Брюкселското зеле е член на семейство Brassicaceae и е тясно свързано с къдравото зеле, карфиола и синапените листа.
Тези кръстоцветни зеленчуци приличат на миниатюрни зелки и обикновено се нарязват, почистват и готвят, за да се превърнат в питателна гарнитура или основно ястие.
Брюкселското зеле се отличава с високи нива на много хранителни вещества и е свързано с няколко ползи за здравето. Тази статия разглежда 10 начина, по които брюкселското зеле може да е от полза за здравето ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App Store1. Брюкселското зеле е богато на хранителни вещества
Брюкселското зеле е нискокалорично, но богато на фибри, витамини и минерали.
Ето някои от основните хранителни вещества в половин чаша (78 грама) сготвено брюкселско зеле:
- Калории: 28
- Протеини: 2 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 137% от дневната ти нужда
- Витамин С: 81% от дневната ти нужда
- Витамин А: 12% от дневната ти нужда
- Фолат: 12% от дневната ти нужда
- Манган: 9% от дневната ти нужда
Брюкселското зеле е особено богато на витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите.
То е също така богато на витамин С, антиоксидант, който помага за усвояването на желязото и участва във възстановяването на тъканите и имунната функция.
Нещо повече, високото му съдържание на фибри помага за поддържане на редовността и здравето на червата.
В допълнение към горепосочените хранителни вещества, брюкселското зеле съдържа малки количества витамин В6, калий, желязо, тиамин, магнезий и фосфор.
Резюме: Брюкселското зеле е нискокалорично, но богато на много хранителни вещества, особено фибри, витамин К и витамин С.
2. Брюкселското зеле е богато на антиоксиданти
Брюкселското зеле има много ползи за здравето, но впечатляващото му съдържание на антиоксиданти се откроява.
Антиоксидантите са съединения, които намаляват оксидативния стрес в клетките ти и помагат за намаляване на риска от хронични заболявания.
Едно проучване установява, че когато участниците ядат около 2 чаши (300 грама) брюкселско зеле дневно, увреждането на клетките им от оксидативен стрес намалява с 28%.
Брюкселското зеле е особено богато на кемпферол, антиоксидант, който е обстойно изследван заради многобройните си свойства, подобряващи здравето.
Проучвания в епруветка показват, че кемпферолът може да намали растежа на раковите клетки, да облекчи възпалението и да подобри здравето на сърцето.
Яденето на брюкселско зеле като част от диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за набавянето на антиоксидантите, от които тялото ти се нуждае, за да поддържа добро здраве.
Резюме: Брюкселското зеле съдържа кемпферол, антиоксидант, който може да намали растежа на рака, да намали възпалението и да подобри здравето на сърцето.
3. Брюкселското зеле може да помогне за защита срещу рак
Някои проучвания предполагат, че високите нива на антиоксиданти в брюкселското зеле могат да помогнат за защита срещу определени видове рак.
Има няколко възможни начина, по които това може да работи.
Проучване от 2008 г. установява, че брюкселското зеле може да предпазва от канцерогени, или причиняващи рак агенти, и да предотвратява оксидативното увреждане на клетките.
В друго малко проучване, яденето на брюкселско зеле увеличава нивата на някои детоксикиращи ензими с 15–30%.
Изследователите предполагат, че този ефект потенциално може да доведе до намален риск от колоректален рак, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.
Също така, антиоксидантите в брюкселското зеле могат да неутрализират свободните радикали. Това са съединения, образувани от оксидативен стрес, които допринасят за заболявания като рак.
Включването на брюкселско зеле като част от балансирана диета и здравословен начин на живот може да помогне за намаляване на риска от рак, но са необходими повече изследвания.
Резюме: Някои проучвания показват, че съединенията, открити в брюкселското зеле, могат да намалят риска от рак.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи за здравето от аспержите
4. Брюкселското зеле е богато на фибри
Само половин чаша (78 грама) сготвено брюкселско зеле съдържа 2 грама фибри, което покрива до 8% от дневните ти нужди от фибри.
Фибрите са важна част от здравето и включването на добро количество от тях в диетата ти осигурява много ползи за здравето.
Проучванията показват, че диетичните фибри могат да облекчат запека, като увеличат честотата на изхожданията и омекотят консистенцията на изпражненията, за да улеснят преминаването им.
Фибрите също така подобряват храносмилателното здраве, като помагат за храненето на полезните бактерии в червата ти.
Увеличеното приемане на фибри е свързано и с други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и подобрен контрол на кръвната захар.
Настоящите насоки препоръчват жените да ядат поне 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да ядат поне 38 грама фибри на ден.
Яденето на брюкселско зеле, заедно с други добри източници на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, лесно може да ти помогне да посрещнеш нуждите си от фибри.
Резюме: Брюкселското зеле е богато на фибри, които могат да подобрят редовността, да поддържат храносмилателното здраве и да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет.
5. Брюкселското зеле е богато на витамин К
Брюкселското зеле е добър източник на витамин К. Всъщност, само половин чаша (78 грама) сготвено брюкселско зеле осигурява 137% от дневната ти нужда от витамин К.
Това важно хранително вещество играе жизненоважна роля в тялото.
То е от съществено значение за коагулацията, образуването на кръвни съсиреци, които спират кървенето.
Витамин К може също да играе роля в растежа на костите и може да помогне за защита срещу остеопороза, състояние, характеризиращо се с прогресивна загуба на костна маса.
Един преглед на седем проучвания заключава, че приемането на добавки с витамин К може да увеличи здравината на костите и да намали риска от костни фрактури при жени в постменопауза.
Имай предвид, че тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да умерено приемат витамин К.
Но за повечето хора, увеличаването на приема на витамин К може да донесе много ползи за здравето.
Резюме: Брюкселското зеле е богато на витамин К, хранително вещество, важно за съсирването на кръвта и метаболизма на костите.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
6. Брюкселското зеле може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар
В допълнение към впечатляващия си хранителен профил и дълъг списък от ползи за здравето, брюкселското зеле може също да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Множество проучвания свързват увеличения прием на кръстоцветни зеленчуци, включително брюкселско зеле, с намален риск от диабет.
Това вероятно се дължи на факта, че брюкселското зеле е богато на фибри, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Фибрите се движат бавно през тялото несмилаеми и забавят усвояването на захарта в кръвта.
Брюкселското зеле също съдържа алфа-липоева киселина, антиоксидант, който е обстойно изследван за потенциалните си ефекти върху кръвната захар и инсулина.
Инсулинът е хормон, който е отговорен за транспортирането на захар от кръвта до клетките ти, за да поддържа нивата на кръвната ти захар под контрол.
В едно проучване, 12 пациенти с диабет, на които са давани добавки с алфа-липоева киселина, са изпитали повишена инсулинова чувствителност.
Изследователите предполагат, че това се дължи на факта, че алфа-липоевата киселина позволява на инсулина да работи по-ефективно за понижаване на кръвната захар.
Увеличаването на приема на брюкселско зеле заедно с иначе здравословна диета може да ти помогне да поддържаш стабилни нива на кръвната захар.
Резюме: Фибрите и антиоксидантите в брюкселското зеле могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
7. Брюкселското зеле съдържа ALA омега-3 мастни киселини
За тези, които не ядат риба или морски дарове, приемането на достатъчно омега-3 мастни киселини може да бъде предизвикателство.
Растителните храни съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която се използва по-малко ефективно в тялото ти от омега-3 мазнините от риба и морски дарове.
Това е така, защото тялото ти може да преобразува ALA в по-активни форми на омега-3 мастни киселини само в ограничени количества.
Поради тази причина ще трябва да консумираш по-голямо количество ALA омега-3 мастни киселини, за да посрещнеш дневните си нужди от омега-3, в сравнение с това, ако си набавяш омега-3 мазнините от риба или морски дарове.
Брюкселското зеле е един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, със 135 mg ALA във всяка порция от половин чаша (78 грама) сготвено брюкселско зеле.
Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите в кръвта, забавят когнитивния спад, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението.
Включването на няколко порции брюкселско зеле в диетата ти всяка седмица може да ти помогне лесно да посрещнеш нуждите си от омега-3 мастни киселини, като половин чаша (78 грама) осигурява 12% от дневната нужда за жени и 8,5% за мъже.
Резюме: Брюкселското зеле е добър източник на ALA омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението, инсулиновата резистентност, когнитивния спад и триглицеридите в кръвта.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
8. Брюкселското зеле може да намали възпалението
Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да допринесе за заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.
Някои проучвания в епруветка показват, че съединенията, открити в кръстоцветни зеленчуци като брюкселското зеле, притежават противовъзпалителни свойства.
Голямо проучване установява, че по-високият прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с по-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта.
Освен това, брюкселското зеле е богато на антиоксиданти, които могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали, които могат да причинят възпаление.
Множество проучвания в епруветка и върху животни установяват, че кемпферолът, един от основните антиоксиданти, открити в брюкселското зеле, има особено мощни противовъзпалителни свойства.
Въз основа на тези открития, диета, богата на кръстоцветни зеленчуци като брюкселското зеле, може да намали възпалението и да намали риска от провъзпалителни заболявания.
Резюме: Брюкселското зеле е богато на антиоксиданти и съдържа съединения, които могат да помогнат за понижаване на нивата на възпаление.
9. Брюкселското зеле е богато на витамин С
Брюкселското зеле осигурява 81% от дневните ти нужди от витамин С във всяка порция от половин чаша (78 грама) сготвено.
Витамин С е важен за растежа и възстановяването на тъканите в тялото. Той също така действа като антиоксидант, участва в производството на протеини като колаген и дори може да подобри имунитета.
Един преглед, включващ над 11 000 участници, установява, че витамин С намалява тежестта на обикновената настинка, намалявайки продължителността ѝ средно с 8% при възрастни.
Витамин С може също да увеличи усвояването на нехемово желязо, форма на желязо, открита в растителните храни, която тялото ти не може да усвои толкова лесно, колкото желязото от животински източници.
Едно проучване установява, че приемането на 100 mg витамин С с храна увеличава усвояването на желязото с 67%.
Витамин С се намира в много плодове и зеленчуци, но брюкселското зеле е един от най-добрите налични растителни източници.
Добавянето дори само на една или две порции брюкселско зеле към диетата ти няколко пъти седмично може да ти помогне да посрещнеш нуждите си.
Резюме: Брюкселското зеле е богато на витамин С, антиоксидант, който е важен за имунното здраве, усвояването на желязото, производството на колаген и растежа и възстановяването на тъканите.
10. Брюкселското зеле е лесно за добавяне към диетата ти
Брюкселското зеле е здравословно допълнение към всяка диета и е лесно за включване в гарнитури и основни ястия.
Хората често се наслаждават на брюкселско зеле печено, варено, сотирано или запечено.
За проста гарнитура, първо отрежи краищата на брюкселското зеле. Смеси зелето с малко зехтин, сол и черен пипер, след което го изпечи на тава, докато стане хрупкаво.
Брюкселското зеле може също да се добави към паста, фритати или ястия на тиган за вкусна и питателна вечеря.
Резюме: Брюкселското зеле е лесно за приготвяне и можеш да му се насладиш в различни вкусни гарнитури и основни ястия.
Препоръчително четиво: Топ 13 най-здравословни кореноплодни зеленчуци за твоята диета
Резюме
Брюкселското зеле е богато на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което го прави питателно допълнение към диетата ти.
То може също да донесе допълнителни ползи за здравето, включително потенциала да намали риска от рак, да намали възпалението и да подобри контрола на кръвната захар.
Добавянето на брюкселско зеле към балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, има потенциала да окаже голямо положително въздействие върху здравето ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
