Въпреки впечатляващото си съдържание на хранителни вещества, зелето често е пренебрегвано.
Макар да изглежда много като маруля, то принадлежи към рода зеленчуци Brassica, който включва броколи, карфиол и къдраво зеле.
Предлага се в различни форми и цветове, включително червено, лилаво, бяло и зелено, а листата му могат да бъдат набръчкани или гладки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТози зеленчук се отглежда по света от хиляди години и може да бъде намерен в различни ястия, включително кисело зеле, кимчи и салата от зеле.
Освен това, зелето е богато на витамини и минерали.
Тази статия разкрива 9 изненадващи ползи за здравето от зелето, всички подкрепени от науката.
1. Зелето е пълно с хранителни вещества
Въпреки че зелето е много нискокалорично, то има впечатляващ хранителен профил.
Само 1 чаша (89 грама) сурово зелено зеле съдържа:
- Калории: 22
- Протеин: 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 85% от дневната ти нужда
- Витамин С: 54% от дневната ти нужда
- Фолат: 10% от дневната ти нужда
- Манган: 7% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 6% от дневната ти нужда
- Калций: 4% от дневната ти нужда
- Калий: 4% от дневната ти нужда
- Магнезий: 3% от дневната ти нужда
Зелето съдържа и малки количества други микроелементи, включително витамин А, желязо и рибофлавин.
Както можеш да видиш в списъка по-горе, то е богато на витамин B6 и фолат, които са от съществено значение за много важни процеси в тялото, включително енергийния метаболизъм и нормалното функциониране на нервната система.
Освен това, зелето е богато на фибри и съдържа мощни антиоксиданти, включително полифеноли и серни съединения.
Антиоксидантите предпазват тялото от увреждане, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са молекули, които имат нечетен брой електрони, което ги прави нестабилни. Когато нивата им станат твърде високи, те могат да увредят клетките ти.
Зелето е особено богато на витамин С, мощен антиоксидант, който може да предпази от сърдечни заболявания, някои видове рак и загуба на зрение.
Резюме: Зелето е нискокалоричен зеленчук, който е богат на витамини, минерали и антиоксиданти.
2. Зелето може да помогне за намаляване на възпалението
Възпалението не винаги е лошо нещо.
Тялото ти разчита на възпалителния отговор, за да се предпази от инфекция или да ускори заздравяването. Този вид остро възпаление е нормален отговор на нараняване или инфекция.
От друга страна, хроничното възпаление, което се проявява за дълъг период, е свързано с много заболявания, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата.
Кръстоцветните зеленчуци като зелето съдържат много различни антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват хроничното възпаление.
Изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци намалява определени кръвни маркери на възпаление.
Едно проучване, включващо над 1000 китайски жени, показа, че тези, които ядат най-големи количества кръстоцветни зеленчуци, имат значително по-ниски нива на възпаление, в сравнение с тези, които ядат най-малки количества.
Сулфорафанът, кемпферолът и други антиоксиданти, открити в тази забележителна група растения, вероятно са отговорни за техния противовъзпалителен ефект.
Резюме: Зелето съдържа мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
3. Зелето е пълно с витамин С
Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който изпълнява много важни роли в тялото.
Например, той е необходим за производството на колаген, най-изобилният протеин в тялото. Колагенът придава структура и гъвкавост на кожата и е от решаващо значение за правилното функциониране на костите, мускулите и кръвоносните съдове.
Освен това, витамин С помага на тялото да абсорбира нехемово желязо, вида желязо, което се намира в растителните храни.
Нещо повече, той е мощен антиоксидант. Той е широко изследван за потенциалните си качества за борба с рака.
Витамин С действа, за да предпази тялото от увреждане, причинено от свободните радикали, които са свързани с много хронични заболявания, включително рак.
Доказателствата сочат, че диета, богата на храни, богати на витамин С, е свързана с по-нисък риск от някои видове рак.
Неотдавнашен анализ на 21 проучвания установи, че рискът от рак на белия дроб намалява със 7% за всеки дневен 100 mg увеличение на приема на витамин С.
Въпреки това, това проучване е ограничено, защото не може да определи дали намаленият риск от рак на белия дроб е причинен от витамин С или други съединения, открити в плодовете и зеленчуците.
Докато много наблюдателни проучвания са открили връзка между по-високия прием на витамин С и намаления риск от някои видове рак, резултатите от контролирани проучвания остават непоследователни.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи ролята на този витамин в превенцията на рака, витамин С със сигурност играе ключова роля в много важни функции в тялото.
Докато както зеленото, така и червеното зеле са отлични източници на този мощен антиоксидант, червеното зеле съдържа около 30% повече.
Една чаша (89 грама) нарязано червено зеле осигурява 85% от препоръчителния прием на витамин С, което е същото количество, което се намира в малък портокал.
Резюме: Тялото ти се нуждае от витамин С за много важни функции и той е мощен антиоксидант. Червеното зеле е особено богато на този хранителен елемент, осигурявайки около 85% от препоръчителния дневен прием на чаша (89 грама).
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от къдравото зеле за хранене и уелнес
4. Зелето помага за подобряване на храносмилането
Ако искаш да подобриш храносмилателното си здраве, богатото на фибри зеле е правилният избор.
Този хрупкав зеленчук е пълен с полезни за червата неразтворими фибри, вид въглехидрати, които не могат да бъдат разградени в червата. Неразтворимите фибри помагат за поддържане на здрава храносмилателна система, като увеличават обема на изпражненията и насърчават редовното изхождане.
Нещо повече, то е богато на разтворими фибри, за които е доказано, че увеличават броя на полезните бактерии в червата. Това е така, защото фибрите са основният източник на гориво за приятелски видове като Bifidobacteria и Lactobacilli.
Тези бактерии изпълняват важни функции като защита на имунната система и производство на критични хранителни вещества като витамини К2 и В12.
Яденето на повече зеле е отличен начин да поддържаш храносмилателната си система здрава и щастлива.
Резюме: Зелето съдържа неразтворими фибри, които поддържат храносмилателната система здрава, като осигуряват гориво за приятелски бактерии и насърчават редовното изхождане.
Препоръчително четиво: Топ 13 най-здравословни кореноплодни зеленчуци за твоята диета
5. Зелето може да помогне за поддържане на сърцето ти здраво
Червеното зеле съдържа мощни съединения, наречени антоцианини. Те придават на този вкусен зеленчук неговия жив лилав цвят.
Антоцианините са растителни пигменти, които принадлежат към семейството на флавоноидите.
Много проучвания са открили връзка между яденето на храни, богати на този пигмент, и намаления риск от сърдечни заболявания.
В проучване, включващо 93 600 жени, изследователите установиха, че тези с по-висок прием на храни, богати на антоцианини, имат много по-нисък риск от инфаркт.
Друг анализ на 13 наблюдателни проучвания, които включват 344 488 души, има подобни резултати. Той установи, че увеличаването на приема на флавоноиди с 10 mg на ден е свързано с 5% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Увеличаването на приема на диетични антоцианини също е доказано, че намалява кръвното налягане и риска от коронарна артериална болест.
Известно е, че възпалението играе основна роля в развитието на сърдечни заболявания, а защитният ефект на антоцианините срещу него вероятно се дължи на техните противовъзпалителни качества.
Зелето съдържа повече от 36 различни вида мощни антоцианини, което го прави отличен избор за здравето на сърцето.
Резюме: Зелето съдържа мощни пигменти, наречени антоцианини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.
6. Зелето може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга повече от един милиард души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Лекарите често съветват пациентите с високо кръвно налягане да намалят приема на сол. Въпреки това, последните доказателства сочат, че увеличаването на диетичния калий е също толкова важно за понижаване на кръвното налягане.
Калият е важен минерал и електролит, от който тялото се нуждае, за да функционира правилно. Една от основните му задачи е да помага за регулиране на кръвното налягане, като противодейства на ефектите на натрия в тялото.
Калият помага за изхвърлянето на излишния натрий чрез урината. Той също така отпуска стените на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане.
Докато както натрият, така и калият са важни за здравето, съвременните диети са склонни да бъдат твърде богати на натрий и твърде бедни на калий.
Червеното зеле е отличен източник на калий, осигурявайки 12% от препоръчителния дневен прием в порция от 2 чаши (178 грама).
Яденето на повече богато на калий зеле е вкусен начин за понижаване на високото кръвно налягане и може да помогне за поддържането му в здравословни граници.
Резюме: Калият помага за поддържане на кръвното налягане в здравословни граници. Увеличаването на приема на богати на калий храни като зеле може да помогне за понижаване на високите нива на кръвно налягане.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
7. Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Холестеролът е восъчно, подобно на мазнина вещество, което се намира във всяка клетка на тялото ти.
Някои хора смятат, че целият холестерол е лош, но той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото.
Критични процеси зависят от холестерола, като правилното храносмилане и синтеза на хормони и витамин D.
Въпреки това, хората, които имат висок холестерол, също са склонни да имат повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато имат повишени нива на “лош” LDL холестерол.
Зелето съдържа две вещества, за които е доказано, че намаляват нездравословните нива на LDL холестерол.
Разтворими фибри
Доказано е, че разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на “лошия” LDL холестерол, като се свързват с холестерола в червата и предотвратяват абсорбцията му в кръвта.
Голям анализ на 67 проучвания показа, че когато хората ядат 2–10 грама разтворими фибри на ден, те преживяват малко, но значително намаление на нивата на LDL холестерол от приблизително 2,2 mg на децилитър.
Зелето е добър източник на разтворими фибри. Около 40% от фибрите, открити в зелето, са разтворими.
Растителни стероли
Зелето съдържа вещества, наречени фитостероли. Те са растителни съединения, които са структурно подобни на холестерола и намаляват LDL холестерола, като блокират абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт.
Увеличаването на приема на фитостероли с 1 грам на ден е установено, че намалява концентрациите на LDL холестерол с до 5%.
Резюме: Зелето е добър източник на разтворими фибри и растителни стероли. Доказано е, че тези вещества намаляват LDL холестерола.
8. Зелето е отличен източник на витамин К
Витамин К е колекция от мастноразтворими витамини, които играят много важни роли в тялото.
Тези витамини са разделени на две основни групи.
- Витамин К1 (филохинон): Намира се предимно в растителни източници.
- Витамин К2 (менахинон): Намира се в животински източници и някои ферментирали храни. Произвежда се и от бактерии в дебелото черво.
Зелето е чудесен източник на витамин К1, осигурявайки 85% от препоръчителното дневно количество в една чаша (89 грама).
Витамин К1 е ключов хранителен елемент, който играе много важни роли в тялото.
Една от основните му функции е да действа като кофактор за ензими, които са отговорни за съсирването на кръвта.
Без витамин К кръвта би загубила способността си да се съсирва правилно, увеличавайки риска от прекомерно кървене.
Резюме: Витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта. Зелето е отличен източник на витамин К1, с 85% от препоръчителния дневен прием в 1 чаша (89 грама).
9. Зелето е лесно за добавяне към диетата ти
Освен че е супер здравословно, зелето е вкусно.
Може да се яде сурово или сготвено и да се добавя към голямо разнообразие от ястия като салати, супи, яхнии и салати от зеле.
Този универсален зеленчук може дори да бъде ферментирал и превърнат в кисело зеле.
Освен че е приспособимо към много рецепти, зелето е изключително достъпно.
Без значение как приготвяш зелето, добавянето на този кръстоцветен зеленчук към чинията ти е вкусен начин да се възползваш от ползите за здравето си.
Резюме: Зелето е универсален зеленчук, който е лесен за включване в диетата ти. Можеш да го използваш за приготвяне на много различни ястия, включително салати, яхнии, супи, салати от зеле и кисело зеле.
Резюме
Зелето е изключително здравословна храна.
То има изключителен хранителен профил и е особено богато на витамини С и К.
Освен това, яденето на зеле може дори да помогне за намаляване на риска от определени заболявания, да подобри храносмилането и да се бори с възпалението.
Плюс това, зелето е вкусно и евтино допълнение към много рецепти.
С толкова много потенциални ползи за здравето, лесно е да се разбере защо зелето заслужава малко време под светлините на прожекторите и малко място в чинията ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
