Чиа семената са сред най-здравословните храни на планетата.
Те са пълни с хранителни вещества, които могат да имат важни ползи за тялото и мозъка ти.
Ето 11 научно доказани ползи за здравето от чиа семената.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App Store1. Чиа семената доставят огромно количество хранителни вещества с много малко калории
Чиа семената са малки черни семена от растението Salvia hispanica, което е свързано с ментата.
Чиа семената са били важна храна за ацтеките и маите в миналото.
Те са ги ценели заради способността им да осигуряват устойчива енергия. Всъщност „чиа“ е древна маянска дума за „сила“.
Въпреки древната си история като основна храна, чиа семената едва наскоро бяха признати за модерна суперхрана.
През последните няколко години те придобиха огромна популярност и сега се консумират от хора, които се грижат за здравето си по целия свят.
Не се заблуждавай от размера – тези малки семена съдържат мощна хранителна доза.
Една порция от 28 грама чиа семена съдържа:
- Фибри: 11 грама.
- Протеин: 4 грама.
- Мазнини: 9 грама (от които 5 са омега-3).
- Калций: 18% от дневната ти нужда.
- Манган: 30% от дневната ти нужда.
- Магнезий: 30% от дневната ти нужда.
- Фосфор: 27% от дневната ти нужда.
- Те също така съдържат прилично количество цинк, витамин B3 (ниацин), калий, витамин B1 (тиамин) и витамин B2.
Това е особено впечатляващо, като се има предвид, че това е само една унция, равна на 28 грама или около две супени лъжици. Това малко количество осигурява само 137 калории и един грам смилаеми въглехидрати.
Интересното е, че ако извадиш фибрите – по-голямата част от които не се превръщат в използваеми калории за тялото ти – чиа семената съдържат само 101 калории на унция (28 грама).
Това ги прави един от най-добрите източници на няколко важни хранителни вещества в света, калория за калория.
За да завършим, чиа семената са пълнозърнеста храна, обикновено отглеждана органично. Освен това, те не са ГМО и естествено не съдържат глутен.
Резюме: Въпреки малкия си размер, чиа семената са една от най-хранителните храни на планетата. Те са пълни с фибри, протеини, омега-3 мастни киселини и различни микроелементи.
2. Чиа семената са пълни с антиоксиданти
Друга област, в която чиа семената блестят, е високото им съдържание на антиоксиданти.
Тези антиоксиданти предпазват чувствителните мазнини в семената от гранясване.
Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки се обсъждат, изследователите са съгласни, че получаването на антиоксиданти от храни може да има положителни ефекти върху здравето.
Най-важното е, че антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят клетъчните молекули и да допринесат за стареенето и болести като рак.
Резюме: Чиа семената са богати на антиоксиданти, които помагат за защита на деликатните мазнини в семената. Те също така имат различни ползи за здравето.
3. Почти всички въглехидрати в тях са фибри
Една унция (28 грама) чиа семена съдържа 12 грама въглехидрати. Въпреки това, 11 от тези грама са фибри, които тялото ти не смила.
Фибрите нито повишават кръвната захар, нито изискват инсулин за изхвърляне. Въпреки че принадлежат към семейството на въглехидратите, техните ефекти върху здравето са драстично различни от тези на смилаемите въглехидрати като нишесте и захар.
Съдържанието на смилаеми въглехидрати е само един грам на унция (28 грама), което е много ниско. Това прави чиата нисковъглехидратна храна.
Поради високото си съдържание на разтворими фибри, чиа семената могат да абсорбират до 10-12 пъти теглото си във вода, като стават гелообразни и се разширяват в стомаха ти.
Теоретично, това би трябвало да увеличи ситостта, да забави усвояването на храната ти и да ти помогне автоматично да ядеш по-малко калории.
Фибрите също така хранят полезните бактерии в червата ти, което е важно – поддържането на добре хранена чревна флора е от решаващо значение за здравето.
Чиа семената са 40% фибри по тегло, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света.
Резюме: Почти всички въглехидрати в чиа семената са фибри. Това им дава способността да абсорбират 10-12 пъти теглото си във вода. Фибрите също имат различни благоприятни ефекти върху здравето.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от киноата за хранене и благополучие
4. Чиа семената са богати на качествен протеин
Чиа семената съдържат прилично количество протеин.
По тегло те са около 14% протеин, което е много високо в сравнение с повечето растения.
Те също така имат добър баланс на незаменими аминокиселини, така че тялото ти би трябвало да може да използва протеиновото им съдържание.
Протеинът има различни ползи за здравето и е най-благоприятното хранително вещество за отслабване.
Високият прием на протеини намалява апетита и е доказано, че намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и желанието за нощни закуски с 50%.
Чиа семената са отличен източник на протеини – особено за хора, които ядат малко или никакви животински продукти.
Резюме: Чиа семената са богати на качествен протеин, много по-висок от повечето растителни храни. Протеинът е най-благоприятното за отслабване макронутриент и може драстично да намали апетита и апетита.
5. Високото съдържание на фибри и протеини в чиа семената може да ти помогне да отслабнеш
Много здравни експерти смятат, че чиа семената могат да подпомогнат отслабването.
Разтворимите им фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха ти, което би трябвало да увеличи ситостта и да забави усвояването на храната.
Няколко проучвания са изследвали разтворимите фибри глюкоманан, които действат по подобен начин, показвайки, че могат да доведат до отслабване.
Също така, протеинът в чиа семената може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.
Едно проучване установява, че яденето на чиа семена за закуска увеличава ситостта и намалява приема на храна в краткосрочен план.
Въпреки това, проучванията, изследващи ефективността на чиа семената за отслабване, дават по-скоро разочароващи резултати.
В проучване на 90 души с наднормено тегло, 50 грама чиа семена на ден в продължение на 12 седмици не повлияват телесното тегло или здравните показатели.
В друго 10-седмично проучване при 62 жени, чиа семената не повлияват телесното тегло, но увеличават количеството омега-3 мазнини в кръвта.
За разлика от това, 6-месечно проучване при хора със затлъстяване и диабет тип 2 на диета с намален калориен прием установява, че ежедневното ядене на чиа семена води до значително по-голяма загуба на тегло от плацебо.
Въпреки че добавянето на чиа семена към диетата ти е малко вероятно да причини отслабване само по себе си, много експерти смятат, че те могат да бъдат полезно допълнение към диета за отслабване.
Диетата за отслабване е нещо повече от отделни храни. Цялата диета е важна, както и други поведенчески навици като сън и упражнения.
В комбинация с диета, базирана на истинска храна, и здравословен начин на живот, чиа семената могат да помогнат за насърчаване на отслабването.
Резюме: Чиа семената са богати на протеини и фибри, за които е доказано, че подпомагат отслабването. Въпреки това, проучванията върху чиа семената дават смесени резултати.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини
6. Чиа семената са богати на омега-3 мастни киселини
Подобно на ленените семена, чиа семената са много богати на омега-3 мастни киселини.
Чиа семената съдържат повече омега-3 от сьомгата, грам за грам.
Въпреки това, важно е да се има предвид, че омега-3 в тях са предимно ALA (алфа-линоленова киселина), която не е толкова полезна, колкото може би си мислиш.
ALA трябва да бъде превърната в активни форми ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), преди тялото ти да може да я използва.
За съжаление, хората са неефективни в превръщането на ALA в тези активни форми.
Следователно, растителните омега-3 са склонни да бъдат значително по-нискокачествени от животинските източници като рибеното масло.
Проучванията показват, че чиа семената – особено ако са смлени – могат да увеличат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и на DHA.
Това може да е проблем.
Тъй като те не доставят DHA, която е най-важната омега-3 мазнина, повечето експерти смятат чиа семената за по-нискокачествен източник на омега-3.
За да получиш DHA, от която се нуждаят тялото и мозъкът ти, или яж мазна риба редовно, или приемай рибено масло, или – ако си веган или вегетарианец – добавка DHA от растителен произход.
Резюме: Чиа семената са много богати на омега-3 мастна киселина ALA. Въпреки това, хората не са добри в превръщането ѝ в DHA, най-важната омега-3 мастна киселина.
Препоръчително четиво: 6 супер здравословни семена, които трябва да ядеш за по-добро здраве
7. Чиа семената могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Като се има предвид, че чиа семената са богати на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Техните ползи са изследвани в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни.
Проучвания върху плъхове показват, че чиа семената могат да намалят определени рискови фактори, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също така могат да повишат „добрия“ HDL холестерол.
Въпреки това, едно проучване върху хора не открива никакви подобрения в рисковите фактори.
Няколко проучвания показват, че чиа семената значително намаляват кръвното налягане при хора с хипертония, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Като цяло, чиа семената могат да бъдат полезни за здравето на сърцето, но вероятно няма да имат голям ефект, освен ако не са придружени от други полезни промени в начина на живот и диетата.
Резюме: Проучванията върху ефектите на чиа семената върху рисковите фактори за сърдечни заболявания са неубедителни. Някои проучвания предполагат ползи, други не.
8. Те са богати на много важни хранителни вещества за костите
Чиа семената са богати на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите.
Това включва калций, фосфор, магнезий и протеини.
Съдържанието на калций е особено впечатляващо – 18% от препоръчителния дневен прием в една унция (28 грама).
Грам за грам е по-високо от повечето млечни продукти. В резултат на това чиа семената могат да се считат за отличен източник на калций за хора, които не консумират млечни продукти.
Въпреки това, чиа семената съдържат и фитинова киселина, която до известна степен намалява усвояването на калция.
Резюме: Чиа семената са богати на калций, магнезий, фосфор и протеини. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за здравето на костите.
9. Чиа семената могат да намалят нивата на кръвната захар
Високите нива на кръвна захар на гладно са типичен симптом на нелекуван диабет тип 2.
Постоянно високите нива на кръвна захар на гладно са свързани с повишен риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.
Но временните скокове в нивата на кръвната захар след хранене също могат да имат неблагоприятни последици за здравето, когато са прекомерно високи редовно.
Проучвания върху животни са установили, че чиа семената могат да подобрят инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар, стабилизирайки нивата на кръвната захар след хранене.
Няколко проучвания върху хора подкрепят това, като показват, че яденето на хляб, който съдържа чиа семена, намалява покачването на кръвната захар след хранене в сравнение с хляб, който не включва чиа.
Резюме: Проучванията показват, че чиа семената могат да намалят покачването на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати, което вероятно е от полза за хора с диабет тип 2.
10. Чиа семената могат да намалят хроничното възпаление
Възпалението е нормалната реакция на тялото ти към инфекция или нараняване. Червената и подута кожа е типичен пример.
Въпреки че възпалението помага на тялото ти да се лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да причини вреда.
Това се отнася главно за хроничното възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.
Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на възпалителни маркери в кръвта ти.
Различни нездравословни навици в начина на живот увеличават риска от хронично възпаление, включително пушене, липса на упражнения или лоша диета.
От друга страна, някои здравословни храни могат да намалят нивата на възпалителни маркери в кръвта.
Едно 3-месечно проучване при 20 души с диабет показва, че яденето на 37 грама чиа семена дневно намалява възпалителния маркер hs-CRP с 40%. За разлика от това, тези, които са приемали пшенични трици, не са изпитали значителна полза.
Други проучвания върху чиа семената не успяха да открият значителни ефекти върху възпалителните маркери.
Резюме: Ограничени доказателства предполагат, че яденето на чиа семена може да намали възпалителен маркер, известен като hs-CRP. Въпреки това, ползите за здравето са несигурни и са необходими повече проучвания.
Препоръчително четиво: 7-те най-здравословни вида хляб, които да добавиш към диетата си
11. Чиа семената са лесни за включване в диетата ти
Чиа семената са невероятно лесни за включване в диетата ти.
Самите семена имат доста мек вкус, така че можеш да ги добавиш към почти всичко.
Те също така не е необходимо да се смилат като ленените семена, което ги прави много по-лесни за приготвяне.
Могат да се ядат сурови, накиснати в сок, добавени към каша, пудинг, смутита или добавени към печива.
Можеш също така да ги поръсиш върху зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или оризови ястия.
Поради способността си да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове и като заместители на яйца в рецепти.
Могат също така да се смесват с вода и да се превърнат в гел.
Добавянето на чиа семена към рецепти драстично ще повиши тяхната хранителна стойност.
Те също така изглеждат добре поносими, но ако не си свикнал да ядеш много фибри, тогава има възможност за храносмилателни странични ефекти, ако ядеш твърде много наведнъж.
Често срещана препоръка за дозировка е 20 грама (около 1,5 супени лъжици) чиа семена, два пъти на ден.
Резюме: Чиа семената са лесни за приготвяне и често се добавят към каша или смутита.
Резюме
Чиа семената са не само богати на хранителни вещества, омега-3 мазнини, антиоксиданти и фибри, но и лесни за приготвяне. Хората обикновено ги добавят към кашата или смутитата си.
Проучванията показват, че те имат различни ползи за здравето, вариращи от отслабване до намаляване на възпалението.
Ако все още не ядеш чиа семена, трябва да помислиш да ги добавиш към диетата си. Те са сред малкото суперхрани, достойни за титлата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
