Нахутът, известен още като гарбанзо боб, се отглежда и консумира в страните от Близкия изток от хиляди години.
Неговият ядков вкус и зърнеста текстура се съчетават добре с много други храни и съставки.
Като богат източник на витамини, минерали, протеини и фибри, нахутът може да предложи разнообразни ползи за здравето, като подпомагане на контрола на теглото, подобряване на храносмилането и намаляване на риска от заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreОсвен това, това бобово растение е богато на протеини и е отличен заместител на месото в много вегетариански и вегански ястия.
Ето 10 научно доказани ползи за здравето от нахута – плюс няколко прости идеи за рецепти.
1. Нахутът е пълен с хранителни вещества
Нахутът може да се похвали с впечатляващ хранителен профил.
Той съдържа умерено количество калории, осигурявайки 269 на чаша (164 грама). Приблизително 67% от тези калории идват от въглехидрати, докато останалите идват от протеини и мазнини.
Нахутът също така осигурява разнообразни витамини и минерали, както и прилично количество фибри и протеини. Една порция от 1 чаша (164 грама) сготвен нахут предлага:
- Калории: 269
- Протеини: 14,5 грама
- Мазнини: 4 грама
- Въглехидрати: 45 грама
- Фибри: 12,5 грама
- Манган: 74% от дневната ти нужда
- Фолат (витамин B9): 71% от дневната ти нужда
- Мед: 64% от дневната ти нужда
- Желязо: 26% от дневната ти нужда
- Цинк: 23% от дневната ти нужда
- Фосфор: 22% от дневната ти нужда
- Магнезий: 19% от дневната ти нужда
- Тиамин: 16% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 13% от дневната ти нужда
- Селен: 11% от дневната ти нужда
- Калий: 10% от дневната ти нужда
Както виждаш, това бобово растение е особено добър източник на минерала манган и витамин B фолат.
Резюме: Нахутът съдържа умерено количество калории и няколко витамина и минерала. Той е и добър източник на фибри и протеини.
2. Нахутът може да помогне за контролиране на апетита ти
Протеините и фибрите в нахута могат да помогнат за контролиране на апетита ти.
Протеините и фибрите работят заедно, за да забавят храносмилането, което помага за насърчаване на ситостта. В допълнение, протеините могат да повишат нивата на хормоните, намаляващи апетита, в тялото ти.
Засищащият ефект на протеините и фибрите в нахута може автоматично да намали приема ти на калории.
Едно проучване сравнява апетита и приема на калории сред 12 жени, които са яли две отделни ястия.
Преди едно от ястията те са изяли 1,25 чаши (200 грама) нахут, а след това 2 филии бял хляб преди другото ястие. Те са изпитали значително намаляване на апетита и приема на калории след ястието с нахут, в сравнение с ястието с бял хляб.
Друго малко проучване установява, че тези, които са яли гевреци и хумус на основата на нахут за следобедна закуска, са изпитали 70% намаление на апетита и 30% увеличение на ситостта.
Въпреки това, са необходими повече изследвания върху нахута и контрола на апетита.
Резюме: Нахутът е богат на протеини и фибри, които могат да те поддържат сит и да намалят приема ти на калории по време на хранене.
3. Нахутът е богат на растителни протеини
Нахутът е чудесен източник на растителни протеини, което го прави отлична храна за хора, които не ядат месо или животински продукти.
Една порция от 1 чаша (164 грама) осигурява около 14,5 грама протеини, което е сравнимо със съдържанието на протеини в подобни храни като черен боб и леща.
Протеините в нахута могат да помогнат за насърчаване на ситостта и да поддържат апетита ти под контрол. Протеините са известни и с ролята си в контрола на теглото, здравето на костите и мускулната сила.
Някои проучвания предполагат, че качеството на протеините в нахута е по-добро от това на други видове бобови растения. Това е така, защото нахутът съдържа всички есенциални аминокиселини с изключение на метионин.
Поради тази причина той е непълен източник на протеини. За да си сигурен, че получаваш всички аминокиселини в диетата си, е важно да комбинираш нахута с пълнозърнеста храна, която съдържа метионин, като киноа.
Резюме: Нахутът е отличен източник на протеини, които могат да подпомогнат контрола на теглото и да подобрят здравето на костите. Това бобово растение е чудесен избор за хора, които не ядат животински продукти.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
4. Нахутът може да ти помогне да контролираш теглото си
Нахутът може да подпомогне контрола на теглото поради засищащия си ефект.
Протеините и фибрите в нахута могат да намалят апетита ти, което от своя страна може да намали приема ти на калории по време на хранене.
В едно проучване, тези, които редовно ядат нахут, са били с 53% по-малко склонни да имат индекс на телесна маса (ИТМ) над 30 и по-вероятно да имат по-малка обиколка на талията, отколкото тези, които не ядат нахут.
Въпреки че ИТМ остава често срещан здравен показател, имай предвид, че ефективността му е ограничена.
Въпреки това, друг преглед установява, че тези, които ядат поне 1 порция бобови растения дневно, като нахут, са загубили 25% повече тегло, отколкото тези, които не ядат бобови растения.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече проучвания върху хора.
Резюме: Съдържанието на фибри и протеини в нахута, плюс относително ниската му калорийна плътност, могат да ти помогнат да поддържаш здравословно тегло.
5. Нахутът може да подпомогне регулирането на кръвната захар
Нахутът може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар по няколко начина.
Първо, той има сравнително нисък гликемичен индекс (ГИ), който е показател за това колко бързо се повишава кръвната ти захар след консумация на храна. Доказано е, че диети, които включват много храни с нисък ГИ, насърчават контрола на кръвната захар.
В допълнение, фибрите и протеините в нахута могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Това е така, защото фибрите забавят усвояването на въглехидратите, за да насърчат стабилно повишаване на нивата на кръвната захар, а не скок. Консумацията на богати на протеини храни също може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
В едно малко проучване, консумацията на 1,25 чаши (200 грама) нахут потиска повишаването на нивата на кръвната захар след хранене с до 36%, в сравнение с консумацията на 2 филии бял хляб.
По-старо, 12-седмично проучване установява, че 45 души, които са яли четири кутии от 10,5 унции (300 грама) нахут седмично, са имали забележимо намаление на нивата на инсулин на гладно, което е важен фактор за регулирането на кръвната захар.
Нещо повече, няколко проучвания свързват приема на нахут с намален риск от няколко заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания. Тези ефекти често се приписват на способността им да понижават нивата на кръвната захар.
Резюме: Нахутът има нисък ГИ и е чудесен източник на фибри и протеини – всички свойства, които подпомагат здравословното регулиране на кръвната захар.
Препоръчително четиво: Могат ли хора с диабет да ядат кафяв ориз? Ползи и рискове
6. Нахутът може да е полезен за храносмилателното здраве
Нахутът е пълен с фибри, които предлагат няколко ползи за храносмилателното здраве.
Фибрите в нахута са предимно разтворими, което означава, че се смесват с вода, за да образуват гелообразно вещество в храносмилателния ти тракт.
Разтворимите фибри могат да помогнат за увеличаване на броя на здравословните бактерии в червата ти и да предотвратят прекомерния растеж на нездравословни бактерии. Това може да доведе до намален риск от някои храносмилателни състояния, като синдром на раздразненото черво (СРЧ) и рак на дебелото черво.
Според един преглед, нахутът може също така да помогне за поддържане на храносмилателното здраве, като подобрява честотата, лекотата и консистенцията на изхожданията.
Резюме: Нахутът е богат на фибри, които са полезни за храносмилането ти, като подпомагат изхожданията и увеличават броя на здравословните бактерии в червата ти.
7. Нахутът може да предпази от някои хронични заболявания
Нахутът може да помогне за намаляване на риска от няколко хронични заболявания.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от карфиола
Сърдечни заболявания
Нахутът е чудесен източник на няколко минерала, като магнезий и калий, които могат да подпомогнат здравето на сърцето, като помагат за предотвратяване на високо кръвно налягане – основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
В допълнение, разтворимите фибри в нахута са показали, че намаляват триглицеридите и LDL (лошия) холестерол, чиито повишени нива могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Според преглед на 26 проучвания, консумацията на поне 1 порция бобови растения дневно, включително нахут, може значително да понижи LDL (лошия) холестерол.
Рак
Някои изследвания предполагат, че редовната консумация на нахут може да помогне за намаляване на риска от определени видове рак.
Това е така, защото това бобово растение може да насърчи производството на бутират в тялото ти, мастна киселина, която може да намали възпалението в клетките на дебелото черво, вероятно намалявайки риска от рак на дебелото черво.
Освен това, нахутът съдържа сапонини, които са растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на развитието на определени видове рак. Сапонините също са изследвани за ролята им в инхибирането на растежа на тумори.
Нахутът също така осигурява няколко витамина и минерала, които могат да намалят риска от рак, включително витамини от група В, които могат да бъдат свързани с по-нисък риск от рак на гърдата и белия дроб.
Диабет тип 2
Нахутът може да помогне за предотвратяване и управление на диабета поради ефектите си за регулиране на кръвната захар.
Фибрите и протеините в нахута помагат да се предотврати твърде бързото повишаване на нивата на кръвната захар след хранене, което е важен фактор за управлението на диабета.
В допълнение, ниският им гликемичен индекс (ГИ) ги прави подходящи за хора с диабет, тъй като е малко вероятно да доведат до скокове на кръвната захар.
И накрая, те са източник на няколко хранителни вещества, за които е установено, че намаляват риска от диабет тип 2, включително магнезий и витамини от група В. Съдържанието им на цинк също може да помогне за управлението на това състояние.
Резюме: Нахутът може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
8. Нахутът може да подпомогне здравето на мозъка
Благодарение на впечатляващия си хранителен профил, нахутът може да подпомогне мозъчната функция и психичното здраве.
Това отчасти се дължи на факта, че те са чудесен източник на холин, който играе важна роля в мозъчната функция.
По-специално, това есенциално хранително вещество е необходимо за производството на специфични невротрансмитери, които действат като химически пратеници за нервните клетки на тялото ти. Въпреки това, докато холинът е жизненоважен за бебетата, ролята му за здравето на възрастните не е добре проучена.
Нахутът също така съдържа голяма доза магнезий, ключов минерал за нервната функция.
Нещо повече, изследванията показват, че няколко хранителни вещества, открити в тези бобови растения, включително магнезий, селен и цинк, могат да помогнат за защита срещу депресия и тревожност.
Все пак са необходими допълнителни проучвания върху хора.
Резюме: Нахутът е богат на няколко хранителни вещества, които могат да подпомогнат здравето на мозъка, включително холин, магнезий, селен и цинк.
9. Нахутът може да помогне за предотвратяване на дефицит на желязо
Нахутът е отличен източник на желязо, като осигурява приблизително 26% от дневната стойност в 1 чаша (164 грама).
Желязото участва в производството на червени кръвни клетки, както и във физическия растеж, развитието на мозъка, мускулния метаболизъм и други аспекти на здравето.
Ако не получаваш достатъчно от този ключов микроелемент, способността на тялото ти да произвежда здрави червени кръвни клетки може да бъде нарушена. От своя страна, това може да доведе до дефицит на желязо, състояние, характеризиращо се със симптоми като слабост, умора и задух.
Като такъв, нахутът е чудесен вариант за хора, които може да са изложени на висок риск от дефицит на желязо, като вегани и вегетарианци.
Нахутът също така съдържа малко витамин С, който може да помогне за повишаване на усвояването на желязо от тялото ти.
Резюме: Нахутът е добър източник на желязо и може да помогне за предпазване от дефицит на желязо.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
10. Нахутът е евтин и лесен за включване в диетата ти
Нахутът е изключително лесен за включване в диетата ти.
Той е достъпен и широко разпространен както в консервирани, така и в сухи разновидности. Поради високото си съдържание на протеини, той е отличен заместител на месото във вегетариански и вегански диети.
Освен това, нахутът е универсален и може да бъде добавен към различни ястия, като салати, супи или сандвичи.
Той е и основната съставка в хумуса, който е дип, направен от пюриран нахут, тахан, зехтин, лимонов сок, сол и чесън.
И накрая, можеш да изпечеш нахут за вкусна и хрупкава закуска или да го включиш във вегетариански бургери и такос.
Резюме: Нахутът е евтин и има страхотен вкус в много ястия. Той е основната съставка в хумуса и е чудесен заместител на месото поради съдържанието си на протеини.
Резюме
Нахутът не е просто основна съставка в хумуса или вкусно допълнение към чили.
Той е и много здравословен, пълен с витамини, минерали, фибри и протеини. Тези характеристики могат да подпомогнат контрола на теглото, регулирането на кръвната захар и здравето на мозъка, като същевременно намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
За да започнеш с нахута, опитай да го изпечеш като закуска или да го добавиш към салата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
