Кокосът е плодът на кокосовата палма (Cocos nucifera), който обикновено се използва заради водата, млякото, маслото и вкусното си месо.
Кокосовите дървета се считат за най-разпространеното естествено плодно дърво на планетата и произхождат от Югоизточна Азия и островите между Индийския и Тихия океан.
Днес кокосовите орехи се отглеждат по целия свят и стават все по-популярни заради вкуса си, кулинарните си приложения и многото потенциални ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия ще разгледа пет потенциални ползи от кокосовите орехи, заедно с няколко лесни начина да ги добавиш към диетата си.
В тази статия
Видове кокосови продукти
Суровото бяло месо вътре в кокоса се нарича ядка. То има твърда текстура и вкусен, леко сладък вкус.
Ако имаш цял кокос, можеш да изстържеш суровото месо от черупката и да го изядеш. В преработен вид обикновено ще го намериш нарязан, настърган или на люспи.
Кокосовото мляко и сметана се правят чрез пресоване на суровото, настъргано месо.
Сушеното кокосово месо обикновено е настъргано или на люспи и се използва в готвенето или печенето. Може да бъде допълнително преработено и смляно на брашно.
Кокосовото масло също се извлича от месото и може да се използва за готвене вместо други растителни масла.
Резюме: Кокосовото месо е вкусно и леко сладко и може да се консумира сурово или сушено. От него се произвеждат много свързани продукти, включително кокосово мляко, сметана и масло.
1. Кокосовите орехи са силно хранителни
За разлика от много други плодове, които са богати на въглехидрати, кокосовите орехи осигуряват предимно мазнини.
Те съдържат също протеини, няколко важни минерала и малки количества витамини от група В. Въпреки това, те не са значителен източник на повечето други витамини.
Минералите в кокоса участват в много функции в тялото ти. Кокосовите орехи са особено богати на манган, който е от съществено значение за здравето на костите и метаболизма на въглехидратите, протеините и холестерола.
Те са също така богати на мед и желязо, които помагат за образуването на червени кръвни клетки, както и на селен, важен антиоксидант, който защитава клетките ти.
Ето хранителните факти за 100 грама сурово и неподсладено сушено кокосово месо:
Хранителни факти за суров кокос
- Калории: 354
- Протеини: 3 грама
- Въглехидрати: 15 грама
- Фибри: 9 грама
- Мазнини: 33,5 грама
- Манган: 65% от дневната ти нужда
- Мед: 48% от дневната ти нужда
- Селен: 18% от дневната ти нужда
- Магнезий: 8% от дневната ти нужда
- Фосфор: 9% от дневната ти нужда
- Желязо: 14% от дневната ти нужда
- Калий: 8% от дневната ти нужда
Хранителни факти за неподсладено сушено кокосово месо
- Калории: 660
- Протеини: 7 грама
- Въглехидрати: 24 грама
- Фибри: 16 грама
- Мазнини: 64,5 грама
- Манган: 119% от дневната ти нужда
- Мед: 88% от дневната ти нужда
- Селен: 34% от дневната ти нужда
- Магнезий: 21% от дневната ти нужда
- Фосфор: 17% от дневната ти нужда
- Желязо: 18% от дневната ти нужда
- Калий: 12% от дневната ти нужда
Голяма част от мазнините в кокоса са под формата на средноверижни триглицериди (MCTs).
Тялото ти метаболизира MCTs по различен начин от другите видове мазнини, като ги абсорбира директно от тънките черва и бързо ги използва за енергия.
Един преглед на ползите от MCTs при хора със затлъстяване установи, че тези мазнини могат да насърчат загубата на телесни мазнини, когато се консумират вместо дълговерижни наситени мазнини от животински храни.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се оцени дали потенциалните ползи, свързани с MCTs, се отнасят и за кокосовото масло.
Резюме: Въпреки че кокосовото месо е богато на мазнини, то съдържа и MCTs, които се метаболизират по различен начин от другите видове мазнини. Месото също така осигурява въглехидрати и протеини, заедно с много основни минерали, като манган, мед, желязо и селен.
2. Кокосовите орехи имат антибактериални ефекти
Въпреки че са необходими повече изследвания с участието на хора, някои проучвания са установили, че кокосовото масло може да помогне за блокиране на растежа на определени щамове бактерии.
Например, едно проучване в епруветка показа, че необработеното кокосово масло е в състояние да инхибира растежа на Staphylococcus aureus, вид бактерия, която причинява стафилококови инфекции. 1
Друго проучване с участието на 50 деца установи, че жабуренето с кокосово масло след миене на зъбите е също толкова ефективно, колкото хлорхексидина, често срещан дезинфектант, за намаляване на растежа на Streptococcus mutans. 2
Нещо повече, едно проучване в епруветка демонстрира, че емулсия, съдържаща кокосово масло и вода, е ефективна срещу Staphylococcus epidermidis и Escherichia coli, два щама бактерии, свързани с хранителни отравяния. 3
Резюме: Някои проучвания в епруветки и някои с участието на хора предполагат, че кокосовото масло може да намали растежа на няколко различни вида бактерии.
Препоръчително четиво: Кокосово месо: Хранителна стойност и ползи за здравето
3. Кокосът може да подпомогне контрола на кръвната захар
Кокосовите орехи са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и мазнини, което може да бъде от полза за контрола на кръвната захар.
Един преглед дори предполага, че кокосовото масло може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, което може да се дължи на неговите противовъзпалителни свойства и съдържание на антиоксиданти. 4
Друго проучване с участието на 48 души с метаболитен синдром установи, че замяната на други мазнини в диетата с необработено кокосово масло подобрява нивата на триглицеридите и намалява кръвната захар на гладно след 4 седмици в сравнение с контролната група. 5
Високото съдържание на фибри в кокосовото месо също може да помогне за забавяне на храносмилането и потенциално да подобри инсулиновата резистентност, което също може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.
От друга страна, един скорошен преглед заключи, че добавянето на кокосови мазнини към храната може да увеличи инсулиновата резистентност в дългосрочен план, което може да влоши контрола на кръвната захар. 6 Ето защо са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре ефектът на кокоса върху регулирането на кръвната захар.
Резюме: Въпреки че са необходими повече изследвания, кокосът е с ниско съдържание на въглехидрати и е богат на антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри, което потенциално може да подпомогне контрола на кръвната захар.
Препоръчително четиво: Кокосово мляко: Ползи за здравето и употреба
4. Кокосът съдържа мощни антиоксиданти
Кокосовото месо съдържа фенолни съединения, които са антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на клетките от оксидативно увреждане. Основните идентифицирани фенолни съединения включват:
- галова киселина
- кафеена киселина
- салицилова киселина
- р-кумарова киселина
Лабораторни тестове на кокосово месо показват, че то може да неутрализира вредни съединения, наречени свободни радикали, които допринасят за хронични заболявания. 7
Според друго проучване в епруветка, някои антиоксиданти в кокоса дори могат да помогнат за защита срещу увреждане на ДНК. 8
Нещо повече, някои проучвания в епруветка и върху животни също показват, че антиоксидантите, открити в кокосовото масло, могат да помогнат за защита на клетките от увреждане и смърт, причинени от оксидативен стрес и химиотерапия. [^9, ^10]
Резюме: Кокосовите орехи съдържат полифенолни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на клетките ти от увреждане, което може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания.
5. Кокосът е лесен за добавяне към диетата ти
На люспи или настърган, кокосът придава приятен вкус на солени ястия. Месестата му текстура и вкус се съчетават добре в къри, рибни яхнии, оризови ястия или дори върху панирани скариди.
Имай предвид, че някои марки съдържат добавена захар, която може да не искаш за солени ястия, така че не забравяй да провериш внимателно етикета на съставките.
Настърганият кокос е чудесен за печене и придава нотка естествена сладост и влага на бисквити, мъфини и бързи хлябове.
Щипка суров кокос добавя текстура и тропически вкус към овесена каша. Разбъркан в пудинг или кисело мляко, той е и вкусен калориен бустер за някой, който иска да напълнее.
Кокосовото брашно се използва в печенето като заместител на пшеничното брашно. То е без глутен, без ядки и е популярна опция за всеки, който брои въглехидрати.
Тъй като е без зърнени култури, брашното е добро и за тези, които спазват палео диета, която не позволява зърнени продукти като обикновеното пшенично брашно.
Въпреки това, кокосовото брашно е най-добре да се използва в рецепти, които са тествани, тъй като то няма да бухне като пшеничното брашно и абсорбира повече течност от другите видове брашно.
Освен това, кокосовото масло е вкусна, термично стабилна мазнина, която може да се използва вместо други масла за печене, сотиране или печене.
Резюме: Кокосът е универсален в кухнята и работи добре както в сладки, така и в солени храни. Той е чудесен избор за тези, които спазват нисковъглехидратни, палео, безглутенови или безядкови диети.
Препоръчително четиво: Топ 9 ядки за по-добро здраве и хранене
Потенциални недостатъци на кокоса
Тъй като кокосовите орехи са толкова богати на мазнини, те са и с високо съдържание на калории.
В зависимост от нуждите и приема на калории, те могат да насърчат наддаването на тегло, ако не отчиташ допълнителните калории другаде или не правиш корекции в диетата си.
Освен това, някои изследвания показват, че кокосовото масло може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол, което е рисков фактор за сърдечни заболявания. 9
Докато проучванията показват, че консумацията на наситени мазнини не е пряко свързана с по-висок риск от сърдечни заболявания, някои здравни организации, включително Американската асоциация за сърдечни заболявания, препоръчват да се ограничи приемът до по-малко от 5-6% от общите дневни калории.
Ето защо е най-добре да се наслаждаваш на кокосовото масло умерено като част от балансирана диета, заедно с разнообразие от други здравословни мазнини като зехтина.
Трябва също така да се консултираш с твоя лекар, преди да добавиш кокос към диетата си, особено ако имаш високи нива на холестерол или си изложен на риск от развитие на сърдечни заболявания.
Освен това, някои хора са алергични към кокосови орехи, въпреки че това е рядко. Ако имаш тази алергия, трябва да избягваш консумацията на всички продукти, получени от кокос.
Резюме: Кокосът е с високо съдържание на калории и съдържа наситени мазнини, които могат да бъдат свързани с повишени нива на холестерол. Консултирай се с твоя лекар относно консумацията му, ако имаш много висок холестерол или си изложен на риск от сърдечни заболявания.
Резюме
Кокосът е плод с високо съдържание на мазнини, който е силно хранителен и е свързан с широк спектър от ползи за здравето.
По-специално, кокосът е богат на антиоксиданти, има мощни антибактериални свойства и може да подпомогне по-добрия контрол на кръвната захар.
Въпреки това, кокосът е много богат на мазнини и калории, така че не забравяй да умериш приема си, ако се опитваш да отслабнеш или трябва да спазваш нискомаслена диета.
Все пак, кокосовото месо е вкусно, хранително и лесно за включване както в сладки, така и в солени ястия.
Опитай това днес:
Кокосовите чипсове са проста закуска, която е вкусна и лесна за приготвяне у дома. Просто разстели неподсладени кокосови люспи върху тава за печене, запечи за 3-5 минути на 177°C (350°F) и се наслади!
Shilling M, et al. (2013). Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. PubMed: 23281702 ↩︎
Peedikayil FC, et al. (2016). Effect of coconut oil in plaque related gingivitis - A preliminary report. PubMed: 27065222 ↩︎
Shoge MO, et al. (2021). Antimicrobial Activity of Coconut Oil Emulsion on Selected Foodborne Pathogens. PubMed: 34190104 ↩︎
Nallal UT, et al. (2023). A review on the role of coconut oil in the prevention and treatment of diabetes mellitus. PubMed: 37302488 ↩︎
Voon PT, et al. (2011). The effect of virgin coconut oil on cardiovascular risk factors and metabolic profile with a focus on glucose metabolism in patients with metabolic syndrome. PubMed: 21975731 ↩︎
Clegg MS, et al. (2017). Coconut oil and the heart: an evidence-based summary. PubMed: 28795744 ↩︎
Vayalil PK. (2002). Antioxidant and antimutagenic properties of coconut (Cocos nucifera Linn) oil. PubMed: 12164350 ↩︎
Salma U, et al. (2020). Antioxidant and DNA Damage Inhibitory Potentials of Cocos nucifera L. (Arecaceae) Endocarp. PubMed: 32377287 ↩︎
Neelakantan N, et al. (2020). The Effect of Coconut Oil on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of In Vivo and In Vitro Studies. PubMed: 32377287 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
