Какво е колаген?
Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ти.
Той е основният компонент на съединителните тъкани, които изграждат няколко части на тялото, включително сухожилия, връзки, кожа и мускули.
Колагенът има много важни функции, включително осигуряване на структура на кожата ти и укрепване на костите ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreИма 28 вида колаген, но ето четирите най-често срещани:
- Тип 1: най-често срещаният тип, открит във всички съединителни тъкани
- Тип 2: открит в ставите и междупрешленните дискове (възглавничките, които служат като амортисьори на гръбнака ти)
- Тип 3: основният компонент на ретикуларните влакна, които се намират в кожата и кръвоносните съдове
- Тип 4: компонент на бъбреците, вътрешното ухо и очната леща
През последните години колагеновите добавки станаха популярни. Повечето са хидролизирани, което означава, че колагенът е разграден, за да бъде по-лесно усвоим.
Тези добавки се предлагат предимно под формата на прах, но също така са налични и в капсули. Видовете колаген, открити в добавките, варират – някои съдържат един или два вида, докато други съдържат до пет.
Няколко храни могат естествено да увеличат приема ти на колаген, включително свинска кожа и костен бульон.
Храни, които съдържат колаген
Храните, които съдържат желатин, като костен бульон, осигуряват колаген. Желатинът е протеиново вещество, получено от колаген след готвене.
Колагенът се намира в съединителните тъкани на животните. Така храни като пилешка кожа, свинска кожа, говеждо месо и риба са източници на колаген.
Витамин С е от решаващо значение за синтеза на колаген, така че трябва да се увериш, че ядеш храни, богати на този витамин, като цитрусови плодове, броколи и чушки.
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали яденето на богати на колаген храни помага за увеличаване на нивата на колаген в тялото ти, тъй като те може да нямат същите ползи като добавките.
Храносмилателните ензими разграждат колагена в храната до отделни аминокиселини и пептиди. Въпреки това, колагенът в добавките вече е разграден или хидролизиран, поради което се смята, че се усвоява по-ефективно от колагена от храните.
Резюме: Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ти. Можеш да увеличиш приема си на колаген, като приемаш добавки или ядеш животински храни и костен бульон. Въпреки това, усвояването от храната може да не е толкова ефективно, колкото от добавките.
Ползи за здравето от колагеновите добавки
Добавянето на колаген осигурява различни ползи за здравето.
1. Колагенът може да подобри здравето на кожата
Колагенът е основен компонент на кожата ти.
Той играе роля в укрепването на кожата, както и в еластичността и хидратацията. С напредване на възрастта тялото ти произвежда по-малко колаген, което води до суха кожа и образуване на бръчки.
Въпреки това, няколко проучвания показват, че колагеновите пептиди или добавките, съдържащи колаген, могат да помогнат за забавяне на стареенето на кожата ти, като намаляват бръчките и сухотата.
Един преглед на 11 проучвания, фокусирани предимно върху жени, установи, че приемането на 3–10 грама колаген на ден за средно 69 дни води до подобрения в еластичността и хидратацията на кожата.
Тези добавки могат да действат, като стимулират тялото ти да произвежда колаген само. Освен това, колагеновите добавки могат да насърчат производството на други протеини, които помагат за структурирането на кожата ти, включително еластин и фибрилин.
Има и много анекдотични твърдения, че колагеновите добавки помагат за предотвратяване на акне и други кожни заболявания, но те не са подкрепени с научни доказателства.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани начина, по които колагенът може да подобри косата ти
2. Колагенът може да облекчи болките в ставите
Колагенът помага за поддържане целостта на хрущяла ти, тъканта, подобна на каучук, която предпазва ставите ти.
Тъй като количеството колаген в тялото ти намалява с възрастта, рискът от дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит се увеличава.
Някои проучвания предполагат, че колагеновите добавки могат да помогнат за подобряване на симптомите на остеоартрит и да намалят общата болка в ставите.
Преглед на пет проучвания при повече от 500 души с остеоартрит установи, че приемането на около 10 грама колаген дневно за средно 24 седмици води до значителни подобрения в сковаността на ставите и самооценяваната болка в ставите.
Изследователите са теоретизирали, че допълнителният колаген може да се натрупва в хрущяла и да стимулира тъканите ти да произвеждат колаген. От своя страна, това може да доведе до по-ниско възпаление, по-добра подкрепа на ставите и намалена болка.
Ако искаш да опиташ колагенови добавки за потенциални обезболяващи ефекти, повечето изследвания показват, че ще видиш ефект с 10 грама на ден.
3. Колагенът може да предотврати загубата на костна маса
Костите ти са изградени предимно от колаген, който им придава структура и здравина.
Точно както колагенът в тялото ти се влошава с възрастта, така и костната маса. Това може да доведе до състояния като остеопороза, която се характеризира с ниска костна плътност и по-висок риск от костни фрактури.
Проучванията отбелязват, че колагеновите добавки могат да помогнат за инхибиране на разграждането на костите, което води до остеопороза.
В 12-месечно проучване жени приемаха или калциева добавка с 5 грама колаген, или калциева добавка без колаген дневно.
В края на проучването тези, които приемаха добавката с калций и колаген, имаха значително по-ниски нива на протеини в кръвта, които насърчават разграждането на костите, отколкото тези, които приемаха само калций.
Друго проучване установи подобни резултати при 66 жени, които приемаха 5 грама колаген дневно в продължение на 12 месеца. Тези, които приемаха колаген, показаха увеличение до 7% в костната си минерална плътност (КМП) в сравнение с тези, които не приемаха колаген.
КМП е мярка за плътността на минералите, като калций, в костите ти. Ниската КМП е свързана със слаби кости и риск от остеопороза.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, необходими са повече проучвания върху хора.
Препоръчително четиво: Колко колаген трябва да приемаш дневно? Ръководство за дозиране
4. Колагенът може да увеличи мускулната маса
Като най-разпространеният протеин в тялото, колагенът е важен компонент на скелетните мускули.
Проучванията предполагат, че колагеновите добавки помагат за увеличаване на мускулната маса при хора със саркопения, загубата на мускулна маса, която настъпва с възрастта.
В 12-седмично проучване 27 мъже с това състояние приемаха 15 грама колаген, докато участваха в ежедневна тренировъчна програма. В сравнение с мъжете, които тренираха, но не приемаха колаген, те натрупаха значително повече мускулна маса и сила.
Изследователите са предположили, че допълнителният колаген може да насърчи синтеза на мускулни протеини като креатин, както и да стимулира мускулния растеж след тренировка.
Въпреки това, колагеновият протеин не е по-ефективен от суроватъчния протеин за изграждане на мускули или сила. Това е така, защото, за разлика от суроватъчния протеин, колагенът е с ниско съдържание на основни аминокиселини – особено левцин – които играят ключова роля в изграждането на мускулите.
Необходими са повече изследвания, за да се проучи потенциалът на колагена за увеличаване на мускулната маса.
5. Колагенът може да поддържа здравето на сърцето
Изследователите са теоретизирали, че колагеновите добавки могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Колагенът осигурява структура на артериите ти, кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето ти до останалата част от тялото ти. Без достатъчно колаген, артериите могат да станат по-малко гъвкави и еластични.
Това може да доведе до атеросклероза, заболяване, характеризиращо се със стесняване на артериите ти. Това състояние може да доведе до инфаркт и инсулт.
В 6-месечно проучване 31 здрави възрастни приемаха 16 грама колаген дневно. Те бяха преживели значително намаление на мерките за артериална скованост от началото до края на проучването.
Освен това, нивата им на HDL (добър) холестерол се повишиха средно с 6%. HDL е важен фактор за риска от сърдечни заболявания, включително атеросклероза.
Въпреки това, необходими са повече проучвания върху колагеновите добавки и здравето на сърцето.
Препоръчително четиво: Трябва ли да добавяш колаген към кафето си? Ползи и съвети
6. Други ползи за здравето от колагена
Колагеновите добавки могат да имат и други ползи за здравето, но те не са проучени обстойно.
- Коса и нокти. Приемането на колаген може да увеличи здравината на ноктите ти, като предотвратява чупливостта. Освен това, може да помогне на косата и ноктите ти да растат по-дълги.
- Здраве на червата. Въпреки че няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение, някои здравни специалисти твърдят, че колагеновите добавки могат да лекуват синдрома на пропускливите черва, наричан още чревна пропускливост.
- Здраве на мозъка. Няма проучвания, които да са изследвали ролята на колагеновите добавки за здравето на мозъка, но някои хора твърдят, че те подобряват настроението и намаляват симптомите на тревожност.
- Отслабване. Привържениците вярват, че колагеновите добавки могат да насърчат отслабването и по-бърз метаболизъм. Въпреки това, няма проучвания, които да подкрепят тези твърдения.
Въпреки че тези потенциални ефекти са обещаващи, необходими са повече изследвания, преди да могат да бъдат направени официални заключения.
Резюме: Колагеновите добавки имат няколко ползи, свързани със здравето на кожата, ставите, костите, мускулите и сърцето. Има оскъдни доказателства в подкрепа на предполагаемите ефекти на колагена върху отслабването или здравето на червата или мозъка.
Недостатъци и странични ефекти на колагеновите добавки
Колагеновите добавки обикновено се понасят добре, с малко докладвани странични ефекти.
Въпреки това, някои добавки се произвеждат от често срещани хранителни алергени, като риба, миди и яйца. Хората с алергии към тези храни трябва да избягват колагенови добавки, произведени с тези съставки.
Някои хора също съобщават за гадене и подуване при прием на колагенови добавки, но тези ефекти не са пряко свързани с добавките.
Освен това, колагеновите добавки могат да причинят храносмилателни странични ефекти, като киселини и чувство на ситост.
Независимо от това, тези добавки изглеждат безопасни за повечето хора.
Резюме: Колагеновите добавки могат да доведат до леки странични ефекти като подуване, киселини и чувство на ситост. Ако имаш хранителни алергии, увери се, че купуваш добавки, които не съдържат твоите алергени.
Колко време отнема да се видят резултати?
Обновяването на колагена е бавен процес. Като такова, независимо от целта ти за използване на колаген, ще отнеме поне 8 седмици, за да изпиташ забележими резултати.
Повечето проучвания използват минимум 8 седмици за оценка на ефектите на колагена върху здравето на кожата и облекчаването на болките в ставите, но други проучвания използват по-дълги периоди, като 12 месеца, за здравето на костите.
Така че, трябва да бъдеш търпелив и да не очакваш резултати веднага.
Резюме: Позволи си поне 8 седмици ежедневен прием на колаген, преди да прецениш дали колагенът действа за теб.
Алтернативи на колагена
Тъй като аминокиселинният състав на колагена се различава от този на други протеини, възможните алтернативи са ограничени.
Понастоящем няма налични веган колагенови добавки.
Въпреки това, можеш да закупиш добавки, които съдържат основните аминокиселини, участващи в синтеза на колаген – глицин, лизин и пролин. Някои добавки получават тези аминокиселини от веган източници.
Те могат също така да съдържат витамин С и хиалуронова киселина, която помага на тъканите ти да задържат вода, поддържайки ги смазани и влажни.
Кератинът – структурният протеин в косата, ноктите и кожата – е предложен като алтернатива на колагена, но има ограничени изследвания в подкрепа на кератиновите продукти за нещо различно от локално приложение върху кожата и косата.
Кератинът също не е веган, тъй като се извлича от пера, вълна и рога на различни животни.
Резюме: Уникалният аминокиселинен състав на колагена се различава от другите протеини, което означава, че алтернативите са ограничени.
Резюме
Колагеновите добавки са свързани с няколко ползи за здравето и много малко известни рискове.
Добавките могат да увеличат мускулната маса, да предотвратят загубата на костна маса, да облекчат болките в ставите и да подобрят здравето на кожата, като намалят бръчките и сухотата.
Въпреки че може да съществуват и други ползи, повечето твърдения за отслабване, здраве на червата и здраве на мозъка не са подкрепени от изследвания.
Въпреки че няколко храни съдържат колаген, не е известно дали тези храни предлагат същите ползи като добавките.
Колагеновите добавки обикновено са безопасни, лесни за употреба и си струва да се опитат въз основа на твоите здравни цели.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
