Креатинът е естествена добавка, използвана за подобряване на спортните постижения.
Той не само е безопасен, но и е една от най-популярните и ефективни добавки в света за изграждане на мускули и сила.
Ето 10 научно обосновани ползи от креатина.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App Store1. Креатинът помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия
Креатиновите добавки увеличават запасите от фосфокреатин в мускулите ти.
Фосфокреатинът подпомага образуването на аденозинтрифосфат (АТФ), ключовата молекула, която клетките ти използват за енергия и всички основни жизнени функции.
По време на тренировка АТФ се разгражда, за да произведе енергия.
Скоростта на ресинтеза на АТФ ограничава способността ти да продължаваш да тренираш с максимална интензивност, тъй като използваш АТФ по-бързо, отколкото го възпроизвеждаш.
Креатиновите добавки увеличават запасите ти от фосфокреатин, което ти позволява да произвеждаш повече АТФ енергия, за да захранваш мускулите си по време на високоинтензивни тренировки.
Това е основният механизъм зад ефектите на креатина за подобряване на представянето.
Резюме: Добавянето на креатин осигурява допълнителна АТФ енергия, което подобрява представянето при високоинтензивни тренировки.
2. Креатинът поддържа много други функции в мускулите
Креатинът е популярна и ефективна добавка за натрупване на мускулна маса.
Той може да промени множество клетъчни пътища, които водят до нов мускулен растеж. Например, той стимулира образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна.
Може също така да повиши нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса.
Нещо повече, креатиновите добавки могат да увеличат съдържанието на вода в мускулите ти. Това е известно като клетъчно обемно увеличение и може бързо да увеличи размера на мускулите.
Освен това, някои изследвания показват, че креатинът намалява нивата на миостатин, молекула, отговорна за забавянето на мускулния растеж. Намаляването на миостатина може да ти помогне да изградиш мускули по-бързо.
Резюме: Креатинът може да стимулира няколко ключови биологични процеса, които водят до увеличен мускулен растеж и размер.
3. Креатинът подобрява представянето при високоинтензивни тренировки
Директната роля на креатина в производството на АТФ означава, че той може драстично да подобри представянето при високоинтензивни тренировки.
Креатинът подобрява множество фактори, включително:
- сила
- балистична мощност
- способност за спринт
- мускулна издръжливост
- устойчивост на умора
- мускулна маса
- възстановяване
- мозъчна функция
За разлика от добавките, които засягат само напреднали спортисти, креатинът ти е от полза, независимо от нивото ти на физическа подготовка.
Един преглед установи, че той подобрява представянето при високоинтензивни тренировки с до 15%.
Резюме: Креатинът е най-ефективната добавка в света за високоинтензивни спортове. Той предлага ползи, независимо от текущото ти ниво на физическа подготовка.
4. Креатинът ускорява мускулния растеж
Креатинът е най-ефективната добавка в света за натрупване на мускулна маса.
Доказано е, че приемането му само за 5–7 дни значително увеличава чистата телесна маса и размера на мускулите.
Това първоначално увеличение се дължи на повишаване на съдържанието на вода в мускулите ти.
В дългосрочен план той също така подпомага растежа на мускулните влакна, като сигнализира ключови биологични пътища и подобрява представянето във фитнеса.
В едно проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, които са използвали креатин, са натрупали средно 2 кг повече мускулна маса, отколкото контролната група.
Подобно, изчерпателен преглед демонстрира ясно увеличение на мускулната маса сред тези, които приемат креатин, в сравнение с тези, които изпълняват същия тренировъчен режим без креатин.
Този преглед също така сравнява най-популярните спортни добавки в света и заключава, че креатинът е най-добрата налична. Неговите предимства включват това, че е по-евтин и много по-безопасен от повечето други спортни добавки.
Резюме: Креатинът може да увеличи както краткосрочния, така и дългосрочния растеж на мускулната маса. Той е най-ефективната налична добавка за изграждане на мускули.
Препоръчително четиво: Можеш ли да приемаш твърде много креатин? Ползи, дозировка и безопасност
5. Креатинът може да помогне при болестта на Паркинсон
Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер в мозъка ти.
Голямото намаляване на нивата на допамин причинява смърт на мозъчни клетки и няколко сериозни симптома, включително тремор, загуба на мускулна функция и нарушения на говора.
Креатинът е свързан с благоприятни ефекти при мишки с Паркинсон, предотвратявайки 90% от типичния спад в нивата на допамин. Въпреки това, няма доказателства, че има същия ефект при хора.
В опит да лекуват загубата на мускулна функция и сила, хората с Паркинсон често тренират с тежести.
В едно проучване при хора с това заболяване, комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява силата и ежедневната функция в по-голяма степен, отколкото само тренировките.
Въпреки това, скорошен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон отбелязва, че приемането на 4–10 грама креатин на ден не подобрява значително способността им да изпълняват ежедневни дейности.
Резюме: Креатинът може да намали някои симптоми на болестта на Паркинсон, като подобри мускулната сила и функция. Въпреки това, някои проучвания не наблюдават ефекти.
6. Креатинът може да се бори с други неврологични заболявания
Ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка ти.
Тъй като креатинът може да увеличи тези нива, той може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването.
При мишки с болестта на Хънтингтън, креатинът възстановява запасите от фосфокреатин в мозъка до 72% от нивата преди заболяването, в сравнение само с 26% за контролните мишки.
Това възстановяване на фосфокреатина помага за поддържане на ежедневната функция и намалява смъртта на клетките с около 25%.
Изследвания върху животни предполагат, че приемането на креатинови добавки може да лекува и други заболявания, включително:
- болест на Алцхаймер
- исхемичен инсулт
- епилепсия
- наранявания на мозъка или гръбначния мозък
Креатинът също така е показал ползи срещу амиотрофична латерална склероза (АЛС), заболяване, което засяга моторните неврони, които са от съществено значение за движението. Той подобрява моторната функция, намалява мускулната загуба и удължава преживяемостта със 17%.
Въпреки че са необходими повече проучвания при хора, някои изследователи смятат, че креатиновите добавки могат да служат като защита срещу неврологични заболявания, когато се използват заедно с конвенционални лекарства.
Резюме: Проучвания върху животни предполагат, че креатинът може да намали симптомите и прогресията на неврологични заболявания, както и да подобри продължителността на живота при тези, които живеят с тях.
Препоръчително четиво: Предимства и недостатъци на креатина: Ползи и рискове
7. Креатинът може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета
Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да понижат нивата на кръвната захар, като увеличат функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4), молекула, която пренася кръвната захар в мускулите ти.
12-седмично проучване изследва как креатинът влияе на нивата на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар от тези, които само тренират.
Краткосрочният отговор на кръвната захар към хранене е важен маркер за риск от диабет. Колкото по-бързо тялото ти изчиства захарта от кръвта, толкова по-добре.
Въпреки че тези ползи са обещаващи, са необходими повече изследвания при хора за дългосрочните ефекти на креатина върху контрола на кръвната захар и диабета.
Резюме: Някои доказателства предполагат, че креатинът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар след хранене, но има малко данни за дългосрочните му ефекти.
8. Креатинът може да подобри мозъчната функция
Креатинът играе важна роля за здравето и функцията на мозъка.
Изследванията показват, че мозъкът ти изисква значително количество АТФ при изпълнение на трудни задачи.
Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка ти, за да му помогнат да произвежда повече АТФ. Креатинът може също така да подпомогне мозъчната функция, като увеличи нивата на допамин и митохондриалната функция.
Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Едно проучване върху креатинови добавки при вегетарианци откри 20–50% подобрение в резултатите от някои тестове за памет и интелигентност.
При по-възрастни хора, добавянето на креатин за 2 седмици значително подобрява паметта и способността за припомняне.
При възрастни хора креатинът може да подобри мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали свързаната с възрастта загуба на мускули и сила.
Въпреки тези положителни открития, са необходими повече изследвания при млади, здрави хора, които редовно консумират месо или риба.
Резюме: Добавянето на креатин може да осигури на мозъка ти допълнителна енергия, като по този начин подобри паметта и интелигентността при хора с ниски нива на креатин.
Препоръчително четиво: Креатин срещу суроватъчен протеин: Трябва ли да приемаш и двете?
9. Креатинът може да намали умората и отпадналостта
Креатиновите добавки могат също така да намалят умората и отпадналостта.
В 6-месечно проучване при хора с травматично мозъчно увреждане, тези, които са приемали креатин, са преживели 50% намаление на световъртежа, в сравнение с тези, които не са приемали добавки.
Освен това, само 10% от пациентите в групата с добавки са изпитали умора, в сравнение с 80% в контролната група.
Друго проучване установява, че креатинът води до намалена умора и повишени енергийни нива по време на лишаване от сън.
Креатинът също така намалява умората при спортисти, които правят тест с колоездене, и е използван за намаляване на умората при тренировки в горещо време.
Резюме: Креатинът може да намали симптомите на умора и отпадналост, като осигури на мозъка ти допълнителна енергия и увеличи нивата на допамин.
10. Креатинът е безопасен и лесен за употреба
Наред с разнообразните ползи на креатина, той е една от най-евтините и безопасни налични добавки. Можеш да намериш голям избор онлайн.
Той е изследван повече от 200 години и множество проучвания подкрепят неговата безопасност за дългосрочна употреба. Клинични изпитвания, продължили до 5 години, не съобщават за нежелани ефекти при здрави хора.
Нещо повече, добавянето е много лесно – просто приемай 3–5 грама креатин монохидрат на прах на ден.
Резюме: Креатинът е една от най-безопасните налични добавки и е научно изследван повече от два века.
Резюме
В крайна сметка, креатинът е ефективна добавка с мощни ползи както за спортните постижения, така и за здравето.
Той може да подобри мозъчната функция, да се бори с определени неврологични заболявания, да подобри представянето при тренировки и да ускори мускулния растеж.
Опитай да добавиш това естествено вещество към режима си на добавки, за да видиш дали работи за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
