Соята е една от най-популярните и универсални хранителни култури в света.
Тя се преработва в различни хранителни продукти, като соев протеин, тофу, соево масло, соев сос, мисо, нато и темпе.
Соята се консумира и цяла, включително под формата на неузрели соеви зърна, известни като едамаме. Традиционно консумирано в Азия, едамаме е придобило популярност в западните страни, където обикновено се яде като закуска.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия изброява основните научно обосновани ползи за здравето от едамаме.
Какво е едамаме?
Зърната едамаме са цели, неузрели соеви зърна, понякога наричани соеви зърна от зеленчуков тип.
Те са зелени и се различават по цвят от обикновените соеви зърна, които обикновено са светлокафяви, жълто-кафяви или бежови.
Калории в едамаме
Една чаша (160 грама) сготвено едамаме съдържа 224 калории. Това представлява приблизително 7–11% от препоръчителния дневен прием на калории за възрастен, в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.
Къде да купиш едамаме
Зърната едамаме често се продават все още обвити в шушулките си, които не са предназначени за консумация. Можеш да купиш и обелено едамаме, без шушулките.
Повечето едамаме се продава замразено. Обикновено можеш лесно да загрееш зърната, като ги свариш, задушиш, запържиш или загрееш в микровълнова печка за няколко минути.
Как да приготвиш едамаме
Традиционно се приготвя с щипка сол и се добавя към супи, яхнии, салати и ястия с юфка, или просто се яде самостоятелно като закуска.
Едамаме се сервира в суши барове и много китайски и японски ресторанти. Можеш да го намериш в повечето големи супермаркети, обикновено в секцията за замразени зеленчуци. Повечето магазини за здравословни храни също го предлагат.
Но здравословно ли е едамаме? Отговорът може да зависи от това кого питаш.
Соевите храни са противоречиви. Някои хора избягват редовната консумация на соя, отчасти защото тя може да попречи на функцията на щитовидната жлеза. Въпреки това, повечето проучвания показват, че дори много високи дози соя изглежда не оказват значително влияние върху функцията на щитовидната жлеза, но са необходими повече изследвания.
Въпреки тези притеснения, едамаме и соята могат да имат и няколко ползи за здравето. По-долу са изброени топ 8.
Ползи за здравето от едамаме
Ето 8 впечатляващи начина, по които едамаме може да е от полза за твоето здраве:
1. Едамаме е богато на витамини и минерали
Едамаме съдържа големи количества от няколко витамина и минерала, както и фибри.
Списъкът по-долу показва нивата на някои от основните хранителни вещества в една чаша (160 грама) сготвено едамаме.
- Вода (g): 113
- Калории: 224
- Протеин: 37% от дневната ти нужда
- Общи липиди (g): 12.1
- Въглехидрати (g): 13.8
- Фибри (g): 8
- Захари (g): 3.38
- Калций: 10% от дневната ти нужда
- Желязо: 20% от дневната ти нужда
- Магнезий: 25% от дневната ти нужда
- Фосфор: 26% от дневната ти нужда
- Калий: 19% от дневната ти нужда
- Фолат: 115% от дневната ти нужда
- Витамин К1: 56% от дневната ти нужда
- Тиамин: 20% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 14% от дневната ти нужда
- Мед: 27% от дневната ти нужда
Едамаме съдържа значително повече витамин К и фолат от зрелите соеви зърна.
Ако изядеш цяла чаша (160 грама), ще получиш около 56% от препоръчителния дневен прием на витамин К и повече от 100% за фолат.
Резюме: Едамаме е богато на няколко витамина и минерала, особено витамин К и фолат.
2. Едамаме може да понижи холестерола
Наблюдателни проучвания свързват необичайно високите нива на холестерол с повишен риск от сърдечни заболявания.
Един преглед заключава, че хората, които са консумирали средно 25 грама соев протеин на ден, са имали намаление на липопротеиновия холестерол с ниска плътност с приблизително 3-4%.
Не е ясно дали тези малки до умерени промени в нивата на холестерола водят до по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Въпреки тези несигурности, Агенцията по храните и лекарствата (FDA) одобрява здравни твърдения за соевия протеин в превенцията на сърдечни заболявания.
В допълнение към това, че е добър източник на соев протеин, едамаме е богато на здравословни фибри, антиоксиданти и витамин К.
Тези растителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят профила на кръвните липиди – мярка за мазнини, включително холестерол и триглицериди.
Резюме: Едамаме е богато на протеини, антиоксиданти и фибри, които могат да понижат нивата на циркулиращия холестерол. Въпреки това, не е ясно дали консумацията на едамаме има някакви ефекти върху риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Соя: Добра или лоша? Ползи и притеснения за здравето
3. Едамаме може да насърчи здравословното регулиране на кръвната захар
Тези, които редовно консумират много лесносмилаеми въглехидрати, като захар, може да са изложени на повишен риск от хронични заболявания.
Това е така, защото диета, богата на бързосмилаеми въглехидрати, води до високи нива на кръвна захар след хранене и лошо регулиране на кръвната захар, което може да увеличи риска от развитие на здравословни състояния като диабет тип 2.
Подобно на други бобови растения, едамаме не повишава прекомерно нивата на кръвната захар.
То е с ниско съдържание на въглехидрати, спрямо протеини и мазнини. То също така има много нисък гликемичен индекс – мярка за степента, до която храните повишават нивата на кръвната захар.
Това прави едамаме подходящо за хора с диабет.
Резюме: Едамаме е с нисък гликемичен индекс, така че е подходящо за хора с диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
4. Едамаме е богато на протеини
Приемането на достатъчно протеини е от решаващо значение за оптималното здраве.
Веганите и тези, които рядко консумират животински храни с високо съдържание на протеини, може да се наложи да обърнат специално внимание на това, което ядат ежедневно.
Едно притеснение е относително ниското съдържание на протеини в много растителни храни. Въпреки това, има няколко изключения.
Например, бобовите растения са сред най-добрите растителни източници на протеини. Те са крайъгълният камък на много вегански и вегетариански диети.
Една чаша (160 грама) сготвено едамаме осигурява около 18,4 грама протеин.
В допълнение, соята е пълен източник на протеини. За разлика от повечето растителни протеини, тя осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае.
Резюме: Едамаме съдържа около 18,4 грама протеин, което е прилично количество за растителна храна. То е и качествен източник на протеини, осигуряващ всички основни аминокиселини.
5. Едамаме може да намали риска от рак на гърдата при някои популации
Соята е богата на растителни съединения, известни като изофлавони.
Изофлавоните наподобяват половия хормон естроген и могат слабо да се свързват с неговите рецептори, които се намират върху клетките в цялото тяло.
Тъй като се смята, че естрогенът насърчава определени видове рак, като рак на гърдата, някои изследователи смятат, че консумацията на големи количества соя и изофлавони може да бъде рискована.
Няколко наблюдателни проучвания свързват високия прием на соеви продукти или изофлавони с потенциално повишен риск от рак на гърдата.
Въпреки това, повечето подобни проучвания, фокусирани върху хора в Азия, предполагат, че високият прием на соя и соеви продукти може леко да намали риска от рак на гърдата.
Те също така показват, че високият прием на богати на изофлавони храни в ранна възраст може да предпази от рак на гърдата по-късно в живота.
Традиционните азиатски диети обикновено съдържат повече минимално преработени соеви храни като тофу, темпе, мисо и соево мляко, докато западните диети клонят към соеви заместители на месо или месни продукти с добавен соев протеин.
Едно проучване показва, че поради по-честата консумация на соеви храни, по-възрастните хора в Япония имат среден дневен прием на изофлавони от 30–50 mg, докато хората от Съединените щати и Европа имат по-малко от 3 mg на ден.
Необходими са повече дългосрочни контролирани проучвания в различни популации, преди да могат да бъдат направени твърди заключения.
Резюме: Наблюдателни проучвания в азиатски популации предполагат, че соевите храни като едамаме могат да намалят риска от рак на гърдата, но не всички проучвания са съгласни.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
6. Едамаме може да намали симптомите на менопаузата
Менопаузата е етапът в живота на човек, когато менструацията приключва.
Този естествен процес често е свързан със симптоми, които могат да бъдат предизвикателни, като горещи вълни, промени в настроението и изпотяване.
Проучванията показват, че соята и изофлавоните могат леко да намалят тези симптоми по време на менопаузата.
Въпреки това, не всички жени са засегнати от изофлавони и соеви продукти по този начин. За да изпитат тези ползи, изследванията показват, че жените трябва да имат правилните видове чревни бактерии.
Определени видове бактерии могат да превърнат изофлавоните в екуол – съединение, за което се смята, че е отговорно за много от ползите за здравето на соята. Хората с тези специфични видове чревни бактерии се наричат „производители на екуол“.
Производителите на екуол са значително по-често срещани сред азиатските популации, отколкото сред западните.
Това може да обясни защо азиатските жени са по-малко склонни да изпитват симптоми, свързани с менопаузата, в сравнение с жените в западните страни. Високата консумация на соя и соеви продукти в азиатските диети може да играе роля.
Въпреки това, доказателствата не са напълно последователни. Няколко проучвания не са успели да открият значими или клинично релевантни ефекти на соевите продукти върху симптомите на менопаузата.
Въпреки това, тези проучвания не са правили разлика между участниците, които са били производители на екуол, и тези, които не са били, което може да обясни липсата на значими резултати.
Резюме: Няколко проучвания предполагат, че консумацията на соеви храни може да намали симптомите на менопаузата. Въпреки това, доказателствата са непоследователни.
7. Едамаме може да намали риска от рак на простатата
Ракът на простатата е вторият най-често срещан вид рак при мъжете. Около 13 от всеки 100 мъже в Съединените щати ще развият рак на простатата в някакъв момент от живота си.
Проучванията показват, че соевите храни, като едамаме, не са полезни само за жените. Те могат също така да предпазват от рак при мъжете.
Няколко наблюдателни проучвания показват, че соевите продукти са свързани с намален риск от рак на простатата.
Все пак са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Резюме: Доказателствата предполагат, че консумацията на соеви продукти може да предпази от рак на простатата, но са необходими повече проучвания.
8. Едамаме може да намали загубата на костна маса
Остеопорозата, или загубата на костна маса, е състояние, характеризиращо се с чупливи и крехки кости, които са изложени на повишен риск от счупване. Тя е особено често срещана при по-възрастните хора.
Няколко проучвания установяват, че редовната консумация на соеви протеинови продукти и високи дози соеви добавки, които са богати на изофлавони, може да намали риска от остеопороза както при жени в менопауза, така и при жени след менопауза.
Подобно на други соеви продукти, едамаме е богато на изофлавони. Все пак не е ясно до каква степен то влияе върху здравето на костите.
Резюме: Изофлавоните могат да предпазват от загуба на костна маса при жени на средна възраст и по-възрастни. Въпреки че едамаме съдържа изофлавони, ефектите на целите храни не отразяват непременно ползите от изолираните компоненти.
Резюме
Едамаме е вкусно, хранително бобово растение, което може да бъде отлична нискокалорична закуска.
Въпреки това, няма проучвания, които да са изследвали директно ефектите на едамаме върху здравето.
Голяма част от изследванията се основават на изолирани соеви компоненти и често не е ясно дали целите соеви храни имат подобни ползи.
Въпреки че доказателствата са обнадеждаващи, са необходими повече проучвания, преди изследователите да могат да достигнат до окончателни заключения относно ползите от едамаме.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
