Яйцата са една от малкото храни, които трябва да бъдат класифицирани като „суперхрани“.
Те са пълни с хранителни вещества, някои от които са рядко срещани в съвременната диета.
Ето 10 ползи за здравето от яйцата, които са потвърдени в проучвания върху хора.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App Store1. Яйцата са невероятно хранителни
Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.
Едно цяло яйце съдържа всички хранителни вещества, необходими за превръщането на една клетка в пиленце.
Едно голямо сварено яйце съдържа:
- Витамин А: 6% от дневната ти нужда
- Фолат: 5% от дневната ти нужда
- Витамин B5: 7% от дневната ти нужда
- Витамин B12: 9% от дневната ти нужда
- Витамин B2: 15% от дневната ти нужда
- Фосфор: 9% от дневната ти нужда
- Селен: 22% от дневната ти нужда
- Яйцата също така съдържат прилични количества витамин D, витамин Е, витамин К, витамин B6, калций и цинк
Това идва със 77 калории, 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини.
Яйцата също така съдържат различни микроелементи, които са важни за здравето.
Яйцата са почти перфектната храна. Те съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш.
Ако можеш да си набавиш яйца от свободно отглеждани кокошки или обогатени с омега-3, те са още по-добри. Те съдържат по-високи количества омега-3 мазнини и са много по-богати на витамин А и витамин Е.
Резюме: Целите яйца са сред най-хранителните храни на планетата, съдържащи по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш. Обогатените с омега-3 и/или яйца от свободно отглеждани кокошки са още по-здравословни.
2. Яйцата са богати на холестерол, но не влияят неблагоприятно на кръвния холестерол
Яйцата наистина са богати на холестерол.
Едно яйце съдържа 212 мг, което е над половината от препоръчителния дневен прием от 300 мг.
Въпреки това, важно е да се има предвид, че холестеролът в диетата не повишава непременно холестерола в кръвта.
Черният дроб произвежда големи количества холестерол всеки ден. Когато увеличиш приема на диетичен холестерол, черният ти дроб просто произвежда по-малко холестерол, за да го балансира.
Въпреки това, реакцията към яденето на яйца варира при отделните индивиди:
- При 70% от хората яйцата изобщо не повишават холестерола
- При останалите 30% (наречени „хипер-реагиращи“) яйцата могат леко да повишат общия и LDL холестерол
Въпреки това, хората с генетични нарушения като фамилна хиперхолестеролемия или вариант на ген, наречен ApoE4, може да искат да ограничат или избягват яйцата.
Резюме: Яйцата са богати на холестерол, но яденето на яйца не влияе неблагоприятно на холестерола в кръвта при по-голямата част от хората.
3. Яйцата повишават HDL, „добрия“ холестерол
HDL означава липопротеин с висока плътност. Често е известен като „добрия“ холестерол.
Хората, които имат по-високи нива на HDL, обикновено имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни проблеми.
Яденето на яйца е чудесен начин за повишаване на HDL. В едно проучване, яденето на две яйца на ден в продължение на шест седмици повишава нивата на HDL с 10%.
Резюме: Яденето на яйца постоянно води до повишени нива на HDL („добрия“) холестерол, което е свързано с по-нисък риск от много заболявания.
4. Яйцата съдържат холин – важно хранително вещество, което повечето хора не приемат достатъчно
Холинът е хранително вещество, за което повечето хора дори не знаят, че съществува, но въпреки това е изключително важно вещество и често се групира с витамините от група В.
Холинът се използва за изграждане на клетъчни мембрани и играе роля в производството на сигнални молекули в мозъка, заедно с различни други функции.
Симптомите на дефицит на холин са сериозни, така че за щастие е рядко срещан.
Целите яйца са отличен източник на холин. Едно яйце съдържа повече от 100 мг от това много важно хранително вещество.
Резюме: Яйцата са сред най-добрите хранителни източници на холин, хранително вещество, което е изключително важно, но повечето хора не приемат достатъчно.
5. Яйцата са свързани с намален риск от сърдечни заболявания
LDL холестеролът обикновено е известен като „лош“ холестерол.
Добре известно е, че високите нива на LDL са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Но много хора не осъзнават, че LDL се разделя на подтипове въз основа на размера на частиците.
Има малки, плътни LDL частици и големи LDL частици.
Много проучвания показват, че хората, които имат предимно малки, плътни LDL частици, имат по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, които имат предимно големи LDL частици.
Дори ако яйцата са склонни леко да повишават LDL холестерола при някои хора, проучванията показват, че частиците се променят от малки, плътни към големи LDL, което е подобрение.
Резюме: Консумацията на яйца изглежда променя модела на LDL частиците от малки, плътни LDL (лоши) към големи LDL, което е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата за оптимално здраве
6. Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които имат големи ползи за здравето на очите
Едно от последствията от стареенето е, че зрението обикновено се влошава.
Няколко хранителни вещества помагат да се противодейства на някои от дегенеративните процеси, които могат да засегнат очите ни.
Две от тях се наричат лутеин и зеаксантин. Те са мощни антиоксиданти, които се натрупват в ретината на окото.
Проучванията показват, че консумацията на адекватни количества от тези хранителни вещества може значително да намали риска от катаракта и макулна дегенерация, две много често срещани очни заболявания.
Яйчните жълтъци съдържат големи количества както лутеин, така и зеаксантин.
В едно контролирано проучване, яденето само на 1,3 яйчни жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици повишава нивата на лутеин в кръвта с 28–50% и зеаксантин със 114–142%.
Яйцата също са богати на витамин А, което заслужава още едно споменаване тук. Дефицитът на витамин А е най-честата причина за слепота в света.
Резюме: Антиоксидантите лутеин и зеаксантин са много важни за здравето на очите и могат да помогнат за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта. Яйцата са богати и на двете.
7. Омега-3 или яйца от свободно отглеждани кокошки понижават триглицеридите
Не всички яйца са еднакви. Техният хранителен състав варира в зависимост от това как са хранени и отглеждани кокошките.
Яйцата от кокошки, които са отглеждани на паша и/или хранени с фуражи, обогатени с омега-3, са склонни да бъдат много по-богати на омега-3 мастни киселини.
Известно е, че омега-3 мастните киселини намаляват нивата на триглицеридите в кръвта, добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че консумацията на яйца, обогатени с омега-3, е много ефективен начин за понижаване на триглицеридите в кръвта. В едно проучване, яденето само на пет яйца, обогатени с омега-3, на седмица в продължение на три седмици намалява триглицеридите с 16–18%.
Резюме: Обогатените с омега-3 и яйца от свободно отглеждани кокошки могат да съдържат значителни количества омега-3 мастни киселини. Яденето на тези видове яйца е ефективен начин за намаляване на триглицеридите в кръвта.
Препоръчително четиво: Здравословни ли са целите яйца и яйчните жълтъци? Ползи и рискове
8. Яйцата са богати на качествен протеин
Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло.
Те се използват за изграждане на всякакви тъкани и молекули, които служат както за структурни, така и за функционални цели.
Приемането на достатъчно протеин в диетата е много важно и проучванията показват, че понастоящем препоръчителните количества може да са твърде ниски.
Яйцата са отличен източник на протеин, като едно голямо яйце съдържа шест грама от него.
Яйцата също така съдържат всички основни аминокиселини в правилните съотношения, така че тялото ти е добре подготвено да използва пълноценно протеина в тях.
Приемането на достатъчно протеин може да помогне за отслабване, увеличаване на мускулната маса, понижаване на кръвното налягане и оптимизиране на здравето на костите, за да назовем само няколко.
Резюме: Яйцата са доста богати на качествен животински протеин и съдържат всички основни аминокиселини, от които хората се нуждаят.
9. Яйцата не повишават риска ти от сърдечни заболявания и могат да намалят риска от инсулт
В продължение на много десетилетия яйцата са били несправедливо демонизирани.
Твърди се, че поради холестерола в тях, те трябва да са вредни за сърцето.
Много проучвания, публикувани през последните години, са изследвали връзката между яденето на яйца и риска от сърдечни заболявания.
Един преглед на 17 проучвания с общо 263 938 участници не открива връзка между приема на яйца и сърдечни заболявания или инсулт.
Много други проучвания са стигнали до същото заключение.
Въпреки това, някои проучвания са установили, че хората с диабет, които ядат яйца, имат повишен риск от сърдечни заболявания.
Дали яйцата всъщност причиняват повишения риск не е известно, тъй като тези видове проучвания могат да покажат само статистическа връзка. Те не могат да докажат, че яйцата са причинили нещо.
Хората, които ядат много яйца и имат диабет, може да са по-малко загрижени за здравето си, средно.
При нисковъглехидратна диета, която е най-добрата диета за хора с диабет, яденето на яйца води до подобрения в рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Резюме: Много проучвания са разгледали приема на яйца и риска от сърдечни заболявания и не са открили връзка. Въпреки това, някои проучвания са открили повишен риск при хора с диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от къдравото зеле за хранене и уелнес
10. Яйцата са засищащи и са склонни да те карат да ядеш по-малко калории, помагайки ти да отслабнеш
Яйцата са невероятно засищащи. Те са храна с високо съдържание на протеини, а протеинът е, безспорно, най-засищащият макронутриент.
Яйцата имат висок резултат по скала, наречена индекс на ситост, която измерва способността на храните да предизвикват чувство на ситост и да намаляват по-късния прием на калории.
В едно проучване на 30 жени с наднормено тегло, яденето на яйца вместо гевреци за закуска увеличава чувството за ситост и ги кара автоматично да ядат по-малко калории през следващите 36 часа.
В друго проучване, замяната на закуска с гевреци със закуска с яйца води до значително отслабване за осем седмици.
Резюме: Яйцата са силно засищащи и могат да намалят приема на калории по-късно през деня. Редовното ядене на яйца може да насърчи отслабването.
Резюме
Проучванията ясно показват, че яденето на до три цели яйца на ден е напълно безопасно.
Няма доказателства, че надхвърлянето на това е вредно – това е просто „неизследвана територия“, тъй като не е проучвано.
Яйцата са почти перфектната храна на природата.
Освен всичко друго, те са също евтини, лесни за приготвяне, вървят с почти всяка храна и имат страхотен вкус.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
