Упражнението се дефинира като всяко движение, което кара мускулите ти да работят и изисква тялото ти да изгаря калории.
Има много видове физическа активност, включително плуване, бягане, джогинг, ходене и танци, за да назовем само няколко.
Доказано е, че активността има много ползи за здравето, както физически, така и психически. Дори може да ти помогне да живееш по-дълго.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЕто топ 10 начина, по които редовните упражнения са от полза за твоето тяло и мозък.
1. Упражненията могат да те накарат да се чувстваш по-щастлив
Доказано е, че упражненията подобряват настроението ти и намаляват чувството на депресия, тревожност и стрес.
Те предизвикват промени в частите на мозъка, които регулират стреса и тревожността. Могат също така да увеличат чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават чувството на депресия.
В допълнение, упражненията могат да увеличат производството на ендорфини, за които е известно, че помагат за предизвикване на положителни чувства и намаляване на възприятието за болка.
Освен това, доказано е, че упражненията намаляват стреса и подобряват симптомите на тревожност.
Интересното е, че няма значение колко интензивна е тренировката ти. Изглежда, че настроението ти може да се възползва от упражненията, независимо от интензивността на физическата активност.
Проучване при 24 жени, диагностицирани с депресия, показва, че упражнения с всякаква интензивност значително намаляват чувството на депресия.
Ефектите на упражненията върху настроението са толкова мощни, че изборът да тренираш (или не) прави разлика дори за кратки периоди.
Един преглед на 19 проучвания установява, че активни хора, които са спрели да тренират редовно, са преживели значително увеличение на симптомите на депресия и тревожност, дори след само няколко седмици.
Резюме: Редовните упражнения могат да подобрят настроението ти и да намалят чувството на тревожност и депресия.
2. Упражненията могат да помогнат за отслабване
Някои проучвания показват, че липсата на активност е основен фактор за напълняване и затлъстяване.
За да разбереш ефекта на упражненията върху намаляването на теглото, е важно да разбереш връзката между упражненията и разхода на енергия.
Тялото ти изразходва енергия по три начина:
- смилане на храна
- упражнения
- поддържане на телесни функции като сърдечен ритъм и дишане
Докато си на диета, намаленият прием на калории ще понижи метаболизма ти, което може да забави отслабването. Напротив, доказано е, че редовните упражнения увеличават метаболизма ти, което може да изгори повече калории, за да ти помогне да отслабнеш.
В допълнение, проучванията показват, че комбинирането на аеробни упражнения със силови тренировки може да максимизира загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса, което е от съществено значение за поддържане на теглото.
Резюме: Упражненията са от решаващо значение за поддържане на здравословен метаболизъм и изгаряне на повече калории на ден. Те също така ти помагат да поддържаш мускулна маса и да отслабнеш.
3. Упражненията са полезни за твоите мускули и кости
Упражненията играят жизненоважна роля за изграждането и поддържането на силни мускули и кости.
Дейности като вдигане на тежести могат да стимулират изграждането на мускули, когато са съчетани с адекватен прием на протеини.
Това е така, защото упражненията помагат за освобождаването на хормони, които насърчават способността на мускулите ти да абсорбират аминокиселини. Това им помага да растат и намалява разграждането им.
С напредване на възрастта хората са склонни да губят мускулна маса и функция, което може да доведе до повишен риск от нараняване. Практикуването на редовна физическа активност е от съществено значение за намаляване на мускулната загуба и поддържане на сила с напредване на възрастта.
Също така, упражненията помагат за изграждане на костна плътност, когато си по-млад, в допълнение към това, че помагат за предотвратяване на остеопороза по-късно в живота.
Интересното е, че някои изследвания показват, че високоинтензивните упражнения, като гимнастика или бягане, или спортове с необичайно въздействие, като футбол и баскетбол, могат да помогнат за насърчаване на по-висока костна плътност от спортове без въздействие като плуване и колоездене.
Резюме: Физическата активност ти помага да изградиш мускули и силни кости. Тя също така може да помогне за предотвратяване на остеопороза.
Препоръчително четиво: Как ходенето може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини
4. Упражненията могат да увеличат енергийните ти нива
Упражненията могат да бъдат истински енергиен стимулатор за много хора, включително тези с различни медицински състояния.
Едно по-старо проучване установява, че 6 седмици редовни упражнения намаляват чувството на умора при 36 души, които са съобщили за постоянна умора.
Освен това, упражненията могат значително да увеличат енергийните нива при хора със синдром на хроничната умора (СХУ) и други сериозни заболявания.
Изглежда, че упражненията са по-ефективни в борбата със СХУ от други лечения, включително пасивни терапии като релаксация и разтягане или изобщо никакво лечение.
В допълнение, доказано е, че упражненията увеличават енергийните нива при хора с други състояния като рак.
Резюме: Участието в редовна физическа активност може да увеличи енергийните ти нива. Това е вярно дори за хора с постоянна умора и сериозни здравословни проблеми.
5. Упражненията могат да намалят риска от хронични заболявания
Липсата на редовна физическа активност е основна причина за хронични заболявания.
Доказано е, че редовните упражнения подобряват инсулиновата чувствителност, здравето на сърцето и телесния състав. Те също така могат да намалят кръвното налягане и нивата на холестерола.
За разлика от това, липсата на редовни упражнения – дори в краткосрочен план – може да доведе до значително увеличаване на коремните мазнини, което може да увеличи риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Ето защо се препоръчва редовна физическа активност за намаляване на коремните мазнини и намаляване на риска от развитие на тези състояния.
Резюме: Ежедневната физическа активност е от съществено значение за поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от хронични заболявания.
Препоръчително четиво: Как да започнеш да тренираш: Ръководство за начинаещи
6. Упражненията могат да помогнат за здравето на кожата
Кожата ти може да бъде засегната от количеството оксидативен стрес в тялото ти.
Оксидативният стрес възниква, когато антиоксидантните защити на тялото не могат напълно да възстановят увреждането на клетките, причинено от съединения, известни като свободни радикали. Това може да увреди клетъчните структури и да повлияе негативно на кожата ти.
Въпреки че интензивната и изтощителна физическа активност може да допринесе за оксидативно увреждане, редовните умерени упражнения могат да увеличат производството на естествени антиоксиданти в тялото ти, които помагат за защита на клетките.
По същия начин, упражненията могат да стимулират кръвообращението и да предизвикат адаптации на кожните клетки, които могат да помогнат за забавяне на появата на стареене на кожата.
Резюме: Умерените упражнения могат да осигурят антиоксидантна защита и да насърчат кръвообращението, което може да защити кожата ти и да забави признаците на стареене.
7. Упражненията могат да помогнат за здравето на мозъка и паметта ти
Упражненията могат да подобрят мозъчната функция и да защитят паметта и мисловните умения.
Първо, те увеличават сърдечната честота, което насърчава притока на кръв и кислород към мозъка ти. Те също така могат да стимулират производството на хормони, които подобряват растежа на мозъчните клетки.
Плюс това, способността на упражненията да предотвратяват хронични заболявания може да се превърне в ползи за мозъка ти, тъй като неговата функция може да бъде засегната от тези заболявания.
Редовната физическа активност е особено важна при по-възрастните хора, тъй като стареенето – комбинирано с оксидативен стрес и възпаление – насърчава промени в структурата и функцията на мозъка.
Доказано е, че упражненията причиняват увеличаване на размера на хипокампуса, част от мозъка, която е жизненоважна за паметта и ученето, което може да помогне за подобряване на умствената функция при по-възрастните хора.
И накрая, доказано е, че упражненията намаляват промените в мозъка, които могат да допринесат за състояния като болестта на Алцхаймер и шизофрения.
Резюме: Редовните упражнения подобряват притока на кръв към мозъка и поддържат здравето на мозъка и паметта. При по-възрастните хора те могат да помогнат за защита на умствената функция.
Препоръчително четиво: 8 доказани ползи за здравето от женшен за добро състояние
8. Упражненията могат да помогнат за релаксация и качество на съня
Редовните упражнения могат да ти помогнат да се отпуснеш и да спиш по-добре.
По отношение на качеството на съня, изчерпването на енергията, което настъпва по време на упражнения, стимулира възстановителните процеси по време на сън.
Освен това, повишаването на телесната температура, което настъпва по време на упражнения, се смята, че подобрява качеството на съня, като помага за спадането ѝ по време на сън.
Много проучвания за ефектите на упражненията върху съня са достигнали до подобни заключения.
Един преглед на шест проучвания установява, че участието в програма за тренировки помага за подобряване на самоотчетеното качество на съня и намалява латентността на съня, което е времето, необходимо за заспиване.
Друго по-старо проучване показва, че 16 седмици физическа активност подобряват качеството на съня и помагат на 17 души с безсъние да спят по-дълго и по-дълбоко от контролната група. То също така им помага да се чувстват по-енергични през деня.
Освен това, участието в редовни упражнения изглежда е от полза за по-възрастните хора, които често са засегнати от нарушения на съня.
Можеш да бъдеш гъвкав с вида упражнения, които избираш. Изглежда, че както само аеробни упражнения, така и аеробни упражнения, комбинирани със силови тренировки, могат да подобрят качеството на съня.
Резюме: Редовната физическа активност, независимо дали е аеробна или комбинация от аеробни и силови тренировки, може да ти помогне да спиш по-добре и да се чувстваш по-енергичен през деня.
9. Упражненията могат да намалят болката
Въпреки че хроничната болка може да бъде изтощителна, упражненията могат да помогнат за намаляването ѝ.
Всъщност, в продължение на много години препоръката за лечение на хронична болка беше почивка и бездействие. Въпреки това, последните проучвания показват, че упражненията помагат за облекчаване на хроничната болка.
Един преглед на няколко проучвания установява, че упражненията могат да помогнат на хората с хронична болка да намалят болката си и да подобрят качеството си на живот.
Няколко проучвания също така показват, че упражненията могат да помогнат за контролиране на болката, свързана с различни здравословни състояния, включително хронична болка в кръста, фибромиалгия и хронично разстройство на меките тъкани на рамото, за да назовем само няколко.
В допълнение, физическата активност може също така да повиши толерантността към болка и да намали възприятието за болка.
Резюме: Упражненията имат благоприятни ефекти върху болката, свързана с различни състояния. Те също така могат да увеличат толерантността към болка.
10. Упражненията могат да насърчат по-добър сексуален живот
Доказано е, че упражненията повишават сексуалното желание.
Участието в редовни упражнения може да укрепи сърцето, да подобри кръвообращението, да тонизира мускулите и да подобри гъвкавостта, всичко това може да подобри сексуалния ти живот.
Физическата активност може също така да подобри сексуалното представяне и сексуалното удоволствие, като същевременно увеличава честотата на сексуалната активност.
Интересното е, че едно проучване показва, че редовните упражнения са свързани с повишена сексуална функция и желание при 405 жени в постменопауза.
Преглед на 10 проучвания също така установява, че упражненията за поне 160 минути седмично в продължение на 6 месеца могат значително да подобрят еректилната функция при мъжете.
Освен това, едно проучване установява, че проста рутина от 6-минутна разходка из къщата помага на 41 мъже да намалят симптомите си на еректилна дисфункция със 71%.
Друго проучване демонстрира, че жени със синдром на поликистозните яйчници, който може да намали сексуалното желание, увеличават сексуалното си желание с редовни силови тренировки в продължение на 16 седмици.
Резюме: Упражненията могат да помогнат за подобряване на сексуалното желание, функция и представяне при мъже и жени. Те също така могат да помогнат за намаляване на риска от еректилна дисфункция при мъжете.
Резюме
Упражненията предлагат невероятни ползи, които могат да подобрят почти всеки аспект на твоето здраве отвътре навън.
Редовната физическа активност може да увеличи производството на хормони, които те карат да се чувстваш по-щастлив и ти помагат да спиш по-добре.
Тя също така може да подобри външния вид на кожата ти, да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си, да намали риска от хронични заболявания и да подобри сексуалния ти живот.
Независимо дали практикуваш определен спорт или следваш насоките за 150 минути активност седмично, неизбежно ще подобриш здравето си по много начини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
