Рибеното масло е една от най-често консумираните хранителни добавки.
То е богато на омега-3 мастни киселини, които са много важни за твоето здраве.
Ако не ядеш много мазна риба, приемът на добавка с рибено масло може да ти помогне да си набавиш достатъчно омега-3 мастни киселини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЕто 13 ползи за здравето от рибеното масло.
Какво е рибено масло?
Рибеното масло е мазнина или масло, което се извлича от рибна тъкан.
Обикновено се добива от мазни риби, като херинга, риба тон, аншоа и скумрия. Но понякога се произвежда от черния дроб на други риби, както е в случая с маслото от черен дроб на треска.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва консумацията на 1–2 порции риба седмично. Това е така, защото омега-3 мастните киселини в рибата осигуряват много ползи за здравето, включително защита срещу няколко заболявания.
Въпреки това, ако не ядеш 1–2 порции риба седмично, добавките с рибено масло могат да ти помогнат да си набавиш достатъчно омега-3.
Около 30% от рибеното масло се състои от омега-3, докато останалите 70% са други мазнини. Освен това, рибеното масло обикновено съдържа известно количество витамин А и D.
Важно е да се отбележи, че видовете омега-3, открити в рибеното масло, имат по-големи ползи за здравето от омега-3, открити в някои растителни източници.
Основните омега-3 в рибеното масло са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), докато омега-3 в растителните източници е предимно алфа-линоленова киселина (ALA).
Въпреки че ALA е незаменима мастна киселина, EPA и DHA имат много повече ползи за здравето.
Също така е важно да си набавяш достатъчно омега-3, защото западната диета е заменила много омега-3 с други мазнини като омега-6. Това нарушено съотношение на мастни киселини може да допринесе за множество заболявания.
1. Рибеното масло може да поддържа здравето на сърцето
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт по света.
Проучванията показват, че хората, които ядат много риба, имат много по-ниски нива на сърдечни заболявания.
Множество рискови фактори за сърдечни заболявания изглежда намаляват при консумацията на риба или рибено масло. Ползите от рибеното масло за здравето на сърцето включват:
- Нива на холестерол: Може да повиши нивата на “добрия” HDL холестерол. Въпреки това, изглежда не намалява нивата на “лошия” LDL холестерол.
- Триглицериди: Може да намали триглицеридите с около 15–30%.
- Кръвно налягане: Дори в малки дози, помага за намаляване на кръвното налягане при хора с повишени нива.
- Плака: Може да предотврати плаките, които причиняват втвърдяване на артериите ти, както и да направи артериалните плаки по-стабилни и по-безопасни при тези, които вече ги имат.
- Фатални аритмии: При хора, които са изложени на риск, може да намали фаталните аритмични събития. Аритмиите са анормални сърдечни ритми, които в някои случаи могат да причинят инфаркти.
Въпреки че добавките с рибено масло могат да подобрят много от рисковите фактори за сърдечни заболявания, няма ясни доказателства, че те могат да предотвратят инфаркти или инсулти.
Резюме: Добавките с рибено масло могат да намалят някои от рисковете, свързани със сърдечните заболявания. Въпреки това, няма ясни доказателства, че то може да предотврати инфаркти или инсулти.
2. Рибеното масло може да помогне при лечението на определени психични разстройства
Мозъкът ти е съставен от почти 60% мазнини, като голяма част от тези мазнини са омега-3 мастни киселини. Следователно, омега-3 са от съществено значение за нормалната мозъчна функция.
Някои проучвания показват, че хора с определени психични разстройства имат по-ниски нива на омега-3 в кръвта.
Интересното е, че изследванията предполагат, че добавките с рибено масло могат да предотвратят появата или да подобрят симптомите на някои психични разстройства. Например, може да намали шансовете за психотични разстройства при тези, които са изложени на риск.
В допълнение, добавянето на рибено масло във високи дози може да намали някои симптоми както на шизофрения, така и на биполярно разстройство.
Резюме: Добавките с рибено масло могат да подобрят симптомите на определени психични разстройства. Този ефект може да е резултат от увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини.
3. Рибеното масло може да подпомогне отслабването
Затлъстяването се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) по-голям от 30. В световен мащаб около 39% от възрастните са с наднормено тегло, докато 13% са със затлъстяване. Числата са още по-високи в страни с високи доходи като САЩ.
Затлъстяването може значително да увеличи риска от други заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.
Добавките с рибено масло могат да подобрят състава на тялото и рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора със затлъстяване.
Освен това, някои проучвания показват, че добавките с рибено масло, в комбинация с диета или упражнения, могат да ти помогнат да отслабнеш.
Въпреки това, не всички проучвания са открили същия ефект.
Един анализ на 21 проучвания отбелязва, че добавките с рибено масло не са намалили значително теглото при хора със затлъстяване, но са намалили обиколката на талията и съотношението талия-ханш.
Резюме: Добавките с рибено масло могат да помогнат за намаляване на обиколката на талията, както и да подпомогнат отслабването, когато се комбинират с диета или упражнения.
Препоръчително четиво: Топ Омега-3 добавки: Основни ползи и ръководство за покупка
4. Рибеното масло може да поддържа здравето на очите
Подобно на мозъка ти, очите ти разчитат на омега-3 мазнини. Доказателствата показват, че хората, които не си набавят достатъчно омега-3, имат по-голям риск от очни заболявания.
Освен това, здравето на очите започва да намалява в напреднала възраст, което може да доведе до свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД). Яденето на риба е свързано с намален риск от СВМД, но резултатите от добавките с рибено масло са по-малко убедителни.
Едно проучване установява, че консумацията на висока доза рибено масло в продължение на 19 седмици подобрява зрението при всички пациенти със СВМД. Това обаче е много малко проучване.
Две по-големи проучвания изследват комбинирания ефект на омега-3 и други хранителни вещества върху СВМД. Едно проучване показва положителен ефект, докато другото не показва никакъв ефект. Следователно, резултатите са неясни.
Резюме: Яденето на риба може да помогне за предотвратяване на очни заболявания. Въпреки това, не е ясно дали добавките с рибено масло имат същия ефект.
5. Рибеното масло може да намали възпалението
Възпалението е начинът на имунната ти система да се бори с инфекции и да лекува наранявания.
Въпреки това, хроничното възпаление е свързано със сериозни заболявания, като затлъстяване, диабет, депресия и сърдечни заболявания.
Намаляването на възпалението може да помогне за лечение на симптомите на тези заболявания.
Тъй като рибеното масло има противовъзпалителни свойства, то може да помогне при лечението на състояния, включващи хронично възпаление.
Например, при стресирани и затлъстели индивиди, рибеното масло може да намали производството и генната експресия на възпалителни молекули, наречени цитокини.
Освен това, добавките с рибено масло могат значително да намалят болките в ставите, сковаността и нуждата от лекарства при хора с ревматоиден артрит, който причинява болезнени стави.
Въпреки че възпалителното заболяване на червата (ВЗЧ) също се предизвиква от възпаление, няма ясни доказателства, които да предполагат дали рибеното масло подобрява симптомите му.
Резюме: Рибеното масло има силни противовъзпалителни ефекти и може да помогне за намаляване на симптомите на възпалителни заболявания, особено ревматоиден артрит.
Препоръчително четиво: 9 невероятни ползи за здравето от маслото от черен дроб на треска
6. Рибеното масло може да поддържа здрава кожа
Кожата ти е най-големият орган в тялото ти и съдържа много омега-3 мастни киселини.
Здравето на кожата може да намалее през целия ти живот, особено в напреднала възраст или след прекомерно излагане на слънце.
Въпреки това, няколко кожни заболявания могат да се възползват от добавките с рибено масло, включително псориазис и дерматит.
Резюме: Кожата ти може да се увреди от стареене или прекомерно излагане на слънце. Добавките с рибено масло могат да помогнат за поддържане на здрава кожа.
7. Рибеното масло може да подпомогне бременността и ранното детство
Омега-3 са от съществено значение за ранния растеж и развитие.
Следователно, майките трябва да си набавят достатъчно омега-3 по време на бременност и докато кърмят.
Добавките с рибено масло при бременни и кърмещи майки могат да подобрят координацията око-ръка при бебетата. Въпреки това, не е ясно дали се подобряват ученето или коефициентът на интелигентност.
Приемът на добавки с рибено масло по време на бременност и кърмене може също да подобри визуалното развитие на бебето и да помогне за намаляване на риска от алергии.
Резюме: Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за ранния растеж и развитие на бебето. Добавките с рибено масло при майки или бебета могат да подобрят координацията око-ръка, въпреки че ефектът им върху ученето и коефициента на интелигентност е неясен.
8. Рибеното масло може да намали мазнините в черния дроб
Черният ти дроб преработва по-голямата част от мазнините в тялото ти и може да играе роля в натрупването на тегло.
Чернодробните заболявания стават все по-чести – особено неалкохолната мастна чернодробна болест (НАМЧБ), при която мазнини се натрупват в черния дроб.
Добавките с рибено масло могат да подобрят чернодробната функция и възпалението, което може да помогне за намаляване на симптомите на НАМЧБ и количеството мазнини в черния ти дроб.
Резюме: Чернодробните заболявания са често срещани при хора със затлъстяване. Добавките с рибено масло могат да помогнат за намаляване на мазнините в черния ти дроб и симптомите на неалкохолна мастна чернодробна болест.
Препоръчително четиво: 6 научно доказани ползи за здравето от маслото от крил
9. Рибеното масло може да подобри симптомите на депресия
Очаква се депресията да стане втората по големина причина за заболявания до 2030 г.
Интересното е, че хората с тежка депресия изглежда имат по-ниски нива на омега-3 в кръвта.
Проучванията показват, че рибеното масло и добавките с омега-3 могат да подобрят симптомите на депресия.
Освен това, някои проучвания показват, че маслата, богати на EPA, помагат за намаляване на депресивните симптоми повече от DHA.
Резюме: Добавките с рибено масло – особено тези, богати на EPA – могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия.
10. Рибеното масло може да подобри вниманието и хиперактивността при деца
Няколко поведенчески разстройства при деца, като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (РДВХ), включват хиперактивност и невнимание.
Като се има предвид, че омега-3 съставляват значителна част от мозъка, набавянето на достатъчно от тях може да е важно за предотвратяване на поведенчески разстройства в ранна възраст.
Добавките с рибено масло могат да подобрят възприеманата хиперактивност, невнимание, импулсивност и агресия при деца. Това може да е от полза за ученето в ранна възраст.
Резюме: Поведенческите разстройства при деца могат да пречат на ученето и развитието. Доказано е, че добавките с рибено масло помагат за намаляване на хиперактивността, невниманието и други негативни поведения.
11. Рибеното масло може да помогне за предотвратяване на симптомите на умствен упадък
С напредване на възрастта мозъчната ти функция се забавя и рискът от болестта на Алцхаймер се увеличава.
Хората, които ядат повече риба, обикновено изпитват по-бавен спад на мозъчната функция в напреднала възраст.
Въпреки това, проучванията върху добавки с рибено масло при по-възрастни хора не са предоставили ясни доказателства, че те могат да забавят спада на мозъчната функция.
Въпреки това, някои много малки проучвания показват, че рибеното масло може да подобри паметта при здрави, по-възрастни хора.
Резюме: Хората, които ядат повече риба, имат по-бавен свързан с възрастта умствен упадък. Въпреки това, не е ясно дали добавките с рибено масло могат да предотвратят или подобрят умствения упадък при по-възрастни хора.
12. Рибеното масло може да подобри симптомите на астма и риска от алергии
Астмата, която може да причини подуване на белите дробове и задух, става все по-често срещана при бебетата.
Няколко проучвания показват, че рибеното масло може да намали симптомите на астма, особено в ранна възраст.
В един преглед на почти 100 000 души е установено, че приемът на риба или омега-3 от майката намалява риска от астма при децата с 24–29%.
Освен това, добавките с рибено масло при бременни майки могат да намалят риска от алергии при бебетата.
Резюме: По-високият прием на риба и рибено масло по време на бременност може да намали риска от детска астма и алергии.
13. Рибеното масло може да подобри здравето на костите
В напреднала възраст костите могат да започнат да губят основните си минерали, което ги прави по-склонни към счупване. Това може да доведе до състояния като остеопороза и остеоартрит.
Калцият и витамин D са много важни за здравето на костите, но някои проучвания предполагат, че омега-3 мастните киселини също могат да бъдат полезни.
Хората с по-висок прием на омега-3 и нива в кръвта могат да имат по-добра костна минерална плътност (КМП).
Въпреки това, не е ясно дали добавките с рибено масло подобряват КМП.
Някои малки проучвания предполагат, че добавките с рибено масло намаляват маркерите за разграждане на костите, което може да предотврати костни заболявания.
Резюме: По-високият прием на омега-3 е свързан с по-висока костна плътност, което може да помогне за предотвратяване на костни заболявания. Въпреки това, не е ясно дали добавките с рибено масло са полезни.
Препоръчително четиво: Дневен прием на Омега-3: Колко EPA и DHA ти е необходимо?
Как да приемаш добавки
Ако не ядеш 1–2 порции мазна риба седмично, може да помислиш за прием на добавка с рибено масло.
По-долу е даден списък с неща, които трябва да вземеш предвид, когато приемаш добавка с рибено масло:
Дозировка
Препоръките за дозировка на EPA и DHA варират в зависимост от възрастта и здравето ти.
СЗО препоръчва дневен прием от 0.2–0.5 грама (200–500 mg) комбинирани EPA и DHA. Въпреки това, може да се наложи да увеличиш дозировката, ако си бременна, кърмиш или си изложена на риск от сърдечни заболявания.
Избери добавка с рибено масло, която осигурява поне 0.3 грама (300 mg) EPA и DHA на порция.
Форма
Добавките с рибено масло се предлагат в много форми, включително етилови естери (EE), триглицериди (TG), реформирани триглицериди (rTG), свободни мастни киселини (FFA) и фосфолипиди (PL).
Тялото ти не абсорбира етиловите естери толкова добре, колкото другите, така че се опитай да избереш добавка с рибено масло, която е в една от другите изброени форми.
Концентрация
Много добавки съдържат до 1000 mg рибено масло на порция – но само 300 mg EPA и DHA.
Прочети етикета и избери добавка, която съдържа поне 500 mg EPA и DHA на 1000 mg рибено масло.
Чистота
Някои добавки с рибено масло не съдържат това, което твърдят.
За да избегнеш тези продукти, избери добавка, която е тествана от трета страна или има печат за чистота от Глобалната организация за омега-3 EPA и DHA (GOED).
Свежест
Омега-3 мастните киселини са склонни към окисляване, което ги кара да гранясват.
За да избегнеш това, можеш да избереш добавка, която съдържа антиоксидант, като витамин Е. Също така, дръж добавките си далеч от светлина – в идеалния случай в хладилник.
Не използвай добавка с рибено масло, която има гранясала миризма или е с изтекъл срок на годност.
Препоръчително четиво: 11 впечатляващи ползи за здравето от сьомгата за хранене и уелнес
Устойчивост
Избери добавка с рибено масло, която има сертификат за устойчивост, например от Морския попечителски съвет (MSC) или Фонда за защита на околната среда.
Производството на рибено масло от аншоа и подобни малки риби е по-устойчиво от това от големи риби.
Време на прием
Други хранителни мазнини помагат за усвояването на омега-3 мастни киселини.
Затова е най-добре да приемаш добавката си с рибено масло с храна, която съдържа мазнини.
Резюме: Когато четеш етикетите на рибеното масло, не забравяй да избереш добавка с висока концентрация на EPA и DHA и която има сертификати за чистота и устойчивост.
Резюме
Омега-3 допринасят за нормалното развитие на мозъка и очите. Те се борят с възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и спад на мозъчната функция.
Тъй като рибеното масло съдържа много омега-3, тези, които са изложени на риск от тези заболявания, могат да се възползват от приема му.
Въпреки това, яденето на цели храни почти винаги е по-добро от приема на добавки, а яденето на две порции мазна риба седмично може да ти осигури достатъчно омега-3.
Рибата е също толкова ефективна, колкото рибеното масло – ако не и повече – за предотвратяване на много заболявания.
Въпреки това, добавките с рибено масло са добра алтернатива, ако не ядеш риба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
