От векове лененото семе е ценено заради своите здравословни свойства.
Карл Велики заповядал на поданиците си да ядат ленено семе за здраве. Затова не е чудно, че то получило името Linum usitatissimum, което означава „най-полезното“.
В днешно време лененото семе се очертава като „суперхрана“, тъй като все повече научни изследвания сочат неговите ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 10 научно доказани ползи за здравето от лененото семе.
1. Лененото семе е пълно с хранителни вещества
Отглеждано от началото на цивилизацията, лененото семе е една от най-старите култури. Има два вида – кафяво и златисто, които са еднакво хранителни.
Типичната порция за смляно ленено семе е 1 супена лъжица (7 грама).
Само една супена лъжица осигурява добро количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, освен че е богат източник на някои витамини и минерали.
Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа следното:
- Калории: 37
- Протеини: 1.3 грама
- Въглехидрати: 2 грама
- Фибри: 1.9 грама
- Общо мазнини: 3 грама
- Наситени мазнини: 0.3 грама
- Мононенаситени мазнини: 0.5 грама
- Полиненаситени мазнини: 2.0 грама
- Омега-3 мастни киселини: 1,597 мг
- Витамин B1: 8% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 2% от дневната ти нужда
- Фолат: 2% от дневната ти нужда
- Калций: 2% от дневната ти нужда
- Желязо: 2% от дневната ти нужда
- Магнезий: 7% от дневната ти нужда
- Фосфор: 4% от дневната ти нужда
- Калий: 2% от дневната ти нужда
Интересното е, че ползите за здравето от лененото семе се дължат главно на омега-3 мастните киселини, лигнаните и фибрите, които съдържа.
Резюме: Лененото семе е добър източник на много хранителни вещества. Ползите му за здравето се дължат главно на съдържанието на омега-3 мазнини, лигнани и фибри.
2. Лененото семе е богато на омега-3 мазнини
Ако си вегетарианец или не ядеш риба, лененото семе може да бъде най-добрият ти източник на омега-3 мазнини.
То е богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), предимно растителна омега-3 мастна киселина.
ALA е една от двете основни мастни киселини, които трябва да си набавяш от храната, тъй като тялото ти не ги произвежда.
Проучвания върху животни показват, че ALA в лененото семе предотвратява отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето, намалява възпалението в артериите и намалява растежа на тумори.
Проучване в Коста Рика, включващо 3638 души, установява, че тези, които са консумирали повече ALA, са имали по-нисък риск от инфаркт в сравнение с тези, които са консумирали по-малко ALA.
Също така, голям преглед на 27 проучвания, включващи повече от 250 000 души, установява, че ALA е свързана с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Многобройни проучвания също свързват ALA с по-нисък риск от инсулт.
Освен това, скорошен преглед на наблюдателни данни заключава, че ALA има ползи за здравето на сърцето, сравними с ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), две от по-известните омега-3 мазнини.
Резюме: Лененото семе е богат източник на омега-3 мастната киселина ALA. Доказано е, че растителните ALA мастни киселини имат ползи за здравето на сърцето и са свързани с по-нисък риск от инсулт.
3. Лененото семе е богат източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак
Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето.
Интересното е, че лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни.
Наблюдателни проучвания показват, че тези, които ядат ленено семе, имат по-нисък риск от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза.
Освен това, според канадско проучване, включващо повече от 6000 жени, тези, които ядат ленено семе, са с 18% по-малко вероятно да развият рак на гърдата.
Въпреки това, мъжете също могат да се възползват от консумацията на ленено семе.
В малко проучване, включващо 15 мъже, тези, на които са давани 30 грама ленено семе на ден, докато са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, показват намалени нива на маркер за рак на простатата, което предполага по-нисък риск от рак на простатата.
Лененото семе също изглежда има потенциал да предотвратява рак на дебелото черво и кожата в лабораторни и животински проучвания. Все пак са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Въпреки това, доказателствата досега сочат, че лененото семе е потенциално ценна храна в борбата срещу различни видове рак.
Резюме: Лененото семе съдържа група хранителни вещества, наречени лигнани, които имат мощни антиоксидантни и естрогенни свойства. Те могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата, както и други видове рак.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от чиа семената за по-добро хранене
4. Лененото семе е богато на диетични фибри
Само една супена лъжица цели ленени семена съдържа 3 грама фибри, което е 8–12% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени, съответно.
Нещо повече, лененото семе съдържа два вида диетични фибри – разтворими (20–40%) и неразтворими (60–80%).
Този дует от фибри се ферментира от бактериите в дебелото черво, увеличава обема на изпражненията и води до по-редовни изхождания.
От една страна, разтворимите фибри увеличават консистенцията на съдържанието на червата ти и забавят скоростта на храносмилане. Доказано е, че това помага за регулиране на кръвната захар и понижаване на холестерола.
От друга страна, неразтворимите фибри позволяват на повече вода да се свърже с изпражненията, увеличават обема им и водят до по-меки изпражнения. Това е полезно за предотвратяване на запек и за тези, които имат синдром на раздразненото черво или дивертикулит.
Резюме: С толкова много фибри, събрани във всяко малко семе, добавянето на ленено семе към диетата ти насърчава редовните изхождания и може да подобри храносмилателното ти здраве.
5. Лененото семе може да подобри холестерола
Друга полза за здравето от лененото семе е способността му да понижава нивата на холестерола.
В едно проучване при хора с висок холестерол, консумацията на 3 супени лъжици (30 грама) ленено семе на прах дневно в продължение на три месеца понижава общия холестерол със 17% и „лошия“ LDL холестерол с почти 20%.
Друго проучване при хора с диабет установява, че приемането на 1 супена лъжица (10 грама) ленено семе на прах дневно в продължение на един месец води до 12% увеличение на „добрия“ HDL холестерол.
При жени в постменопауза, консумацията на 30 грама ленено семе дневно понижава общия холестерол и LDL холестерола с приблизително 7% и 10%, съответно.
Тези ефекти изглежда се дължат на фибрите в лененото семе, тъй като те се свързват с жлъчните соли и след това се изхвърлят от тялото.
За да се попълнят тези жлъчни соли, холестеролът се изтегля от кръвта ти в черния дроб. Този процес понижава нивата на холестерол в кръвта ти.
Това е добра новина за тези, които искат да подобрят холестерола си.
Резюме: Високото съдържание на фибри в лененото семе може да помогне за понижаване на холестерола и може да играе важна роля за подобряване на здравето на сърцето.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето и храненето от макадамовите ядки
6. Лененото семе може да понижи кръвното налягане
Проучванията върху лененото семе също са се фокусирали върху естествената му способност да понижава кръвното налягане.
Канадско проучване установява, че консумацията на 30 грама ленено семе дневно в продължение на шест месеца понижава систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 10 mmHg и 7 mmHg.
За тези, които вече са приемали лекарства за кръвно налягане, лененото семе понижава кръвното налягане още повече и намалява броя на пациентите с неконтролирано високо кръвно налягане със 17%.
Освен това, според голям преглед, който разглежда данни от 11 проучвания, приемането на ленено семе дневно в продължение на повече от три месеца понижава кръвното налягане с 2 mmHg.
Въпреки че това може да изглежда незначително, намаляване на кръвното налягане с 2 mmHg може да намали риска от смърт от инсулт с 10% и от сърдечни заболявания със 7%.
Резюме: Доказано е, че лененото семе понижава кръвното налягане и е особено полезно за тези с високо кръвно налягане.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини
7. Лененото семе съдържа висококачествен протеин
Лененото семе е чудесен източник на растителен протеин и има нарастващ интерес към протеина от ленено семе и неговите ползи за здравето. Протеинът от ленено семе е богат на аминокиселините аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина.
Многобройни лабораторни и животински проучвания показват, че протеинът от ленено семе помага за подобряване на имунната функция, понижава холестерола, предотвратява тумори и има противогъбични свойства.
Ако обмисляш да намалиш месото и се притесняваш, че ще си прекалено гладен, лененото семе може да е твоят отговор.
Всъщност, в едно скорошно проучване, 21 възрастни са получили ястие с животински протеин или ястие с растителен протеин. Проучването не открива разлика по отношение на апетита, ситостта или приема на храна между двете ястия.
Както ястията с животински, така и тези с растителен протеин вероятно са стимулирали хормони в червата, за да предизвикат чувство на ситост, което е довело до по-малко ядене при следващото хранене.
Резюме: Лененото семе е добър източник на растителен протеин и може да бъде алтернативен източник на протеин за хора, които не ядат месо.
8. Лененото семе може да помогне за контролиране на кръвната захар
Диабет тип 2 е основен здравословен проблем в световен мащаб.
Той се характеризира с високи нива на кръвна захар в резултат на неспособността на тялото да секретира инсулин или резистентност към него.
Няколко проучвания установяват, че хора с диабет тип 2, които са добавили 10–20 грама ленено семе на прах към ежедневната си диета в продължение на поне един месец, са забелязали намаление на нивата на кръвната захар с 8–20%.
Този ефект на понижаване на кръвната захар се дължи най-вече на съдържанието на неразтворими фибри в лененото семе. Изследванията установяват, че неразтворимите фибри забавят освобождаването на захар в кръвта и намаляват кръвната захар.
Въпреки това, едно проучване не открива промяна в нивата на кръвната захар или каквото и да е подобрение в управлението на диабета.
Това може да се дължи на малкия брой участници в проучването и използването на ленено масло. Лененото масло не съдържа фибри, на които се приписва способността на лененото семе да понижава кръвната захар.
Като цяло, лененото семе може да бъде полезно и хранително допълнение към диетата на хора с диабет.
Резюме: Лененото семе може да понижи кръвната захар поради съдържанието си на неразтворими фибри. То може да бъде полезно допълнение към диетата на хора с диабет.
9. Лененото семе намалява чувството на глад, което може да помогне за контрол на теглото
Ако си склонен да хапваш между храненията, може да помислиш да добавиш ленено семе към напитката си, за да избегнеш пристъпите на глад.
Едно проучване установява, че добавянето на 2,5 грама екстракт от смлени ленени фибри към напитка намалява чувството на глад и общия апетит.
Чувството на намален глад вероятно се дължи на съдържанието на разтворими фибри в лененото семе. То забавя храносмилането в стомаха, което задейства редица хормони, които контролират апетита и осигуряват чувство на ситост.
Съдържанието на диетични фибри в лененото семе може да помогне за контрол на теглото, като потиска глада и увеличава чувството на ситост.
Резюме: Лененото семе те държи сит за по-дълго и може да ти помогне да контролираш теглото си, като контролира апетита ти.
10. Лененото семе може да бъде универсална съставка
Лененото семе или лененото масло могат да се добавят към много обикновени храни. Опитай следното:
- Добави ги към вода и ги пий като част от дневния си прием на течности.
- Полей ленено масло като дресинг върху салата.
- Поръси смляно ленено семе върху горещата или студената си закуска.
- Смеси ги с любимото си кисело мляко.
- Добави ги към бисквити, мъфини, хляб или други теста.
- Смеси ги в смутита, за да сгъстиш консистенцията.
- Добави ги към вода като заместител на яйце.
- Включи ги в кюфтета.
Резюме: Лененото семе е универсално и може лесно да се добави към ежедневната ти диета. Има разнообразни рецепти, които можеш да опиташ.
Съвети за добавяне на ленено семе към диетата ти
Много впечатляващи ползи за здравето се приписват на консумацията на ленено семе.
Ето няколко съвета как можеш да добавиш тези малки семена към диетата си.
Препоръчително четиво: 6 научно обосновани ползи за здравето от конопените семена
Консумирай смлени семена, а не цели
Избери смлени ленени семена, тъй като те са по-лесни за храносмилане.
Няма да извлечеш толкова много ползи от цели ленени семена, тъй като червата ти не могат да разградят твърдата външна обвивка на семената.
Въпреки това, все още можеш да купиш цели ленени семена, да ги смелиш в кафемелачка и да съхраняваш смлените ленени семена в херметически затворен контейнер.
Ами лененото масло?
Възраждането на употребата на ленено масло се дължи на неговите хранителни свойства и ползи за здравето.
Обикновено се извлича чрез процес, наречен студено пресоване.
Като се има предвид, че маслото е чувствително към топлина и светлина, най-добре е да се съхранява в тъмни стъклени бутилки и на тъмно, хладно място като кухненски шкаф.
Тъй като някои от хранителните му вещества са чувствителни към топлина, лененото масло не е подходящо за готвене при висока температура.
Въпреки това, някои проучвания показват, че използването на ленено масло при леко пържене до 350°F/177°C не е причинило намаляване на качеството на маслото.
Струва си да се отбележи, че лененото масло съдържа повече ALA от лененото семе. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 1,6 грама, докато една супена лъжица ленено масло съдържа 7 грама.
Въпреки това, лененото семе съдържа множество други полезни хранителни вещества, които не са включени в извлеченото от него масло, като например фибри. За да извлечеш пълните ползи за здравето от лененото семе, смляното ленено семе ще бъде чудесен първи избор.
Колко ленено семе трябва да консумираш?
Ползите за здравето, отбелязани в горните проучвания, са наблюдавани само с 1 супена лъжица (10 грама) смляно ленено семе на ден.
Въпреки това, препоръчително е да се поддържат порциите под 5 супени лъжици (50 грама) ленено семе на ден.
Резюме: Смляното ленено семе осигурява най-големи ползи за здравето. Ако използваш ленено масло, не забравяй да го съхраняваш на хладно, тъмно място и да го използваш при готвене на по-ниска температура, за да запазиш хранителните му свойства.
Резюме
Що се отнася до хранителните качества, лененото семе е пълно с тях.
Въпреки че са малки, те са богати на омега-3 мастна киселина ALA, лигнани и фибри, за които е доказано, че имат много потенциални ползи за здравето.
Те могат да се използват за подобряване на храносмилателното здраве, понишаване на кръвното налягане и лошия холестерол, намаляване на риска от рак и могат да бъдат полезни за хора с диабет.
Като универсална хранителна съставка, лененото семе или лененото масло са лесни за добавяне към диетата ти.
С много доказани ползи за здравето и вероятно още повече, няма по-добро време от сега да си вземеш ленено семе от местния магазин за хранителни стоки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
