Хумусът е изключително популярен близкоизточен дип и разядка.
Обикновено се приготвя чрез смесване на нахут, тахан (смлени сусамови семена), зехтин, лимонов сок и чесън в кухненски робот.
Хумусът не само е вкусен, но е и универсален, богат на хранителни вещества и е свързан с няколко впечатляващи ползи за здравето и храненето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 8 научно доказани ползи от хумуса.
1. Хумусът е хранителен и богат на растителен протеин
Можеш да се чувстваш добре, докато ядеш хумус, тъй като той съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали.
Порция от 100 грама (3,5 унции) хумус осигурява:
- Калории: 166
- Мазнини: 9,6 грама
- Протеин: 7,9 грама
- Въглехидрати: 14,3 грама
- Фибри: 6,0 грама
- Манган: 39% от дневната ти нужда
- Мед: 26% от дневната ти нужда
- Фолат: 21% от дневната ти нужда
- Магнезий: 18% от дневната ти нужда
- Фосфор: 18% от дневната ти нужда
- Желязо: 14% от дневната ти нужда
- Цинк: 12% от дневната ти нужда
- Тиамин: 12% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 10% от дневната ти нужда
- Калий: 7% от дневната ти нужда
Хумусът е чудесен източник на растителен протеин, осигуряващ 7,9 грама на порция.
Това го прави отличен вариант за хора на вегетарианска или веганска диета. Приемането на достатъчно протеин е от съществено значение за оптимален растеж, възстановяване и имунна функция.
В допълнение, хумусът съдържа желязо, фолат, фосфор и В витамини, всички от които са важни за вегетарианците и веганите, тъй като те може да не получават достатъчно от диетата си.
Резюме: Хумусът осигурява голямо разнообразие от витамини и минерали. Той е и чудесен растителен източник на протеин, което го прави хранителен вариант за вегани и вегетарианци.
2. Хумусът може да помогне в борбата с възпалението
Възпалението е начинът на тялото да се предпази от инфекция, болест или нараняване.
Понякога обаче възпалението може да продължи по-дълго от необходимото. Това се нарича хронично възпаление и е свързано с много сериозни здравословни проблеми.
Хумусът е пълен със здравословни съставки, които могат да помогнат в борбата с хроничното възпаление.
Зехтинът е една от тях. Той е богат на мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства.
По-специално, необработеният зехтин съдържа антиоксиданта олеокантал, за който се смята, че има подобни противовъзпалителни свойства като обикновените противовъзпалителни лекарства.
По същия начин, сусамовите семена, които съставляват тахана, могат да помогнат за намаляване на маркерите на възпаление в тялото като IL-6 и CRP, които са повишени при възпалителни заболявания като артрит.
Освен това, много проучвания показват, че консумацията на диета, богата на бобови растения като нахут, намалява кръвните маркери на възпалението.
Резюме: Хумусът съдържа нахут, зехтин и сусамови семена (тахан), които са доказано с противовъзпалителни свойства.
3. Хумусът подпомага храносмилателното ти здраве
Хумусът е чудесен източник на диетични фибри, които могат да подобрят храносмилателното здраве.
Той осигурява 6 грама диетични фибри на 3,5 унции (100 грама), което е равно на 24% от препоръчителния дневен прием на фибри за жени и 16% за мъже.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, хумусът може да ти помогне да поддържаш редовен стомах. Това е така, защото диетичните фибри помагат за омекотяване и увеличаване на обема на изпражненията, така че те да се изхвърлят по-лесно.
Нещо повече, диетичните фибри също помагат за подхранване на здравите бактерии, които живеят в червата ти.
Едно проучване установява, че добавянето на 200 грама нахут (или рафинозни фибри от нахут) към диетата в продължение на три седмици помага за насърчаване на растежа на полезни бактерии, като бифидобактерии, като същевременно потиска растежа на вредни бактерии.
Някои от фибрите в хумуса могат да бъдат превърнати от чревните бактерии в късоверижната мастна киселина бутират. Тази мастна киселина помага за подхранване на клетките на дебелото черво и има много впечатляващи ползи.
Лабораторни проучвания показват, че производството на бутират е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво и други здравословни проблеми.
Резюме: Хумусът е чудесен източник на фибри, които могат да ти помогнат да поддържаш редовен стомах. Освен това, фибрите от нахут могат да насърчат растежа на здрави чревни бактерии, които произвеждат бутират – вид мастна киселина, която помага за подхранване на клетките в червата.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от боба мунг
4. Хумусът може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар
Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Първо, хумусът се прави предимно от нахут, който има нисък гликемичен индекс (ГИ).
Гликемичният индекс е скала, която измерва способността на храните да повишават кръвната захар.
Храните с висока стойност на ГИ се усвояват и абсорбират бързо, причинявайки рязък скок и спад в нивата на кръвната захар. Обратно, храните с ниска стойност на ГИ се усвояват и абсорбират бавно, причинявайки по-бавно и по-балансирано покачване и спад в нивата на кръвната захар.
Хумусът също е чудесен източник на разтворими фибри и здравословни мазнини.
Нахутът е богат на протеини, устойчиво нишесте и антинутриенти, които забавят храносмилането на въглехидратите.
Мазнините също помагат за забавяне на усвояването на въглехидратите от червата, което от своя страна осигурява по-бавно и по-стабилно освобождаване на захар в кръвния поток.
Например, изследвания показват, че белият хляб освобождава четири пъти повече захар в кръвта след хранене от хумуса, въпреки че осигурява същото количество въглехидрати.
Резюме: Хумусът има нисък гликемичен индекс, което означава, че бавно освобождава захар в кръвния поток. Това се подпомага и от устойчивото нишесте, мазнините и протеините, които съдържа.
5. Хумусът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са причина за 1 от всеки 4 смъртни случая по света.
Хумусът съдържа няколко съставки, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
В петседмично проучване, 47 здрави възрастни консумират или диета с добавен нахут, или диета с добавена пшеница. След проучването, тези, които ядат допълнително нахут, имат 4,6% по-ниски нива на “лошия” LDL холестерол от хората, които ядат допълнително пшеница.
Освен това, преглед на 10 проучвания с над 268 души заключава, че диета, богата на бобови растения като нахут, намалява “лошия” LDL холестерол средно с 5%.
Освен нахута, хумусът е и чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини от зехтина.
Анализ на 32 проучвания с над 840 000 души установява, че тези с най-висок прием на здравословни масла, особено зехтин, имат 12% по-нисък риск от смърт поради сърдечни заболявания и 11% по-нисък общ риск от смърт.
Друго проучване установява, че за всеки 10 грама (около 2 ч.л.) допълнителен необработен зехтин, консумиран на ден, рискът от сърдечни заболявания намалява с допълнителни 10%.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече дългосрочни проучвания за хумуса.
Резюме: Хумусът съдържа нахут и зехтин – две съставки, които могат да намалят рисковите фактори, а оттам и общия риск от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 7 научно доказани ползи за здравето от картофите
6. Хумусът подпомага отслабването и ти помага да поддържаш здравословно телесно тегло
Няколко проучвания са изследвали как хумусът влияе върху отслабването и поддържането на теглото.
Интересно е, че според национално проучване, хората, които редовно консумират нахут или хумус, са 53% по-малко склонни да бъдат затлъстели.
Те също така имат по-нисък ИТМ и обиколката на талията им е средно с 2,2 инча (5,5 см) по-малка от хората, които не консумират редовно нахут или хумус.
Въпреки това, не е напълно ясно дали тези резултати се дължат на специфични свойства на нахута или хумуса, или просто на това, че хората, които ядат тези храни, водят като цяло здравословен начин на живот.
Други проучвания също свързват по-високия прием на бобови растения като нахут с по-ниско телесно тегло и подобрено усещане за ситост.
Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат за насърчаване на отслабването.
Той е чудесен източник на диетични фибри, за които е доказано, че повишават нивата на хормоните на ситост холецистокинин (CCK), пептид YY и GLP-1. Освен това, диетичните фибри също са доказано, че намаляват нивата на хормона на глада грелин.
Чрез потискане на апетита, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории, което насърчава отслабването.
Освен това, хумусът е чудесен източник на растителен протеин. Изследванията показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за потискане на апетита и да ускори метаболизма ти.
Резюме: Хумусът е чудесен източник на фибри и протеини, които могат да насърчат отслабването. Проучванията показват, че хората, които консумират нахут или хумус редовно, са по-малко склонни да бъдат затлъстели, плюс имат по-нисък ИТМ и по-малка обиколка на талията.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето и храненето от овесените трици
7. Хумусът е чудесен за хора с непоносимост, тъй като е естествено без глутен, ядки и млечни продукти
Хранителните алергии и непоносимости засягат милиони хора по света.
Хората, които страдат от хранителни алергии и непоносимости, се затрудняват да намерят храни, които могат да ядат, без да предизвикват неприятни симптоми.
За щастие, хумусът може да бъде консумиран от почти всеки.
Той е естествено без глутен, ядки и млечни продукти, което означава, че е подходящ за хора, засегнати от често срещани състояния като целиакия, алергии към ядки и лактозна непоносимост.
Въпреки че хумусът е естествено без тези съставки, все пак е разумно да прочетеш пълния списък със съставки, тъй като някои марки могат да добавят консерванти или други съставки.
Освен това, имай предвид, че нахутът е богат на рафиноза, вид FODMAP. Хората, които са чувствителни към FODMAPs, като тези със синдром на раздразненото черво, трябва да внимават да не прекаляват с хумуса.
Също така имай предвид, че хумусът съдържа паста от сусамово семе, известна още като тахан. Сусамовите семена са често срещан алерген в Близкия изток.
Резюме: Хумусът е естествено без глутен, млечни продукти и ядки, което го прави отличен избор за хора с определени алергии и непоносимости. Въпреки това, хората, които са чувствителни към FODMAPs или са алергични към сусамови семена, трябва да го ограничат или избягват.
8. Хумусът е лесен за включване в диетата ти
Хумусът не само е хранителен и вкусен, но и лесен за включване в диетата ти – има безкрайни начини, по които можеш да го използваш.
Намажи го върху любимата си тортила, пита или сандвич вместо други висококалорични разядки като майонеза или кремообразни дресинги.
Хумусът също така е вкусен дип и най-добре се съчетава с хрупкави храни като целина, моркови, краставици и сладки чушки. Много хора намират, че това задоволява желанието за картофен чипс.
Въпреки че хумусът е широко достъпен в супермаркетите, той е изключително лесен за приготвяне у дома.
Целият процес отнема по-малко от 10 минути и изисква само кухненски робот.
Как да си направиш хумус
Съставки
- 2 чаши консервиран нахут, отцеден
- 1/3 чаша тахан
- 1/4 чаша лимонов сок
- 1 супена лъжица зехтин
- 2 скилидки чесън, счукани
- Щипка сол
Инструкции
- Постави съставките в кухненски робот и пасирай до гладкост.
- Наслади му се върху тортили, сандвичи или като вкусен дип.
Резюме: Хумусът е хранителен, универсален и много лесен за приготвяне. Просто добави горните съставки в кухненски робот и пасирай до гладкост.
Резюме
Хумусът е популярен близкоизточен дип и разядка, който е пълен с витамини и минерали.
Изследванията свързват хумуса и неговите съставки с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подпомагане на борбата с възпалението, подобряване на контрола на кръвната захар, по-добро храносмилателно здраве, по-нисък риск от сърдечни заболявания и отслабване.
Освен това, хумусът е естествено без често срещани хранителни алергени и дразнители, като глутен, ядки и млечни продукти, което означава, че може да бъде консумиран от повечето хора.
Добави хумус към диетата си, като следваш горната рецепта – той е невероятно лесен за приготвяне и отнема по-малко от десет минути.
Като цяло, хумусът е супер просто, здравословно и вкусно допълнение към диетата ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
