Периодичното гладуване е хранителен режим, при който редуваш периоди на хранене и гладуване.
Има много различни видове периодично гладуване, като например методът 16/8 и методът 5:2.
Многобройни проучвания показват, че то може да има мощни ползи за твоето тяло и мозък.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЕто 10 научно доказани ползи за здравето от периодичното гладуване.
1. Периодичното гладуване променя функцията на хормоните, клетките и гените
Когато не се храниш известно време, в тялото ти се случват няколко неща.
Например, тялото ти променя нивата на хормоните, за да направи съхранените телесни мазнини по-достъпни и инициира важни процеси за възстановяване на клетките.
Ето някои от промените, които настъпват в тялото ти по време на гладуване:
- Нива на инсулин. Нивата на инсулин в кръвта спадат значително, което улеснява изгарянето на мазнини.
- Нива на човешкия растежен хормон (HGH). Нивата на човешкия растежен хормон (HGH) в кръвта могат да се увеличат драстично. По-високите нива на този хормон улесняват изгарянето на мазнини и натрупването на мускули и имат много други ползи.
- Клетъчно възстановяване. Тялото инициира важни процеси за възстановяване на клетките, като например отстраняване на отпадъчни материали от клетките.
- Генна експресия. Настъпват благоприятни промени в няколко гена и молекули, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.
Много от ползите от периодичното гладуване са свързани с тези промени в хормоните, функцията на клетките и генната експресия.
Резюме: Когато гладуваш, нивата на инсулин спадат, а човешкият растежен хормон (HGH) се увеличава. Клетките ти също инициират важни процеси за възстановяване на клетките и променят кои гени експресират.
2. Периодичното гладуване може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш висцералните мазнини
Много от тези, които опитват периодично гладуване, го правят, за да отслабнат.
Като цяло, периодичното гладуване ще те накара да ядеш по-малко хранения.
Освен ако не компенсираш, като ядеш много повече по време на другите хранения, в крайна сметка ще приемаш по-малко калории.
Освен това, периодичното гладуване подобрява хормоналната функция, за да улесни загубата на тегло.
По-ниските нива на инсулин, по-високите нива на HGH и повишените количества норепинефрин (норадреналин) увеличават разграждането на телесните мазнини и улесняват използването им за енергия.
Поради тази причина, краткосрочното гладуване увеличава метаболитната ти скорост, помагайки ти да изгориш още повече калории.
С други думи, периодичното гладуване работи от двете страни на калорийното уравнение. То повишава метаболитната ти скорост (увеличава изразходваните калории) и намалява количеството храна, което ядеш (намалява приетите калории).
Според преглед на научната литература от 2014 г., периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло от 3–8% за 3–24 седмици. Това е значително количество.
Участниците в проучването също така са загубили 4–7% от обиколката на талията си за 6–24 седмици, което показва, че са загубили значително количество висцерални мазнини. Висцералните мазнини са вредните мазнини в коремната кухина, които причиняват болести.
Преглед от 2011 г. също така показва, че периодичното гладуване причинява по-малка загуба на мускули, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите.
Въпреки това, рандомизирано проучване от 2020 г. разглежда хора, които са следвали метода 16/8. При този режим на хранене гладуваш 16 часа на ден и имаш 8-часов прозорец за хранене.
Хората, които са гладували, не са загубили значително повече тегло от хората, които са яли три хранения на ден. След като тествали подгрупа от участниците лично, изследователите също така установили, че хората, които са гладували, са загубили значително количество чиста маса. Това включва чиста мускулна маса.
Необходими са повече проучвания за ефекта на гладуването върху загубата на мускули. Като цяло, периодичното гладуване има потенциала да бъде изключително мощен инструмент за отслабване.
Резюме: Периодичното гладуване ти помага да ядеш по-малко калории, като същевременно леко повишава метаболизма. То е много ефективен инструмент за отслабване и намаляване на висцералните мазнини.
3. Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, намалявайки риска от диабет тип 2
Диабет тип 2 стана много често срещана диагноза през последните десетилетия.
Основната му характеристика са високите нива на кръвна захар в контекста на инсулинова резистентност.
Всичко, което намалява инсулиновата резистентност, би трябвало да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да предпазва от диабет тип 2.
Интересното е, че периодичното гладуване е доказано, че има големи ползи за инсулиновата резистентност и води до впечатляващо намаляване на нивата на кръвната захар.
В проучвания върху хора за периодично гладуване, кръвната захар на гладно е намалена с 3–6% за 8–12 седмици при хора с преддиабет. Инсулинът на гладно е намален с 20–31%.
Едно проучване върху мишки с диабет също така показва, че периодичното гладуване подобрява нивата на оцеляване и предпазва от диабетна ретинопатия. Диабетната ретинопатия е усложнение, което може да доведе до слепота.
Това означава, че периодичното гладуване може да бъде силно защитно за хора, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2.
Въпреки това, може да има някои разлики между половете. Едно проучване от 2005 г. при жени показва, че управлението на кръвната захар се влошава след 22-дневен протокол за периодично гладуване.
Резюме: Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност и да понижи нивата на кръвната захар, поне при мъжете.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване: Методи, ползи и как да започнеш
4. Периодичното гладуване може да намали оксидативния стрес и възпалението в тялото
Оксидативният стрес е една от стъпките към стареенето и много хронични заболявания.
Той включва нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Свободните радикали реагират с други важни молекули, като протеини и ДНК, и ги увреждат.
Няколко проучвания показват, че периодичното гладуване може да подобри устойчивостта на тялото към оксидативен стрес.
Освен това, проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне в борбата с възпалението, друг ключов фактор за много често срещани заболявания.
Резюме: Проучванията показват, че периодичното гладуване може да намали оксидативното увреждане и възпалението в тялото. Това би трябвало да има ползи срещу стареенето и развитието на множество заболявания.
Препоръчително четиво: Ускорява ли периодичното гладуване метаболизма? Обяснени ползи
5. Периодичното гладуване може да бъде полезно за здравето на сърцето
Сърдечните заболявания в момента са най-големият убиец в света.
Известно е, че различни здравни показатели (така наречените „рискови фактори“) са свързани с повишен или намален риск от сърдечни заболявания.
Доказано е, че периодичното гладуване подобрява множество различни рискови фактори, включително:
- нива на кръвна захар
- кръвно налягане
- кръвни триглицериди
- общ и LDL (лош) холестерол
- възпалителни маркери
Въпреки това, голяма част от това се основава на проучвания върху животни.
Ефектите на гладуването върху здравето на сърцето трябва да бъдат проучени по-задълбочено при хора, преди да могат да се правят препоръки.
Резюме: Проучванията показват, че периодичното гладуване може да подобри множество рискови фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане, нива на холестерол, триглицериди и възпалителни маркери.
6. Периодичното гладуване предизвиква различни процеси на клетъчно възстановяване
Когато гладуваме, клетките в тялото инициират процес на “отстраняване на отпадъци” от клетките, наречен автофагия.
Това включва разграждането и метаболизирането от клетките на счупени и дисфункционални протеини, които се натрупват в клетките с течение на времето.
Повишената автофагия може да предпази от няколко заболявания, включително рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
Резюме: Гладуването задейства метаболитен път, наречен автофагия, който отстранява отпадъчни материали от клетките.
7. Периодичното гладуване може да помогне за предотвратяване на рак
Ракът се характеризира с неконтролируем растеж на клетките.
Доказано е, че гладуването има няколко благоприятни ефекта върху метаболизма, които могат да доведат до намален риск от рак.
Обещаващи доказателства от проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване или диети, имитиращи гладуване, могат да помогнат за предотвратяване на рак. Изследванията при хора са довели до подобни открития, въпреки че са необходими повече проучвания.
Има и някои доказателства, показващи, че гладуването намалява различни странични ефекти от химиотерапията при хора.
Резюме: Доказано е, че периодичното гладуване помага за предотвратяване на рак в проучвания върху животни и някои проучвания върху хора. Изследванията при хора показват, че то може да помогне за намаляване на страничните ефекти, причинени от химиотерапията.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от куркума и куркумин
8. Периодичното гладуване има ползи за твоя мозък
Това, което е добро за тялото, често е добро и за мозъка.
Периодичното гладуване подобрява различни метаболитни характеристики, за които е известно, че са важни за здравето на мозъка.
Периодичното гладуване помага за намаляване на:
- оксидативния стрес
- възпалението
- нивата на кръвна захар
- инсулиновата резистентност
Няколко проучвания върху мишки и плъхове показват, че периодичното гладуване може да увеличи растежа на нови нервни клетки, което би трябвало да има ползи за мозъчната функция.
Гладуването също така увеличава нивата на мозъчен хормон, наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). Дефицитът на BDNF е замесен в депресия и различни други мозъчни проблеми.
Проучвания върху животни също така показват, че периодичното гладуване предпазва от мозъчни увреждания поради инсулти.
Резюме: Периодичното гладуване може да има важни ползи за здравето на мозъка. То може да увеличи растежа на нови неврони и да предпази мозъка от увреждане.
9. Периодичното гладуване може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер
Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване в света.
Понастоящем няма налично лечение за Алцхаймер, така че предотвратяването на появата му на първо място е от решаващо значение.
Проучвания върху плъхове и мишки показват, че периодичното гладуване може да забави началото на Алцхаймер или да намали тежестта му.
В поредица от казуси, интервенция в начина на живот, която включва ежедневни краткосрочни гладувания, успява значително да подобри симптомите на Алцхаймер при 9 от 10 души.
Проучвания върху животни също така предполагат, че гладуването може да предпази от други невродегенеративни заболявания, включително болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън.
Въпреки това, са необходими повече изследвания върху хора.
Резюме: Проучвания върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да бъде защитно срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
10. Периодичното гладуване може да удължи живота ти, помагайки ти да живееш по-дълго
Едно от най-вълнуващите приложения на периодичното гладуване може да бъде способността му да удължава живота.
Проучвания върху гризачи показват, че периодичното гладуване по подобен начин удължава живота като непрекъснатото ограничаване на калориите.
Доказано е също така, че периодичното гладуване увеличава продължителността на живота на плодовите мушици.
В някои от тези проучвания ефектите са доста драматични. В по-старо проучване, плъхове, които са гладували през ден, са живели 83% по-дълго от плъхове, които не са гладували.
В проучване от 2017 г., мишки, които са гладували през ден, са увеличили продължителността на живота си с около 13%.
Ежедневното гладуване също така е доказано, че подобрява цялостното здраве на мъжките мишки. То помага за забавяне на началото на състояния като мастна чернодробна болест и хепатоцелуларен карцином, които са често срещани при стареещи мишки.
Въпреки че това далеч не е определено при хора, периодичното гладуване стана много популярно сред хората, които се борят със стареенето.
Предвид известните ползи за метаболизма и всякакви здравни показатели, има смисъл, че периодичното гладуване може да ти помогне да живееш по-дълъг и по-здравословен живот.
Резюме: Периодичното гладуване може да ти помогне да живееш по-дълго, според проучвания върху животни.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от зеления чай
Резюме
Периодичното гладуване е много популярен метод за отслабване, но ползите му се простират отвъд това. То може да ти помогне да живееш по-дълъг и като цяло по-здравословен живот, според проучвания, включващи животни и хора.
Има много начини да практикуваш периодично гладуване. Някои методи включват гладуване през определени часове всеки ден. Други методи изискват само да гладуваш през определени дни от седмицата. Подходите – и резултатите – варират.
Ако се интересуваш от започване на периодично гладуване, помисли да поговориш с твоя лекар или експерт по хранене днес. Те могат да ти помогнат да определиш дали е безопасно за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
