Хикамата е кореноплоден зеленчук с кълбовидна форма, с хартиена, златисто-кафява кора и нишестена бяла вътрешност.
Тя е коренът на растение, което произвежда бобови шушулки, подобни на лима боб. Въпреки това, бобовите шушулки на растението хикама са токсични.
Първоначално отглеждана в Мексико, хикамата в крайна сметка се разпространява във Филипините и Азия. Тя изисква дълъг вегетационен период без слани, така че вирее в райони, които са топли целогодишно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreМесото ѝ е сочно и хрупкаво, с леко сладък и орехов вкус. Някои смятат, че вкусът ѝ е като кръстоска между картоф и круша. Други я сравняват с воден кестен.
Други имена за хикама включват ям боб, мексикански картоф, мексикански воден кестен и китайска ряпа.
Ето 8 ползи за здравето и храненето от хикамата.
1. Хикамата е пълна с хранителни вещества
Хикамата има впечатляващ хранителен профил.
Повечето от калориите ѝ идват от въглехидрати. Останалите са от много малки количества протеини и мазнини. Хикамата съдържа много важни витамини и минерали, както и значително количество фибри.
Една чаша (130 грама) съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 49
- Въглехидрати: 12 грама
- Протеини: 1 грам
- Мазнини: 0.1 грама
- Фибри: 6.4 грама
- Витамин С: 44% от дневната ти нужда
- Фолат: 4% от дневната ти нужда
- Желязо: 4% от дневната ти нужда
- Магнезий: 4% от дневната ти нужда
- Калий: 6% от дневната ти нужда
- Манган: 4% от дневната ти нужда
Хикамата също така съдържа малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин В6, пантотенова киселина, калций, фосфор, цинк и мед.
Този кореноплоден зеленчук е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода, което го прави храна, подходяща за отслабване. Само една чаша (130 грама) съдържа 17% от препоръчителния дневен прием на фибри за мъже и 23% от препоръчителния дневен прием за жени.
Хикамата също така е отличен източник на витамин С, основен водоразтворим витамин, който действа като антиоксидант в тялото ти и е необходим за много ензимни реакции.
Резюме: Хикамата съдържа много важни витамини и минерали, включително витамин С, фолат, калий и магнезий. Тя е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода. Съдържа също антиоксиданти, включително витамини С и Е и бета-каротин.
2. Хикамата е богата на антиоксиданти
Хикамата съдържа няколко антиоксиданта, които са полезни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на увреждането на клетките.
Една чаша (130 грама) хикама съдържа почти половината от препоръчителния дневен прием на антиоксиданта витамин С. Тя също така съдържа антиоксидантите витамин Е, селен и бета-каротин.
Антиоксидантите помагат за защита срещу увреждане на клетките, като противодействат на свободните радикали, вредните молекули, които причиняват оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с хронични заболявания, включително рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад.
За щастие, диети, богати на храни, богати на антиоксиданти като хикама, могат да помогнат в борбата с оксидативния стрес и могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания.
Проучвания свързват антиоксидантите в плодовете и зеленчуците с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и Алцхаймер.
Резюме: Хикамата е добър източник на антиоксиданти като витамин С. Диети, богати на тези съединения, са свързани с по-нисък риск от определени хронични заболявания.
3. Хикамата може да подобри здравето на сърцето
Хикамата съдържа множество хранителни вещества, които я правят отличен избор за подобряване на здравето на сърцето.
Тя съдържа значително количество разтворими хранителни фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчката в червата, както и предотвратяват производството на повече холестерол от черния дроб.
Преглед на 23 проучвания показва, че увеличаването на приема на фибри значително намалява общия холестерол и “лошия” LDL холестерол.
Хикамата също така съдържа калий, който помага за понижаване на кръвното налягане, като отпуска кръвоносните съдове.
Например, едно проучване показва, че калият намалява кръвното налягане и предпазва от сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това, хикамата може да подобри кръвообращението, защото съдържа желязо и мед, които са необходими за здрави червени кръвни клетки. Една чаша съдържа 0.78 mg желязо и 0.62 mg мед.
Хикамата също така е естествен източник на нитрати. Проучвания свързват консумацията на нитрати от зеленчуци с повишено кръвообращение и по-добро представяне при упражнения.
Освен това, едно проучване при здрави възрастни показва, че консумацията на 500 мл сок от хикама намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.
Резюме: Хикамата съдържа хранителни фибри, калий, желязо, мед и нитрати, които могат да са от полза за здравето на сърцето, като понижават нивата на холестерола, намаляват кръвното налягане и подобряват кръвообращението.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри пребиотични храни за здравето на червата
4. Хикамата подпомага храносмилането
Хранителните фибри помагат за увеличаване на обема на изпражненията. Това им помага да се движат по-гладко през храносмилателния ти тракт.
Една чаша (130 грама) хикама съдържа 6.4 грама фибри, което може да ти помогне да постигнеш дневните си цели.
Освен това, хикамата съдържа вид фибри, наречени инулин. Проучвания показват, че инулинът може да увеличи честотата на изхожданията с до 31% при хора със запек.
Хикамата също е богата на вода, което може да помогне за облекчаване на запека. Храни с високо съдържание на вода като хикамата могат да ти помогнат да посрещнеш дневните си нужди от течности.
Резюме: Хикамата съдържа големи количества хранителни фибри и вода, които подпомагат здравословните изхождания.
Препоръчително четиво: Топ 20 храни с разтворими фибри за здраве
5. Хикамата е полезна за чревните ти бактерии
Хикамата е богата на инулин, който е пребиотични фибри.
Пребиотикът е вещество, което може да бъде използвано от бактериите в тялото ти, което води до ползи за здравето.
Докато храносмилателната ти система не може да усвоява или абсорбира пребиотици като инулин, бактериите в червата ти могат да ги ферментират.
Диета, богата на пребиотици, увеличава популацията на “добри” бактерии в червата ти и намалява броя на нездравословните бактерии.
Проучвания показват, че видовете бактерии в червата ти могат да повлияят на теглото ти, имунната система и дори настроението.
Яденето на пребиотични храни насърчава растежа на видовете бактерии, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и бъбречни заболявания.
Резюме: Хикамата съдържа вид пребиотични фибри, които хранят полезните чревни бактерии. Здравите чревни бактерии намаляват риска от развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
6. Хикамата може да намали риска от рак
Хикамата съдържа антиоксидантните витамини С и Е, селен и бета-каротин. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, които могат да доведат до увреждане на клетките и рак.
Освен това, хикамата е добър източник на хранителни фибри. Една чаша (130 грама) съдържа повече от 6 грама фибри.
Хранителните фибри са добре известни със своите защитни ефекти срещу рак на дебелото черво.
Едно проучване показва, че хората, които са консумирали повече от 27 грама хранителни фибри на ден, са имали 50% по-нисък риск от развитие на рак на дебелото черво, в сравнение с тези, които са консумирали по-малко от 11 грама.
Освен това, хикамата съдържа пребиотични фибри, наречени инулин.
Пребиотиците могат да намалят риска от рак, като увеличават броя на здравите бактерии в червата, увеличават производството на защитни късоверижни мастни киселини и засилват имунния отговор.
Проучвания при мишки показват, че консумацията на инулинови фибри може да предпази от рак на дебелото черво.
В допълнение към това, че е полезен вид фибри, инулинът е доказано, че действа като антиоксидант, който защитава лигавицата на червата.
Резюме: Хикамата съдържа антиоксиданти, фибри и пребиотици, за които е доказано, че предпазват от определени видове рак.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от карфиола
7. Хикамата може да подпомогне отслабването
Хикамата е храна, богата на хранителни вещества. Тя съдържа голям брой хранителни вещества, но относително малък брой калории.
Хикамата е богата както на вода, така и на фибри, което помага да се заситиш.
Освен това, фибрите в хикамата могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Фибрите забавят храносмилането, което помага да се предотврати твърде бързото покачване на нивата на кръвната захар след хранене.
Инсулиновата резистентност е основен фактор за затлъстяването. Тя се случва, когато клетките ти станат по-малко чувствителни към инсулин, което затруднява навлизането на глюкозата в клетките, където може да бъде използвана за енергия.
Вместо това, глюкозата остава в кръвта ти, повишавайки нивата на кръвната ти захар.
Проучвания при мишки показват, че яденето на хикама може да увеличи инсулиновата чувствителност и да намали нивата на кръвната захар.
Хикамата също така съдържа пребиотичните фибри инулин, които са свързани с отслабването и е доказано, че влияят на хормоните, които засягат глада и ситостта.
Следователно, яденето на хикама може не само да увеличи вида на чревните бактерии, които подпомагат отслабването, но може също така да ти помогне да се чувстваш по-сити след хранене.
Резюме: Хикамата е храна, богата на хранителни вещества, която е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и вода. Проучвания показват, че яденето на хикама може да намали нивата на кръвната захар, да подобри инсулиновата чувствителност и да ти помогне да се чувстваш сити по-дълго.
8. Хикамата е изключително универсална
Хикамата може да се консумира сурова или сготвена и да се използва в голямо разнообразие от ястия.
След като се отстрани твърдата, кафеникава кора, бялото месо може да се нареже на филийки или кубчета.
Ето няколко начина да добавиш хикама към диетата си:
- Добави я към зеленчукова салата за допълнителна хрупкавост.
- Комбинирай я с манго, ананас или папая за тропическа плодова салата.
- Нарежи я на дебели филийки и сервирай с дип като гуакамоле или хумус.
- Добави я към зеленчуково плато.
- Запържи я със сусамово масло и оризов оцет.
- Поръси я с лимонов сок и чили на прах за пикантна закуска.
Резюме: Има много различни начини да ядеш хикама. Тя може да се яде самостоятелно, с дип или да се включи в ястия като салати и запържени ястия.
Резюме
Хикамата е здравословна храна, която да включиш в диетата си.
Тя е богата на няколко хранителни вещества, фибри и антиоксиданти, които могат да осигурят ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, отслабване и намален риск от заболявания.
Освен това, хикамата е вкусна и хрупкава и може да се яде самостоятелно или да се комбинира с много други храни.
Предвид всички ползи, които хикамата предлага, трябва да обмислиш включването ѝ в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
