От всички супер здравословни зеленчуци, къдравото зеле е царят.
Това е една от най-здравословните и хранителни растителни храни, които съществуват.
Къдравото зеле е пълно с всякакви полезни съединения, някои от които имат мощни лечебни свойства.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreЕто 10 ползи за здравето от къдравото зеле, които са подкрепени от науката.
1. Къдравото зеле е сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата
Къдравото зеле е популярен зеленчук и член на семейството на зелето.
Това е кръстоцветен зеленчук като зелето, броколите, карфиола, синапеното зеле и брюкселското зеле.
Има много различни видове къдраво зеле. Листата могат да бъдат зелени или лилави и да имат гладка или къдрава форма.
Най-разпространеният вид къдраво зеле се нарича къдраво зеле или шотландско зеле, което има зелени и къдрави листа и твърдо, влакнесто стъбло.
Една чаша сурово къдраво зеле (около 67 грама или 2,4 унции) съдържа:
- Витамин А: 206% от дневната стойност (от бета-каротин)
- Витамин К: 684% от дневната стойност
- Витамин С: 134% от дневната стойност
- Витамин В6: 9% от дневната стойност
- Манган: 26% от дневната стойност
- Калций: 9% от дневната стойност
- Мед: 10% от дневната стойност
- Калий: 9% от дневната стойност
- Магнезий: 6% от дневната стойност
- Съдържа също 3% или повече от дневната стойност за витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), желязо и фосфор
Това идва с общо 33 калории, 6 грама въглехидрати (от които 2 са фибри) и 3 грама протеин.
Къдравото зеле съдържа много малко мазнини, но голяма част от мазнините в него са омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина.
Предвид невероятно ниското си съдържание на калории, къдравото зеле е сред най-богатите на хранителни вещества храни, които съществуват. Яденето на повече къдраво зеле е чудесен начин драстично да увеличиш общото съдържание на хранителни вещества в диетата си.
Резюме: Къдравото зеле е много богато на хранителни вещества и много ниско на калории, което го прави една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата.
2. Къдравото зеле е пълно с мощни антиоксиданти като кверцетин и кемпферол
Къдравото зеле, подобно на други листни зеленчуци, е много богато на антиоксиданти.
Те включват бета-каротин и витамин С, както и различни флавоноиди и полифеноли.
Антиоксидантите са вещества, които помагат за противодействие на оксидативното увреждане, причинено от свободните радикали в тялото.
Смята се, че оксидативното увреждане е сред основните двигатели на стареенето и много заболявания, включително рак.
Но много вещества, които са антиоксиданти, имат и други важни функции.
Това включва флавоноидите кверцетин и кемпферол, които се намират в относително големи количества в къдравото зеле.
Тези вещества са изследвани задълбочено в епруветки и животни.
Те имат мощни сърдечно-защитни, понижаващи кръвното налягане, противовъзпалителни, антивирусни, антидепресантни и противоракови ефекти, за да назовем само няколко.
Резюме: В къдравото зеле се намират много мощни антиоксиданти, включително кверцетин и кемпферол, които имат многобройни благоприятни ефекти върху здравето.
3. То е отличен източник на витамин С
Витамин С е важен водоразтворим антиоксидант, който изпълнява много жизненоважни функции в клетките на тялото.
Например, той е необходим за синтеза на колаген, най-изобилния структурен протеин в тялото.
Къдравото зеле е много по-богато на витамин С от повечето други зеленчуци, съдържащо около 4,5 пъти повече от спанака.
Истината е, че къдравото зеле е един от най-добрите източници на витамин С в света. Една чаша сурово къдраво зеле съдържа дори повече витамин С от цял портокал.
Резюме: Къдравото зеле е изключително богато на витамин С, антиоксидант, който има много важни роли в тялото. Една чаша сурово къдраво зеле съдържа повече витамин С от портокал.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от авокадото
4. Къдравото зеле може да помогне за понижаване на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания
Холестеролът има много важни функции в тялото.
Например, той се използва за производството на жлъчни киселини, които са вещества, които помагат на тялото да смила мазнините.
Черният дроб превръща холестерола в жлъчни киселини, които след това се освобождават в храносмилателната система всеки път, когато ядеш мазна храна.
Когато цялата мазнина е усвоена и жлъчните киселини са изпълнили целта си, те се реабсорбират в кръвния поток и се използват отново.
Вещества, наречени секвестранти на жлъчни киселини, могат да свързват жлъчните киселини в храносмилателната система и да предотвратят тяхното реабсорбиране. Това намалява общото количество холестерол в тялото.
Къдравото зеле съдържа секвестранти на жлъчни киселини, които могат да понижат нивата на холестерола. Това може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания с течение на времето.
Едно проучване установява, че пиенето на сок от къдраво зеле всеки ден в продължение на 12 седмици увеличава HDL („добрия“) холестерол с 27% и понижава нивата на LDL с 10%, като същевременно подобрява антиоксидантния статус. 1
Според едно проучване, готвенето на пара на къдравото зеле драстично увеличава ефекта на свързване на жлъчните киселини. Къдравото зеле на пара е 43% толкова мощно, колкото холестирамин, лекарство за понижаване на холестерола, което функционира по подобен начин. 2
Резюме: Къдравото зеле съдържа вещества, които свързват жлъчните киселини и понижават нивата на холестерола в тялото. Къдравото зеле на пара е особено ефективно.
5. Къдравото зеле е един от най-добрите източници на витамин К в света
Витамин К е важен хранителен елемент.
Той е от решаващо значение за съсирването на кръвта и прави това, като „активира“ определени протеини и им дава способността да свързват калций.
Добре познатото антикоагулантно лекарство Варфарин действа, като блокира функцията на този витамин.
Къдравото зеле е един от най-добрите източници на витамин К в света, като една сурова чаша съдържа почти 7 пъти препоръчителната дневна доза.
Формата на витамин К в къдравото зеле е К1, която е различна от витамин К2. К2 се намира във ферментирали соеви храни и някои животински продукти. Той помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и остеопороза.
Резюме: Витамин К е важен хранителен елемент, участващ в съсирването на кръвта. Една чаша къдраво зеле съдържа 7 пъти препоръчителната дневна доза за витамин К.
Препоръчително четиво: 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата за оптимално здраве
6. В къдравото зеле има многобройни вещества, борещи се с рака
Ракът е ужасна болест, характеризираща се с неконтролиран растеж на клетките.
Къдравото зеле е пълно със съединения, за които се смята, че имат защитни ефекти срещу рака.
Едно от тях е сулфорафанът, вещество, за което е доказано, че помага в борбата с образуването на рак на молекулярно ниво.
То съдържа също индол-3-карбинол, друго вещество, за което се смята, че помага за предотвратяване на рака.
Проучванията показват, че кръстоцветните зеленчуци (включително къдравото зеле) могат значително да намалят риска от няколко вида рак, въпреки че доказателствата при хора са смесени. 3
Резюме: Къдравото зеле съдържа вещества, за които е доказано, че помагат в борбата с рака в проучвания в епруветки и животни, но доказателствата при хора са смесени.
7. Къдравото зеле е много богато на бета-каротин
Често се твърди, че къдравото зеле е богато на витамин А, но това не е съвсем точно.
То е богато на бета-каротин, антиоксидант, който тялото може да превърне във витамин А.
Поради тази причина къдравото зеле може да бъде ефективен начин за повишаване на нивата на този много важен витамин в тялото ти.
Резюме: Къдравото зеле е много богато на бета-каротин, антиоксидант, който тялото може да превърне във витамин А.
8. Къдравото зеле е добър източник на минерали, които повечето хора не получават достатъчно
Къдравото зеле е богато на минерали, някои от които много хора имат дефицит.
То е добър растителен източник на калций, хранителен елемент, който е много важен за здравето на костите и играе роля във всякакви клетъчни функции.
То е също така приличен източник на магнезий, невероятно важен минерал, който повечето хора не получават достатъчно. Яденето на много магнезий може да бъде защитно срещу диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Къдравото зеле съдържа и доста калий, минерал, който помага за поддържане на електрическите градиенти в клетките на тялото. Адекватният прием на калий е свързан с понижено кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Едно предимство, което къдравото зеле има пред листни зеленчуци като спанака, е, че е ниско на оксалати, вещество, намиращо се в някои растения, което може да попречи на усвояването на минералите.
Резюме: В къдравото зеле се намират много важни минерали, някои от които обикновено липсват в съвременната диета. Те включват калций, калий и магнезий.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
9. Къдравото зеле е богато на лутеин и зеаксантин, мощни хранителни вещества, които защитават очите
Едно от най-честите последствия от стареенето е влошаването на зрението.
За щастие, има няколко хранителни вещества в диетата, които могат да помогнат за предотвратяване на това.
Две от основните са лутеин и зеаксантин, каротеноидни антиоксиданти, които се намират в големи количества в къдравото зеле и някои други храни.
Много проучвания показват, че хората, които ядат достатъчно лутеин и зеаксантин, имат много по-нисък риск от макулна дегенерация и катаракта, две много често срещани очни заболявания. 4
Резюме: Къдравото зеле е богато на лутеин и зеаксантин, хранителни вещества, които са свързани с драстично намален риск от макулна дегенерация и катаракта.
10. Къдравото зеле трябва да може да ти помогне да отслабнеш
Къдравото зеле има няколко свойства, които го правят храна, благоприятна за отслабване.
То е много ниско на калории, но все пак осигурява значителен обем, който трябва да ти помогне да се чувстваш сит.
Поради ниското съдържание на калории и високото съдържание на вода, къдравото зеле има ниска енергийна плътност. Доказано е, че яденето на много храни с ниска енергийна плътност помага за отслабване в многобройни проучвания.
Къдравото зеле съдържа и малки количества протеини и фибри. Това са две от най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за отслабване.
Въпреки че няма проучване, което директно да тества ефектите на къдравото зеле върху отслабването, има смисъл, че то може да бъде полезно допълнение към диета за отслабване.
Резюме: Като храна, богата на хранителни вещества и нискокалорична, къдравото зеле е отлично допълнение към диета за отслабване.
Резюме
За щастие, добавянето на къдраво зеле към диетата ти е сравнително просто. Можеш просто да го добавиш към салатите си или да го използваш в рецепти.
Популярна закуска са чипсовете от къдраво зеле, където поливаш малко екстра върджин зехтин или масло от авокадо върху къдравото зеле, добавяш малко сол и след това го печеш във фурна, докато изсъхне.
Вкусът е вкусен и е чудесна хрупкава, супер здравословна закуска.
Много хора добавят къдраво зеле и към смутитата си, за да повишат хранителната им стойност.
В крайна сметка, къдравото зеле е една от най-здравословните и хранителни храни на планетата.
Ако искаш драстично да увеличиш броя на хранителните вещества, които приемаш, помисли за зареждане с къдраво зеле.
Kim SY, Ku CS, Na Lee M, Kim B, Lee J, et al. (2018) The effect of kale (Brassica oleracea acephala) juice on blood lipid profiles and antioxidant status in healthy young women. PubMed. ↩︎
Kahlon TS, Chiu M, Chapman MH, et al. (2008) In vitro binding of bile acids by okra, beets, asparagus, eggplant, turnips, green beans, carrots, and kale. PubMed. ↩︎
Ambrosone CB, Tang L. (2012) Cruciferous vegetables and cancer prevention: an update. PubMed. ↩︎
Ma L, Dou HL, Wu SS, et al. (2012) Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
