В исторически план отглеждането на пресни зеленчуци през цялата година не винаги е било възможно.
Затова хората са разработили методи за консервиране на храни, като мариноване и ферментация – процес, който използва ензими за създаване на химически промени в храната.
Кимчи е традиционно корейско ястие, приготвено от осолени ферментирали зеленчуци. Обикновено съдържа зеле и подправки като захар, сол, лук, чесън, джинджифил и люти чушки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreМоже да включва и други зеленчуци, като репички, целина, моркови, краставици, патладжан, спанак, зелен лук, цвекло и бамбукови издънки.
Въпреки че кимчи обикновено ферментира от няколко дни до няколко седмици преди сервиране, то може да се яде прясно или неферментирало веднага след приготвяне.
Това ястие е не само вкусно, но предлага и много ползи за здравето.
Ето девет изненадващи ползи от кимчи.
1. Кимчи е пълно с хранителни вещества
Кимчи е пълно с хранителни вещества, като същевременно е нискокалорично.
Само по себе си, китайското зеле – една от основните съставки в кимчи – съдържа витамини А и С, поне десет различни минерала и над 34 аминокиселини.
Тъй като кимчи варира значително по съставки, точният му хранителен профил се различава между партидите и марките. Все пак, една порция от 1 чаша (150 грама) съдържа приблизително:
- Калории: 23
- Въглехидрати: 4 грама
- Протеини: 2 грама
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Фибри: 2 грама
- Натрий: 747 мг
- Витамин B6: 19% от дневната стойност
- Витамин C: 22% от дневната стойност
- Витамин K: 55% от дневната стойност
- Фолат: 20% от дневната стойност
- Желязо: 21% от дневната стойност
- Ниацин: 10% от дневната стойност
- Рибофлавин: 24% от дневната стойност
Много зелени зеленчуци са добри източници на хранителни вещества като витамин К и рибофлавин. Тъй като кимчи често се състои от няколко зелени зеленчука, като зеле, целина и спанак, то е чудесен източник на тези хранителни вещества.
Витамин К е от съществено значение за много телесни функции, включително метаболизма на костите и съсирването на кръвта, докато рибофлавинът помага за регулиране на производството на енергия, клетъчния растеж и метаболизма.
Нещо повече, процесът на ферментация може да развие допълнителни хранителни вещества, които се усвояват по-лесно от тялото ти.
Резюме: Кимчи има отличен хранителен профил. Ястието е нискокалорично, но пълно с хранителни вещества като желязо, фолат и витамини B6 и K.
2. Кимчи съдържа пробиотици
Процесът на лакто-ферментация, през който преминава кимчи, го прави особено уникално. Ферментиралите храни имат удължен срок на годност и подобрен вкус и аромат.
Ферментацията настъпва, когато нишестето или захарта се превърнат в алкохол или киселина от организми като дрожди, плесени или бактерии.
Лакто-ферментацията използва бактерията Lactobacillus за разграждане на захарите до млечна киселина, която придава на кимчи характерната му киселинност.
Тази бактерия може да предложи няколко ползи, когато се приема като добавка, включително лечение на състояния като сенна хрема и някои видове диария.
Ферментацията също така създава среда, която позволява на други полезни бактерии да процъфтяват и да се размножават. Те включват пробиотици, които са живи микроорганизми, които предлагат ползи за здравето, когато се консумират в големи количества.
Те са свързани с превенцията и лечението на няколко състояния, включително:
- някои видове рак
- обикновена настинка
- запек
- здраве на стомашно-чревния тракт
- здраве на сърцето
- психично здраве
- кожни заболявания
Не забравяй, че много от тези открития са свързани с високи дози пробиотични добавки, а не с количествата, открити в типична порция кимчи.
Смята се, че пробиотиците в кимчи са отговорни за много от ползите му. Въпреки това са необходими повече изследвания за специфичните ефекти на пробиотиците от ферментиралите храни.
Резюме: Ферментиралите храни като кимчи предлагат пробиотици, които могат да помогнат за предотвратяване и лечение на няколко състояния.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш сурови скариди? Рискове и съвети за готвене
3. Кимчи може да укрепи имунната ти система
Бактерията Lactobacillus в кимчи може да засили имунното ти здраве.
В проучване върху мишки, тези, инжектирани с Lactobacillus plantarum – специфичен щам, често срещан в кимчи и други ферментирали храни – са имали по-ниски нива на възпалителния маркер тумор некрозис фактор алфа (TNF алфа) от контролната група.
Тъй като нивата на TNF алфа често са повишени по време на инфекция и болест, намаляването показва, че имунната система работи ефективно.
Проучване в епруветка, което изолира Lactobacillus plantarum от кимчи, демонстрира, че тази бактерия има имуностимулиращи ефекти.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими изследвания върху хора.
Резюме: Специфичен щам Lactobacillus, открит в кимчи, може да засили имунната ти система, въпреки че са необходими допълнителни изследвания.
4. Кимчи може да намали възпалението
Пробиотиците и активните съединения в кимчи и други ферментирали храни могат да помогнат в борбата с възпалението.
Например, проучване върху мишки разкри, че HDMPPA, едно от основните съединения в кимчи, подобрява здравето на кръвоносните съдове, като потиска възпалението.
В друго проучване върху мишки, екстракт от кимчи, прилаган в доза от 91 mg на килограм телесно тегло (200 mg на kg) дневно в продължение на две седмици, понижава нивата на ензими, свързани с възпалението.
Междувременно, проучване в епруветка потвърди, че HDMPPA проявява противовъзпалителни свойства, като блокира и потиска освобождаването на възпалителни съединения.
Въпреки това, липсват проучвания върху хора.
Резюме: HDMPPA, активно съединение в кимчи, може да играе голяма роля в намаляването на възпалението.
Препоръчително четиво: 9 научно обосновани ползи за здравето от кефира, които трябва да знаеш
5. Кимчи може да забави стареенето
Хроничното възпаление е свързано не само с множество заболявания, но и ускорява процеса на стареене.
Интересното е, че кимчи вероятно удължава живота на клетките, като забавя този процес.
В проучване в епруветка, човешки клетки, третирани с кимчи, демонстрираха повишена жизнеспособност, която измерва цялостното здраве на клетките, и показаха удължен живот, независимо от възрастта.
Все пак, цялостните изследвания са недостатъчни. Необходими са повече проучвания, преди кимчи да може да бъде препоръчано като средство против стареене.
Резюме: Проучване в епруветка показва, че кимчи може да забави процеса на стареене, въпреки че са необходими повече изследвания.
6. Кимчи може да предотврати гъбични инфекции
Пробиотиците и полезните бактерии в кимчи могат да помогнат за предотвратяване на гъбични инфекции.
Вагиналните гъбични инфекции възникват, когато гъбичката Candida, която обикновено е безвредна, се размножава бързо във вагината. Над 1,4 милиона души в Съединените щати се лекуват от това състояние ежегодно.
Тъй като тази гъбичка може да развие антибиотична резистентност, много изследователи търсят естествени лечения.
Проучвания в епруветка и върху животни предполагат, че някои щамове Lactobacillus се борят с Candida. Едно проучване в епруветка дори установи, че множество щамове, изолирани от кимчи, проявяват антимикробна активност срещу тази гъбичка.
Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания.
Резюме: Богатите на пробиотици храни като кимчи могат да помогнат за предотвратяване на гъбични инфекции, въпреки че изследванията са в начален етап.
7. Кимчи може да подпомогне отслабването
Прясното и ферментиралото кимчи са нискокалорични и могат да подпомогнат отслабването.
Четириседмично проучване върху 22 души с наднормено тегло установи, че яденето на прясно или ферментирало кимчи помага за намаляване на телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и телесните мазнини. Освен това, ферментиралият вариант намалява нивата на кръвната захар.
Имай предвид, че тези, които са яли ферментирало кимчи, са показали значително по-големи подобрения в кръвното налягане и процента на телесните мазнини, отколкото тези, които са яли прясното ястие.
Не е ясно кои свойства на кимчи са отговорни за ефектите му върху отслабването – въпреки че ниското му съдържание на калории, високото съдържание на фибри и пробиотиците могат да играят роля.
Резюме: Въпреки че специфичният механизъм не е известен, кимчи може да помогне за намаляване на телесното тегло, мазнините и дори нивата на кръвното налягане и кръвната захар.
Препоръчително четиво: 7 здравословни вида бобови кълнове и техните ползи
8. Кимчи може да поддържа здравето на сърцето
Изследванията показват, че кимчи може да намали риска от сърдечни заболявания.
Това може да се дължи на неговите противовъзпалителни свойства, тъй като последните доказателства предполагат, че възпалението може да е основна причина за сърдечни заболявания.
В 8-седмично проучване върху мишки, хранени с диета с високо съдържание на холестерол, нивата на мазнини в кръвта и черния дроб са били по-ниски при тези, на които е даван екстракт от кимчи, отколкото при хората в контролната група. Освен това, екстрактът от кимчи изглежда потиска растежа на мазнините.
Това е важно, тъй като натрупването на мазнини в тези области може да допринесе за сърдечни заболявания.
Междувременно, едноседмично проучване, включващо 100 души, установи, че яденето на 0,5–7,5 унции (15–210 грама) кимчи дневно значително намалява нивата на кръвната захар, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол – всички рискови фактори за сърдечни заболявания.
Все пак са необходими повече изследвания върху хора.
Резюме: Кимчи може да намали риска от сърдечни заболявания, като намалява възпалението, потиска растежа на мазнините и намалява нивата на холестерола.
9. Кимчи е лесно за приготвяне
Въпреки че приготвянето на ферментирали храни може да изглежда като трудна задача, приготвянето на кимчи у дома е доста просто, ако спазваш следните стъпки:
- Събери съставки по твой избор, като зеле и други пресни зеленчуци като моркови, репички и лук, заедно с джинджифил, чесън, захар, сол, оризово брашно, люто олио, лют червен пипер на прах или люспи, рибен сос и саеуджеот (ферментирали скариди).
- Нарежи и измий пресните зеленчуци заедно с джинджифила и чесъна.
- Разпредели сол между слоевете зелеви листа и остави да престои 2–3 часа. Обръщай зелето на всеки 30 минути, за да разпределиш солта равномерно. Използвай съотношение 1/2 чаша (72 грама) сол на всеки 6 паунда (2,7 кг) зеле.
- За да отстраниш излишната сол, изплакни зелето с вода и го отцеди в гевгир или цедка.
- Смеси оризовото брашно, захарта, джинджифила, чесъна, лютото олио, лютите чушки на люспи, рибния сос и саеуджеот на паста, като добавиш вода, ако е необходимо. Можеш да използваш повече или по-малко от тези съставки, в зависимост от това колко силен искаш да бъде вкусът на твоето кимчи.
- Разбъркай пресните зеленчуци, включително зелето, в пастата, докато всички зеленчуци се покрият добре.
- Опаковай сместа в голям съд или буркан за съхранение и го запечатай правилно.
- Остави кимчи да ферментира поне три дни при стайна температура или до 3 седмици при 4°C (39°F).
За да направиш вариант, подходящ за вегетарианци и вегани, просто пропусни рибния сос и саеуджеот.
Ако предпочиташ прясно пред ферментирало кимчи, спри след стъпка 6.
Ако избереш ферментация, ще знаеш, че е готово за консумация, когато мирише и има кисел вкус – или когато малки мехурчета започнат да се движат през буркана.
След ферментация можеш да съхраняваш кимчи в хладилник до 1 година. То ще продължи да ферментира, но с по-бавна скорост поради ниската температура.
Мехурчетата, издуването, киселият вкус и омекването на зелето са напълно нормални за кимчи. Въпреки това, ако забележиш неприятна миризма или някакви признаци на плесен, като бял филм върху храната, ястието ти се е развалило и трябва да бъде изхвърлено.
Резюме: Кимчи може да се приготви у дома с няколко прости стъпки. Обикновено трябва да ферментира 3–21 дни, в зависимост от околната температура.
Има ли кимчи някакви недостатъци?
Като цяло, най-значителният проблем за безопасността при кимчи е хранителното отравяне.
Наскоро това ястие е свързано с огнища на E. coli и норовирус.
Въпреки че ферментиралите храни обикновено не съдържат патогени, пренасяни с храната, съставките на кимчи и адаптивността на патогените означават, че то все още е уязвимо към тях.
Като такива, хората с компрометирана имунна система може да искат да бъдат внимателни с кимчи.
Също така, съдържанието на нитрити в кимчи варира в зависимост от вида и начина на приготвяне. В зависимост от приготвянето, можеш да минимизираш съдържанието на нитрити.
Освен това, съдържанието на хистамин в кимчи варира в зависимост от продукта и начина на производство.
Въпреки това, закупуването на кимчи от надежден източник и правилното му съхранение може да минимизира риска от нежелани ефекти.
И накрая, въпреки че хората с високо кръвно налягане може да имат притеснения относно високото съдържание на натрий в това ястие, проучване върху 114 души с това състояние не показа значителна връзка между приема на кимчи и високото кръвно налягане.
Резюме: Кимчи има много малко рискове. Въпреки това, това ястие е свързано с огнища на хранително отравяне, така че хората с компрометирана имунна система може да искат да бъдат особено внимателни.
Резюме
Кимчи е кисело корейско ястие, често приготвяно от зеле и други зеленчуци. Тъй като е ферментирала храна, то съдържа множество пробиотици.
Тези полезни микроорганизми могат да дадат на кимчи няколко ползи за здравето. То може да помогне за регулиране на имунната ти система, да насърчи отслабването, да се бори с възпалението и дори да забави процеса на стареене.
Ако обичаш да готвиш, можеш дори да си направиш кимчи у дома.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
