Червените боровинки са малки, червени плодове, които на вкус приличат на американските боровинки, но не са толкова тръпчиви.
Те растат на малък вечнозелен храст – Vaccinium vitis-idaea – родом от скандинавския регион на Северна Европа.
Червените боровинки са наречени суперплод въз основа на тяхната хранителна стойност и потенциални ползи за здравето, като контрол на теглото и здраве на сърцето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЕто 14 впечатляващи ползи за здравето от червените боровинки.
1. Червените боровинки са богати на антиоксиданти
От хранителна гледна точка, червените боровинки са най-забележителни с антиоксидантите си и други растителни съединения.
Порция от 3/4 чаша (100 грама) червени боровинки осигурява 139% от препоръчителния дневен прием на манган, минерален компонент на един от основните антиоксидантни ензими в тялото ти – супероксид дисмутаза.
Освен това, порция червени боровинки осигурява 10% и 12% от препоръчителния дневен прием съответно за витамин Е и витамин С, които също функционират като антиоксиданти.
Нещо повече, подобно на много плодове, червените боровинки са богати на растителни съединения, включително антоцианини и флавоноиди.
Всъщност, червеният цвят на червените боровинки идва от антоцианините, които могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.
Червените боровинки също така доставят кверцетин, флавоноид, който е антиоксидант и противовъзпалително средство. Той може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и други състояния.
Резюме: Червените боровинки са богати на съединения, които функционират като антиоксиданти, включително манган, витамин С, витамин Е и определени растителни съединения, като антоцианини и кверцетин.
2. Червените боровинки могат да насърчат здрави чревни бактерии
Бактериите и другите микроби в храносмилателния ти тракт – наречени чревна микробиота – могат да бъдат ключов фактор за твоето здраве. Това, което ядеш, силно влияе върху състава на чревната ти микробиота.
Проучвания върху животни показват, че яденето на червени боровинки може да предизвика промени в състава на чревната ти микробиота, които биха могли да помогнат за защита срещу нискостепенно възпаление.
Храненето на мишки с високомазнинна диета с червени боровинки в продължение на 11 седмици помогна за предотвратяване на нискостепенно възпаление и увеличи броя на Akkermansia muciniphila, бактерии, които помагат за поддържане на здрава чревна лигавица.
Хроничното възпаление засяга много състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, неалкохолна мастна чернодробна болест и деменция.
Така че, добавянето на червени боровинки към диетата ти може да има противовъзпалителни и подпомагащи здравето на червата ефекти, въпреки че са необходими проучвания върху хора, за да се потвърдят тези ползи.
Резюме: Яденето на червени боровинки може да предизвика промени в състава на чревните ти бактерии, помагайки за защита срещу нискостепенно възпаление. Това може да намали риска от хронични заболявания.
3. Червените боровинки могат да подпомогнат контрола на теглото
Подобно на други плодове, червените боровинки са храна, благоприятна за отслабване, осигуряваща само 54 калории на порция от 3/4 чаша (100 грама).
Въпреки това, може да има нещо повече от просто нисък брой калории по отношение на тяхната потенциална роля в контрола на теглото.
В тримесечно проучване върху мишки на високомазнинна диета, тези, които получаваха 20% от калориите си от червени боровинки, тежаха с 21% по-малко и имаха значително по-ниско телесно съдържание на мазнини от тези, които ядяха равнокалорична, високомазнинна диета без плодове.
Освен това, мишките, които ядяха червени боровинки, също поддържаха теглото си и чистата си телесна маса по-добре от мишките, които ядяха високомазнинни диети, съдържащи други плодове.
Причините за очевидните ефекти на червените боровинки против затлъстяване не са били оценени в това проучване, но биха могли да се дължат на промени в чревните бактерии, които благоприятстват слабостта.
Друго проучване установи, че храненето на мишки с червени боровинки намалява изобилието на бактерии Firmicutes в червата, свързани с по-високо телесно тегло. Това може да се дължи на факта, че Firmicutes могат по-добре да извличат енергия от несмлени хранителни частици.
Освен това, едно проучване в епруветка предполага, че червените боровинки могат да инхибират действието на ензим, необходим за смилането на мазнини от храната. Ако не смилате мазнини, няма да получите техните калории.
Необходими са допълнителни изследвания върху хора, за да се потвърдят потенциалните ефекти на червените боровинки против затлъстяване и да се определи необходимото количество за постигане на тази полза.
Резюме: Червените боровинки са сравнително нискокалорични, а изследвания върху животни показват, че ежедневното им консумиране може да предотврати наддаването на тегло.
Препоръчително четиво: Червени боровинки: Хранителна стойност, ползи, странични ефекти и още
4. Червените боровинки насърчават здравословни нива на кръвната захар
Проучвания в епруветка и върху животни показват, че червените боровинки и екстрактът от червени боровинки могат да помогнат за контролиране на кръвната захар, отчасти поради съдържанието на полифеноли и фибри.
Предварителни проучвания върху хора подкрепят тези открития.
Когато здрави мъже ядяха подсладено кисело мляко с 1/3 чаша (40 грама) прах от червени боровинки, нивата на кръвната им захар и инсулин бяха същите, както когато ядяха кисело мляко без прах от червени боровинки – въпреки допълнителните въглехидрати от плодовете.
Подобно, когато здрави жени ядяха 2/3 чаша (150 грама) пюрирани червени боровинки с около три супени лъжици (35 грама) захар, пиковият им инсулин след хранене беше със 17% по-нисък в сравнение с контролна група, която ядеше захарта без червени боровинки.
Управлението на нивата на инсулин и минимизирането на инсулиновите пикове може да помогне за запазване на чувствителността на тялото ти към инсулин, намалявайки риска от диабет тип 2 и затлъстяване.
Резюме: Проучвания в епруветка, върху животни и предварителни проучвания върху хора показват, че червените боровинки могат да помогнат за притъпяване на реакцията на кръвната захар и инсулина към консумацията на въглехидрати. Това може да се дължи на съдържанието на полифеноли и фибри.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от боровинките за по-добро здраве
5. Червените боровинки могат да подпомогнат здравето на сърцето
Много видове плодове – включително червените боровинки – могат да насърчат здравето на сърцето. Тази полза може да се дължи на съдържанието на полифеноли и фибри.
Проучвания в епруветка и върху животни показват, че червените боровинки могат да помогнат за отпускане на артериите на сърцето, за да подпомогнат кръвообращението, да забавят прогресията на атеросклерозата, да понижат триглицеридите и да предпазят сърдечните клетки от оксидативно увреждане.
Храненето на мишки с високомазнинна диета с 20% от калориите от червени боровинки в продължение на три месеца доведе до общи нива на холестерол, които бяха с 30% по-ниски от тези на равнокалорична, високомазнинна диета без плодове.
Освен това, мишките на диета, обогатена с червени боровинки, имаха значително по-малко натрупване на мазнини в черния дроб. Това предполага, че плодовете могат да предпазят от неалкохолна мастна чернодробна болест – потенциален рисков фактор за сърдечни заболявания.
Все пак са необходими изследвания върху хора.
Резюме: Проучвания в епруветка и върху животни показват, че червените боровинки могат да подпомогнат кръвообращението, да забавят прогресията на атеросклерозата и да понижат холестерола и триглицеридите в кръвта. Въпреки това, са необходими проучвания върху хора, за да се потвърдят възможните ползи за здравето на сърцето.
6. Червените боровинки могат да предпазят здравето на очите
Светлината може да причини увреждане от свободни радикали в очите ти.
Твоята ретина – която преобразува светлината в нервни сигнали, които мозъкът ти интерпретира като зрение – е особено уязвима към ултравиолетова А (UVA) светлина от слънцето, синя светлина от слънчева светлина и цифрови устройства като смартфони и компютри.
Проучвания в епруветка показват, че екстрактът от червени боровинки може да предпази клетките на ретината от увреждане от свободни радикали, причинено от синя и UVA светлина. Тази защита идва от растителни съединения, включително антоцианини.
Предишни проучвания върху животни и хора са установили, че консумацията на антоцианини от плодове повишава нивата в кръвта на тези защитни растителни съединения, които могат да бъдат транспортирани до очите ти.
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят ползите за здравето на екстракта от червени боровинки за очите ти, дългогодишна препоръка за поддържане на зрението е да се ядат много богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци – което може да включва червени боровинки.
Резюме: Предварителни изследвания показват, че растителните съединения в екстракта от червени боровинки могат да предпазят очите ти от увреждаща синя и UVA светлина, но са необходими проучвания върху хора.
Препоръчително четиво: 13 доказани ползи за здравето от орехите за благосъстояние
7. Червените боровинки могат да намалят риска от рак
Плодовете – включително червените боровинки – осигуряват фибри, растителни съединения и витамини, които могат да намалят риска от рак.
В 10-седмично проучване върху мишки, предразположени към чревни тумори, тези, хранени с 10% (по тегло) от високомазнинната им диета като лиофилизирани, на прах червени боровинки, имаха 60% по-малки и 30% по-малко тумори от контролната група.
Освен това, проучване в епруветка установи, че ферментиралият сок от червени боровинки инхибира растежа и разпространението на клетки на рак на устната кухина. Въпреки това, бяха необходими 30 пъти повече сок от червени боровинки, за да се постигне ефективността на куркумина – противораково съединение в куркумата.
Алтернативен вариант може да бъдат добавките с екстракт от червени боровинки, които концентрират полезните компоненти.
Проучвания в епруветка показват, че екстрактите от червени боровинки могат да насърчат смъртта на човешки левкемични ракови клетки и да инхибират растежа и разпространението на човешки ракови клетки на гърдата, дебелото черво и шийката на матката.
Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, са необходими допълнителни изследвания.
Резюме: Предварителни проучвания върху животни и в епруветка показват, че консумацията на концентрирани количества червени боровинки – като прахообразни или екстрактни форми – може да инхибира растежа на раковите клетки. Все пак са необходими повече изследвания.
8–13. Други потенциални ползи за здравето от червените боровинки
Учените изследват много други потенциални ползи от червените боровинки, включително:
- Здраве на мозъка: Проучвания върху гризачи показват, че червените боровинки или техният екстракт могат да подобрят мозъчната функция, включително паметта при стрес. Анализи в епруветка предполагат, че антиоксидантите в плодовете предпазват мозъчните клетки.
- Антивирусно действие: В проучване в епруветка, екстрактът от червени боровинки – особено антоцианините – спря репликацията на грипен вирус А и инхибира коксакивирус В1, който е свързан с повишен риск от диабет тип 1.
- Орално здраве: Според проучвания в епруветка, червените боровинки съдържат растителни съединения, които могат да отблъснат бактериите, които насърчават заболявания на венците и натрупването на плака по зъбите.
- Защита на бъбреците: Храненето на плъхове с 1 мл сок от червени боровинки дневно в продължение на три седмици преди бъбречно увреждане ги предпази от загуба на бъбречна функция. Антоцианините в сока намалиха увреждащото бъбречно възпаление.
- Инфекции на пикочните пътища (ИПП): Жени, които пиеха комбинация от концентрат от американски и червени боровинки в продължение на шест месеца, имаха 20% по-нисък риск от повтарящи се ИПП. Въпреки това, сокът от червени боровинки трябва да бъде тестван самостоятелно.
- Консервиране на храни: Концентрат от червени боровинки, добавен към плодов спред с намалено съдържание на захар, помогна за инхибиране на растежа на плесени. Освен това, екстракт от червени боровинки силно възпрепятства растежа на бактерии, които често причиняват хранително отравяне.
Резюме: Предварителни проучвания показват, че червените боровинки могат да бъдат полезни за мозъка, пикочните пътища, бъбреците и оралното здраве, както и да се борят с вируси и да консервират храни.
14. Червените боровинки са лесни за добавяне към диетата ти
Тези червени плодове могат да добавят жив цвят и сладко-тръпчив вкус към безброй ястия.
Пресни червени боровинки се предлагат само в определени региони. Най-вероятно ще ги намериш в Швеция, Норвегия, Финландия и близките страни, както и в Тихия северозапад и няколко щата в североизточната част на САЩ. Те могат също така да растат диви в Източна Канада.
Освен пресни, можеш да закупиш червени боровинки замразени или на прах. Можеш да ги намериш и сушени или в сокове, сосове, конфитюри и сладка – но те често са подсладени със захар, което ги прави по-малко здравословни.
Ето няколко идеи за използване на червени боровинки:
- Добави прах от червени боровинки към кисело мляко, смутита или протеинови шейкове.
- Поръси пресни или размразени червени боровинки върху зелени салати.
- Гарнирай палачинки или гофрети с домашен сос от червени боровинки, подсладен със стевия.
- Добави червени боровинки към скони, мъфини и други печива.
- Разбъркай прах от червени боровинки в овесена каша или студена зърнена закуска.
- Комбинирай пресни или размразени червени боровинки с други плодове, за да направиш плодова салата.
- Добави прах от червени боровинки към горещ или студен чай.
В повечето рецепти можеш да използваш червени боровинки вместо американски боровинки или сини боровинки.
Резюме: Въпреки че пресните червени боровинки може да са трудни за намиране, все пак можеш да им се насладиш замразени или на прах. Добави ги към напитки, печива или кисело мляко. Ограничи подсладените продукти от червени боровинки, като конфитюри и сосове.
Препоръчително четиво: 10 Впечатляващи ползи за здравето от мангото за хранене и благосъстояние
Резюме
Червените боровинки са малки, червени плодове, наречени суперплодове поради богатия си хранителен профил и съдържание на антиоксиданти.
Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията показват, че те могат да насърчат здрави чревни бактерии, контрол на теглото, здраве на сърцето и контрол на кръвната захар – наред с други ползи.
Плодовете от всякакъв вид отдавна са известни като полезни за теб, така че ако можеш да намериш червени боровинки в неподсладени форми – като пресни, замразени или на прах – наслаждавай им се толкова често, колкото искаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
