Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло.
Той играе няколко важни роли за здравето на твоето тяло и мозък.
Въпреки това, може да не си набавяш достатъчно от него, дори ако се храниш здравословно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЕто 10 научно обосновани ползи за здравето от магнезия.
1. Магнезият участва в стотици биохимични реакции в тялото ти
Магнезият е минерал, който се намира в земята, морето, растенията, животните и хората.
Около 60% от магнезия в тялото ти се намира в костите, докато останалата част е в мускулите, меките тъкани и течностите, включително кръвта.
Всяка клетка в тялото ти го съдържа и се нуждае от него, за да функционира.
Една от основните роли на магнезия е да действа като кофактор или помощна молекула в биохимичните реакции, които непрекъснато се извършват от ензимите.
Той участва в повече от 600 реакции в тялото ти, включително:
- Създаване на енергия: Помага за превръщането на храната в енергия.
- Образуване на протеини: Помага за създаването на нови протеини от аминокиселини.
- Поддържане на гените: Помага за създаването и възстановяването на ДНК и РНК.
- Мускулни движения: Участва в свиването и отпускането на мускулите.
- Регулиране на нервната система: Помага за регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения в мозъка и нервната ти система.
За съжаление, проучванията показват, че около 50% от хората в САЩ и Европа приемат по-малко от препоръчителното дневно количество магнезий.
Резюме: Магнезият е минерал, който поддържа стотици химични реакции в тялото ти. Въпреки това, много хора приемат по-малко, отколкото им е необходимо.
2. Магнезият може да подобри спортните постижения
Магнезият също играе роля в спортните постижения.
По време на тренировка може да се нуждаеш от 10–20% повече магнезий, отколкото когато си в покой, в зависимост от дейността.
Магнезият помага за преместването на кръвната захар в мускулите ти и за изхвърлянето на лактата, който може да се натрупа по време на тренировка и да причини умора.
Проучванията показват, че приемането на добавки с него може да подобри спортните постижения при спортисти, възрастни хора и хора с хронични заболявания.
В едно проучване, волейболисти, които приемали 250 mg магнезий на ден, отбелязали подобрения в скачането и движенията на ръцете.
В друго проучване, спортисти, които приемали магнезий в продължение на четири седмици, имали по-бързи времена за бягане, колоездене и плуване по време на триатлон. Те също така отбелязали намаляване на нивата на инсулин и хормони на стреса.
Въпреки това, доказателствата са смесени. Други проучвания не са открили полза от магнезиеви добавки при спортисти с ниски или нормални нива на минерала.
Резюме: Доказано е, че магнезиевите добавки подобряват спортните постижения в няколко проучвания, но резултатите от изследванията са смесени.
3. Магнезият се бори с депресията
Магнезият играе критична роля за мозъчната функция и настроението, а ниските нива са свързани с повишен риск от депресия.
Един анализ на над 8800 души установи, че хората под 65 години с най-нисък прием на магнезий имат 22% по-голям риск от депресия.
Някои експерти смятат, че ниското съдържание на магнезий в съвременната храна може да причини много случаи на депресия и психични заболявания.
Въпреки това, други подчертават необходимостта от повече изследвания в тази област.
Независимо от това, приемането на добавки с този минерал може да помогне за намаляване на симптомите на депресия – а в някои случаи резултатите могат да бъдат драматични.
В рандомизирано контролирано проучване при депресирани възрастни хора, 450 mg магнезий дневно подобрява настроението толкова ефективно, колкото антидепресант.
Резюме: Може да има връзка между депресията и магнезиевия дефицит. Приемането на добавки с него може да намали симптомите на депресия при някои хора.
4. Магнезият има ползи срещу диабет тип 2
Магнезият е полезен и за хора с диабет тип 2.
Проучванията показват, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта си. Това може да наруши способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол.
Освен това, изследванията показват, че хората с нисък прием на магнезий имат по-висок риск от развитие на диабет.
Едно проучване, което проследява повече от 4000 души в продължение на 20 години, установи, че тези с най-висок прием на магнезий са с 47% по-малко склонни да развият диабет.
Друго проучване показва, че хора с диабет тип 2, приемащи високи дози магнезий всеки ден, отбелязват значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобин A1c, в сравнение с контролна група.
Въпреки това, тези ефекти може да зависят от това колко магнезий си набавяш от храната. В друго проучване, добавките не подобряват нивата на кръвната захар или инсулина при хора, които не са имали дефицит.
Резюме: Хората, които приемат най-много магнезий, имат по-нисък риск от диабет тип 2. Освен това, доказано е, че добавките понижават кръвната захар при някои хора.
Препоръчително четиво: Дозировка на магнезий: Колко трябва да приемаш дневно?
5. Магнезият може да понижи кръвното налягане
Проучванията показват, че приемането на магнезий може да понижи кръвното налягане.
В едно проучване, хора, които приемали 450 mg на ден, отбелязали значително намаляване на систоличното и диастоличното кръвно налягане.
Въпреки това, тези ползи може да се проявят само при хора с високо кръвно налягане.
Друго проучване установи, че магнезият понижава кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, но няма ефект върху тези с нормални нива.
Резюме: Магнезият помага за понижаване на кръвното налягане при хора с повишени нива, но изглежда няма същия ефект при тези с нормални нива.
6. Магнезият има противовъзпалителни ползи
Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е един от двигателите на стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания.
В едно проучване е установено, че децата с най-ниски нива на магнезий в кръвта имат най-високи нива на възпалителния маркер CRP.
Те също така са имали по-високи нива на кръвна захар, инсулин и триглицериди.
Магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпаление при възрастни хора, хора с наднормено тегло и тези с преддиабет.
По същия начин, храни, богати на магнезий – като мазна риба и тъмен шоколад – могат да намалят възпалението.
Резюме: Доказано е, че магнезият помага в борбата с възпалението. Той намалява възпалителния маркер CRP и осигурява няколко други ползи.
Препоръчително четиво: Магнезиев оксид: Ползи, странични ефекти, дозировка и още
7. Магнезият може да помогне за предотвратяване на мигрена
Мигренозните главоболия са болезнени и изтощителни. Често се появяват гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум.
Някои изследователи смятат, че хората, които страдат от мигрена, са по-склонни от други да имат дефицит на магнезий.
Няколко окуражаващи проучвания предполагат, че магнезият може да предотврати и дори да помогне за лечение на мигрена.
В едно проучване, приемането на 1 грам магнезий осигурява облекчение от остър мигренозен пристъп по-бързо и по-ефективно от обичайно лекарство.
Освен това, храни, богати на магнезий, могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.
Резюме: Хората с чести мигрени може да имат ниски нива на магнезий. Някои проучвания показват, че приемането на добавки с този минерал може да осигури облекчение от мигрена.
8. Магнезият намалява инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитен синдром и диабет тип 2.
Тя се характеризира с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта ти.
Магнезият играе решаваща роля в този процес и много хора с метаболитен синдром имат дефицит.
В допълнение, високите нива на инсулин, които съпътстват инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий чрез урината, което допълнително намалява нивата му в тялото ти.
За щастие, увеличаването на приема на магнезий може да помогне.
Едно проучване установи, че приемането на добавки с този минерал намалява инсулиновата резистентност и нивата на кръвната захар, дори при хора с нормални кръвни нива.
Резюме: Магнезиевите добавки могат да подобрят инсулиновата резистентност при хора с метаболитен синдром и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 10 важни вида магнезий и техните ползи
9. Магнезият подобрява симптомите на ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-честите нарушения сред жените в детеродна възраст.
Симптомите му включват задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност.
Интересно е, че е доказано, че магнезият подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.
Резюме: Доказано е, че магнезиевите добавки подобряват симптомите, които се появяват при жени с ПМС.
10. Магнезият е безопасен и широко достъпен
Магнезият е от съществено значение за доброто здраве. Препоръчителният дневен прием е 400–420 mg на ден за мъже и 310–320 mg на ден за жени.
Можеш да си го набавиш както от храна, така и от добавки.
Хранителни източници на магнезий
Следните храни са добри до отлични източници на магнезий:
- Тиквени семки: 46% от препоръчителния дневен прием в четвърт чаша (16 грама)
- Спанак, варен: 39% от препоръчителния дневен прием в една чаша (180 грама)
- Манголд, варен: 38% от препоръчителния дневен прием в една чаша (175 грама)
- Тъмен шоколад (70–85% какао): 33% от препоръчителния дневен прием в 100 грама
- Черен боб: 30% от препоръчителния дневен прием в една чаша (172 грама)
- Киноа, сготвена: 33% от препоръчителния дневен прием в една чаша (185 грама)
- Палтус: 27% от препоръчителния дневен прием в 100 грама
- Бадеми: 25% от препоръчителния дневен прием в четвърт чаша (24 грама)
- Кашу: 25% от препоръчителния дневен прием в четвърт чаша (30 грама)
- Скумрия: 19% от препоръчителния дневен прием в 100 грама
- Авокадо: 15% от препоръчителния дневен прием в едно средно авокадо (200 грама)
- Сьомга: 9% от препоръчителния дневен прием в 100 грама
Магнезиеви добавки
Ако имаш медицинско състояние, консултирай се с лекаря си, преди да приемаш магнезиеви добавки.
Въпреки че те обикновено се понасят добре, може да не са безопасни за хора, които приемат определени диуретици, сърдечни лекарства или антибиотици.
Форми на добавки, които се усвояват добре, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат.
Резюме: Набавянето на достатъчно магнезий е жизненоважно. Много храни го съдържат и има много висококачествени добавки.
Резюме
Набавянето на достатъчно магнезий е от съществено значение за поддържане на добро здраве.
Увери се, че ядеш много храни, богати на магнезий, или приемай добавка, ако не можеш да си набавиш достатъчно само от диетата си.
Без достатъчно от този важен минерал, тялото ти не може да функционира оптимално.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
