В някои части на света мангото (Mangifera indica) е наричано „кралят на плодовете“.
Това е костилков плод, което означава, че има голяма семка в средата.
Мангото произхожда от Индия и Югоизточна Азия и хората го отглеждат повече от 4000 години. Съществуват стотици видове манго, всеки със свой характерен вкус, форма, размер и цвят.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТози плод е не само вкусен, но и може да се похвали с впечатляващ хранителен профил.
Проучвания свързват мангото и неговите хранителни вещества с няколко ползи за здравето, като подобрен имунитет и храносмилателно здраве. Някои полифеноли, открити в плода, дори могат да намалят риска от определени видове рак.
Ето 10 ползи от мангото, включително преглед на хранителното му съдържание и няколко съвета как да му се насладиш.
1. Мангото е пълно с хранителни вещества
Много хора обичат мангото – не само защото е вкусно, но и защото е много хранително.
Една чаша (165 грама) прясно манго осигурява:
- Калории: 99
- Протеини: 1.4 грама
- Въглехидрати: 24.7 грама
- Мазнини: 0.6 грама
- Фибри: 2.6 грама
- Захар: 22.5 грама
- Витамин С: 67% от дневната ти нужда
- Мед: 20% от дневната ти нужда
- Фолат: 18% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 12% от дневната ти нужда
- Витамин А: 10% от дневната ти нужда
- Витамин Е: 10% от дневната ти нужда
- Витамин К: 6% от дневната ти нужда
- Ниацин: 7% от дневната ти нужда
- Калий: 6% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 5% от дневната ти нужда
- Магнезий: 4% от дневната ти нужда
- Тиамин: 4% от дневната ти нужда
Един от най-впечатляващите му хранителни факти е, че само 1 чаша (165 грама) прясно манго осигурява почти 67% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Този водоразтворим витамин подпомага имунната ти система, помага на тялото ти да абсорбира желязо и насърчава растежа и възстановяването на клетките.
Мангото е и добър източник на минералите мед и фолат, които са особено важни хранителни вещества по време на бременност, тъй като подпомагат здравословния растеж и развитие на плода.
Резюме: Мангото е нискокалорично, но богато на хранителни вещества – особено витамин С, който подпомага имунитета, усвояването на желязо и растежа и възстановяването на клетките.
2. Мангото е нискокалорично
Друго предимство на мангото е, че е нискокалорично.
Една чаша (165 грама) прясно манго съдържа по-малко от 100 калории и има много ниска калорийна плътност, което означава, че има малко калории за обема храна, който осигурява.
Повечето пресни плодове и зеленчуци обикновено имат ниска калорийна плътност. Едно проучване установява, че консумацията на пресни плодове като манго в началото на хранене може да ти помогне да не преядеш по-късно по време на храненето.
Все пак, имай предвид, че това може да не важи за сушеното манго. Само 1 чаша (160 грама) сушено манго съдържа 510 калории, 106 грама захар и по-висока калорийна плътност.
Въпреки че сушеното манго все още е богато на хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти, може да е най-добре да го консумираш умерено поради високата му калорийна плътност и съдържание на захар.
Резюме: Една порция от 1 чаша (165 грама) манго съдържа по-малко от 100 калории. Ниската му калорийна плътност го прави чудесен избор, ако искаш да намалиш приема на калории, като същевременно се чувстваш сит и доволен.
3. Мангото може да помогне за предотвратяване на диабет
Прясното манго е сравнително богато на естествена захар в сравнение с други пресни плодове, съдържащо над 22 грама на чаша (165 грама).
Може би си мислиш, че това може да е притеснително за хора, живеещи с метаболитни състояния като диабет, или за тези, които се опитват да ограничат приема на захар.
Въпреки това, няма доказателства, които да предполагат, че яденето на прясно манго води до диабет или е нездравословно за хора с това състояние.
Много проучвания дори свързват по-високия прием на пресни плодове с по-нисък риск от диабет като цяло.
Не са правени много изследвания, които да разглеждат конкретната връзка между прясното манго и диабета.
Въпреки това, едно проучване установява, че хора, които са добавяли 10 грама замразено сушено манго към диетата си всеки ден в продължение на 12 седмици, са преживели значителни подобрения в нивата на кръвната захар.
Друго скорошно проучване заключава, че консумацията на плодове и зеленчуци, богати на витамин С и каротеноиди, може да помогне за предотвратяване на появата на диабет. Мангото е богато и на двете хранителни вещества, така че може да осигури подобни ползи, въпреки че са необходими повече изследвания.
Все пак, тъй като мангото е богато на естествени захари, то има потенциала да причини скок в нивата на кръвната ти захар, ако ядеш твърде много наведнъж.
По този начин, може все пак да е най-добре да консумираш манго умерено, което означава типична порция от около 1 чаша (165 грама) наведнъж. Може също да помогне да го комбинираш с други храни, които са богати на фибри и протеини, тъй като това може да помогне за ограничаване на скоковете на кръвната захар.
Резюме: Докато ядеш прясно манго в умерени количества, то вероятно ще намали риска ти от развитие на диабет. Имай предвид, че прясното манго не съдържа толкова захар на порция, колкото сушеното манго.
Препоръчително четиво: 20 здравословни плода, които са супер хранителни
4. Мангото е богато на здравословни растителни съединения
Мангото е пълно с полифеноли, които са растителни съединения, действащи като антиоксиданти за защита на тялото ти.
Този плод има над дузина различни видове, концентрирани в месестата му част, кората и дори в семката. Те включват:
- мангиферин
- катехини
- антоцианини
- галова киселина
- кемпферол
- рамнетин
- бензоена киселина
Антиоксидантите са важни, защото предпазват клетките ти от свободните радикали. Тези силно реактивни съединения могат да увредят клетките ти.
Изследвания свързват увреждането от свободните радикали с признаците на стареене и хроничните заболявания.
Сред полифенолите, мангиферинът е предизвикал най-голям интерес и понякога е наричан „супер антиоксидант“, тъй като е особено мощен.
Проучвания в епруветки и върху животни са установили, че мангиферинът може да противодейства на увреждането от свободните радикали, свързано с рак, диабет и други заболявания.
Резюме: Мангото има над дузина различни видове полифеноли, включително мангиферин, който е особено мощен. Полифенолите функционират като антиоксиданти в тялото ти.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от тиквата за хранене и уелнес
5. Мангото съдържа хранителни вещества, подсилващи имунитета
Мангото е добър източник на хранителни вещества, подсилващи имунитета.
Една чаша (165 грама) манго осигурява 10% от дневните ти нужди от витамин А.
Витамин А е от съществено значение за здрава имунна система. Недостатъчният прием на този витамин е свързан с по-голям риск от инфекции.
Освен това, 1 чаша (165 грама) манго осигурява почти 75% от дневните ти нужди от витамин С. Този витамин може да помогне на тялото ти да произвежда повече бели кръвни клетки, борещи се с болести, да помогне на тези клетки да работят по-ефективно и да подобри защитните сили на кожата ти.
Мангото съдържа и други хранителни вещества, които също могат да подпомогнат имунитета, включително:
- мед
- фолат
- витамин Е
- няколко витамина от група В
Резюме: Мангото е добър източник на фолат, няколко витамина от група В, както и витамини А, С, К и Е – всички те могат да помогнат за подсилване на имунитета.
6. Мангото поддържа здравето на сърцето
Мангото съдържа хранителни вещества, които поддържат здраво сърце.
Например, то предлага магнезий и калий, които помагат за поддържане на здравословен кръвен поток. Тези хранителни вещества помагат на кръвоносните ти съдове да се отпуснат, насърчавайки по-ниски нива на кръвно налягане.
Супер антиоксидантът мангиферин в мангото също изглежда е полезен за здравето на сърцето.
Проучвания върху животни са установили, че мангиферинът може да предпазва сърдечните клетки от възпаление, оксидативен стрес и клетъчна смърт.
В допълнение, той може да помогне за понижаване на нивата на холестерол, триглицериди и свободни мастни киселини в кръвта ти.
Въпреки че тези открития са обещаващи, в момента липсват изследвания върху мангиферина и здравето на сърцето при хора. Затова са необходими повече проучвания.
Резюме: Мангото съдържа магнезий, калий и антиоксиданта мангиферин, които поддържат здравословната сърдечна функция.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от гроздето за благосъстояние
7. Мангото може да подобри храносмилателното здраве
Мангото има няколко качества, които го правят отлично за храносмилателното здраве.
Например, то съдържа група храносмилателни ензими, наречени амилази.
Храносмилателните ензими разграждат големите хранителни молекули, така че тялото ти да може лесно да ги абсорбира.
Амилазите разграждат сложните въглехидрати до захари, като глюкоза и малтоза. Тези ензими са по-активни в узрелите манга, поради което те са по-сладки от неузрелите.
Освен това, тъй като мангото съдържа много вода и диетични фибри, то може да помогне при храносмилателни проблеми като запек и диария.
Едно 4-седмично проучване при възрастни с хроничен запек установява, че яденето на манго ежедневно е по-ефективно за облекчаване на симптомите на състоянието, отколкото приемането на добавка, съдържаща количество разтворими фибри, подобно на това в мангото.
Това предполага, че мангото може да има и други компоненти, които подпомагат храносмилателното здраве, освен диетичните фибри. Необходими са обаче повече изследвания.
Резюме: Мангото има храносмилателни ензими, вода, диетични фибри и други съединения, които подпомагат различни аспекти на храносмилателното здраве.
8. Мангото може да поддържа здравето на очите
Мангото е пълно с хранителни вещества, които помагат за поддържане на здрави очи.
Две ключови хранителни вещества, които съдържат, са антиоксидантите лутеин и зеаксантин.
Те са концентрирани в ретината на окото ти – частта, която преобразува светлината в сигнали, така че мозъкът ти да може да интерпретира това, което виждаш. Тези хранителни вещества са особено концентрирани в центъра на ретината, който се нарича макула.
Вътре в ретината, лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем, абсорбирайки излишната светлина. В допълнение, те изглежда предпазват очите ти от вредната синя светлина.
Мангото също е добър източник на витамин А, който поддържа здравето на очите.
Липсата на диетичен витамин А е свързана със сухи очи и нощна слепота. Тежките дефицити могат да причинят по-сериозни проблеми, като белези на роговицата.
Резюме: Мангото съдържа лутеин, зеаксантин и витамин А, всички от които поддържат здравето на очите. Лутеинът и зеаксантинът могат да предпазят очите ти от слънцето, докато липсата на витамин А може да създаде проблеми със зрението.
9. Мангото може да помогне за намаляване на риска от определени видове рак
Мангото е богато на полифеноли, които могат да имат противоракови свойства.
Полифенолите могат да помогнат за защита срещу вреден процес, наречен оксидативен стрес, който е свързан с много видове рак.
Проучвания в епруветки и върху животни са наблюдавали, че полифенолите от манго намаляват оксидативния стрес. Установено е също, че те унищожават или спират растежа на различни ракови клетки, включително левкемия и рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и гърдата.
Мангиферинът, основен полифенол в мангото, наскоро привлече вниманието с обещаващите си противоракови ефекти.
В проучвания върху животни той намалява възпалението, предпазва клетките от оксидативен стрес и или спира растежа на раковите клетки, или ги убива.
Въпреки че тези проучвания са обещаващи, са необходими повече проучвания върху хора, за да се разберат по-добре потенциалните противоракови ефекти на полифенолите от манго при хора.
Резюме: Полифенолите от манго могат да се борят с оксидативния стрес, който е свързан с много здравословни състояния, включително рак на дебелото черво, белия дроб, простатата, гърдата и костите.
10. Мангото е вкусно, универсално и лесно за добавяне към диетата ти
Въпреки това, може да ти е трудно да го нарежеш поради твърдата му кора и голямата костилка.
Ето един добър метод за рязане на манго:
- Докато кората на мангото е още върху него, направи дълги вертикални разрези на 1/4 инча (6 мм) от средата, за да отделиш месестата част от костилката.
- Нарежи месестата част на всеки от тези резени на решетка, без да режеш кората.
- Извади нарязаната месеста част от кората.
Ето няколко начина, по които можеш да се насладиш на манго:
- Добави го към смутита.
- Нарежи го на кубчета и го смеси в салса.
- Добави го към лятна салата.
- Нарежи го на резени и го сервирай заедно с други тропически плодове.
- Нарежи го на кубчета и го добави към салата с киноа.
- Добави манго към гръцко кисело мляко или овесена каша.
- Покрий бургери или морски дарове с печено манго.
Имай предвид, че мангото е по-сладко и съдържа повече захар от много други плодове. Умереността е ключова – най-добре е да ограничиш мангото до около 2 чаши (330 грама) на ден.
Резюме: Мангото е вкусно и можеш да му се насладиш по много начини. Въпреки това, то съдържа повече захар от някои други плодове, така че помисли да се наслаждаваш на манго умерено.
Препоръчително четиво: Годжи бери: Хранене, ползи и странични ефекти
Резюме
Мангото е богато на витамини, минерали и антиоксиданти и е свързано с много ползи за здравето, включително потенциални противоракови ефекти, както и подобрен имунитет и здраве на храносмилателната система и очите.
Най-хубавото е, че е вкусно и лесно за добавяне към диетата ти като част от смутита и много други ястия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
