Медитацията е навикът да тренираш ума си да се фокусира и да пренасочва мислите си.
Популярността на медитацията нараства, тъй като все повече хора откриват многобройните ѝ ползи за здравето.
Можеш да я използваш, за да увеличиш осъзнатостта си за себе си и заобикалящата те среда. Мнозина я възприемат като начин за намаляване на стреса и развиване на концентрация.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreХората също така използват практиката, за да развият други полезни навици и чувства, като позитивно настроение и перспектива, самодисциплина, здравословни модели на сън и дори повишена толерантност към болка.
Тази статия разглежда 12 ползи за здравето от медитацията.
1. Медитацията намалява стреса
Намаляването на стреса е една от най-честите причини хората да опитват медитация.
Един преглед заключава, че медитацията оправдава репутацията си за намаляване на стреса.
Обикновено психическият и физическият стрес причиняват повишени нива на хормона на стреса кортизол. Това води до много вредни ефекти от стреса, като освобождаване на възпалителни химикали, наречени цитокини.
Тези ефекти могат да нарушат съня, да насърчат депресията и тревожността, да повишат кръвното налягане и да допринесат за умора и замъглено мислене.
В 8-седмично проучване, стил на медитация, наречен „медитация на осъзнатостта“, намалява възпалителния отговор, причинен от стреса.
Освен това, изследванията показват, че медитацията може също така да подобри симптомите на състояния, свързани със стреса, включително синдром на раздразненото черво, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия.
Резюме: Много стилове на медитация могат да помогнат за намаляване на стреса. Медитацията може също така да намали симптомите при хора с медицински състояния, предизвикани от стрес.
2. Медитацията контролира тревожността
Медитацията може да намали нивата на стрес, което води до по-малко тревожност.
Мета-анализ, включващ близо 1300 възрастни, установява, че медитацията може да намали тревожността. Особено забележително е, че този ефект е най-силен при тези с най-високи нива на тревожност.
Освен това, едно проучване установява, че осем седмици медитация на осъзнатостта помагат за намаляване на симптомите на тревожност при хора с генерализирано тревожно разстройство, увеличавайки позитивните самоутвърждавания и подобрявайки реакцията към стрес и справянето с него.
Друго проучване при 47 души с хронична болка установява, че завършването на 8-седмична медитационна програма води до забележими подобрения в депресията, тревожността и болката за период от една година.
Освен това, някои изследвания предполагат, че различни упражнения за осъзнатост и медитация могат да намалят тревожността.
Например, йога е доказано, че помага на хората да намалят тревожността. Това вероятно се дължи на ползите както от медитативната практика, така и от физическата активност.
Медитацията може също така да помогне за контролиране на тревожността, свързана с работата. Едно проучване установява, че служители, които са използвали приложение за медитация на осъзнатостта в продължение на осем седмици, са изпитали подобрено благосъстояние и намален дистрес и напрежение на работното място в сравнение с тези в контролна група.
Резюме: Редовната медитация може да помогне за намаляване на тревожността и да подобри реакцията към стрес и уменията за справяне.
3. Медитацията насърчава емоционалното здраве
Някои форми на медитация могат да доведат до подобрено самочувствие и по-позитивен поглед към живота.
Например, един преглед на лечения, приложени на повече от 3500 възрастни, установява, че медитацията на осъзнатостта подобрява симптомите на депресия.
Подобно на това, преглед на 18 проучвания показва, че хората, получаващи медитационни терапии, изпитват намалени симптоми на депресия в сравнение с тези в контролна група.
Друго проучване установява, че хората, които са завършили медитационно упражнение, са изпитвали по-малко негативни мисли в отговор на гледане на негативни изображения, отколкото тези в контролна група.
Освен това, възпалителните химикали, наречени цитокини, освободени в отговор на стрес, могат да повлияят на настроението, водещи до депресия. Преглед на няколко проучвания предполага, че медитацията може също така да намали депресията, като намали нивата на тези възпалителни химикали.
Резюме: Някои форми на медитация могат да подобрят депресията и да намалят негативните мисли. Тя може също така да намали нивата на възпалителни цитокини, което може да допринесе за депресия.
Препоръчително четиво: 11 естествени начина за намаляване на нивата на кортизола
4. Медитацията подобрява самосъзнанието
Някои форми на медитация могат да ти помогнат да развиеш по-силно разбиране за себе си, помагайки ти да се превърнеш в най-добрата си версия.
Например, медитацията за самоизследване има за цел да ти помогне да разбереш по-добре себе си и как се отнасяш към хората около теб.
Други форми те учат да разпознаваш мисли, които могат да бъдат вредни или саморазрушителни. Когато придобиеш по-голяма осъзнатост на мисловните си навици, можеш да ги насочиш към по-конструктивни модели.
Един преглед на 27 проучвания показва, че практикуването на тай чи може да бъде свързано с подобрена самоефективност, термин, използван за описване на вярата на човек в неговата способност или капацитет да преодолява предизвикателства.
В друго проучване, 153 възрастни, които са използвали приложение за медитация на осъзнатостта в продължение на две седмици, са изпитали намалени чувства на самота и повишен социален контакт в сравнение с тези в контролна група.
Освен това, опитът в медитацията може да развие по-креативни умения за решаване на проблеми.
Резюме: Самоизследването и свързаните с него стилове на медитация могат да ти помогнат да „познаеш себе си“. Това може да бъде отправна точка за извършване на други положителни промени.
5. Медитацията удължава обхвата на вниманието
Медитацията с фокусирано внимание е като вдигане на тежести за обхвата на вниманието ти. Тя помага за увеличаване на силата и издръжливостта на вниманието ти.
Например, едно проучване установява, че хората, които са слушали медитационна лента, са изпитали подобрено внимание и точност при изпълнение на задача в сравнение с тези в контролна група.
Подобно проучване показва, че хората, които редовно практикуват медитация, се справят по-добре с визуална задача и имат по-голям обхват на внимание от тези без опит в медитацията.
Освен това, един преглед заключава, че медитацията може дори да обърне моделите в мозъка, които допринасят за блуждаене на ума, безпокойство и лошо внимание.
Дори медитирането за кратък период всеки ден може да ти бъде от полза. Едно проучване установява, че след осем седмици, медитирането за 13 минути дневно подобрява вниманието и паметта.
Резюме: Няколко вида медитация могат да изградят способността ти да пренасочваш и поддържаш вниманието си.
Препоръчително четиво: 15 полезни съвета за ефективно преодоляване на преяждането
6. Медитацията може да намали свързаната с възрастта загуба на памет
Подобренията във вниманието и яснотата на мисленето могат да помогнат да запазиш ума си млад.
Киртан Крия е метод на медитация, който съчетава мантра или песнопение с повтарящо се движение на пръстите за фокусиране на мислите ти. Проучвания при хора със свързана с възрастта загуба на памет показват, че подобрява представянето на невропсихологически тестове.
Освен това, преглед открива предварителни доказателства, че множество стилове на медитация могат да увеличат вниманието, паметта и умствената бързина при по-възрастни доброволци.
В допълнение към борбата с нормалната свързана с възрастта загуба на памет, медитацията може поне частично да подобри паметта при пациенти с деменция. Тя може също така да помогне за контролиране на стреса и подобряване на справянето при тези, които се грижат за членове на семейството с деменция.
Резюме: Подобреният фокус, който можеш да постигнеш чрез редовна медитация, може да засили паметта и умствената ти яснота. Тези ползи могат да помогнат в борбата със свързаната с възрастта загуба на памет и деменцията.
7. Медитацията може да генерира доброта
Някои видове медитация могат особено да увеличат положителните чувства и действия към себе си и другите.
Метта, известна още като медитация на любящата доброта, започва с развиване на добри мисли и чувства към себе си.
Чрез практика хората се научават да разширяват тази доброта и прошка навън, първо към приятели, след това към познати и накрая към врагове.
Мета-анализ на 22 проучвания върху тази форма на медитация демонстрира способността ѝ да увеличава състраданието на хората към себе си и другите.
Едно проучване на 100 възрастни, произволно разпределени в програма, която включва медитация на любящата доброта, установява, че тези ползи са зависими от дозата.
С други думи, колкото повече време хората прекарват в седмична практика на метта медитация, толкова повече положителни чувства изпитват.
Друго проучване на 50 студенти показва, че практикуването на метта медитация три пъти седмично подобрява положителните емоции, междуличностните взаимодействия и разбирането на другите след четири седмици.
Тези ползи също изглежда се натрупват с течение на времето с медитацията на любящата доброта.
Резюме: Метта, или медитация на любящата доброта, е развиване на положителни чувства към себе си и другите. Метта увеличава позитивността, емпатията и състрадателното поведение към другите.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на паметта ти
8. Медитацията може да помогне в борбата със зависимостите
Психическата дисциплина, която можеш да развиеш чрез медитация, може да ти помогне да прекъснеш зависимостите, като увеличи самоконтрола и осъзнатостта ти за причините за пристрастяващо поведение.
Изследванията показват, че медитацията може да помогне на хората да се научат да пренасочват вниманието си, да управляват емоциите и импулсите си и да увеличат разбирането си за причините зад тях.
Едно проучване на 60 души, получаващи лечение за разстройство от употреба на алкохол, установява, че практикуването на трансцендентална медитация е свързано с по-ниски нива на стрес, психологически дистрес, желание за алкохол и употреба на алкохол след три месеца.
Медитацията може също така да ти помогне да контролираш желанието за храна. Преглед на 14 проучвания установява, че медитацията на осъзнатостта помага на участниците да намалят емоционалното и преяждането.
Резюме: Медитацията развива умствена осъзнатост и може да ти помогне да управляваш причините за нежелани импулси. Това може да ти помогне да се възстановиш от пристрастяване, да управляваш нездравословното хранене и да пренасочиш други нежелани навици.
9. Медитацията подобрява съня
Близо половината от населението ще се бори с безсъние в някакъв момент.
Едно проучване сравнява програми за медитация, базирани на осъзнатостта, и установява, че хората, които медитират, спят по-дълго и имат подобрена тежест на безсънието в сравнение с тези с немедицинско контролно състояние.
Придобиването на умения в медитацията може да ти помогне да контролираш или пренасочиш бързите или неконтролируеми мисли, които често водят до безсъние.
Освен това, тя може да помогне за отпускане на тялото ти, освобождавайки напрежението и поставяйки те в спокойно състояние, в което е по-вероятно да заспиш.
Резюме: Различни медитационни техники могат да ти помогнат да се отпуснеш и да контролираш неконтролируемите мисли, които пречат на съня. Това може да съкрати времето за заспиване и да увеличи качеството на съня.
10. Медитацията помага за контролиране на болката
Възприятието ти за болка е свързано със състоянието на ума ти и може да се повиши при стресови условия.
Някои изследвания предполагат, че включването на медитация в ежедневието ти може да бъде полезно за контролиране на болката.
Например, един преглед на 38 проучвания заключава, че медитацията на осъзнатостта може да намали болката, да подобри качеството на живот и да намали симптомите на депресия при хора с хронична болка.
Голям мета-анализ на проучвания, включващи близо 3500 участници, заключава, че медитацията е свързана с намалена болка.
Медитиращите и немедитиращите изпитват същите причини за болка, но медитиращите показват по-голяма способност да се справят с болката и дори изпитват намалено усещане за болка.
Резюме: Медитацията може да намали възприятието за болка в мозъка. Това може да помогне за лечение на хронична болка, когато се използва като допълнение към медицински грижи или физиотерапия.
11. Медитацията може да намали кръвното налягане
Медитацията може също така да подобри физическото здраве, като намали натоварването на сърцето.
С течение на времето високото кръвно налягане кара сърцето да работи по-усилено, за да изпомпва кръв, което води до лоша сърдечна функция.
Високото кръвно налягане също допринася за атеросклероза или стесняване на артериите, което може да доведе до инфаркт и инсулт.
Мета-анализ на 12 проучвания, включващи близо 1000 участници, установява, че медитацията помага за намаляване на кръвното налягане. Това е по-ефективно сред по-възрастни доброволци и тези с по-високо кръвно налягане преди проучването.
Един преглед заключава, че няколко вида медитация произвеждат подобни подобрения в кръвното налягане.
Отчасти медитацията изглежда контролира кръвното налягане, като отпуска нервните сигнали, които координират сърдечната функция, напрежението на кръвоносните съдове и реакцията „борба или бягство“, която увеличава бдителността в стресови ситуации.
Резюме: Кръвното налягане намалява по време на медитация и с течение на времето при хора, които медитират редовно. Това може да намали натоварването на сърцето и артериите, помагайки за предотвратяване на сърдечни заболявания.
12. Медитацията е достъпна навсякъде
Хората практикуват много различни форми на медитация, повечето от които не изискват специализирано оборудване или пространство. Можеш да практикуваш само с няколко минути дневно.
Ако искаш да започнеш да медитираш, опитай да избереш форма на медитация въз основа на това, което искаш да постигнеш от нея.
Има два основни стила на медитация:
- Медитация с фокусирано внимание. Този стил се концентрира върху един обект, мисъл, звук или визуализация. Той набляга на освобождаването на ума ти от разсейвания. Медитацията може да се фокусира върху дишането, мантра или успокояващ звук.
- Медитация с отворено наблюдение. Този стил насърчава разширено осъзнаване на всички аспекти на твоята среда, мисловен процес и чувство за себе си. Може да включва осъзнаване на потиснати мисли, чувства или импулси.
За да разбереш кои стилове ти харесват най-много, разгледай различните безплатни, ръководени медитационни упражнения, предлагани от Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Това е отличен начин да изпробваш различни стилове и да намериш този, който ти подхожда.
Помисли за участие в клас, ако обичайната ти работна и домашна среда не позволява постоянно, тихо време насаме. Това може също така да подобри шансовете ти за успех, като осигури подкрепяща общност.
Като алтернатива, помисли да настроиш алармата си няколко минути по-рано, за да се възползваш от тихото време сутрин. Това може да ти помогне да развиеш постоянен навик и да ти позволи да започнеш деня позитивно.
Резюме: Ако се интересуваш от включване на медитация в ежедневието си, опитай няколко различни стила и помисли за ръководени упражнения, за да започнеш с този, който ти подхожда.
Препоръчително четиво: Топ 10 ползи за здравето от редовните упражнения
Резюме
Медитацията е нещо, което всеки може да прави, за да подобри психическото и емоционалното си здраве.
Можеш да я правиш навсякъде без специално оборудване или членство.
Като алтернатива, курсове по медитация и групи за подкрепа са широко достъпни.
Има голямо разнообразие от стилове, всеки с различни силни страни и ползи.
Изпробването на стил на медитация, подходящ за твоите цели, е чудесен начин да подобриш качеството си на живот, дори ако имаш само няколко минути да го правиш ежедневно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
