Млякото се е консумирало по целия свят в продължение на хиляди години.
По дефиниция, то е богата на хранителни вещества течност, която женските бозайници произвеждат, за да хранят малките си.
Най-често консумираните видове идват от крави, овце и кози.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЗападните страни пият краве мляко най-често.
Консумацията на мляко е горещо обсъждана тема в света на храненето, така че може би се чудиш дали е здравословно или вредно.
По-долу са изброени 5 научно доказани ползи за здравето от млякото, за да можеш да решиш дали то е правилният избор за теб.
1. Млякото е пълно с хранителни вещества
Хранителният профил на млякото е впечатляващ.
В крайна сметка, то е създадено да храни напълно новородени животни.
Само една чаша (244 грама) пълномаслено краве мляко съдържа:
- Калории: 146
- Протеин: 8 грама
- Мазнини: 8 грама
- Калций: 28% от дневната ти нужда
- Витамин D: 24% от дневната ти нужда
- Рибофлавин (B2): 26% от дневната ти нужда
- Витамин B12: 18% от дневната ти нужда
- Калий: 10% от дневната ти нужда
- Фосфор: 22% от дневната ти нужда
- Селен: 13% от дневната ти нужда
Млякото е отличен източник на витамини и минерали, включително “хранителни вещества, предизвикващи загриженост”, които са недостатъчно консумирани от много популации.
То осигурява калий, B12, калций и витамин D, които липсват в много диети.
Млякото е също добър източник на витамин А, магнезий, цинк и тиамин (B1).
В допълнение, то е отличен източник на протеин и съдържа стотици различни мастни киселини, включително конюгирана линолова киселина (CLA) и омега-3.
Конюгираната линолова киселина и омега-3 мастните киселини са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от диабет и сърдечни заболявания.
Хранителното съдържание на млякото варира в зависимост от фактори като съдържанието на мазнини и диетата и третирането на кравата, от която е получено.
Например, млякото от крави, които ядат предимно трева, съдържа значително по-високи количества конюгирана линолова киселина и омега-3 мастни киселини.
Също така, органичното и от пасищни крави мляко съдържа по-високи количества полезни антиоксиданти, като витамин Е и бета-каротин, които помагат за намаляване на възпалението и борба с оксидативния стрес.
Резюме: Млякото съдържа широк спектър от хранителни вещества, включително витамини, минерали, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Имай предвид, че хранителното му съдържание може да варира в зависимост от много фактори.
2. Млякото е добър източник на качествен протеин
Млякото е богат източник на протеин, като само една чаша съдържа 8 грама.
Протеинът е необходим за много жизненоважни функции в тялото ти, включително растеж и развитие, възстановяване на клетките и регулиране на имунната система.
Млякото се счита за “пълен протеин”, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, необходими на тялото ти да функционира оптимално.
В млякото се намират два основни вида протеини – казеин и суроватъчен протеин. И двата се считат за висококачествени протеини.
Казеинът съставлява по-голямата част от протеина, намиращ се в кравето мляко, като представлява 70–80% от общото протеиново съдържание. Суроватката съставлява около 20%.
Суроватъчният протеин съдържа аминокиселините с разклонена верига левцин, изолевцин и валин, всички от които са свързани с ползи за здравето.
Аминокиселините с разклонена верига могат да бъдат особено полезни за изграждане на мускули, предотвратяване на мускулна загуба и осигуряване на енергия по време на тренировка.
Пиенето на мляко е свързано с по-нисък риск от свързана с възрастта мускулна загуба в няколко проучвания.
По-високата консумация на мляко и млечни продукти е свързана с по-голяма обща мускулна маса и по-добро физическо представяне при възрастни хора.
Доказано е също, че млякото стимулира възстановяването на мускулите при спортисти.
Няколко проучвания показват, че пиенето на мляко след тренировка може да намали мускулните увреждания, да насърчи възстановяването на мускулите, да увеличи силата и дори да намали мускулната болка.
Освен това, то е естествена алтернатива на силно преработените протеинови напитки, предлагани за възстановяване след тренировка.
Резюме: Млякото е богат източник на качествен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини. То може да помогне за намаляване на свързаната с възрастта мускулна загуба и да насърчи възстановяването на мускулите след тренировка.
Препоръчително четиво: Всичко за млечните продукти: хранителни вещества, ползи и недостатъци
3. Млякото е полезно за здравето на костите
Пиенето на мляко отдавна се свързва със здрави кости.
Това се дължи на мощната комбинация от хранителни вещества, включително калций, фосфор, калий, протеин и (в пълномаслени млечни продукти от пасищни крави) витамин К2.
Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на здрави и силни кости.
Приблизително 99% от калция в тялото ти се съхранява в костите и зъбите ти.
Млякото е отличен източник на хранителни вещества, на които тялото ти разчита за правилното усвояване на калция, включително витамин D, витамин К, фосфор и магнезий.
Добавянето на мляко и млечни продукти към диетата ти може да предотврати костни заболявания като остеопороза.
Проучванията свързват млякото и млечните продукти с по-нисък риск от остеопороза и фрактури, особено при възрастни хора.
Нещо повече, млякото е добър източник на протеин, ключово хранително вещество за здравето на костите.
Протеинът съставлява около 50% от обема на костите и около една трета от костната маса.
Доказателствата сочат, че консумацията на повече протеин може да предпази от загуба на костна маса, особено при жени, които не консумират достатъчно калций с храната.
Резюме: Млякото съдържа разнообразни хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите, като калций, витамин D, фосфор и магнезий. Проучванията показват, че консумацията на мляко и млечни продукти може да предотврати остеопороза и да намали риска от фрактури.
Препоръчително четиво: 6 научно обосновани ползи за здравето от гръцкото кисело мляко
4. Млякото предотвратява напълняването
Няколко проучвания свързват приема на мляко с по-нисък риск от затлъстяване.
Интересното е, че тази полза е свързана само с пълномасленото мляко.
Проучване върху 145 тригодишни латиноамерикански деца установява, че по-високата консумация на млечни мазнини е свързана с по-нисък риск от детско затлъстяване.
Друго проучване, включващо над 18 000 жени на средна и напреднала възраст, показва, че консумацията на повече млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързана с по-малко напълняване и по-нисък риск от затлъстяване.
Млякото съдържа различни компоненти, които могат да допринесат за отслабване и предотвратяване на напълняването.
Например, високото му съдържание на протеин ти помага да се чувстваш сит за по-дълъг период, което може да предотврати преяждането.
Освен това, конюгираната линолова киселина в млякото е изследвана за способността си да стимулира отслабването чрез насърчаване на разграждането на мазнините и инхибиране на производството на мазнини.
В допълнение, много проучвания свързват диети, богати на калций, с по-нисък риск от затлъстяване.
Доказателствата сочат, че хората с по-висок прием на диетичен калций имат по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Проучванията показват, че високите нива на диетичен калций насърчават разграждането на мазнините и инхибират усвояването на мазнините в тялото.
Резюме: Добавянето на мляко, особено пълномаслено мляко, към диетата ти може да помогне за предотвратяване на напълняване.
5. Млякото е универсална съставка
Млякото е хранителна напитка, която осигурява няколко ползи за здравето.
Освен това, то е универсална съставка, която лесно може да бъде добавена към диетата ти.
Освен да пиеш мляко, опитай тези идеи за включването му в ежедневието си:
- Смутита: То е отлична, богата на протеини основа за здравословни смутита. Опитай да го комбинираш със зеленчуци и малко плодове за питателна закуска.
- Овесена каша: То осигурява вкусна, по-хранителна алтернатива на водата, когато приготвяш сутрешната си овесена каша или топла зърнена закуска.
- Кафе: Добавянето му към сутрешното ти кафе или чай ще даде на напитката ти тласък от полезни хранителни вещества.
- Супи: Опитай да го добавиш към любимата си рецепта за супа за допълнителен вкус и хранителна стойност.
Ако не си фен на млякото, други млечни продукти имат подобни хранителни профили.
Например, неподсладеното кисело мляко, направено от мляко, съдържа същото количество протеин, калций и фосфор.
Киселото мляко е здравословна и универсална алтернатива на преработените сосове и топинги.
Резюме: Млякото е универсална съставка, която може да бъде добавена към диетата ти по няколко начина. Опитай да го добавиш към смутита, кафе или сутрешната си овесена каша.
Препоръчително четиво: Протеинов шейк преди или след тренировка? Ползи и време
Млякото не е за всеки
Въпреки че млякото може да е добър избор за някои, други не могат да го усвояват или избират да не го консумират.
Много хора не могат да понасят млякото, защото не могат да усвояват лактозата, захар, намираща се в млякото и млечните продукти.
Интересното е, че лактозната непоносимост засяга около 65% от световното население.
Други избират да не консумират мляко или млечни продукти поради диетични ограничения, здравословни проблеми или етични причини.
Това е довело до голямо разнообразие от немлечни алтернативи на млякото, включително:
- Бадемово мляко: Произведено от бадеми, тази растителна алтернатива е по-нискокалорична и с по-малко мазнини от кравето мляко.
- Кокосово мляко: Тази тропическа напитка, направена от кокосова плът и вода, има кремообразна текстура и мек вкус.
- Кашу мляко: Кашу и вода се комбинират, за да направят този фино сладък и богат заместител.
- Соево мляко: Съдържа подобно количество протеин като кравето мляко и има мек вкус.
- Конопено мляко: Тази алтернатива е направена от конопени семена и осигурява добро количество висококачествен растителен протеин.
- Овесено мляко: Този заместител е с много мек вкус и по-плътна консистенция, което го прави чудесно допълнение към кафето.
- Оризово мляко: Чудесен вариант за тези с чувствителност или алергии, тъй като е най-малко алергенното от всички немлечни млека.
Когато избираш немлечен заместител на млякото, имай предвид, че много от тези продукти съдържат добавени съставки като подсладители, изкуствени аромати, консерванти и сгъстители.
Изборът на продукт с ограничени съставки е добър избор при сравняване на марки. Прочети етикетите, за да определиш кой най-добре отговаря на нуждите ти.
Ако е възможно, придържай се към неподсладени варианти, за да ограничиш количеството добавена захар в диетата си.
Резюме: Има много немлечни алтернативи на млякото за тези, които не могат или избират да не пият мляко.
Резюме
Млякото е богата на хранителни вещества напитка, която може да бъде полезна за здравето ти по няколко начина.
То е пълно с важни хранителни вещества като калций, фосфор, витамини от група В, калий и витамин D. Освен това, то е отличен източник на протеин.
Пиенето на мляко и млечни продукти може да предотврати остеопороза и костни фрактури и дори да ти помогне да поддържаш здравословно тегло.
Много хора не могат да усвояват млякото или избират да го избягват по лични причини.
За тези, които могат да го понасят, консумацията на висококачествено мляко и млечни продукти е доказано, че осигурява няколко ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
