Бобът мунг (Vigna radiata) са малки, зелени зърна, които принадлежат към семейството на бобовите растения.
Те се отглеждат от древни времена. Макар и родом от Индия, бобът мунг по-късно се разпространява в Китай и различни части на Югоизточна Азия.
Тези зърна имат леко сладък вкус и се продават пресни, като кълнове или като сушени зърна. Те не са толкова популярни в САЩ, но могат да бъдат закупени от повечето магазини за здравословни храни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreБобът мунг е изключително универсален и обикновено се консумира в салати, супи и ястия на тиган.
Те са богати на хранителни вещества и се смята, че помагат при много заболявания.
Ето 10 ползи за здравето от боба мунг.
1. Бобът мунг е пълен със здравословни хранителни вещества
Бобът мунг е богат на витамини и минерали.
Една чаша (7 унции или 202 грама) сварен боб мунг съдържа:
- Калории: 212
- Мазнини: 0.8 грама
- Протеини: 14.2 грама
- Въглехидрати: 38.7 грама
- Фибри: 15.4 грама
- Фолат (B9): 80% от дневната ти нужда
- Манган: 30% от дневната ти нужда
- Магнезий: 24% от дневната ти нужда
- Витамин B1: 22% от дневната ти нужда
- Фосфор: 20% от дневната ти нужда
- Желязо: 16% от дневната ти нужда
- Мед: 16% от дневната ти нужда
- Калий: 15% от дневната ти нужда
- Цинк: 11% от дневната ти нужда
- Витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и селен
Тези зърна са един от най-добрите растителни източници на протеини. Те са богати на основни аминокиселини, като фенилаланин, левцин, изолевцин, валин, лизин, аргинин и други.
Основните аминокиселини са тези, които тялото ти не може да произвежда само.
Тъй като бобът мунг се консумира и покълнал, важно е да се отбележи, че покълването променя хранителния му състав. Покълналите зърна съдържат по-малко калории и повече свободни аминокиселини и антиоксиданти от непокълналите.
Нещо повече, покълването намалява нивата на фитинова киселина, която е антинутриент. Антинутриентите могат да намалят усвояването на минерали като цинк, магнезий и калций.
Резюме: Бобът мунг е богат на важни витамини, минерали, протеини и фибри. Покълналият боб мунг съдържа по-малко калории, но има повече антиоксиданти и аминокиселини.
2. Бобът мунг може да намали риска от хронични заболявания
Бобът мунг съдържа много здравословни антиоксиданти, включително фенолни киселини, флавоноиди, кафеена киселина, цинаминова киселина и други.
Антиоксидантите помагат за неутрализирането на потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали.
В големи количества свободните радикали могат да взаимодействат с клетъчните компоненти и да причинят хаос. Това увреждане е свързано с хронично възпаление, сърдечни заболявания, рак и други болести.
Проучвания в епруветка са установили, че антиоксидантите от боба мунг могат да неутрализират увреждането от свободните радикали, свързано с растежа на рака в белодробните и стомашните клетки.
Интересното е, че покълналият боб мунг изглежда има по-впечатляващ антиоксидантен профил и може да съдържа до шест пъти повече антиоксиданти от обикновения боб мунг.
Въпреки това, повечето изследвания върху способността на антиоксидантите от боба мунг да се борят с болести са от проучвания в епруветка. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да могат да се дават препоръки.
Резюме: Бобът мунг е добър източник на антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Въпреки това, необходими са повече изследвания върху хора, преди да се правят здравни препоръки.
3. Бобът мунг може да предотврати топлинен удар
В много азиатски страни супата от боб мунг често се консумира през горещите летни дни.
Това е така, защото се смята, че бобът мунг има противовъзпалителни свойства, които помагат за предпазване от топлинен удар, висока телесна температура, жажда и други.
Въпреки това, някои експерти се съмняват дали супата от боб мунг е по-добра от пиенето на вода, тъй като поддържането на хидратация е ключов фактор за предотвратяване на топлинен удар.
Бобът мунг също съдържа антиоксидантите витексин и изовитексин.
Проучвания върху животни показват, че тези антиоксиданти в супата от боб мунг могат да помогнат за защита на клетките от увреждане от свободни радикали, които се образуват по време на топлинен удар.
Въпреки това, има много малко изследвания в областта на боба мунг и топлинния удар, така че са необходими повече изследвания, в идеалния случай върху хора, преди да се даде здравна препоръка.
Резюме: Бобът мунг съдържа антиоксиданти като витексин и изовитексин, които могат да предпазят от увреждане от свободни радикали, което се случва по време на топлинен удар.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето и храненето от овесените трици
4. Бобът мунг може да понижи нивата на „лошия“ LDL холестерол
Високият холестерол, особено „лошият“ LDL холестерол, може да повиши риска от сърдечни заболявания.
Интересното е, че изследванията показват, че бобът мунг може да има свойства, които могат да понижат LDL холестерола.
Например, проучвания върху животни показват, че антиоксидантите от боба мунг могат да понижат LDL холестерола в кръвта и да предпазят LDL частиците от взаимодействие с нестабилни свободни радикали.
Освен това, преглед на 26 проучвания установи, че консумацията на една дневна порция (около 130 грама) бобови растения, като боб, значително понижава нивата на LDL холестерола в кръвта.
Друг анализ на 10 проучвания показа, че диета, богата на бобови растения (без соя), може да понижи нивата на LDL холестерола в кръвта с приблизително 5%.
Резюме: Проучвания върху животни показват, че антиоксидантите от боба мунг могат да понижат „лошия“ LDL холестерол, докато проучвания върху хора свързват по-високата консумация на бобови растения с по-ниски нива на LDL холестерол.
5. Бобът мунг може да намали кръвното налягане
Изчислено е, че 1 на всеки 3 американски възрастни има високо кръвно налягане.
Високото кръвно налягане е сериозен здравословен проблем, защото те излага на риск от сърдечни заболявания – водещата причина за смърт в света.
Бобът мунг може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Те са добър източник на калий, магнезий и фибри. Проучванията свързват всеки от тези хранителни вещества със значително по-нисък риск от високо кръвно налягане.
Освен това, анализ на осем проучвания показа, че по-високият прием на бобови растения, като боб, понижава кръвното налягане както при възрастни с, така и без високо кръвно налягане.
Интересното е, че проучвания в епруветка и върху животни показват, че някои протеини от боба мунг могат да потиснат ензими, които естествено повишават кръвното налягане. Все още обаче не е ясно колко голям ефект биха имали тези протеини върху нивата на кръвното налягане при хората.
Резюме: Бобът мунг е добър източник на калий, магнезий и фибри, които са свързани с по-ниски нива на кръвно налягане при възрастни с и без високо кръвно налягане.
Препоръчително четиво: 6 впечатляващи ползи за здравето от амаранта
6. Бобът мунг може да подпомогне храносмилателното здраве
Бобът мунг съдържа разнообразни хранителни вещества, които са чудесни за храносмилателното здраве.
Например, те са богати на фибри, осигурявайки впечатляващите 15.4 грама на сготвена чаша (202 грама).
По-специално, бобът мунг съдържа вид разтворими фибри, наречени пектин, които могат да помогнат за поддържане на редовен стомах, като ускоряват движението на храната през червата ти.
Бобът мунг, подобно на други бобови растения, също съдържа устойчиво нишесте.
Устойчивото нишесте действа подобно на разтворимите фибри, тъй като помага да се хранят твоите здрави чревни бактерии. След това бактериите го смилат и го превръщат в късоверижни мастни киселини – по-специално бутират.
Проучванията показват, че бутиратът подпомага храносмилателното здраве по много начини. Например, той може да подхранва клетките на дебелото черво, да засили имунната защита на червата ти и дори да намали риска от рак на дебелото черво.
Нещо повече, въглехидратите в боба мунг изглеждат по-лесни за смилане от тези, открити в други бобови растения. Следователно, бобът мунг е по-малко вероятно да причини метеоризъм в сравнение с други видове бобови растения.
Резюме: Бобът мунг съдържа разтворими фибри и устойчиво нишесте, които могат да подпомогнат храносмилателното здраве. Въглехидратите в боба мунг също са по-малко вероятно да причинят метеоризъм от тези на други бобови растения.
Препоръчително четиво: 7 научно доказани ползи за здравето от картофите
7. Бобът мунг може да понижи нивата на кръвната захар
Ако не се лекува, високата кръвна захар може да бъде сериозен здравословен проблем.
Тя е основна характеристика на диабета и е свързана с няколко хронични заболявания. Ето защо здравните специалисти призовават хората да поддържат кръвната си захар в здравословни граници.
Бобът мунг притежава няколко свойства, които помагат за поддържане на ниски нива на кръвната захар.
Те са богати на фибри и протеини, което помага да се забави освобождаването на захар в кръвта.
Проучвания върху животни също показват, че антиоксидантите от боба мунг витексин и изовитексин могат да понижат нивата на кръвната захар и да помогнат на инсулина да работи по-ефективно.
Резюме: Бобът мунг е богат на фибри и протеини и съдържа антиоксиданти, които могат да понижат нивата на кръвната захар и да помогнат на инсулина да работи по-ефективно.
8. Бобът мунг може да подпомогне отслабването
Бобът мунг е богат на фибри и протеини, които могат да ти помогнат да отслабнеш.
Проучванията показват, че фибрите и протеините могат да потиснат хормоните на глада, като грелин.
Нещо повече, допълнителни проучвания са установили, че и двете хранителни вещества могат да стимулират освобождаването на хормони, които те карат да се чувстваш сит, като пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
Чрез потискане на апетита ти, те могат да помогнат за намаляване на приема на калории, което подпомага отслабването.
Преглед на девет проучвания установи, че хората се чувстват средно с 31% по-сити след консумация на бобови растения като боб, отколкото след консумация на други основни храни като паста и хляб.
Резюме: Бобът мунг е богат на фибри и протеини, които могат да помогнат за потискане на глада, като понижават нивата на хормоните на глада, като грелин, и повишават хормоните на ситостта, като пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
9. Фолатът в боба мунг може да подпомогне здравословна бременност
На жените се препоръчва да ядат много храни, богати на фолат по време на бременност. Фолатът е от съществено значение за оптималния растеж и развитие на детето ти.
Въпреки това, повечето жени не получават достатъчно фолат, което е свързано с по-висок риск от вродени дефекти.
Бобът мунг осигурява 80% от препоръчителния дневен прием на фолат в една сготвена чаша (202 грама).
Те също са богати на желязо, протеини и фибри, от които жените се нуждаят повече по време на бременност.
Въпреки това, бременните жени трябва да избягват консумацията на сурови кълнове от боб мунг, тъй като те могат да съдържат бактерии, които могат да причинят инфекция. Сготвеният боб и кълнове трябва да са безопасни.
Резюме: Бобът мунг е богат на фолат, желязо и протеини, от които жените се нуждаят повече по време на бременност. Избягвай суровите кълнове от боб мунг, когато си бременна, тъй като те могат да съдържат вредни бактерии.
10. Бобът мунг е универсален и лесен за добавяне към диетата ти
Бобът мунг е вкусен, универсален и лесен за добавяне към диетата ти.
Може да се използва вместо повечето други бобови растения в ястия като къри, салати и супи. Тези зърна имат леко сладък вкус и често се правят на паста в азиатски десерти.
За да ги сготвиш, просто свари зърната, докато омекнат – около 20-30 минути. Алтернативно, те могат да се задушат в тенджера под налягане за приблизително пет минути.
Бобът мунг може да се консумира и покълнал, както суров, така и сготвен.
Покълналите зърна са най-добри за консумация в ястия на тиган и къри.
Можеш да научиш как да покълваш боб мунг и други бобови растения тук.
Резюме: Бобът мунг е универсален и лесен за добавяне към диетата ти. Зърната често се варят или задушават, докато кълновете обикновено се консумират сурови или сготвени в ястия на тиган.
Препоръчително четиво: 7 здравословни вида бобови кълнове и техните ползи
Резюме
Бобът мунг е богат на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да осигурят ползи за здравето.
Те могат да предпазят от топлинен удар, да подпомогнат храносмилателното здраве, да насърчат отслабването и да понижат нивата на „лошия“ LDL холестерол, кръвното налягане и кръвната захар.
Тъй като бобът мунг е здравословен, вкусен и универсален, помисли да го включиш в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
