Ядките са много популярна храна.
Те са вкусни, удобни и могат да се консумират при всякакви диети – от кето до веган.
Въпреки че са богати на мазнини, те имат няколко впечатляващи ползи за здравето и теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто топ 8 ползи за здравето от консумацията на ядки.
Какво представляват ядките?
Ядките са семенни ядки, които се използват широко в кулинарията или се консумират самостоятелно като закуска. Те са богати на мазнини и калории.
Съдържат твърда, неядлива външна обвивка, която обикновено трябва да се счупи, за да се освободи ядката вътре.
За щастие, повечето ядки можеш да купиш от магазина вече обелени и готови за консумация.
Ето някои от най-често консумираните ядки:
- Бадеми
- Бразилски орехи
- Кашу
- Лешници
- Макадамия
- Пекани
- Кедрови ядки
- Шамфъстък
- Орехи
Въпреки че фъстъците технически са бобови растения като граха и боба, те обикновено се наричат ядки поради сходния си хранителен профил и характеристики.
Резюме: Ядките са ядливи, богати на мазнини семенни ядки, обвити в твърда черупка. Те се консумират широко като закуска или се използват в кулинарията.
1. Ядките са силно хранителни
Ядките са чудесен източник на хранителни вещества. Една унция (28 грама) смесени ядки съдържа:
- Калории: 173
- Протеини: 5 грама
- Мазнини: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 12% от дневната стойност
- Магнезий: 16% от дневната стойност
- Фосфор: 13% от дневната стойност
- Мед: 23% от дневната стойност
- Манган: 26% от дневната стойност
- Селен: 56% от дневната стойност
Някои ядки са по-богати на определени хранителни вещества от други. Например, само един бразилски орех осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на селен.
Съдържанието на въглехидрати в ядките е силно променливо. Лешниците, макадамията и бразилските орехи имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто има почти 8 смилаеми въглехидрати на порция.
Въпреки това, ядките като цяло са отлична храна за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Резюме: Ядките са богати на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и са чудесен източник на няколко хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и селен.
2. Ядките са пълни с антиоксиданти
Антиоксидантите, включително полифенолите в ядките, могат да се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали – нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболявания.
Едно проучване установява, че орехите имат по-голяма способност да се борят със свободните радикали от рибата.
Изследванията показват, че антиоксидантите в орехите и бадемите могат да предпазят деликатните мазнини в клетките ти от увреждане от окисляване.
В едно проучване с 13 души, консумацията на орехи или бадеми повишава нивата на полифеноли и значително намалява оксидативното увреждане, в сравнение с контролно хранене.
Друго проучване установява, че 2–8 часа след консумация на цели пекани, участниците изпитват спад от 26–33% в нивата на окисления “лош” LDL холестерол – основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Въпреки това, проучвания при по-възрастни хора и индивиди с метаболитен синдром установяват, че орехите и кашуто не оказват голямо влияние върху антиоксидантния капацитет, въпреки че някои други маркери се подобряват.
Резюме: Ядките съдържат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да предпазят клетките ти и “лошия” LDL холестерол от увреждане, причинено от свободните радикали.
3. Ядките могат да подпомогнат отслабването
Въпреки че се считат за висококалорична храна, изследванията показват, че ядките могат да ти помогнат да отслабнеш.
Едно голямо проучване, оценяващо ефектите от средиземноморската диета, установява, че хората, на които е възложено да ядат ядки, са свалили средно 5 см от талията си – значително повече от тези, на които е дадено зехтин.
Последователно е доказано, че бадемите насърчават отслабването, а не наддаването на тегло в контролирани проучвания. Някои изследвания предполагат, че шамфъстъкът също подпомага отслабването.
В едно проучване при жени с наднормено тегло, тези, които ядат бадеми, са свалили почти три пъти повече тегло и са преживели значително по-голямо намаляване на размера на талията в сравнение с контролната група.
Нещо повече, въпреки че ядките са доста калорични, изследванията показват, че тялото ти не абсорбира всички калории, тъй като част от мазнините остават уловени във влакнестата стена на ядката по време на храносмилането.
Например, докато хранителните факти на опаковка бадеми могат да показват, че порция от 1 унция (28 грама) има 160–170 калории, тялото ти абсорбира само около 129 от тези калории.
Подобно, скорошни проучвания установяват, че тялото ти абсорбира съответно около 21% и 5% по-малко калории от орехи и шамфъстък, отколкото е било съобщавано преди.
Резюме: Доказано е, че ядките насърчават отслабването, а не допринасят за наддаване на тегло. Няколко проучвания показват, че тялото ти не абсорбира всички калории в ядките.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето и храненето от макадамовите ядки
4. Ядките могат да понижат холестерола и триглицеридите
Ядките имат впечатляващи ефекти върху нивата на холестерола и триглицеридите.
Доказано е, че шамфъстъкът понижава триглицеридите при хора с наднормено тегло и тези с диабет.
В едно 12-седмично проучване при хора с наднормено тегло, тези, които ядат шамфъстък, имат нива на триглицериди почти 33% по-ниски от тези в контролната група.
Способността на ядките да понижават холестерола може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Бадемите и лешниците изглежда повишават “добрия” HDL холестерол, като същевременно намаляват общия и “лошия” LDL холестерол. Едно проучване установява, че смлени, нарязани или цели лешници имат подобни благоприятни ефекти върху нивата на холестерола.
Друго проучване при жени с метаболитен синдром наблюдава, че консумацията на 1 унция (30 грама) смес от орехи, фъстъци и кедрови ядки дневно в продължение на 6 седмици значително понижава всички видове холестерол – с изключение на “добрия” HDL.
Няколко проучвания показват, че макадамията също понижава нивата на холестерола. В едно изпитване, диета с умерено съдържание на мазнини, включваща макадамия, намалява холестерола толкова, колкото и диета с по-ниско съдържание на мазнини.
Резюме: Ядките могат да помогнат за понижаване на общия и “лошия” LDL холестерол и триглицеридите, като същевременно повишават нивата на “добрия” HDL холестерол.
Препоръчително четиво: 13-те най-добри ядки и семена за кето диета
5. Ядките са полезни при диабет тип 2 и метаболитен синдром
Диабет тип 2 е често срещано заболяване, засягащо стотици милиони хора по света.
Метаболитният синдром се отнася до група рискови фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Следователно, диабет тип 2 и метаболитният синдром са силно свързани.
Интересното е, че ядките могат да бъдат една от най-добрите храни за хора с метаболитен синдром и диабет тип 2.
Първо, те са с ниско съдържание на въглехидрати и не повишават много нивата на кръвната захар. По този начин, заместването на храни с високо съдържание на въглехидрати с ядки би трябвало да доведе до намалени нива на кръвната захар.
Проучванията показват, че консумацията на ядки може също да понижи оксидативния стрес, кръвното налягане и други здравни маркери при хора с диабет и метаболитен синдром.
В 12-седмично контролирано проучване, хора с метаболитен синдром, които ядат малко под 1 унция (25 грама) шамфъстък два пъти дневно, изпитват средно 9% намаление на кръвната захар на гладно.
Нещо повече, в сравнение с контролната група, групата с шамфъстък има по-големи намаления на кръвното налягане и С-реактивния протеин (CRP), маркер за възпаление, свързан със сърдечни заболявания.
Въпреки това, доказателствата са смесени и не всички проучвания отбелязват полза от консумацията на ядки при хора с метаболитен синдром.
Резюме: Няколко проучвания показват, че кръвната захар, кръвното налягане и други здравни маркери се подобряват, когато хора с диабет тип 2 и метаболитен синдром включват ядки в диетата си.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
6. Ядките могат да намалят възпалението
Ядките имат силни противовъзпалителни свойства.
Възпалението е начинът на тялото ти да се защитава от наранявания, бактерии и други потенциално вредни патогени.
Въпреки това, хроничното, дългосрочно възпаление може да причини увреждане на органите и да увеличи риска от заболявания. Изследванията показват, че консумацията на ядки може да намали възпалението и да насърчи здравословното стареене.
В проучване за средиземноморската диета, хора, чиито диети са допълнени с ядки, изпитват 35% и 90% намаление на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6) съответно.
Подобно, някои ядки – включително шамфъстък, бразилски орехи, орехи и бадеми – са открити, че се борят с възпалението при здрави хора и тези със сериозни състояния като диабет и бъбречни заболявания.
Все пак, едно проучване за консумацията на бадеми при здрави възрастни наблюдава малка разлика между групите с бадеми и контролните групи – въпреки че няколко възпалителни маркера намаляват при тези, които ядат бадеми.
Резюме: Изследванията показват, че ядките могат да намалят възпалението, особено при хора с диабет, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни състояния.
7. Ядките са богати на полезни фибри
Фибрите осигуряват много ползи за здравето.
Докато тялото ти не може да смила фибрите, бактериите, които живеят в дебелото черво, могат.
Много видове фибри функционират като пребиотици или храна за твоите здрави чревни бактерии.
Твоите чревни бактерии след това ферментират фибрите и ги превръщат в полезни късоверижни мастни киселини (КВМК).
Тези КВМК имат мощни ползи, включително подобряване на здравето на червата и намаляване на риска от диабет и затлъстяване.
Освен това, фибрите ти помагат да се чувстваш сит и намаляват броя на калориите, които абсорбираш от храната. Едно проучване предполага, че увеличаването на приема на фибри от 18 до 36 грама дневно може да доведе до до 130 по-малко абсорбирани калории.
Ето ядките с най-високо съдържание на фибри на порция от 1 унция (28 грама):
- Бадеми: 3,5 грама
- Шамфъстък: 2,9 грама
- Лешници: 2,9 грама
- Пекани: 2,9 грама
- Фъстъци: 2,6 грама
- Макадамия: 2,4 грама
- Бразилски орехи: 2,1 грама
Резюме: Много ядки са богати на фибри, които могат да намалят риска от заболявания, да ти помогнат да се чувстваш сит, да намалят абсорбцията на калории и да подобрят здравето на червата.
8. Ядките могат да намалят риска от инфаркт и инсулт
Ядките са изключително полезни за сърцето ти.
Няколко проучвания предполагат, че ядките помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт поради ползите им за нивата на холестерола, размера на “лошите” LDL частици, функцията на артериите и възпалението.
Проучванията установяват, че малките, плътни LDL частици могат да увеличат риска от сърдечни заболявания повече от по-големите LDL частици.
Интересното е, че едно проучване за средиземноморската диета установява, че хората, които ядат ядки, имат значителен спад в малките LDL частици и увеличение на големите LDL частици, както и на нивата на “добрия” HDL холестерол.
В друго проучване, хора с нормален или висок холестерол са разпределени на случаен принцип да консумират зехтин или ядки с храна с високо съдържание на мазнини.
Хората в групата с ядки имат по-добра функция на артериите и по-ниски триглицериди на гладно от групата със зехтин – независимо от първоначалните им нива на холестерол.
Резюме: Ядките могат значително да намалят риска от инфаркт и инсулт. Консумацията на ядки увеличава размера на “лошите” LDL частици, повишава “добрия” HDL холестерол, подобрява функцията на артериите и има различни други ползи.
Ядките са вкусни, универсални и широко достъпни
Ядките могат да се консумират цели, като ядково масло или нарязани и поръсени върху храна.
Те са широко достъпни в хранителните магазини и онлайн и се предлагат в голямо разнообразие от опции, включително осолени, неосолени, подправени, обикновени, сурови или печени.
Като цяло, най-здравословно е да се ядат сурови ядки или да се пекат във фурна при температура под 175°C (350°F). Сухо печените ядки са следващата най-добра опция, но се опитай да избягваш ядки, печени в растителни и семенни масла.
Ядките могат да се съхраняват на стайна температура, което ги прави идеални за закуски в движение и пътувания. Въпреки това, ако ще ги съхраняваш дълго време, хладилник или фризер ще ги запазят по-свежи.
Резюме: Ядките могат да се консумират цели, като ядково масло или нарязани върху храна. Те са най-здравословни сурови или печени. Съхранявай ги на стайна температура или ги сложи в хладилник или фризер, за да ги запазиш по-свежи за по-дълго.
Препоръчително четиво: 9 научно доказани ползи за здравето от шамфъстъка
Резюме
Редовната консумация на ядки може да подобри здравето ти по много начини, като например чрез намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания, както и нивата на холестерола и триглицеридите.
Тази хранителна закуска с високо съдържание на фибри може дори да подпомогне отслабването – въпреки високото си съдържание на калории.
Докато ги консумираш умерено, ядките са вкусно допълнение към здравословна, балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
