Овесените трици се получават от външния слой на обеленото овесено зърно и се гордеят с богат профил от фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, предлагайки множество ползи за здравето.
Овесът често е възхваляван като едно от най-хранителните зърнени култури, богати на основни витамини, минерали и фибри.
Овесеното зърно, известно научно като Avena sativa, преминава през процес за отстраняване на неядливата му външна обвивка. Останалата част е овесената ядка, която може да бъде допълнително рафинирана за производство на овесени ядки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreОвесените трици представляват външната част на овесената ядка, разположена точно под неядливата обвивка. Докато както овесените ядки, така и нарязаният овес по природа съдържат трици, овесените трици могат да бъдат намерени и отделно в чиста форма.
Овесените трици са свързани с различни ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар, подпомагане на здравето на червата и подпомагане на намаляването на кръвното налягане и нивата на холестерола.
По-долу открий 9 значителни ползи за здравето и храненето от овесените трици.
1. Овесените трици са пълни с хранителни вещества
Овесените трици имат добре балансиран хранителен състав.
Докато имат подобни количества въглехидрати и мазнини като обикновените овесени ядки, овесените трици се гордеят с повече протеини и фибри – и по-малко калории. Те са изключително богати на бета-глюкан, мощен вид разтворими фибри.
Една чаша (219 грама) сготвени овесени трици съдържа:
- Калории: 88
- Протеини: 7 грама
- Въглехидрати: 25 грама
- Мазнини: 2 грама
- Фибри: 6 грама
- Тиамин: 29% от дневната стойност
- Магнезий: 21% от дневната стойност
- Фосфор: 21% от дневната стойност
- Желязо: 11% от дневната стойност
- Цинк: 11% от дневната стойност
- Рибофлавин: 6% от дневната стойност
- Калий: 4% от дневната стойност
В допълнение, овесените трици осигуряват малки количества фолат, витамин В6, ниацин и калций.
Високото им съдържание на хранителни вещества и ниското съдържание на калории ги правят много хранително плътни.
Овесените трици са естествено безглутенови, но могат да бъдат замърсени с глутен по време на отглеждане или обработка. Ако избягваш глутена, търси овесени трици, специално обозначени като безглутенови.
Резюме: Овесените трици съдържат повече протеини и фибри от овесените ядки или бързо приготвящите се овесени ядки. Те също така са богати на много жизненоважни витамини и минерали.
2. Овесените трици са богати на антиоксиданти
Овесените трици са отличен източник на полифеноли, които са растителни молекули, действащи като антиоксиданти.
Антиоксидантите предпазват тялото ти от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. В големи количества свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките, свързано с хронични заболявания.
Овесените трици са изключително богати на антиоксиданти в сравнение с други части на овесеното зърно и са отличен източник на фитинова киселина, ферулова киселина и мощни авенантрамиди.
Авенантрамидите са семейство антиоксиданти, уникални за овеса. Те са свързани с намалено възпаление, противоракови свойства и по-ниски нива на кръвно налягане.
Резюме: Овесените трици са богати на множество антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с хроничните заболявания и да предложат ползи за здравето.
3. Овесените трици могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са причина за приблизително една от всеки три смъртни случая по света.
Диетата играе ключова роля за здравето на сърцето. Някои храни могат да повлияят на телесното ти тегло, кръвното налягане, холестерола, кръвната захар и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Овесените трици могат да помогнат за намаляване на определени рискови фактори, като висок холестерол и кръвно налягане.
За начало, те са чудесен източник на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които се разтварят във вода, за да образуват вискозно, гелообразно вещество в храносмилателния ти тракт.
Бета-глюканите могат да намалят количеството холестерол в кръвта ти, защото помагат за отстраняването на богата на холестерол жлъчка – вещество, което подпомага храносмилането на мазнините.
В преглед на 28 проучвания, консумацията на 3 грама или повече овесен бета-глюкан намалява LDL (лошия) и общия холестерол съответно с 0,25 mmol/L и 0,3 mmol/L 1.
Други проучвания отбелязват, че бета-глюканите могат значително да намалят систоличното и диастоличното кръвно налягане – съответно горното и долното число в показанието. Това важи както за здрави възрастни, така и за тези с вече съществуващо високо кръвно налягане 2.
Овесените трици също съдържат авенантрамиди, група антиоксиданти, уникални за овеса. Едно проучване установява, че авенантрамидите работят заедно с витамин С за предотвратяване на окисляването на LDL 3.
Окисленият LDL (лош) холестерол е вреден, защото е свързан с по-висок риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Овесените трици са богати на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на холестерола и кръвното налягане – два ключови рискови фактора за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е да ядеш сурови овесени ядки? Хранителна стойност, ползи и употреба
4. Овесените трици могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар
Диабет тип 2 е здравословен проблем, който засяга над 400 милиона души.
Хората с това заболяване могат да имат затруднения с контролирането на нивата на кръвната си захар. Лошият контрол на кръвната захар може да доведе до слепота, инфаркти, инсулти и други здравословни проблеми.
Храни, богати на разтворими фибри – като овесените трици – могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Разтворимите фибри като бета-глюкан помагат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите през храносмилателния ти тракт, стабилизирайки нивата на кръвната захар.
Преглед на 10 проучвания при хора с диабет тип 2 установява, че консумацията на 6 грама бета-глюкан дневно в продължение на 4 седмици значително намалява нивата на кръвната захар 4. Освен това, 3 грама или повече бета-глюкан в продължение на 12 седмици намалява нивата на кръвната захар с 46% 5.
Други проучвания предполагат, че яденето на овесени трици преди или заедно с богата на въглехидрати храна може да забави скоростта, с която захарите навлизат в кръвта ти, като евентуално спира скоковете на кръвната захар 6.
Резюме: Разтворимите фибри в овесените трици могат да предотвратят скокове на кръвната захар и да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар – особено при хора с диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Овес: Хранене, ползи и защо понижава холестерола
5. Овесените трици могат да поддържат здрави черва
Запекът е често срещан проблем, който засяга до 20% от хората по света.
Овесените трици са богати на диетични фибри, които помагат за поддържане на здравословна функция на червата.
Всъщност, само 1 чаша (94 грама) сурови овесени трици съдържа впечатляващите 14,5 грама фибри. Това е приблизително 1,5 пъти повече фибри от бързо приготвящите се или овесените ядки.
Овесените трици осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри образуват гелообразно вещество в червата ти, което помага за омекотяване на изпражненията. Неразтворимите фибри преминават през червата ти непокътнати, но могат да направят изпражненията по-обемни и по-лесни за изхвърляне.
Изследванията показват, че овесените трици могат да помогнат за поддържане на здрави черва.
Едно проучване при възрастни хора разкрива, че яденето на бисквити с овесени трици два пъти дневно в продължение на 12 седмици намалява болката и подобрява честотата и консистенцията на изхожданията 7.
Друго 12-седмично проучване установява, че 59% от хората, които консумират 7–8 грама овесени трици дневно, могат да спрат да приемат лаксативи – тъй като овесените трици са също толкова ефективни при облекчаване на запека 8.
Резюме: Овесените трици са богати на разтворими и неразтворими фибри, които могат да помогнат за облекчаване на запека и поддържане на здравето на червата.
6. Овесените трици могат да осигурят облекчение при възпалителни чревни заболявания
Двата основни типа възпалителни чревни заболявания (ВЧЗ) са улцерозен колит и болест на Крон. И двете се характеризират с хронично възпаление на червата.
Овесените трици могат да помогнат за облекчаване на хора с ВЧЗ.
Това е така, защото овесените трици са богати на диетични фибри, които твоите здрави чревни бактерии могат да разградят до късоверижни мастни киселини (КВМК), като бутират. КВМК помагат за подхранване на клетките на дебелото черво и могат да намалят възпалението на червата.
Едно 12-седмично проучване при хора с улцерозен колит установява, че яденето на 60 грама овесени трици дневно – осигуряващи 20 грама фибри – намалява болките в стомаха и симптомите на рефлукс. Освен това, то значително повишава нивата на КВМК като бутират в дебелото черво 9.
Преглед на възрастни с ВЧЗ установява, че редовното ядене на овес или овесени трици може да помогне за облекчаване на често срещани симптоми, като запек и болка 10.
Въпреки това, все още има твърде малко проучвания при хора за овесените трици и ВЧЗ. Необходими са повече изследвания.
Резюме: Овесените трици могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ВЧЗ, като подхранват клетките на дебелото черво и помагат за намаляване на възпалението. Въпреки това, са необходими повече проучвания при хора.
7. Овесените трици могат да намалят риска от колоректален рак
Колоректалният рак е третият най-често срещан вид рак в Съединените щати.
Овесените трици имат няколко свойства, които могат да намалят риска ти от този рак.
Първо, те са богати на разтворими фибри – като бета-глюкан – които действат като храна за здравите чревни бактерии. Тези бактерии ферментират фибрите, което произвежда КВМК.
Проучвания в епруветка и върху животни отбелязват, че КВМК могат да предпазват от рак на червата, като потискат растежа на раковите клетки и предизвикват смърт на раковите клетки 11.
В допълнение, овесените трици са отличен източник на антиоксиданти, които могат да потиснат растежа на рака.
Проучвания в епруветка и върху животни предполагат, че антиоксидантите в овесените трици – като авенантрамид – могат или да потиснат растежа, или да убият клетките на колоректалния рак 12.
Овесените трици се считат за пълнозърнеста храна – функционално, ако не и технически – защото са богати на фибри. Проучвания на населението свързват диети, богати на пълнозърнести храни, с по-нисък риск от колоректален рак 13.
Въпреки това, са необходими повече изследвания при хора в тази област.
Резюме: Проучвания върху животни и в епруветка показват, че няколко съединения в овесените трици могат да предпазват от колоректален рак, но са необходими повече проучвания при хора.
Препоръчително четиво: Полезен ли е хумусът? Топ 8 ползи от хумуса
8. Овесените трици могат да подпомогнат отслабването
Овесените трици се гордеят с богато съдържание на разтворими фибри, които могат да играят роля в потискането на глада ти.
Първоначално, разтворимите фибри потенциално могат да увеличат присъствието на хормони, отговорни за чувството на ситост, като холецистокинин (CCK), GLP-1 и пептид YY (PYY).
Освен това, те могат да намалят нивата на хормона, предизвикващ глад, грелин.
Консумацията на храни, които поддържат чувство на ситост, може да подпомогне намаляването на теглото, като минимизира общия ти прием на калории.
Например, едно изследователско проучване наблюдава, че индивиди, които консумират овесени трици за сутрешното си хранене, се чувстват по-сити и приемат по-малко калории по време на следващото си хранене, отколкото тези, които избират зърнена закуска на базата на царевица 14.
Резюме: Овесените трици, богати на разтворими фибри, могат потенциално да намалят хормоните, предизвикващи глад, и да повишат тези, които насърчават ситостта, което може да допринесе за отслабване.
9. Овесените трици лесно се добавят към диетата ти
Лесно е да добавиш овесени трици към ежедневието си.
Горещата овесена каша от трици е едно приятно приложение. Ще ти трябват:
- 1/4 чаша (24 грама) сурови овесени трици
- 1 чаша (240 мл) вода или мляко
- Щипка сол
- 1 чаена лъжичка мед
- 1/4 чаена лъжичка смляна канела
Първо, добави водата или млякото в тенджера – заедно със солта – и остави да заври. Добави овесените трици и намали котлона до тих огън, готви 3–5 минути, като бъркаш постоянно.
Отстрани сготвените овесени трици, добави мед и канела и разбъркай.
Можеш също така да смесиш овесени трици в тесто за хляб и тесто за мъфини. Алтернативно, добави сурови овесени трици към храни като зърнени закуски, кисели млека и смутита.
Резюме: Овесените трици са вкусни, универсални и лесни за добавяне към диетата ти. Опитай ги в печива, като топла каша или поръсени върху различни закуски или храни за закуска.
Резюме
Външният слой на овесената ядка, известен като овесени трици, е пълен с ползи за здравето.
Богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, те могат да поддържат здравето на сърцето, да регулират кръвната захар, да насърчават редовността на червата и да подпомагат управлението на теглото.
Нещо повече, включването на овесени трици в храненията ти е лесно. Можеш да им се насладиш като самостоятелна зърнена закуска, да ги смесиш в печива или да ги поръсиш върху любимата си закуска.
Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/ ↩︎
Wolever TMS, et al. (2010). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin in healthy subjects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833210/ ↩︎
Nie L, et al. (2006). Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits LDL oxidation and enhances NO production in human endothelial cells. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16478403/ ↩︎
Hou Q, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on the glycemic control in subjects with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27017892/ ↩︎
Zhang J, et al. (2016). Effect of oat β-glucan on blood glucose levels in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27017892/ ↩︎
Tapola N, et al. (2005). The effect of oat bran on postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16091284/ ↩︎
Stark A, et al. (2012). Oat bran biscuits reduce constipation and improve bowel function in older people. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426367/ ↩︎
Salminen E, et al. (2004). A diet rich in oat bran improves bowel function in constipated elderly patients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228994/ ↩︎
Mäkivuokko H, et al. (2012). Oat bran induces changes in intestinal microbiota and short chain fatty acids in patients with ulcerative colitis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336340/ ↩︎
Chiba M, et al. (2010). The effect of dietary fiber on inflammatory bowel disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833210/ ↩︎
Hamer HM, et al. (2008). The effect of butyrate on colon cancer cell proliferation and apoptosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461230/ ↩︎
Liu C, et al. (2015). Avenanthramides, a group of phenolic compounds from oats, inhibit colon cancer cell proliferation and induce apoptosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359518/ ↩︎
Aune D, et al. (2011). Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715526/ ↩︎
Rebello CJ, et al. (2013). The effect of oat bran on satiety and food intake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
