Овесът е сред най-здравословните зърнени култури на земята.
Той е безглутенова пълнозърнеста храна и чудесен източник на важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Проучванията показват, че овесът има много ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreТе включват отслабване, по-ниски нива на кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания.
Ето 9 научно обосновани ползи за здравето от яденето на овес.
Какво е овес?
Овесът е пълнозърнеста храна, известна научно като Avena sativa.
Овесените ядки, най-непокътнатата и цялостна форма на овес, отнемат много време за готвене. Поради тази причина повечето хора предпочитат валцуван, натрошен или нарязан овес.
Инстантният (бърз) овес е най-високо преработеният вариант. Въпреки че отнема най-кратко време за готвене, текстурата може да е каша.
Овесът обикновено се яде за закуска като овесена каша, която се приготвя чрез варене на овес във вода или мляко.
Често се включва и в мъфини, мюсли барове, бисквити и други печива.
Резюме: Овесът е пълнозърнеста култура, която обикновено се яде за закуска като овесена каша.
1. Овесът е невероятно хранителен
Хранителният състав на овеса е добре балансиран.
Той е добър източник на въглехидрати и фибри, включително мощните фибри бета-глюкан.
Съдържа също така повече протеини и мазнини от повечето зърнени култури.
Овесът е пълен с важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни съединения. Половин чаша (78 грама) сух овес съдържа:
- Манган: 191% от дневната ти нужда
- Фосфор: 41% от дневната ти нужда
- Магнезий: 34% от дневната ти нужда
- Мед: 24% от дневната ти нужда
- Желязо: 20% от дневната ти нужда
- Цинк: 20% от дневната ти нужда
- Фолат: 11% от дневната ти нужда
- Витамин В1 (тиамин): 39% от дневната ти нужда
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 10% от дневната ти нужда
- По-малки количества калций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
Това идва с 51 грама въглехидрати, 13 грама протеини, 5 грама мазнини и 8 грама фибри, но само 303 калории.
Това означава, че овесът е сред най-богатите на хранителни вещества храни, които можеш да ядеш.
Резюме: Овесът е богат на въглехидрати и фибри, но също така е по-богат на протеини и мазнини от повечето други зърнени култури. Той е много богат на много витамини и минерали.
2. Целият овес е богат на антиоксиданти, включително авенантрамиди
Целият овес е богат на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителна е уникална група антиоксиданти, наречени авенантрамиди, които се намират почти изключително в овеса.
Авенантрамидите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Тази газова молекула помага за разширяване на кръвоносните съдове и води до по-добър кръвен поток.
В допълнение, авенантрамидите имат противовъзпалителни и противосърбежни ефекти.
Феруловата киселина също се намира в големи количества в овеса. Това е друг антиоксидант.
Резюме: Овесът съдържа много мощни антиоксиданти, включително авенантрамиди. Тези съединения могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и да осигурят други ползи.
3. Овесът съдържа мощни разтворими фибри, наречени бета-глюкан
Овесът съдържа големи количества бета-глюкан, вид разтворими фибри.
Бета-глюканът частично се разтваря във вода и образува гъст, гелообразен разтвор в червата.
Ползите за здравето от бета-глюкан фибрите включват:
- Намалени нива на LDL и общ холестерол
- Намалена кръвна захар и инсулинов отговор
- Повишено чувство за ситост
- Увеличен растеж на добри бактерии в храносмилателния тракт
Резюме: Овесът е богат на разтворими фибри бета-глюкан, които имат множество ползи. Той помага за намаляване на холестерола и нивата на кръвната захар, насърчава здравословните чревни бактерии и увеличава чувството за ситост.
4. Овесът може да понижи нивата на холестерола и да предпази LDL холестерола от увреждане
Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт в световен мащаб. Един основен рисков фактор е високият холестерол в кръвта.
Много проучвания показват, че бета-глюкан фибрите в овеса са ефективни за намаляване както на общия, така и на LDL холестерола.
Бета-глюканът може да увеличи екскрецията на богата на холестерол жлъчка, като по този начин намалява циркулиращите нива на холестерол в кръвта.
Окисляването на LDL („лошия“) холестерол, което се случва, когато LDL реагира със свободни радикали, е друга решаваща стъпка в прогресията на сърдечните заболявания.
То предизвиква възпаление в артериите, уврежда тъканите и може да повиши риска от инфаркти и инсулти.
Едно проучване съобщава, че антиоксидантите в овеса работят заедно с витамин С за предотвратяване на LDL окисляването.
Резюме: Овесът може да намали риска от сърдечни заболявания, като намали както общия, така и LDL холестерола и предпази LDL холестерола от окисляване.
Препоръчително четиво: Овес: Хранене, ползи и защо понижава холестерола
5. Овесът може да подобри контрола на кръвната захар
Диабет тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се със значително повишени нива на кръвната захар. Обикновено е резултат от намалена чувствителност към хормона инсулин.
Овесът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с наднормено тегло или диабет тип 2.
Може също така да подобри инсулиновата чувствителност.
Тези ефекти се дължат главно на способността на бета-глюкана да образува гъст гел, който забавя изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата в кръвта.
Резюме: Благодарение на разтворимите фибри бета-глюкан, овесът може да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
6. Овесената каша е много засищаща и може да ти помогне да отслабнеш
Овесената каша е не само вкусна закуска – тя е и много засищаща.
Яденето на засищащи храни може да ти помогне да ядеш по-малко калории и да отслабнеш.
Чрез забавяне на времето, необходимо на стомаха ти да се изпразни от храна, бета-глюканът в овесената каша може да увеличи чувството ти за ситост.
Бета-глюканът може също така да насърчи освобождаването на пептид YY (PYY), хормон, произвеждан в червата в отговор на хранене. Доказано е, че този хормон на ситостта води до намален прием на калории и може да намали риска от затлъстяване.
Резюме: Овесената каша може да ти помогне да отслабнеш, като те кара да се чувстваш по-сити. Тя прави това, като забавя изпразването на стомаха и увеличава производството на хормона на ситостта PYY.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е да ядеш сурови овесени ядки? Хранителна стойност, ползи и употреба
7. Фино смленият овес може да помогне за грижата за кожата
Не е случайно, че овесът може да бъде намерен в многобройни продукти за грижа за кожата. Производителите на тези продукти често изброяват фино смления овес като „колоидна овесена каша“.
FDA одобри колоидната овесена каша като защитно вещество за кожата още през 2003 г. Но всъщност овесът има дълга история на употреба при лечение на сърбеж и дразнене при различни кожни заболявания.
Например, продуктите за кожа на базата на овес могат да подобрят неприятните симптоми на екзема.
Имай предвид, че ползите за грижата за кожата се отнасят само за овес, приложен върху кожата, а не за този, който се яде.
Резюме: Колоидната овесена каша (фино смлян овес) отдавна се използва за лечение на суха и сърбяща кожа. Тя може да помогне за облекчаване на симптомите на различни кожни заболявания, включително екзема.
8. Овесът може да намали риска от детска астма
Астмата е най-честото хронично заболяване при децата.
Това е възпалително заболяване на дихателните пътища – тръбите, които пренасят въздух до и от белите дробове на човек.
Въпреки че не всички деца имат едни и същи симптоми, много от тях изпитват повтаряща се кашлица, хрипове и задух.
Много изследователи смятат, че ранното въвеждане на твърди храни може да увеличи риска на детето от развитие на астма и други алергични заболявания.
Проучванията обаче показват, че това не се отнася за всички храни. Ранното въвеждане на овес, например, може да бъде защитно.
Едно проучване съобщава, че храненето на бебета с овес преди навършване на 6 месеца е свързано с намален риск от детска астма.
Резюме: Някои изследвания предполагат, че овесът може да помогне за предотвратяване на астма при деца, когато се дава на малки бебета.
Препоръчително четиво: Могат ли хора с диабет да ядат кафяв ориз? Ползи и рискове
9. Овесът може да помогне за облекчаване на запека
Възрастните хора често страдат от запек, с редки, нередовни изхождания, които са трудни за преминаване.
Лаксативите често се използват за облекчаване на запек при възрастни хора. Въпреки това, докато са ефективни, те също са свързани със загуба на тегло и намалено качество на живот.
Проучванията показват, че овесените трици, богатият на фибри външен слой на зърното, могат да помогнат за облекчаване на запек при по-възрастни хора.
Едно проучване установява, че благосъстоянието се е подобрило при 30 възрастни пациенти, които са консумирали супа или десерт, съдържащи овесени трици ежедневно в продължение на 12 седмици.
Нещо повече, 59% от тези пациенти са успели да спрат да използват лаксативи след 3-месечното проучване, докато общата употреба на лаксативи се е увеличила с 8% в контролната група.
Резюме: Проучванията показват, че овесените трици могат да помогнат за намаляване на запека при възрастни хора, значително намалявайки нуждата от употреба на лаксативи.
Как да включиш овеса в диетата си
Можеш да се насладиш на овеса по няколко начина.
Най-популярният начин е просто да ядеш овесена каша за закуска.
Ето един много прост начин да си направиш овесена каша:
- 1/2 чаша овесени ядки
- 1 чаша (250 мл) вода или мляко
- Щипка сол
Смеси съставките в тенджера и доведи до кипене. Намали котлона до тих огън и готви овеса, като разбъркваш от време на време, докато омекне.
За да направиш овесената каша по-вкусна и още по-хранителна, можеш да добавиш канела, плодове, ядки, семена и/или гръцко кисело мляко.
Също така, овесът често се включва в печива, мюсли, гранола и хляб.
Въпреки че овесът е естествено безглутенов, понякога е замърсен с глутен. Това е така, защото може да бъде събиран и обработван с помощта на същото оборудване като други зърнени култури, които съдържат глутен.
Ако имаш цьолиакия или чувствителност към глутен, избери овесени продукти, които са сертифицирани като безглутенови.
Резюме: Овесът може да бъде чудесно допълнение към здравословна диета. Може да се яде като овесена каша за закуска, да се добавя към печива и други.
Овесът е невероятно полезен за теб
Овесът е невероятно питателна храна, пълна с важни витамини, минерали и антиоксиданти.
В допълнение, той е богат на фибри и протеини в сравнение с други зърнени култури.
Овесът съдържа някои уникални компоненти – по-специално разтворимите фибри бета-глюкан и антиоксиданти, наречени авенантрамиди.
Ползите включват по-ниски нива на кръвната захар и холестерола, защита срещу дразнене на кожата и намален запек.
В допълнение, той е много засищащ и има много свойства, които трябва да го направят храна, благоприятна за отслабване.
В крайна сметка, овесът е сред най-здравословните храни, които можеш да ядеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
