Омега-3 мастните киселини са изключително важни.
Те имат много мощни ползи за здравето на твоето тяло и мозък.
Малко хранителни вещества са изследвани толкова задълбочено, колкото омега-3 мастните киселини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто 17 научно обосновани ползи за здравето от омега-3 мастни киселини.
1. Омега-3 могат да се борят с депресията и тревожността
Депресията е едно от най-честите психични разстройства в света.
Симптомите включват тъга, летаргия и обща загуба на интерес към живота.
Тревожността, също често срещано разстройство, се характеризира с постоянна тревога и нервност.
Интересно е, че проучванията показват, че хората, които редовно консумират омега-3, са по-малко склонни да бъдат депресирани.
Нещо повече, когато хора с депресия или тревожност започнат да приемат омега-3 добавки, симптомите им се подобряват.
Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA. От трите, EPA изглежда е най-добрата в борбата с депресията.
Едно проучване дори установява, че EPA е толкова ефективна срещу депресията, колкото често срещано антидепресантно лекарство.
Резюме: Омега-3 добавките могат да помогнат за предотвратяване и лечение на депресия и тревожност. EPA изглежда е най-ефективна в борбата с депресията.
2. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите
DHA, вид омега-3, е основен структурен компонент на ретината на окото ти.
Когато не получаваш достатъчно DHA, могат да възникнат проблеми със зрението.
Интересното е, че достатъчният прием на омега-3 е свързан с намален риск от макулна дегенерация, една от водещите причини за трайно увреждане на очите и слепота в света.
Резюме: Омега-3 мастна киселина, наречена DHA, е основен структурен компонент на ретините на очите ти. Тя може да помогне за предотвратяване на макулна дегенерация, която може да причини увреждане на зрението и слепота.
3. Омега-3 могат да подпомогнат здравето на мозъка по време на бременност и в ранна възраст
Омега-3 са от решаващо значение за растежа и развитието на мозъка при бебетата.
DHA съставлява 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъка ти и 60% в ретината на окото ти.
Следователно, не е изненадващо, че бебета, хранени с формула, обогатена с DHA, имат по-добро зрение от бебета, хранени с формула без нея.
Получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност е свързано с множество ползи за твоето дете, включително:
- По-висока интелигентност
- По-добри комуникационни и социални умения
- По-малко поведенчески проблеми
- Намален риск от забавяне в развитието
- Намален риск от ADHD, аутизъм и церебрална парализа
Резюме: Получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност и в ранна възраст е от решаващо значение за развитието на твоето дете. Добавките са свързани с по-висока интелигентност и по-нисък риск от няколко заболявания.
4. Омега-3 могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания
Сърдечните пристъпи и инсултите са водещите причини за смърт в света.
Преди десетилетия изследователите забелязаха, че рибоядните общности имат много ниски нива на тези заболявания. Това по-късно беше свързано с консумацията на омега-3.
Оттогава омега-3 мастните киселини са свързани с множество ползи за здравето на сърцето.
Тези ползи се отнасят до:
- Триглицериди: Омега-3 могат да причинят значително намаляване на триглицеридите, обикновено в диапазона от 15–30%.
- Кръвно налягане: Омега-3 могат да намалят нивата на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.
- „Добър“ HDL холестерол: Омега-3 могат да повишат нивата на „добрия“ HDL холестерол.
- Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предотвратят слепването на кръвните тромбоцити. Това помага за предотвратяване образуването на вредни кръвни съсиреци.
- Плака: Като поддържат артериите ти гладки и без увреждания, омега-3 помагат за предотвратяване на плаката, която може да ограничи и втвърди артериите ти.
- Възпаление: Омега-3 намаляват производството на някои вещества, освобождавани по време на възпалителния отговор на тялото ти.
При някои хора омега-3 могат също да понижат „лошия“ LDL холестерол. Въпреки това, доказателствата са смесени – някои проучвания откриват увеличения на LDL.
Въпреки тези благоприятни ефекти върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, няма убедителни доказателства, че омега-3 добавките могат да предотвратят сърдечни пристъпи или инсулти. Много проучвания не откриват полза.
Резюме: Омега-3 подобряват множество рискови фактори за сърдечни заболявания. Въпреки това, омега-3 добавките изглежда не намаляват риска от сърдечни пристъпи или инсулти.
Препоръчително четиво: 9 невероятни ползи за здравето от маслото от черен дроб на треска
5. Омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD при деца
Разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с невнимание, хиперактивност и импулсивност.
Няколко проучвания отбелязват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта си от техните здрави връстници.
Нещо повече, множество проучвания наблюдават, че омега-3 добавките могат да намалят симптомите на ADHD.
Омега-3 помагат за подобряване на невниманието и изпълнението на задачи. Те също така намаляват хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията.
Наскоро изследователи забелязаха, че добавките с рибено масло са едно от най-обещаващите лечения за ADHD.
Резюме: Омега-3 добавките могат да намалят симптомите на ADHD при деца. Те подобряват вниманието и намаляват хиперактивността, импулсивността и агресията.
6. Омега-3 могат да намалят симптомите на метаболитен синдром
Метаболитният синдром е съвкупност от състояния.
Той включва централно затлъстяване – известно още като коремна мазнина – както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол.
Това е основен проблем за общественото здраве, защото увеличава риска от много други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром.
Резюме: Омега-3 могат да имат множество ползи за хора с метаболитен синдром. Те могат да намалят инсулиновата резистентност, да се борят с възпалението и да подобрят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 7 научно обосновани ползи за здравето от селена
7. Омега-3 могат да се борят с възпалението
Възпалението е естествен отговор на инфекции и увреждания в тялото ти. Следователно, то е жизненоважно за твоето здраве.
Въпреки това, възпалението понякога продължава дълго време, дори без инфекция или нараняване. Това се нарича хронично – или дългосрочно – възпаление.
Дългосрочното възпаление може да допринесе за почти всяко хронично западно заболяване, включително сърдечни заболявания и рак.
По-специално, омега-3 мастните киселини могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпалението, като възпалителни ейкозаноиди и цитокини.
Проучванията последователно наблюдават връзка между по-високия прием на омега-3 и намаленото възпаление.
Резюме: Омега-3 могат да намалят хроничното възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания, рак и различни други заболявания.
8. Омега-3 могат да се борят с автоимунни заболявания
При автоимунни заболявания имунната ти система бърка здрави клетки с чужди клетки и започва да ги атакува.
Диабет тип 1 е един основен пример, при който имунната ти система атакува клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса ти.
Омега-3 могат да се борят с някои от тези заболявания и могат да бъдат особено важни в ранна възраст.
Проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота ти е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза.
Омега-3 също помагат за лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Крон и псориазис.
Резюме: Омега-3 мастните киселини могат да помогнат в борбата с няколко автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Крон и псориазис.
9. Омега-3 могат да подобрят психичните разстройства
Ниски нива на омега-3 са докладвани при хора с психични разстройства.
Проучванията показват, че омега-3 добавките могат да намалят честотата на промени в настроението и рецидиви при хора както с шизофрения, така и с биполярно разстройство.
Добавянето на омега-3 мастни киселини може също да намали агресивното поведение.
Резюме: Хората с психични разстройства често имат ниски нива на омега-3 мазнини в кръвта. Подобряването на статуса на омега-3 изглежда подобрява симптомите.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
10. Омега-3 могат да се борят с свързания с възрастта умствен спад и болестта на Алцхаймер
Намаляването на мозъчната функция е едно от неизбежните последствия от стареенето.
Няколко проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с намален свързан с възрастта умствен спад и намален риск от болестта на Алцхаймер.
Един преглед на контролирани проучвания предполага, че омега-3 добавките могат да бъдат полезни в началото на заболяването, когато симптомите на АД са много леки.
Имай предвид, че са необходими повече изследвания относно омега-3 и здравето на мозъка.
Резюме: Омега-3 мазнините могат да помогнат за предотвратяване на свързания с възрастта умствен спад и болестта на Алцхаймер, но са необходими повече изследвания.
11. Омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на рак
Ракът е една от водещите причини за смърт в западния свят, а омега-3 мастните киселини отдавна се твърди, че намаляват риска от определени видове рак.
Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират най-много омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Освен това, консумацията на омега-3 е свързана с намален риск от рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените. Въпреки това, не всички проучвания дават едни и същи резултати.
Резюме: Приемът на омега-3 може да намали риска от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, простатата и гърдата.
12. Омега-3 могат да намалят астмата при деца
Астмата е хронично белодробно заболяване със симптоми като кашлица, задух и хрипове.
Тежките астматични пристъпи могат да бъдат много опасни. Те са причинени от възпаление и подуване в дихателните пътища на белите дробове.
Нещо повече, нивата на астма в САЩ нарастват през последните няколко десетилетия.
Няколко проучвания свързват консумацията на омега-3 с по-нисък риск от астма при деца и млади възрастни.
Резюме: Приемът на омега-3 е свързан с по-нисък риск от астма както при деца, така и при млади възрастни.
13. Омега-3 могат да намалят мазнините в черния дроб
Неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е по-често срещана, отколкото си мислиш.
Тя се е увеличила с епидемията от затлъстяване, за да се превърне в най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в западния свят.
Въпреки това, добавянето на омега-3 мастни киселини ефективно намалява чернодробните мазнини и възпалението при хора с NAFLD.
Резюме: Омега-3 мастните киселини намаляват чернодробните мазнини при хора с неалкохолна мастна чернодробна болест.
14. Омега-3 могат да подобрят здравето на костите и ставите
Остеопорозата и артритът са две често срещани заболявания, които засягат скелетната ти система.
Проучванията показват, че омега-3 могат да подобрят здравината на костите, като увеличат количеството калций в костите ти, което би трябвало да доведе до намален риск от остеопороза.
Омега-3 могат също да лекуват артрит. Пациенти, приемащи омега-3 добавки, съобщават за намалена болка в ставите и повишена сила на захвата.
Резюме: Омега-3 могат да подобрят здравината на костите и здравето на ставите, потенциално намалявайки риска от остеопороза и артрит.
15. Омега-3 могат да облекчат менструалните болки
Менструалната болка се появява в долната част на корема и таза и често се разпространява към долната част на гърба и бедрата.
Тя може значително да повлияе на качеството ти на живот.
Въпреки това, проучванията многократно доказват, че жените, които консумират най-много омега-3, имат по-леки менструални болки.
Едно проучване дори установява, че омега-3 добавка е по-ефективна от ибупрофен при лечение на силна болка по време на менструация.
Резюме: Омега-3 мастните киселини могат да намалят менструалните болки и дори могат да бъдат по-ефективни от ибупрофен, противовъзпалително лекарство.
16. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят съня
Добрият сън е една от основите на оптималното здраве.
Проучванията свързват лишаването от сън с много заболявания, включително затлъстяване, диабет и депресия.
Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастни.
Ниските нива на DHA също са свързани с по-ниски нива на хормона мелатонин, който ти помага да заспиш.
Проучвания както при деца, така и при възрастни разкриват, че добавянето на омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня.
Резюме: Омега-3 мастните киселини – особено DHA – могат да подобрят продължителността и качеството на съня ти.
Препоръчително четиво: Мелатонин за сън: Употреба, дозировка, странични ефекти и ползи
17. Омега-3 мазнините са добри за кожата ти
DHA е структурен компонент на кожата ти. Тя е отговорна за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата ти.
Здравата клетъчна мембрана води до мека, влажна, еластична и без бръчки кожа.
EPA също е от полза за кожата ти по няколко начина, включително:
- Управление на производството на масло и хидратацията на кожата ти.
- Предотвратяване на хиперкератинизация на космените фоликули, която се проявява като малки червени пъпки, често наблюдавани по горната част на ръцете.
- Намаляване на преждевременното стареене на кожата ти.
- Намаляване на риска от акне.
Омега-3 могат също да предпазят кожата ти от слънчеви увреждания. EPA помага да се блокира освобождаването на вещества, които разрушават колагена в кожата ти след излагане на слънце.
Резюме: Омега-3 могат да помогнат за поддържане на здрава кожа, предотвратявайки преждевременното стареене и предпазвайки от слънчеви увреждания.
Резюме
Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за оптималното здраве.
Получаването им от цели храни – като мазна риба два пъти седмично – е най-добрият начин да осигуриш стабилен прием на омега-3.
Въпреки това, ако не ядеш много мазна риба, тогава може да помислиш за прием на омега-3 добавка. За хора с дефицит на омега-3, това е евтин и високоефективен начин за подобряване на здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
