Въпреки че всички зеленчуци са важни за здравето, някои видове предлагат уникални ползи.
Лукът е част от рода Allium на цъфтящи растения, който включва също чесън, шалот, праз и див лук.
Тези зеленчуци съдържат различни витамини, минерали и мощни растителни съединения, за които е доказано, че подобряват здравето по много начини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЛечебните свойства на лука са признати още от древни времена, когато е бил използван за лечение на заболявания като главоболие, сърдечни болести и рани в устата.
Ето 9 впечатляващи ползи за здравето от лука.
1. Лукът е пълен с хранителни вещества
Лукът е богат на хранителни вещества, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини и минерали.
Един среден лук има само 44 калории, но осигурява значителна доза витамини, минерали и фибри.
Този зеленчук е особено богат на витамин С – хранително вещество, участващо в регулирането на имунното здраве, производството на колаген, възстановяването на тъканите и усвояването на желязото.
Витамин С действа и като мощен антиоксидант в тялото ти, предпазвайки клетките ти от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Лукът е богат и на витамини от група В, включително фолат (В9) и пиридоксин (В6) – които играят ключова роля в метаболизма, производството на червени кръвни клетки и нервната функция.
И накрая, те са добър източник на калий – минерал, който много хора не приемат достатъчно.
Средният прием на калий при американците е малко над половината от препоръчителната дневна доза (ПДД) от 4700 mg.
Нормалната клетъчна функция, балансът на течностите, нервната проводимост, бъбречната функция и мускулното съкращение изискват калий.
Резюме: Лукът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително витамин С, витамини от група В и калий.
2. Лукът може да е полезен за здравето на сърцето
Лукът съдържа антиоксиданти и съединения, които се борят с възпалението, намаляват триглицеридите и понижават нивата на холестерола – всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Мощните му противовъзпалителни свойства също могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане и да предпазят от кръвни съсиреци.
Кверцетинът е флавоноиден антиоксидант, който е силно концентриран в лука. Тъй като е мощен противовъзпалителен агент, той може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане.
Проучване при 70 души с наднормено тегло и високо кръвно налягане установи, че доза от 162 mg на ден екстракт от лук, богат на кверцетин, значително намалява систоличното кръвно налягане с 3–6 mmHg в сравнение с плацебо.
Доказано е също, че лукът намалява нивата на холестерола.
Проучване при 54 жени със синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ) установи, че консумацията на големи количества суров червен лук (40–50 грама/ден при наднормено тегло и 50–60 грама/ден при затлъстяване) в продължение на осем седмици намалява общия и „лошия“ LDL холестерол в сравнение с контролна група.
Освен ذلك, доказателства от проучвания върху животни подкрепят, че консумацията на лук може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително възпаление, високи нива на триглицериди и образуване на кръвни съсиреци.
Резюме: Изследванията показват, че яденето на лук може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане, повишени нива на триглицериди и възпаление.
3. Лукът е пълен с антиоксиданти
Антиоксидантите са съединения, които инхибират окислението – процес, който води до увреждане на клетките и допринася за заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.
Лукът е отличен източник на антиоксиданти. Той съдържа над 25 различни разновидности флавоноидни антиоксиданти.
Червеният лук, по-специално, съдържа антоцианини – специални растителни пигменти от семейството на флавоноидите, които придават на червения лук наситения му цвят.
Множество популационни проучвания са установили, че хората, които консумират повече храни, богати на антоцианини, имат намален риск от сърдечни заболявания.
Например, проучване при 43 880 мъже показа, че обичайният прием до 613 mg на ден антоцианини е свързан с 14% по-нисък риск от нефатални инфаркти.
Подобно, проучване при 93 600 жени установи, че тези с най-висок прием на храни, богати на антоцианини, са с 32% по-малко склонни да преживеят инфаркт, отколкото жените с най-нисък прием.
Освен това е установено, че антоцианините предпазват от определени видове рак и диабет.
Резюме: Червеният лук е богат на антоцианини – мощни растителни пигменти, които могат да предпазят от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет.
Препоръчително четиво: Заместители на шалот: 8 вкусни алтернативи
4. Лукът съдържа съединения, борещи се с рака
Яденето на зеленчуци от рода Allium като чесън и лук е свързано с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на стомаха и колоректален рак.
Преглед на 26 проучвания показа, че хората, които консумират най-голямо количество алиум зеленчуци, са с 22% по-малко склонни да бъдат диагностицирани с рак на стомаха, отколкото тези, които консумират най-малко.
Освен това, преглед на 16 проучвания при 13 333 души демонстрира, че участниците с най-висок прием на лук имат 15% намален риск от колоректален рак в сравнение с тези с най-нисък прием.
Тези противоракови свойства са свързани със серните съединения и флавоноидните антиоксиданти, открити в алиум зеленчуците.
Например, лукът осигурява онионин А – сярно съдържащо съединение, за което е доказано, че намалява развитието на тумори и забавя разпространението на рак на яйчниците и белия дроб в проучвания ин витро.
Лукът съдържа също фисетин и кверцетин – флавоноидни антиоксиданти, които могат да инхибират растежа на тумори.
Резюме: Диета, богата на алиум зеленчуци като лук, може да има защитен ефект срещу някои видове рак.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от калонджи (семена от нигела)
5. Лукът помага за контролиране на кръвната захар
Яденето на лук може да помогне за контролиране на кръвната захар, което е особено важно за хора с диабет или преддиабет.
Проучване при 42 души с диабет тип 2 демонстрира, че яденето на 3,5 унции (100 грама) пресен червен лук намалява нивата на кръвната захар на гладно с около 40 mg/dl след четири часа.
Освен това, множество проучвания върху животни показват, че консумацията на лук може да е от полза за контрола на кръвната захар.
Проучване показа, че диабетни плъхове, хранени с храна, съдържаща 5% екстракт от лук в продължение на 28 дни, са имали намалена кръвна захар на гладно и значително по-ниско телесно съдържание на мазнини от контролната група.
Специфични съединения, открити в лука, като кверцетин и серни съединения, притежават антидиабетни ефекти.
Например, доказано е, че кверцетинът взаимодейства с клетките в тънките черва, панкреаса, скелетните мускули, мастната тъкан и черния дроб, за да контролира регулирането на кръвната захар в цялото тяло.
Резюме: Благодарение на многото полезни съединения, открити в лука, консумацията му може да помогне за намаляване на високата кръвна захар.
6. Лукът може да увеличи костната плътност
Въпреки че млечните продукти получават голяма част от заслугите за подобряване на здравето на костите, много други храни, включително лукът, могат да помогнат за поддържането на здрави кости.
Проучване при 24 жени на средна възраст и в постменопауза показа, че тези, които консумират 3,4 унции (100 ml) сок от лук дневно в продължение на осем седмици, имат подобрена минерална плътност на костите и антиоксидантна активност в сравнение с контролна група.
Друго проучване при 507 жени в перименопауза и постменопауза установи, че тези, които ядат лук поне веднъж дневно, имат 5% по-голяма обща костна плътност от индивидите, които го ядат веднъж месечно или по-рядко.
Освен това, проучването демонстрира, че по-възрастните жени, които най-често ядат лук, намаляват риска от фрактура на тазобедрената става с повече от 20% в сравнение с тези, които никога не го ядат.
Смята се, че лукът помага за намаляване на оксидативния стрес, повишава нивата на антиоксиданти и намалява загубата на костна маса, което може да предотврати остеопорозата и да увеличи костната плътност.
Резюме: Проучванията показват, че консумацията на лук е свързана с подобрена минерална плътност на костите.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от зелето
7. Лукът има антибактериални свойства
Лукът може да се бори с потенциално опасни бактерии, като Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) и Bacillus cereus.
Освен това е доказано, че екстрактът от лук инхибира растежа на Vibrio cholerae – бактерия, която е основен проблем на общественото здраве в развиващия се свят.
Кверцетинът, извлечен от лук, изглежда е особено мощен начин за борба с бактериите.
Проучване ин витро демонстрира, че кверцетинът, извлечен от люспите на жълт лук, успешно инхибира растежа на Helicobacter pylori (H. pylori) и Methicillin-resistant Staphylococcus aureus (MRSA).
H. pylori е бактерия, свързана със стомашни язви и някои храносмилателни ракови заболявания, докато MRSA е резистентна на антибиотици бактерия, която причинява инфекции в различни части на тялото.
Друго проучване ин витро установи, че кверцетинът уврежда клетъчните стени и мембрани на E. coli и S. aureus.
Резюме: Доказано е, че лукът инхибира растежа на потенциално вредни бактерии като E. coli и S. aureus.
8. Лукът може да подобри храносмилателното здраве
Лукът е богат източник на фибри и пребиотици, които са необходими за оптимално здраве на червата.
Пребиотиците са несмилаеми видове фибри, които се разграждат от полезни чревни бактерии.
Чревните бактерии се хранят с пребиотици и създават късоверижни мастни киселини – включително ацетат, пропионат и бутират.
Изследванията показват, че тези късоверижни мастни киселини укрепват здравето на червата, повишават имунитета, намаляват възпалението и подобряват храносмилането.
Освен това, консумацията на храни, богати на пребиотици, помага за увеличаване на пробиотиците, като щамове Lactobacillus и бифидобактерии, които са полезни за храносмилателното здраве.
Диета, богата на пребиотици, може да помогне за подобряване на усвояването на важни минерали като калций, което може да подобри здравето на костите.
Лукът е особено богат на пребиотиците инулин и фруктоолигозахариди. Те помагат за увеличаване на броя на полезните бактерии в червата ти и подобряват имунната функция.
Резюме: Лукът е богат източник на пребиотици, които помагат за подобряване на храносмилателното здраве, подобряват бактериалния баланс в червата ти и са полезни за имунната ти система.
9. Лукът е лесен за добавяне към диетата ти
Лукът е основен продукт в кухните по целия свят.
Той придава вкус на солени ястия и може да се консумира суров или сготвен.
Да не говорим, че може да увеличи приема ти на фибри, витамини и минерали.
Ето няколко съвета как да добавиш лук към диетата си:
- Направи си домашно салса с лук, домати и пресен кориандър.
- Комбинирай сготвен лук с други зеленчуци за здравословна гарнитура.
- Използвай суров лук, за да добавиш силен вкус към рецептата си за гуакамоле.
- Приготви си обилна супа от лук и зеленчуци.
- Гарнирай такос, фахитас и други мексикански ястия с нарязан суров лук.
- Добави лук към ястия, приготвени на тиган.
- Използвай лук и чесън като основа за бульони и супи.
- Добави лук към рецепти за чили за подобряване на вкуса.
- Опитай да добавиш сготвен лук към яйчни ястия, като омлети, фритати или кишове.
- Пасирай суров лук с пресни билки, оцет и зехтин за вкусен домашен дресинг за салата.
- Гарнирай месо, пиле или тофу със сотиран лук.
- Направи си салата, богата на фибри, с нахут, нарязан лук и червени чушки.
- Добави тънко нарязан червен лук към любимата си салата.
- Добави карамелизиран лук към солени печива.
Резюме: Лукът може лесно да бъде добавен към солени ястия, включително яйца, гуакамоле, месни ястия, супи и печива.
Резюме
Ползите за здравето, свързани с лука, са доста впечатляващи.
Тези богати на хранителни вещества зеленчуци съдържат мощни съединения, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Лукът има антибактериални свойства и подобрява храносмилателното здраве, което може да подобри имунната функция.
Нещо повече, той е универсален и може да се използва за подобряване на вкуса на всяко солено ястие.
Добавянето на повече лук към диетата ти е лесен начин да подобриш цялостното си здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
