През по-голямата част от човешката история органите са били най-ценната част. Ловците първо ядяли черния дроб, понякога суров и още топъл, а мускулното месо идвало на второ място. Някъде през миналия век обърнахме това – правим ястия около пържоли и пилешки гърди и тихо изхвърляме останалото. Това е жалко, защото грам за грам, вътрешните органи съдържат повече витамини и минерали от почти всичко друго в магазина, растително или животинско. Ако единственият ти спомен от черен дроб е баба ти, която ти бута сива плоча през масата, приеми това като правилно повторно представяне.
Кратък отговор: Вътрешните органи – черен дроб, сърце, бъбреци, език, шкембе, сладкиши – са най-богатите на хранителни вещества храни, които можеш да ядеш. Една порция от 100 грама говежди черен дроб покрива дневните ти нужди от витамин А, В12, мед и рибофлавин няколко пъти, плюс голяма доза фолат и лесноусвоимо желязо. Сърцето е богато на CoQ10, бъбреците на селен и В12. Започни с малко (няколко унции веднъж или два пъти седмично), купувай от животни, хранени с трева, когато можеш, и бъди внимателен с черния дроб, ако си бременна, защото витамин А в него е от типа, който се натрупва. Това е цялата информация в един абзац – всичко по-долу е в детайли.
Защо вътрешните органи печелят, грам за грам
Мускулното месо е добра храна. Една говежда пържола ти дава пълноценен протеин, желязо, цинк и витамини от група В. Но органите са мястото, където животното концентрира труднодостъпните вещества. Черният дроб е химическа фабрика, а фабриките държат инструментите си на място – витамин А, мед, фолат и В12 се натрупват там на нива, които мускулите никога не достигат. Ето защо едни и същи 100 грама тъкан могат да бъдат ден и нощ в зависимост от коя част на кравата са дошли.
Избери целта си и вземи хранителен план, пълен с храни, които наистина харесваш.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниВземи холин, хранително вещество, за което повечето хора никога не са чували и около 90% от хората не получават достатъчно. Той управлява метаболизма на мазнините в черния ти дроб и изгражда ацетилхолина, който мозъкът ти използва за памет. Черният дроб и яйчените жълтъци са на върха на класациите за холин, а недостигът в типичните диети е добре документиран.1 Една порция черен дроб седмично тихо поправя пропуск, който е наистина трудно да се запълни със зеленчуци.
След това е желязото. Желязото в органите и мускулното месо е хем желязо и червата ти го абсорбират няколко пъти по-ефективно от не-хем желязото в бобовите растения или спанака. В контролирани проучвания за хранене, ястие на базата на говеждо месо доставя много по-използваемо желязо от ястие с растителен протеин със същия размер – приблизително четири пъти по-голямо усвояване при едно сравнение.2 Ако се уморяваш лесно или имаш ниско ниво на феритин, това е разликата между добавка, която разстройва стомаха ти, и храна, която просто действа.
Основните хранителни вещества, които всъщност търсиш
Ето краткия списък с това, което вътрешните органи носят, а останалата част от чинията ти трудно осигурява:
- Витамин А (ретинол): предварително формираният, готов за употреба вид, а не бета-каротинът от морковите, който тялото ти трябва да преобразува неефективно.
- Витамин В12: критичен за нервите и червените кръвни клетки и се намира само в животински храни.
- Фолат, рибофлавин (В2) и други В витамини: черният дроб е пълен с всички тях.
- Мед: черният дроб е може би най-добрият източник на храна на земята.
- Желязо: хем желязо, добре усвоимата форма.
- Селен: бъбреците са изключителни тук.
- CoQ10: сърдечната тъкан е един от най-богатите естествени източници.
- Холин: за здравето на мозъка и черния дроб.
Числата доказват случая по-добре от прилагателните. Стойностите са приблизителни за 100 г сготвено месо и варират в зависимост от животното, но моделът се запазва навсякъде:
| Хранително вещество (на 100 г, сготвено) | Говежди черен дроб | Говеждо сърце | Говежди бъбрек |
|---|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | ~9,400 mcg RAE | следи | ~130 mcg RAE |
| Витамин В12 | ~70 mcg | ~11 mcg | ~28 mcg |
| Мед | ~14 mg | ~0.5 mg | ~0.5 mg |
| Рибофлавин (В2) | ~3.4 mg | ~1.3 mg | ~3.5 mg |
| Фолат | ~260 mcg | ~5 mcg | ~55 mcg |
| Желязо | ~6 mg | ~6 mg | ~5 mg |
| Селен | ~40 mcg | ~40 mcg | ~140 mcg |
| CoQ10 | умерен | много висок | умерен |
| Холин | ~330 mg | ~215 mg | ~330 mg |
Погледни реда за витамин А и ще разбереш както защо черният дроб е ненадминат, така и защо не трябва да го ядеш всеки ден – повече за това по-долу.
Препоръчително четиво: Хранителна стойност на скумрията: ползи и уловът с живака
Кратка обиколка, орган по орган
Черен дроб е главният герой и най-богатата на хранителни вещества храна, която ще намериш. Това е този, който си струва да се яде, дори ако никога не докоснеш друг орган. Говеждият черен дроб води по витамин А, мед, В12, фолат и рибофлавин едновременно. Пилешкият черен дроб е по-мек и по-подходящ за начинаещи.
Сърцето се яде като постно мускулно месо, защото по същество това е – трудолюбив мускул. То е шампионът по CoQ10, антиоксидант, който клетките ти използват за производство на енергия и който намалява с възрастта и при употреба на статини. Говеждо сърце се пече и мели като пържола, което го прави най-лесния орган за промъкване в ежедневното готвене.
Бъбреците носят селен и силна доза В12 и рибофлавин. Сурови имат по-силна миризма, но накисване в мляко или подсолена вода я укротява. Говежди бъбреци блестят в бавно задушени ястия и класическия пай със стек и бъбреци.
Езикът е мазен, нежен и наистина вкусен, след като се задуши – добър начален орган за хора, които смятат, че мразят карантии. Шкембето (стомашна лигавица) е основата на менудо и фо, ценено повече заради текстурата и колагена, отколкото заради основните витамини. Сладкишите (тимус или панкреас, не мозък) са деликатес, хрупкаво пържени и богати. И макар технически да не е орган, костният мозък принадлежи към същия разговор от нос до опашка – намажи го на препечена филийка и ми благодари по-късно.
Препоръчително четиво: Месото: Добро или лошо? Ползи и рискове за здравето
Как всъщност да започнеш да ядеш вътрешни органи
Вкусовата бариера е реална, така че не се бори с нея директно. Пътят, който работи за почти всички:
- Първо го скрий. Смели черен дроб или сърце и го смеси с говежда кайма в съотношение около 1:4. В чили, болонезе или бургер няма да го забележиш. Замразяването на черен дроб на кубчета и настъргването му директно в тигана също работи.
- Започни с по-меките. Пилешкият черен дроб и говеждото сърце са по-нежни от бъбреците. Пастетът е черен дроб с помощни колела – масло, лук и малко коняк покриват множество грехове.
- Накисни, за да омекне. Един час в мляко или подкиселена вода премахва силния минерален вкус, особено за бъбреци и по-силни черни дробове.
- Поддържай честни порции. Три до четири унции веднъж или два пъти седмично са достатъчни. Това не е храна, която искаш да ядеш в големи количества.
Изобщо не ти се готвят карантии? Добавките от изсушен черен дроб – лиофилизиран черен дроб в капсули – ти дават по-голямата част от хранителните вещества без миризмата и са популярни сред хората, които спазват карнивор диета и искат плътността без ежедневното пържене. Те са добър резервен вариант, въпреки че цялата храна в тиган все още печели по отношение на цена и удовлетворение.
Честните предупреждения (не всичко е розово)
Хранителната плътност има две страни – същата концентрация, която прави черния дроб брилянтен, означава също, че можеш да прекалиш.
Витамин А може да се натрупа. Ретинолът в черния дроб е мастноразтворим и предварително формиран, така че тялото ти не може просто да изхвърли излишъка, както прави с витамин С. Яденето на черен дроб няколко пъти седмично или комбинирането му с добавка с висока доза ретинол може да те доведе до диапазон, в който твърде много витамин А е наистина вреден – дори около два пъти препоръчителния прием на предварително формиран витамин А е свързан с по-слаби кости и по-висок риск от фрактури с течение на времето.3 Това е причината бременните жени да бъдат съветвани да бъдат внимателни с черния дроб, тъй като високият ретинол в ранна бременност носи реален риск. Наслаждавай се на черен дроб, просто не го третирай като ежедневна храна. Ако искаш витамина без притеснения за претоварване, разпределянето на приема между храни с високо съдържание на витамин А помага.
Пурини и подагра. Вътрешните органи са богати на пурини, които тялото ти разгражда до пикочна киселина. В голямо проспективно проучване, по-високият прием на месо е свързан с по-висок риск от подагра, а органите са на върха на скалата за пурини.4 Ако си предразположен към подагра или си имал пристъп, това е храна, която трябва да ограничиш – най-добрата диета за подагра се отдалечава от органите, а не към тях.
Холестерол – по-малко страшен, отколкото звучи. Да, вътрешните органи са богати на диетичен холестерол. Но старият страх, че холестеролът в чинията ти се превръща едно към едно в холестерол в кръвта ти, е значително смекчен в изследванията. За повечето хора наситените мазнини и общият хранителен модел са по-важни от холестерола в дадена храна. Струва си да знаеш, ако имаш фамилна хиперхолестеролемия; иначе не си струва да се паникьосваш.
Произход и митът за токсините. Ще чуеш, че “черният дроб съхранява токсини, така че яденето му те отравя.” Това е обратното. Черният дроб преработва и неутрализира токсините и ги изпраща навън; той не ги складира като мазна гъба. Това, което черният дроб съхранява, са хранителни вещества – точно тези, които искаш. Въпреки това, качеството е от значение, така че хранените с трева и отглеждани на пасища са по-добрият избор, когато бюджетът ти позволява.
Препоръчително четиво: Саксенда (Лираглутид): Как действа ежедневната инжекция
Кой трябва да се насочи към тях – и кой трябва да се въздържа
Вътрешните органи са най-полезни за хора, които имат недостиг на животински хранителни вещества. Ако ядеш малко месо, следваш растителен модел или се възстановяваш от анемия, само В12 е силен аргумент – данни от систематичен преглед показват, че В12 е нисък именно при диети, които пропускат животински храни, а няколко унции черен дроб или бъбрек бързо попълват запасите.5 Спортисти, жени с обилна менструация и всеки с нисък феритин се възползват от хем желязото. За по-кратък списък, храни с високо съдържание на витамин В12 поставят органите в контекст.
Кой трябва да се въздържа? Бременни жени (бъди внимателна с витамин А от черен дроб), всеки с подагра или висока пикочна киселина и хора с редки генетични нарушения на холестерола. За всички останали, умереното и случайното е най-добрият вариант.
Изводът
Вътрешните органи са най-близкото нещо, което имаме до естествен мултивитамин – плътни, евтини и наистина задоволяващи, след като преодолееш репутацията. Черният дроб води по витамин А, мед, В12 и фолат; сърцето носи CoQ10; бъбреците носят селен. Започни с малко, скрий го в кайма, ако се налага, купувай хранени с трева, когато можеш, и спазвай двете истински предупреждения: не прекалявай с витамин А и го пропусни, ако си предразположен към подагра. Направи това и храна, за която нашите предци са се борили, ще се превърне в едно от най-умните и най-евтини подобрения на чинията ти.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
