Шамфъстъкът е не само вкусен и забавен за ядене, но и супер здравословен.
Тези ядливи семена от дървото Pistacia vera съдържат здравословни мазнини и са добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
Нещо повече, те съдържат няколко основни хранителни вещества и могат да подпомогнат отслабването, здравето на сърцето и червата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreИнтересното е, че хората ядат шамфъстък от 7000 г. пр. н. е. Днес той е много популярен в много ястия, включително сладолед и десерти.
Ето 9 научно доказани ползи за здравето от шамфъстъка.
1. Шамфъстъкът е пълен с хранителни вещества
Шамфъстъкът е много хранителен, като една порция от 28 грама (около 49 шамфъстъка) съдържа следното:
- Калории: 159
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеини: 6 грама
- Мазнини: 13 грама (90% са ненаситени мазнини)
- Калий: 6% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Фосфор: 11% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 28% от дневната ти нужда
- Тиамин: 21% от дневната ти нужда
- Мед: 41% от дневната ти нужда
- Манган: 15% от дневната ти нужда
Особено важно е, че шамфъстъкът е една от храните, най-богати на витамин B6.
Витамин B6 е важен за няколко телесни функции, включително регулирането на кръвната захар и образуването на хемоглобин – молекула, която пренася кислород в червените кръвни клетки.
Шамфъстъкът също е богат на калий, като един унция съдържа повече калий от половин голям банан.
Резюме: Шамфъстъкът е богат на протеини, фибри и антиоксиданти. Той съдържа и няколко други важни хранителни вещества, включително витамин B6 и калий.
2. Шамфъстъкът е богат на антиоксиданти
Антиоксидантите са жизненоважни за твоето здраве.
Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания, като рак.
Шамфъстъкът съдържа повече антиоксиданти от повечето други ядки и семена. Само орехите и пеканите съдържат повече.
В едно 4-седмично проучване, участниците, които ядоха една или две порции шамфъстък на ден, имаха по-високи нива на лутеин и γ-токоферол, в сравнение с участниците, които не ядоха шамфъстък.
Сред ядките, шамфъстъкът има най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, като и двете са много важни антиоксиданти за здравето на очите.
Те предпазват очите ти от увреждане, причинено от синя светлина и свързана с възрастта макулна дегенерация – състояние, при което централното ти зрение е нарушено или загубено.
Освен това, две от най-изобилните групи антиоксиданти в шамфъстъка – полифенолите и токоферолите – могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.
Интересното е, че антиоксидантите в шамфъстъка са много достъпни в стомаха. Затова е по-вероятно да бъдат усвоени по време на храносмилането.
Резюме: Шамфъстъкът е сред най-богатите на антиоксиданти ядки. Той е богат на лутеин и зеаксантин, които подпомагат здравето на очите.
3. Шамфъстъкът е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини
Въпреки че яденето на ядки има много ползи за здравето, те обикновено са с високо съдържание на калории.
За щастие, шамфъстъкът е сред ядките с най-ниско съдържание на калории.
Една унция (28 грама) шамфъстък съдържа 159 калории, в сравнение със 185 калории в орехите и 193 калории в пеканите.
С протеини, съставляващи около 20% от теглото им, шамфъстъкът е на второ място след бадемите по отношение на съдържанието на протеини.
Те също така имат по-високо съотношение на основни аминокиселини – градивните елементи на протеините – от всяка друга ядка.
Тези аминокиселини се считат за основни, защото тялото ти не може да ги произвежда, така че трябва да ги набавяш чрез диетата си.
Междувременно, други аминокиселини се считат за полу-основни, което означава, че те могат да бъдат основни при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.
Една от тези полу-основни аминокиселини е L-аргининът, който съставлява 2% от аминокиселините в шамфъстъка. Той се превръща в азотен оксид в тялото ти, който е съединение, което кара кръвоносните ти съдове да се разширяват, подпомагайки кръвообращението.
Резюме: Шамфъстъкът съдържа по-малко калории и повече протеини от повечето други ядки. Също така, съдържанието му на основни аминокиселини е по-високо от всяка друга ядка.
Препоръчително четиво: Топ 9 ядки за по-добро здраве и хранене
4. Шамфъстъкът може да подпомогне отслабването
Въпреки че е енергийно плътна храна, ядките са една от най-подходящите храни за отслабване.
Макар че малко проучвания са изследвали ефектите на шамфъстъка върху теглото, тези, които съществуват, са обещаващи.
Шамфъстъкът е богат на фибри и протеини, които увеличават чувството за ситост и ти помагат да ядеш по-малко.
В една 12-седмична програма за отслабване, тези, които ядоха 53 грама шамфъстък на ден като следобедна закуска, имаха двойно по-голямо намаление на индекса на телесна маса, в сравнение с тези, които ядоха 56 грама солети на ден.
Освен това, друго 24-седмично проучване при хора с наднормено тегло показа, че тези, които консумираха 20% от калориите си от шамфъстък, загубиха 1.5 см повече от талията си, отколкото тези, които не ядоха шамфъстък.
Един фактор, който вероятно допринася за свойствата на шамфъстъка за отслабване, е, че съдържанието му на мазнини може да не се абсорбира напълно.
Проучванията са демонстрирали лошо усвояване на мазнини от ядки. Това е така, защото част от съдържанието им на мазнини е затворено в клетъчните им стени, което пречи да бъде усвоено в червата.
Нещо повече, шамфъстъкът с черупки е добър за осъзнато хранене, тъй като беленето на ядките отнема време и забавя скоростта на хранене. Останалите черупки също ти дават визуална представа колко ядки си изял.
Едно проучване показа, че хората, които ядоха шамфъстък с черупки, консумираха 41% по-малко калории от хората, които ядоха обелен шамфъстък.
Резюме: Яденето на шамфъстък може да подпомогне отслабването. Шамфъстъкът с черупки е особено полезен, тъй като насърчава осъзнатото хранене.
5. Шамфъстъкът подпомага здравите чревни бактерии
Шамфъстъкът е богат на фибри, като една порция съдържа 3 грама.
Фибрите преминават през храносмилателната ти система предимно несмлени, а някои видове фибри се усвояват от добрите бактерии в червата ти, действайки като пребиотици.
След това чревните бактерии ферментират фибрите и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които могат да имат няколко ползи за здравето, включително намален риск от развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания.
Бутиратът е може би най-полезният от тези късоверижни мастни киселини.
Доказано е, че яденето на шамфъстък увеличава броя на бактериите, произвеждащи бутират в червата, в по-голяма степен от яденето на бадеми.
Резюме: Шамфъстъкът е богат на фибри, което е добре за чревните ти бактерии. Яденето на шамфъстък може да увеличи броя на бактериите, които произвеждат полезни късоверижни мастни киселини като бутират.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
6. Шамфъстъкът може да понижи холестерола и кръвното налягане
Шамфъстъкът може да намали риска от сърдечни заболявания по различни начини.
В допълнение към това, че е богат на антиоксиданти, шамфъстъкът може да понижи холестерола в кръвта и да подобри кръвното налягане, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
Всъщност, няколко проучвания са демонстрирали ефектите на шамфъстъка за понижаване на холестерола.
Много проучвания върху шамфъстъка и кръвните липиди се провеждат чрез заместване на част от калориите в диетата с шамфъстък. До 67% от тези проучвания са показали намаление на общия и LDL (лошия) холестерол и увеличение на HDL (добрия) холестерол.
Междувременно, нито едно от тези проучвания не е наблюдавало, че яденето на шамфъстък е навредило на профила на кръвните липиди.
Едно 4-седмично проучване при хора с висок LDL холестерол е накарало участниците да консумират 10% от дневните си калории от шамфъстък.
Проучването показа, че диетата е понижила LDL холестерола с 9%. Нещо повече, диета, състояща се от 20% от калориите от шамфъстък, е понижила LDL холестерола с 12%.
В друго проучване, 32 млади мъже са спазвали средиземноморска диета в продължение на 4 седмици. След това, шамфъстъкът е добавен към тази диета вместо съдържанието на мононенаситени мазнини, като общо е съставлявал около 20% от дневния им калориен прием.
След 4 седмици на диетата, те са преживели 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаление на триглицеридите.
Освен това, шамфъстъкът изглежда понижава кръвното налягане повече от другите ядки.
Преглед на 21 проучвания установи, че яденето на шамфъстък намалява горната граница на кръвното налягане с 1.82 mm/Hg и долната граница с 0.8 mm/Hg.
Резюме: Проучванията показват, че яденето на шамфъстък може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта. То може също така да понижи кръвното налягане повече от другите ядки.
Препоръчително четиво: 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати за оптимално здраве
7. Шамфъстъкът може да подпомогне здравето на кръвоносните съдове
Ендотелът е вътрешната обвивка на кръвоносните съдове.
Той трябва да функционира правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Вазодилатацията е разширяването или дилатацията на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, което намалява кръвния поток.
Азотният оксид е съединение, което играе важна роля във вазодилатацията. Той кара кръвоносните съдове да се разширяват, като сигнализира на гладките клетки в ендотела да се отпуснат.
Шамфъстъкът е чудесен източник на аминокиселината L-аргинин, която се превръща в азотен оксид в тялото. Затова тези малки ядки могат да играят важна роля в поддържането на здравето на кръвоносните съдове.
Едно проучване при 42 пациенти, които консумираха 40 грама шамфъстък на ден в продължение на 3 месеца, показа подобрения в маркерите за ендотелна функция и съдова скованост.
Друго 4-седмично проучване е накарало 32 здрави млади мъже да консумират диета, състояща се от 20% от калориите от шамфъстък. Установено е, че ендотел-зависимата вазодилатация се е подобрила с 30%, в сравнение с периода, когато са спазвали средиземноморска диета.
Правилният кръвен поток е важен за много телесни функции, включително еректилната функция.
В едно проучване, мъже с еректилна дисфункция са преживели 50% подобрение в параметрите на еректилната функция след ядене на 100 грама шамфъстък на ден в продължение на 3 седмици.
Все пак, порция от 100 грама шамфъстък е доста голяма, съдържаща около 557 калории.
Резюме: Шамфъстъкът може да играе важна роля в поддържането на здравето на кръвоносните съдове. Това е така, защото е богат на L-аргинин, който, когато се превърне в азотен оксид, помага за разширяване на кръвоносните ти съдове.
8. Шамфъстъкът може да помогне за понижаване на кръвната захар
Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шамфъстъкът има нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвиква големи скокове на кръвната захар.
Може би не е изненадващо, че проучванията показват, че яденето на шамфъстък може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Едно проучване показа, че когато 56 грама шамфъстък са добавени към диета, богата на въглехидрати, реакцията на кръвната захар на здрави индивиди след хранене е намалена с 20–30%.
В друго 12-седмично проучване, индивиди с диабет тип 2 показаха 9% намаление на кръвната захар на гладно след ядене на 25 грама шамфъстък като закуска два пъти на ден.
В допълнение към това, че са богати на фибри и здравословни мазнини, шамфъстъкът е богат на антиоксиданти, каротеноиди и фенолни съединения, всички от които са полезни за контрола на кръвната захар.
Затова, простото добавяне на шамфъстък към диетата ти може да помогне за управление на нивата на кръвната захар в дългосрочен план.
Резюме: Шамфъстъкът има нисък гликемичен индекс, което може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.
9. Шамфъстъкът е вкусен и забавен за ядене
На шамфъстъка може да се наслаждаваш по различни начини.
Те включват като закуска, гарнитура за салата или топинг за пица, или дори в печива, добавяйки красив зелен или лилав цвят към различни десерти и ястия.
Някои вкусни и зелени десерти включват шамфъстъчен сладолед или чийзкейк.
Плюс това, като другите ядки, те могат да се използват за приготвяне на песто или ядково масло.
Можеш дори да опиташ да ги поръсиш върху любимата си печена риба, да ги добавиш към сутрешната си гранола или да си направиш собствена десертна кора.
И накрая, шамфъстъкът може да се консумира самостоятелно като удобна, вкусна и здравословна закуска.
Резюме: Освен че е чудесна закуска, шамфъстъкът може да се използва в печива и готвене, добавяйки зелен или лилав цвят към различни ястия.
Препоръчително четиво: 15 доказани ползи за здравето от сусамовите семена
Резюме
Шамфъстъкът е чудесен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и различни хранителни вещества, включително витамин B6 и тиамин.
Ползите им за здравето могат да включват подпомагане на отслабването, понижаване на холестерола и кръвната захар, както и подобряване на здравето на червата, очите и кръвоносните съдове.
Нещо повече, те са вкусни, универсални и забавни за ядене. За повечето хора, включването на шамфъстък в диетата им е чудесен начин за подобряване на цялостното здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
