Картофите са универсален кореноплоден зеленчук и основна храна в много домакинства.
Те са подземен грудков зеленчук, който расте по корените на растението Solanum tuberosum.
Картофите са сравнително евтини, лесни за отглеждане и пълни с разнообразни хранителни вещества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЕто 7 ползи за здравето и храненето от картофите.
1. Картофите са пълни с хранителни вещества
Картофите са отличен източник на много витамини и минерали.
Един средно голям печен картоф (173 грама), включително кората, осигурява:
- Калории: 161
- Мазнини: 0.2 грама
- Протеини: 4.3 грама
- Въглехидрати: 36.6 грама
- Фибри: 3.8 грама
- Витамин С: 28% от дневната стойност
- Витамин В6: 27% от дневната стойност
- Калий: 26% от дневната стойност
- Манган: 19% от дневната стойност
- Магнезий: 12% от дневната стойност
- Фосфор: 12% от дневната стойност
- Ниацин: 12% от дневната стойност
- Фолат: 12% от дневната стойност
Хранителното съдържание на картофите може да варира в зависимост от сорта и начина на приготвяне. Например, пърженето на картофи добавя повече калории и мазнини, отколкото печенето им.
Важно е също така да се отбележи, че кората на картофа съдържа голямо количество витамини и минерали. Обелването на картофите може значително да намали хранителното им съдържание.
Резюме: Картофите са пълни с витамини и минерали, въпреки че сортът и методът на приготвяне могат да повлияят на хранителното съдържание.
2. Картофите съдържат антиоксиданти
Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини.
Тези съединения действат като антиоксиданти в тялото, като неутрализират потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали. Когато свободните радикали се натрупват, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Например, проучване в епруветка установява, че антиоксидантите, присъстващи в картофите, могат да потиснат растежа на ракови клетки на черния дроб и дебелото черво.
Проучвания също така са установили, че цветните картофи като лилавите картофи могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това ги прави потенциално по-ефективни в неутрализирането на свободните радикали.
Въпреки това, повечето от тези доказателства са от проучвания в епруветка. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да се правят каквито и да било здравни препоръки.
Резюме: Картофите са добър източник на антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Въпреки това, необходими са повече изследвания върху хора, преди да се правят каквито и да било препоръки.
3. Картофите могат да подобрят контрола на кръвната захар
Картофите съдържат специален вид нишесте, известно като резистентно нишесте.
Това нишесте не се разгражда и не се абсорбира напълно от тялото. Вместо това, то достига до дебелото черво, където става източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата ти.
Изследванията свързват резистентното нишесте с много ползи за здравето, включително намаляване на инсулиновата резистентност, което от своя страна подобрява контрола на кръвната захар.
В проучване върху животни, мишки, хранени с резистентно нишесте, показват намалена инсулинова резистентност. Това означава, че телата им са по-ефективни в отстраняването на излишната захар от кръвта.
Проучване на хора с диабет тип 2 установява, че консумацията на храна с резистентно нишесте помага за по-добро отстраняване на излишната кръвна захар след хранене.
В друго проучване, десет души са хранени с 30 грама резистентно нишесте дневно в продължение на четири седмици. Учените установяват, че резистентното нишесте намалява инсулиновата резистентност с 33%.
Интересното е, че можеш също така да увеличиш съдържанието на резистентно нишесте в картофите. За да направиш това, съхранявай сварени картофи в хладилника за една нощ и ги консумирай студени.
Резюме: Картофите съдържат резистентно нишесте, което може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. От своя страна, това може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Препоръчително четиво: Полезен ли е хумусът? Топ 8 ползи от хумуса
4. Картофите могат да подобрят храносмилателното здраве
Резистентното нишесте в картофите може също така да подобри храносмилателното здраве.
Когато резистентното нишесте достигне до дебелото черво, то става храна за полезните чревни бактерии. Тези бактерии го смилат и го превръщат в късоверижни мастни киселини.
Резистентното нишесте от картофи се превръща предимно в късоверижната мастна киселина бутират – предпочитаният източник на храна за чревните бактерии.
Проучванията показват, че бутиратът може да намали възпалението в дебелото черво, да укрепи защитните сили на дебелото черво и да намали риска от колоректален рак.
Освен това, бутиратът може да помогне на пациенти с възпалителни чревни заболявания, като болест на Крон, улцерозен колит и дивертикулит.
Въпреки това, повечето доказателства относно бутирата са от проучвания в епруветка или върху животни. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да се правят препоръки.
Резюме: Резистентното нишесте в картофите е източник на храна за полезните чревни бактерии. Те го превръщат в късоверижната мастна киселина бутират, която е свързана с намалено възпаление в дебелото черво, подобрени защитни сили на дебелото черво и по-нисък риск от колоректален рак.
5. Картофите са естествено без глутен
Безглутеновата диета е една от най-популярните диети в света. Тя включва елиминиране на глутена, който е семейство от протеини, намиращи се в зърнени култури като лимец, пшеница, ечемик и ръж.
Повечето хора не изпитват неблагоприятни симптоми от консумацията на глутен.
Въпреки това, хора с целиакия или нецелиакова глутенова чувствителност могат да изпитат силен дискомфорт при консумация на храни, съдържащи глутен. Симптомите включват остра коремна болка, диария, запек, подуване на корема и кожни обриви, само за да назовем няколко.
Ако спазваш безглутенова диета, тогава трябва да обмислиш добавянето на картофи към диетата си. Те са естествено без глутен, което означава, че няма да предизвикат неприятни симптоми.
Въпреки че картофите са без глутен, много често срещани рецепти с картофи не са. Някои картофени ястия, които съдържат глутен, включват определени рецепти “au gratin” и картофен хляб.
Ако имаш целиакия или нецелиакова глутенова чувствителност, не забравяй да прочетеш пълния списък на съставките, преди да ядеш картофено ястие.
Резюме: Картофите са естествено без глутен, което ги прави отличен избор на храна за хора с целиакия или нецелиакова глутенова чувствителност.
Препоръчително четиво: Картофи: Хранителни факти, ползи за здравето и видове
6. Картофите са изключително засищащи
Освен че са хранителни, картофите са и изключително засищащи.
В едно проучване, 11 души са хранени с 38 често срещани храни и са помолени да оценят храните въз основа на това колко засищащи са. Картофите получават най-високата оценка за ситост от всички.
Картофите са оценени като седем пъти по-засищащи от кроасаните, които са класирани като най-малко засищащата храна.
Храните, които засищат, могат да ти помогнат да регулираш или да отслабнеш, тъй като потискат глада.
Някои доказателства показват, че определен картофен протеин, известен като картофен протеиназен инхибитор 2 (PI2), може да потисне апетита. Този протеин изглежда засилва освобождаването на холецистокинин (CCK), хормон, който насърчава чувството за ситост.
Резюме: Проучванията показват, че картофите са сред най-засищащите храни. Те могат да повишат нивата на хормоните на ситостта, като холецистокинин (CCK).
7. Картофите са изключително универсални
Картофите не само са здравословни, но са и вкусни и универсални.
Картофите могат да бъдат приготвени по много начини, включително варени, печени и задушени. Въпреки това, пърженето на картофи може драстично да увеличи съдържанието им на калории, ако използваш много олио.
Вместо това, опитай да нарежеш картофите на филийки и след това да ги изпечеш във фурната с леко поръсване със зехтин екстра върджин и малко розмарин.
Увери се, че не премахваш кората на картофите, тъй като повечето хранителни вещества се намират там. Това ще гарантира, че получаваш максималното количество хранителни вещества от картофа.
Резюме: Картофите са вкусни, универсални и лесни за добавяне към диетата ти. Опитай да ги вариш, печеш или задушаваш и да ги консумираш с кората.
Резюме
Картофите са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави много здравословни.
Проучванията свързват картофите и техните хранителни вещества с различни впечатляващи ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от сърдечни заболявания и по-висок имунитет. Те могат също така да подобрят храносмилателното здраве и да се борят с признаците на стареене.
Картофите също така са доста засищащи, което означава, че могат да ти помогнат да отслабнеш, като потискат глада и апетита.
Като цяло, картофите са чудесно допълнение към диетата ти в умерени количества. Те също така са естествено без глутен, което означава, че могат да бъдат консумирани от почти всеки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
