Пробиотиците са живи микроорганизми, които могат да се приемат чрез ферментирали храни или добавки.
Все повече проучвания показват, че балансът или дисбалансът на бактериите в храносмилателната ти система е свързан с цялостното здраве и болести.
Пробиотиците насърчават здравословния баланс на чревните бактерии и са свързани с широк спектър от ползи за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТе включват ползи за отслабване, храносмилателно здраве, имунна функция, здраве на сърцето и други.
Това е преглед на основните ползи за здравето, свързани с пробиотиците.
1. Пробиотиците помагат за балансирането на полезните бактерии в храносмилателната ти система
Пробиотиците включват „добри“ бактерии. Това са живи микроорганизми, които могат да осигурят ползи за здравето при консумация.
Смята се, че тези ползи произтичат от способността на пробиотиците да възстановят естествения баланс на чревните бактерии.
Дисбаланс означава, че има твърде много лоши бактерии и недостатъчно добри бактерии. Това може да се случи поради болест, лекарства като антибиотици, лошо хранене и други.
Последиците могат да включват храносмилателни проблеми, алергии, проблеми с психичното здраве, затлъстяване и други.
Пробиотиците обикновено се намират във ферментирали храни или се приемат като добавки. Нещо повече, те изглеждат безопасни за повечето хора.
Резюме: Пробиотиците са живи микроорганизми. Когато се приемат в достатъчни количества, те могат да помогнат за възстановяване на естествения баланс на чревните бактерии. В резултат на това могат да последват ползи за здравето.
2. Пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване и лечение на диария
Пробиотиците са широко известни със способността си да предотвратяват диария или да намаляват нейната тежест.
Диарията е често срещан страничен ефект от приема на антибиотици. Тя възниква, защото антибиотиците могат да повлияят негативно на баланса на добрите и лошите бактерии в червата.
Няколко проучвания показват, че употребата на пробиотици е свързана с намален риск от диария, свързана с антибиотици.
В едно проучване изследователите установяват, че приемът на пробиотици намалява диарията, свързана с антибиотици, с 42%.
Пробиотиците могат също да помогнат при други форми на диария, които не са свързани с антибиотици.
Голям преглед на 35 проучвания установява, че определени щамове пробиотици могат да намалят продължителността на инфекциозната диария средно с 25 часа.
Пробиотиците намаляват риска от диария на пътешественика с 8%. Те също така намаляват риска от диария от други причини с 57% при деца и 26% при възрастни.
Ефективността варира в зависимост от вида и дозата на приетия пробиотик.
Щамове като Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei и дрождите Saccharomyces boulardii най-често се свързват с намален риск от диария.
Резюме: Пробиотиците могат да намалят риска и тежестта на диарията от няколко различни причини.
3. Пробиотичните добавки подобряват някои състояния на психичното здраве
Все по-голям брой проучвания свързват здравето на червата с настроението и психичното здраве.
Както проучвания върху животни, така и върху хора установяват, че пробиотичните добавки могат да подобрят някои психични разстройства.
Преглед на 15 проучвания върху хора установява, че добавянето на щамове Bifidobacterium и Lactobacillus за 1-2 месеца може да подобри тревожността, депресията, аутизма, обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) и паметта.
Едно проучване проследява 70 химически работници в продължение на 6 седмици. Тези, които консумират 100 грама пробиотично кисело мляко на ден или приемат ежедневна пробиотична капсула, изпитват ползи за общото здраве, депресията, тревожността и стреса.
Ползи са наблюдавани и в проучване на 40 пациенти с депресия.
Приемът на пробиотични добавки в продължение на 8 седмици намалява нивата на депресия и намалява нивата на С-реактивен протеин (маркер за възпаление) и хормони като инсулин, в сравнение с хора, които не са приемали пробиотик.
Резюме: Изследванията показват, че приемът на пробиотици може да помогне за подобряване на симптомите на психични разстройства като депресия, тревожност, стрес и памет, наред с други.
Препоръчително четиво: Хранителна ферментация: ползи, безопасност, списък с храни и още
4. Някои пробиотични щамове могат да помогнат за поддържане на здраво сърце
Пробиотиците могат да помогнат за поддържане на здраво сърце, като понижават LDL („лошия“) холестерол и кръвното налягане.
Някои бактерии, произвеждащи млечна киселина, могат да намалят холестерола, като разграждат жлъчката в червата.
Жлъчката, естествено срещаща се течност, съставена предимно от холестерол, помага за храносмилането.
Чрез разграждането на жлъчката, пробиотиците могат да предотвратят нейното реабсорбиране в червата, където може да навлезе в кръвта като холестерол.
Преглед на 5 проучвания установява, че консумацията на пробиотично кисело мляко в продължение на 2-8 седмици намалява общия холестерол с 4% и LDL холестерола с 5%.
Друго проучване, проведено в продължение на 6 месеца, не установява промени в общия или LDL холестерола. Въпреки това, изследователите откриват малко увеличение на HDL („добрия“) холестерол.
Консумацията на пробиотици може също да понижи кръвното налягане. Преглед на 9 проучвания установява, че пробиотичните добавки намаляват кръвното налягане, но само умерено.
За да се изпитат каквито и да било ползи, свързани с кръвното налягане, добавката трябва да надвишава 8 седмици и 10 милиона колонии-образуващи единици (CFU) дневно.
Резюме: Пробиотиците могат да помогнат за защита на сърцето, като намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол и умерено понижават кръвното налягане.
5. Пробиотиците могат да намалят тежестта на някои алергии и екземи
Някои пробиотични щамове могат да намалят тежестта на екземата при деца и бебета.
Едно проучване установява, че симптомите на екзема се подобряват при бебета, хранени с мляко, обогатено с пробиотици, в сравнение с бебета, хранени с мляко без пробиотици.
Друго проучване проследява деца на жени, които са приемали пробиотици по време на бременност. Тези деца имат 83% по-нисък риск от развитие на екзема през първите две години от живота си.
Въпреки това, връзката между пробиотиците и намалената тежест на екземата все още е слаба и са необходими повече изследвания.
Някои пробиотици могат също да намалят възпалителните реакции при хора с алергии към мляко или млечни продукти. Въпреки това, доказателствата са слаби и са необходими допълнителни проучвания.
Резюме: Пробиотиците могат да намалят риска и тежестта на някои алергии, като екзема при бебета. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Пробиотици при запек: Всичко, което трябва да знаеш
6. Пробиотиците могат да помогнат за намаляване на симптомите на някои храносмилателни разстройства
Над един милион души в САЩ страдат от възпалително заболяване на червата, включително улцерозен колит и болест на Крон.
Някои видове пробиотици от щамовете Bifidobacterium и Lactobacillus са подобрили симптомите при хора с лек улцерозен колит.
Изненадващо, едно проучване установява, че добавянето на пробиотика E. coli Nissle е също толкова ефективно, колкото лекарствата за поддържане на ремисия при хора с улцерозен колит.
Въпреки това, пробиотиците изглежда имат малък ефект върху симптомите на болестта на Крон.
Въпреки това, пробиотиците могат да имат ползи за други чревни разстройства. Ранни изследвания показват, че те могат да помогнат при симптоми на синдром на раздразненото черво (СРЧ).
Те също така са показали, че намаляват риска от тежък некротизиращ ентероколит с 50%. Това е фатално чревно състояние, което се среща при недоносени бебета.
Резюме: Пробиотиците могат да помогнат за намаляване на симптомите на чревни разстройства като улцерозен колит, СРЧ и некротизиращ ентероколит.
7. Пробиотиците могат да помогнат за подсилване на имунната ти система
Пробиотиците могат да помогнат за подсилване на имунната ти система и да инхибират растежа на вредни чревни бактерии.
Също така, някои пробиотици са показали, че насърчават производството на естествени антитела в тялото. Те могат също да подсилят имунните клетки като IgA-произвеждащите клетки, Т-лимфоцитите и естествените клетки убийци.
Голям преглед установява, че приемът на пробиотици намалява вероятността и продължителността на респираторните инфекции. Въпреки това, качеството на доказателствата е ниско.
Друго проучване, включващо над 570 деца, установява, че приемът на Lactobacillus GG намалява честотата и тежестта на респираторните инфекции със 17%.
Пробиотикът Lactobacillus crispatus също е показал, че намалява риска от инфекции на пикочните пътища (ИПП) при жени с 50%.
Резюме: Пробиотиците могат да помогнат за подсилване на имунната ти система и да предпазват от инфекции.
Препоръчително четиво: 8 Впечатляващи ползи за здравето от киселото зеле
8. Пробиотиците могат да ти помогнат да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини
Пробиотиците могат да помогнат за отслабване чрез редица различни механизми.
Например, някои пробиотици предотвратяват усвояването на хранителни мазнини в червата.
След това мазнините се изхвърлят чрез изпражненията, вместо да се съхраняват в тялото.
Пробиотиците могат също да ти помогнат да се чувстваш по-сита за по-дълго, да изгаряш повече калории и да съхраняваш по-малко мазнини. Това отчасти се дължи на повишаването на нивата на определени хормони, като GLP-1.
Те могат също да помогнат директно за отслабване. В едно проучване, жени на диета, които са приемали Lactobacillus rhamnosus в продължение на 3 месеца, са отслабнали с 50% повече от жени, които не са приемали пробиотик.
Друго проучване на 210 души установява, че приемът дори на ниски дози Lactobacillus gasseri в продължение на 12 седмици води до 8.5% намаляване на коремните мазнини.
Въпреки това, важно е да се знае, че не всички пробиотици помагат за отслабване.
Изненадващо, някои проучвания установяват, че определени пробиотици, като Lactobacillus acidophilus, дори могат да доведат до наддаване на тегло.
Необходими са повече проучвания, за да се изясни връзката между пробиотиците и теглото.
Резюме: Някои пробиотици могат да ти помогнат да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини. Въпреки това, други щамове са свързани с наддаване на тегло.
Най-добрият начин да се възползваш от пробиотиците
Можеш да си набавиш пробиотици от различни храни или добавки.
Ако искаш да си купиш пробиотична добавка, има отличен избор в Amazon с хиляди отзиви от клиенти.
Живи пробиотични култури често се намират във ферментирали млечни продукти като кисели млека и млечни напитки. Ферментирали храни като кисели зеленчуци, темпе, мисо, кефир, кимчи, кисело зеле и соеви продукти също могат да съдържат някои млечнокисели бактерии.
Можеш също да приемаш пробиотици под формата на таблетки, капсули и прахове, които съдържат бактериите в изсушена форма.
Въпреки това, имай предвид, че някои пробиотици могат да бъдат унищожени от стомашната киселина, преди дори да достигнат червата – което означава, че няма да получиш никакви от предвидените ползи.
Ако искаш да изпиташ някоя от горепосочените ползи за здравето, трябва да консумираш адекватни количества.
Повечето от проучванията, показващи ползи, използват дози от 1 милиард до 100 милиарда живи организми или колонии-образуващи единици (CFU) на ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
