Лилавите картофи са привличащите погледа бижута на щанда с картофи.
Подобно на други членове на семейството на картофите (Solanum tuberosum), те произхождат от грудково растение, родом от планинския регион на Андите в Южна Америка.
Имат синьо-лилава до почти черна външна обвивка и вътрешна част, която е ярко лилава, дори след готвене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreНякои често срещани сортове включват Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta и Vitelotte.
Имат по-плътна текстура и леко по-орехов, земен вкус от белите картофи.
Лилавите картофи са вкусен начин да добавиш цвят към чинията си, докато се наслаждаваш на порция ползи за здравето.
Ето 7 изненадващи ползи от лилавите картофи.
1. Лилавите картофи са изключително хранителни
Картофите често получават лоша репутация заради високото си съдържание на нишесте, но те съдържат много други важни хранителни вещества и могат да бъдат много здравословно допълнение към диетата ти.
Лилавите картофи имат хранително съдържание, подобно на това на други сортове картофи от семейство Solanum tuberosum, въпреки че съдържанието им на минерали може да варира в зависимост от почвата, в която са отгледани.
Има погрешно схващане, че всички хранителни вещества в картофите се намират в кората им. Повече от половината от хранителните им вещества се намират в месестата им част.
Порция от 100 грама (3,5 унции) сготвен картоф с кората осигурява:
- Калории: 87
- Протеин: 2 грама
- Въглехидрати: 20 грама
- Фибри: 3,3 грама
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Манган: 6% от дневната стойност
- Мед: 21% от дневната стойност
- Желязо: 2% от дневната стойност
- Калий: 8% от дневната стойност
- Витамин B6: 18% от дневната стойност
- Витамин C: 14% от дневната стойност
Интересното е, че картофите имат повече калий от бананите. В допълнение, порция картофи осигурява 3 грама фибри, както от месестата част, така и от кората, и те са естествено ниско съдържание на натрий.
Резюме: Всички картофи, включително лилавите картофи, са доста хранителни и осигуряват редица хранителни вещества както в кората, така и в месестата си част. Те са особено богати на минерали и съдържат повече калий от банан.
2. Лилавите картофи са по-добри за кръвната захар от белите картофи
Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за степента, до която дадена храна повишава кръвната ти захар. Той варира от 0 до 100, като ГИ над 70 се счита за висок.
Сравнително проучване при хора установи, че лилавите картофи имат ГИ от 77, жълтите картофи имат ГИ от 81, а белите картофи имат ГИ от 93.
Въпреки че всички сортове картофи влияят на нивата на кръвната захар поради съдържанието си на въглехидрати, лилавите картофи могат да имат по-малък ефект от другите видове поради високата си концентрация на полифенолни растителни съединения.
Тези съединения могат да намалят усвояването на нишестетата в червата, като по този начин минимизират въздействието на лилавите картофи върху нивата на кръвната захар.
Проучване върху животни наблюдава подобни резултати, установявайки, че храненето на плъхове с екстракт от лилав картоф води до по-добра глюкозна толерантност и подобрени краткосрочни и дългосрочни нива на кръвната захар.
Резюме: Яденето на лилави картофи вместо бели картофи е добър ход, когато следиш кръвната си захар. Въпреки че нишестето в лилавите картофи повишава кръвната захар, то го прави в по-малка степен от нишестето в жълтите или белите сортове.
3. Лилавите картофи са пълни с антиоксиданти
Подобно на други цветни плодове и зеленчуци, яркият цвят на лилавите картофи е сигурен знак, че са богати на антиоксиданти. Те имат два до три пъти по-голяма антиоксидантна активност от белите или жълтите картофи.
Антиоксидантите са растителни съединения, които могат да предпазят клетките ти от вредното въздействие на оксидативния стрес.
Лилавите картофи са особено богати на полифенолни антиоксиданти, наречени антоцианини. Те са същият тип антиоксиданти, които се намират в боровинките и къпините.
По-високият прием на антоцианини е свързан с няколко ползи, включително по-здравословни нива на холестерола, подобрено зрение и здраве на очите, и намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет.
В допълнение към високото си съдържание на антоцианини, лилавите картофи съдържат и други антиоксиданти, характерни за всички видове картофи, включително:
- витамин С
- каротеноидни съединения
- селен
- тирозин
- полифенолни съединения като кафеена киселина, скополин, хлорогенова киселина и ферулова киселина
Малко проучване върху осем души установи, че консумацията на едно хранене с цели лилави картофи повишава нивата на антиоксиданти в кръвта и урината им. За разлика от това, консумацията на подобно количество рафинирано картофено нишесте под формата на бисквити причинява спад.
Друго проучване при мъже, които са яли 150 грама (5,3 унции) картофи с различни цветове всеки ден в продължение на 6 седмици, наблюдава, че групата с лилави картофи е имала по-ниски нива на възпалителни маркери и маркери за увреждане на ДНК, в сравнение с групата с бели картофи.
Резюме: Яденето на лилави картофи може да увеличи приема ти на антиоксиданти и да намали възпалението. Те са особено богати на антоцианини, които са антиоксидантни съединения, свързани с подобрено здраве на очите и сърцето, както и с по-нисък риск от хронични заболявания.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи за здравето от сладките картофи
4. Лилавите картофи могат да подобрят кръвното ти налягане
Яденето на лилави картофи може да подпомогне здравето на кръвоносните съдове и кръвното налягане. Това може отчасти да се дължи на по-високото им съдържание на калий, тъй като това хранително вещество помага за намаляване на кръвното налягане, но съдържанието им на антиоксиданти вероятно също играе роля.
Малко 4-седмично проучване при хора с високо кръвно налягане установи, че яденето на шест до осем лилави картофа два пъти дневно намалява систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 3,5% и 4,3%.
В допълнение, някои проучвания предполагат, че в сравнение с яденето на бели картофи, яденето на лилави картофи може да намали артериалната скованост. Наличието на сковани артерии увеличава риска от инфаркт или инсулт, тъй като съдовете ти не могат да се разширяват толкова лесно в отговор на промените в кръвното налягане.
Като цяло, яденето на повече богати на полифеноли храни, включително тези, които съдържат антоцианини като лилавите картофи, може да помогне за отпускане и укрепване на кръвоносните ти съдове.
Полифенолните съединения в лилавите картофи и много други храни действат за намаляване на кръвното налягане по начин, подобен на този на някои видове лекарства за понижаване на кръвното налягане, известни като инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ).
Резюме: Установено е, че лилавите картофи подобряват кръвното налягане. Този ефект може да е свързан с техните полифенолни антиоксидантни съединения, които действат по начин, подобен на този на някои лекарства за понижаване на кръвното налягане.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш обелки от сладък картоф? Ползи и съвети за безопасност
5. Лилавите картофи могат да намалят риска от рак
Няколко лабораторни проучвания показват, че някои от съединенията в лилавите картофи, включително техните антиоксиданти, могат да помогнат за предотвратяване или борба с рака, включително рак на дебелото черво и рак на гърдата.
В едно проучване раковите клетки, които са били третирани с екстракт от лилав картоф, са се развивали по-бавно. В някои случаи екстрактът дори е причинил смърт на раковите клетки.
Важно е да се отбележи, че досега изследванията са ограничени до ракови клетки, третирани в лаборатория, и рак при лабораторни плъхове. Следователно не е известно дали яденето на лилави картофи би имало подобни ефекти върху хората.
Резюме: Някои от съединенията в лилавите картофи могат да забавят растежа на – или дори да убият – определени ракови клетки. Настоящите изследвания са ограничени до лабораторни проучвания, така че не е известно дали добавянето на лилави картофи към диетата ти влияе върху риска от рак.
6. Лилавите картофи са чудесен източник на фибри
Повечето хора не достигат препоръчителния дневен прием от 14 грама фибри на 1000 калории, но добавянето на няколко порции лилави картофи към диетата ти всяка седмица може да помогне за запълване на празнината.
Диетичните фибри помагат да се чувстваш сит, предотвратяват запек, стабилизират кръвната захар и помагат за поддържане на здравословни нива на холестерола.
Съдържанието на фибри в картофите варира леко в зависимост от метода на готвене, но най-вече в зависимост от това дали ядеш кората.
Например, 100-грамов (3,5 унции) картоф с кората, приготвен в микровълнова печка, съдържа 3,3 грама фибри, докато картоф със същия размер, сварен без кората, има 1,8 грама.
Част от нишестето в лилавите (и всички) картофи е вид фибри, наречени резистентно нишесте. Резистентното нишесте се противопоставя на храносмилането в стомашно-чревния ти тракт, но бактериите в дебелото ти черво го ферментират.
По време на този процес на ферментация се произвеждат съединения, известни като късоверижни мастни киселини. Тези съединения допринасят за подобрено здраве на червата.
Съдържанието на резистентно нишесте в картофите също варира в зависимост от метода на готвене, въпреки че не изглежда да варира много между цвета на картофите. Резистентното нишесте е най-високо, когато картофите са сготвени и след това охладени, но не претопляни.
Резюме: Добавянето на лилави картофи към диетата ти може да помогне за увеличаване на приема ти на фибри и да добави малко здравословно за червата резистентно нишесте към диетата ти. За да извлечеш най-големи ползи от фибрите, яж ги с кората и ги приготвяй предварително, като ги ядеш охладени, например в салата.
Препоръчително четиво: Сладки картофи: Хранителна стойност и ползи
7. Лесни за добавяне към диетата ти
Можеш да използваш лилави картофи по същия начин, по който би използвал бели, жълти или червени сортове.
Заместването им с картофи с по-светла месеста част е чудесен начин да добавиш повече цвят и интерес към ястията си – в крайна сметка, наистина ядеш с очите си.
Използвай ги, за да направиш пюре или печени картофи и добави любимите си топинги за гарнитура, която всеки ще иска да опита.
Ако ги харесваш хрупкави като пържени картофи, нарежи ги на резени, овкуси ги със зехтин, накълцан чесън и розмарин и ги изпечи на 204°C (400°F) за около 20 минути или докато омекнат.
За да извлечеш полза от тяхното резистентно нишесте, използвай лилави картофи, за да направиш картофена салата.
Остави кората, нарежи ги на кубчета и ги свари, докато омекнат. След това ги отцеди и ги овкуси с тънко нарязан лук, шепа пресни накълцани билки и малко дижонски винегрет. Охлади ги в хладилника и ги сервирай студени.
Резюме: Свари, намачкай или изпечи лилави картофи точно както би направил с всеки друг сорт със светла месеста част. Те не изискват допълнително време за готвене и добавят интерес и ярък цвят към ястията ти.
Резюме
Лилавите картофи са здравословен и цветен член на семейството на картофите, който си струва да опознаеш.
Можеш да ги приготвяш по същия начин, по който би приготвил бели или жълти картофи, но ако ги замениш, ще се насладиш на доста ползи за здравето.
В сравнение с обикновените картофи, те имат по-нисък гликемичен индекс и могат да бъдат по-добри за кръвната ти захар.
Много от техните ползи за здравето, включително тези, свързани с кръвното налягане и защитата от рак, произтичат от съдържанието им на антоцианини – важни антиоксиданти, които са в изобилие в тези цветни картофи.
Следващия път, когато отидеш до супермаркета, виж дали можеш да намериш този уникален сорт картофи и го опитай.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
