Киноата е една от най-популярните здравословни храни в света.
Киноата е безглутенова, богата на протеини и една от малкото растителни храни, които съдържат достатъчно количество от всички девет незаменими аминокиселини.
Тя е също така богата на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и различни полезни антиоксиданти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЕто 11 ползи за здравето от киноата.
1. Киноата е много питателна
Киноата е зърнена култура, която се отглежда заради ядливите ѝ семена.
Технически погледнато, тя не е зърнена култура, а псевдозърнена.
С други думи, това е семе, което се приготвя и яде подобно на зърно.
Киноата е била важна култура за Империята на инките. Те са я наричали „майката на всички зърнени храни“ и са вярвали, че е свещена.
Яде се от хиляди години в Южна Америка и едва наскоро се превърна в модерна храна, дори достигайки статут на суперхрана.
В наши дни можеш да намериш киноа и продукти от киноа по целия свят, особено в магазини за здравословни храни и ресторанти, които наблягат на естествените храни.
Има три основни вида: бяла, червена и черна.
Ето съдържанието на хранителни вещества в 1 чаша (185 грама) сготвена киноа:
- Протеин: 8 грама.
- Фибри: 5 грама.
- Манган: 58% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
- Магнезий: 30% от ПДП.
- Фосфор: 28% от ПДП.
- Фолат: 19% от ПДП.
- Мед: 18% от ПДП.
- Желязо: 15% от ПДП.
- Цинк: 13% от ПДП.
- Калий: 9% от ПДП.
- Над 10% от ПДП за витамини B1, B2 и B6.
- Малки количества калций, B3 (ниацин) и витамин Е.
Това е общо 222 калории, с 39 грама въглехидрати и 4 грама мазнини. Съдържа и малко количество омега-3 мастни киселини.
Киноата е без ГМО, без глутен и обикновено се отглежда органично. Въпреки че технически не е зърнена култура, тя все още се счита за пълнозърнеста храна.
Учените от НАСА я разглеждат като подходяща култура за отглеждане в космоса, главно въз основа на високото ѝ съдържание на хранителни вещества, лекотата на използване и простотата на отглеждането ѝ.
Организацията на обединените нации (ООН) обяви 2013 г. за „Международна година на киноата“ поради високата ѝ хранителна стойност и потенциала ѝ да допринесе за продоволствената сигурност по света.
Резюме: Киноата е ядливо семе, което става все по-популярно сред хората, които се грижат за здравето си. Тя е заредена с много важни хранителни вещества.
2. Киноата съдържа растителните съединения кверцетин и кемпферол
Здравословните ефекти на истинските храни надхвърлят витамините и минералите, с които може би си запознат.
Има хиляди микроелементи, някои от които са изключително полезни за здравето.
Това включва растителни антиоксиданти, наречени флавоноиди, за които е доказано, че предлагат различни ползи за здравето.
Два флавоноида, които са особено добре проучени, са кверцетин и кемпферол, и двата се намират в големи количества в киноата.
Съдържанието на кверцетин в киноата е дори по-високо, отколкото в типични храни с високо съдържание на кверцетин като червени боровинки.
Доказано е, че тези важни молекули имат противовъзпалителни, антивирусни, противоракови и антидепресантни ефекти в проучвания върху животни.
Чрез включването на киноа в диетата си, значително ще увеличиш общия си прием на тези (и други) важни хранителни вещества.
Резюме: Киноата съдържа големи количества флавоноиди, включително кверцетин и кемпферол. Това са мощни растителни антиоксиданти с множество ползи за здравето.
3. Киноата е много богата на фибри, много повече от повечето зърнени храни
Друго важно предимство на киноата е високото ѝ съдържание на фибри.
Едно проучване, което разглежда 4 сорта киноа, установява диапазон от 10–16 грама фибри на всеки 100 грама.
Това се равнява на 17–27 грама на чаша, което е много високо – повече от два пъти по-високо от повечето зърнени храни. Сварената киноа съдържа много по-малко фибри, грам за грам, защото абсорбира много вода.
За съжаление, по-голямата част от фибрите са неразтворими, които изглежда нямат същите ползи за здравето като разтворимите фибри.
Въпреки това, съдържанието на разтворими фибри в киноата все още е доста прилично, с около 2,5 грама на чаша или 1,5 грама на 100 грама.
Многобройни проучвания показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, понижаване на холестерола, увеличаване на ситостта и подпомагане на отслабването.
Резюме: Киноата е много по-богата на фибри от повечето зърнени храни. Едно проучване установява 17–27 грама фибри на чаша (185 грама). По-голямата част от фибрите са неразтворими, но една чаша киноа все още съдържа 2,5 грама разтворими фибри.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от чиа семената за по-добро хранене
4. Киноата е безглутенова и идеална за хора с глутенова непоносимост
Според проучване от 2013 г. около една трета от хората в САЩ се опитват да минимизират или избягват глутена.
Безглутеновата диета може да бъде здравословна, стига да се основава на естествено безглутенови храни.
Проблеми възникват, когато хората ядат безглутенови храни, направени с рафинирани нишестета.
Тези храни не са по-добри от техните съдържащи глутен аналози, тъй като безглутеновата нездравословна храна все още е нездравословна храна.
Много изследователи разглеждат киноата като подходяща съставка в безглутенови диети за хора, които не искат да се отказват от основни храни като хляб и паста.
Проучванията показват, че използването на киноа вместо типични безглутенови съставки като рафинирано тапиока, картофено, царевично и оризово брашно може драстично да увеличи хранителната и антиоксидантна стойност на диетата ти.
Резюме: Киноата е естествено безглутенова. Използването ѝ вместо типични безглутенови съставки може да увеличи антиоксидантната и хранителна стойност на диетата ти, когато избягваш глутена.
5. Киноата е богата на протеини и съдържа всички незаменими аминокиселини
Протеинът е изграден от аминокиселини, девет от които се наричат незаменими, тъй като тялото ти не може да ги произвежда и трябва да ги набавя чрез храната.
Ако една храна съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, тя се нарича пълноценен протеин.
Проблемът е, че много растителни храни са дефицитни на определени незаменими аминокиселини, като лизин.
Въпреки това, киноата е изключение от това, защото съдържа достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини. Поради тази причина тя е отличен източник на протеини. Тя има както повече, така и по-добър протеин от повечето зърнени храни.
С 8 грама качествен протеин на чаша (185 грама), киноата е отличен растителен източник на протеини за вегетарианци и вегани.
Резюме: Киноата е богата на протеини в сравнение с повечето растителни храни. Тя също така съдържа всички незаменими аминокиселини, от които се нуждаеш, което я прави отличен източник на протеини за вегетарианци и вегани.
Препоръчително четиво: 6 впечатляващи ползи за здравето от амаранта
6. Киноата има нисък гликемичен индекс, което е добре за контрол на кръвната захар
Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар.
Яденето на храни с висок гликемичен индекс може да стимулира глада и да допринесе за затлъстяването.
Такива храни също са свързани с много от често срещаните, хронични, западни болести като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Киноата има гликемичен индекс 53, което се счита за ниско.
Въпреки това, важно е да се има предвид, че тя все още е доста богата на въглехидрати. Следователно, тя не е добър избор, ако спазваш нисковъглехидратна диета.
Резюме: Гликемичният индекс на киноата е около 53, което се счита за ниско. Въпреки това, тя все още е относително богата на въглехидрати.
7. Киноата съдържа много важни минерали като желязо и магнезий
Много хора не получават достатъчно от определени важни хранителни вещества.
Това е особено вярно за някои минерали, особено магнезий, калий, цинк и (за жените) желязо.
Киноата е много богата на всичките 4 минерала, особено магнезий, като една чаша (185 грама) осигурява около 30% от препоръчителния дневен прием.
Проблемът е, че тя съдържа и вещество, наречено фитинова киселина, което може да свързва тези минерали и да намали усвояването им.
Въпреки това, чрез накисване и/или покълване на киноата преди готвене, можеш да намалиш съдържанието на фитинова киселина и да направиш тези минерали по-бионалични.
Киноата също е доста богата на оксалати, които намаляват усвояването на калций и могат да причинят проблеми при определени индивиди с повтарящи се камъни в бъбреците.
Резюме: Киноата е много богата на минерали, но фитиновата ѝ киселина може отчасти да попречи на усвояването им. Накисването или покълването разгражда по-голямата част от фитиновата киселина.
Препоръчително четиво: Хляб Езекил: Ползи от здравословен хляб от покълнали зърна
8. Киноата има благоприятен ефект върху метаболитното здраве
Предвид високото съдържание на полезни хранителни вещества, логично е киноата да може да подобри метаболитното здраве.
До момента две проучвания, съответно при хора и плъхове, изследват ефектите на киноата върху метаболитното здраве.
Проучването при хора установява, че използването на киноа вместо типичен безглутенов хляб и паста значително намалява нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите.
Изследвания при плъхове показват, че добавянето на киноа към диета, богата на фруктоза, почти напълно потиска отрицателните ефекти на фруктозата.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно ефектите на киноата върху метаболитното здраве.
Резюме: Две проучвания, съответно при хора и плъхове, показват, че киноата може да подобри метаболитното здраве чрез намаляване на нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
9. Киноата е много богата на антиоксиданти
Киноата е много богата на антиоксиданти, които са вещества, неутрализиращи свободните радикали и се смята, че помагат в борбата със стареенето и много болести.
Едно проучване, изследващо нивата на антиоксиданти в пет порции зърнени храни, три псевдозърнени храни и две бобови растения, установява, че киноата има най-високо съдържание на антиоксиданти от всички десет храни.
Позволяването на семената да покълнат изглежда увеличава съдържанието на антиоксиданти още повече.
Резюме: Киноата изглежда е много богата на антиоксиданти. Покълването увеличава нивата на антиоксиданти още повече.
10. Киноата може да ти помогне да отслабнеш
За да отслабнеш, трябва да приемаш по-малко калории, отколкото изгаряш.
Някои свойства на храната могат да насърчат отслабването, или чрез засилване на метаболизма, или чрез намаляване на апетита.
Интересното е, че киноата има няколко такива свойства.
Тя е богата на протеини, което може както да увеличи метаболизма, така и значително да намали апетита.
Високото количество фибри може да увеличи чувството за ситост, карайки те да ядеш по-малко калории като цяло.
Фактът, че киноата има нисък гликемичен индекс, е още една важна характеристика, тъй като изборът на такива храни е свързан с намален прием на калории.
Въпреки че в момента няма проучване, което да разглежда ефектите на киноата върху телесното тегло, изглежда интуитивно, че тя може да бъде полезна част от здравословна диета за отслабване.
Резюме: Киноата е богата на фибри, протеини и има нисък гликемичен индекс. Всички тези свойства са свързани с отслабване и подобрено здраве.
11. Киноата е лесна за включване в диетата ти
Макар и да не е пряка полза за здравето, фактът, че киноата е много лесна за включване в диетата ти, е все пак важен.
Тя е също така вкусна и върви добре с много храни.
В зависимост от вида киноа, може да е важно да я изплакнеш с вода преди готвене, за да се отървеш от сапонините, които се намират на външния слой и могат да имат горчив вкус.
Въпреки това, някои марки вече са изплакнати, което прави тази стъпка ненужна.
Можеш да купиш киноа в повечето магазини за здравословни храни и много супермаркети.
Тя може да бъде готова за ядене само за 15–20 минути:
- Изсипи 2 чаши (240 мл) вода в тенджера, увеличи котлона.
- Добави 1 чаша (170 грама) сурова киноа, с щипка сол.
- Вари 15–20 минути.
- Наслади се.
Сега тя трябва да е абсорбирала по-голямата част от водата и да е придобила пухкав вид. Ако е приготвена правилно, трябва да има лек, орехов вкус и задоволителна хрупкавост.
Можеш лесно да намериш много здравословни и разнообразни рецепти за киноа онлайн, включително закуски, обяди и вечери.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, които са хранителни и полезни
Резюме
Богата на фибри, минерали, антиоксиданти и всички девет незаменими аминокиселини, киноата е една от най-здравословните и питателни храни на планетата.
Тя може да подобри нивата на кръвната захар и холестерола ти и дори да подпомогне отслабването.
Нещо повече, тя е естествено безглутенова, вкусна, универсална и невероятно лесна за приготвяне.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
