Сьомгата е една от най-хранителните храни на планетата.
Тази популярна мазна риба не само е пълна с хранителни вещества, но може също така да намали някои рискови фактори за няколко различни заболявания.
Нещо повече, тя е вкусна, универсална и широко достъпна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто 11 невероятни ползи за здравето от сьомгата.
1. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини
Сьомгата е един от най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Порция от 100 грама (3,5 унции) отглеждана сьомга съдържа 2,3 грама дълговерижни омега-3 мастни киселини, докато същата порция дива сьомга съдържа 2,2 грама.
За разлика от повечето други мазнини, омега-3 мазнините се считат за „есенциални“, което означава, че трябва да си ги набавяш от храната, тъй като тялото ти не може да ги произвежда.
Като цяло, повечето здравни организации препоръчват здравите възрастни да приемат минимум 250–1000 mg комбинирани EPA и DHA на ден.
EPA и DHA са известни с няколко впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на възпалението, понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от рак и подобряване на функцията на клетките, които покриват артериите ти.
Един преглед на 22 проучвания установи, че последователното използване на добавка с EPA и DHA може значително да подобри артериалната функция, особено при хора, които пушат, имат наднормено тегло или високи нива на холестерол или метаболитен синдром.
Нещо повече, проучванията показват, че набавянето на тези омега-3 мазнини от риба повишава нивата в тялото ти също толкова ефективно, колкото и приемането на капсули рибено масло.
Що се отнася до това колко риба да ядеш, консумацията на поне две порции сьомга седмично може да помогне за задоволяване на нуждите ти от омега-3 мастни киселини.
Резюме: Сьомгата е богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението, понижават кръвното налягане и намаляват рисковите фактори за заболявания.
2. Сьомгата е чудесен източник на протеини
Сьомгата е богата на висококачествени протеини.
Подобно на омега-3 мазнините, протеинът е друго есенциално хранително вещество, което трябва да си набавяш от храната.
Протеинът играе няколко важни роли в тялото, включително помага на тялото ти да се възстанови след нараняване, защитава здравето на костите и поддържа мускулната маса по време на отслабване и с напредване на възрастта.
Последни изследвания показват, че за оптимално здраве всяко хранене трябва да осигурява поне 20–30 грама висококачествен протеин.
За справка, порция от 100 грама (3,5 унции) сьомга съдържа 22–25 грама протеин.
Резюме: Тялото ти се нуждае от протеин, за да се възстановява, да защитава здравето на костите и да предотвратява загубата на мускули, наред с други неща. Сьомгата осигурява 22–25 грама протеин на порция от 100 грама (3,5 унции).
3. Сьомгата е богата на витамини от група В
Сьомгата е отличен източник на витамини от група В.
По-долу е съдържанието на витамини от група В в 100 грама (3,5 унции) дива сьомга:
- Витамин В12: над 100% от дневната ти нужда
- Ниацин: 63% от дневната ти нужда
- Витамин В6: 56% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 38% от дневната ти нужда
- Пантотенова киселина: 38% от дневната ти нужда
- Тиамин: 23% от дневната ти нужда
- Фолиева киселина: 7% от дневната ти нужда
Тези витамини участват в няколко важни процеса в тялото ти, включително превръщането на храната, която ядеш, в енергия, създаването и възстановяването на ДНК и намаляването на хроничното възпаление, което може да доведе до заболявания.
Проучванията показват, че всички витамини от група В работят заедно за поддържане на оптималното функциониране на мозъка и нервната ти система. За съжаление, дори хората в развитите страни могат да страдат от дефицит на един или повече от тези витамини.
Резюме: Сьомгата е отличен източник на няколко витамина от група В, които са необходими за производството на енергия, контролирането на възпалението и защитата на здравето на сърцето и мозъка.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
4. Сьомгата е добър източник на калий
Това е особено вярно за дивата сьомга, която осигурява 13% от препоръчителната дневна доза на 100 грама (3,5 унции), срещу 8% за отглежданата сьомга.
Дивата сьомга съдържа повече калий от еквивалентно количество средно голям банан, който осигурява само 9% от препоръчителната дневна доза.
Калият помага за регулиране на кръвното ти налягане. Той също така намалява риска от инсулт.
Един преглед установи, че добавянето на калий значително намалява нивата на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, особено при тези, които консумират големи количества натрий.
Калият също така работи с натрия, за да помогне за регулиране на водния баланс и понижава кръвното налягане, като предотвратява прекомерното задържане на вода.
Резюме: Порция от 100 грама (3,5 унции) сьомга осигурява до 13% от препоръчителния дневен прием на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане и предотвратява прекомерното задържане на течности.
5. Сьомгата е пълна със селен
Селенът е минерал, който се намира в почвата и някои храни.
Счита се за микроелемент, което означава, че тялото ти се нуждае само от малки количества от него. Въпреки това, набавянето на достатъчно селен в диетата ти е важно.
Проучванията показват, че селенът помага за защита на здравето на костите, намалява антителата на щитовидната жлеза при хора с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и може да намали риска от рак.
Порция от 100 грама (3,5 унции) сьомга осигурява 75–85% от препоръчителния дневен прием на селен.
Доказано е, че консумацията на сьомга и други морски дарове, богати на селен, подобрява нивата на селен в кръвта при хора, чиято диета е бедна на този минерал.
Едно по-старо проучване установи, че нивата на селен в кръвта се увеличават значително повече при хора, които консумират две порции сьомга седмично, отколкото при тези, които консумират капсули рибено масло, съдържащи по-малко селен.
Резюме: Порция от 100 грама (3,5 унции) сьомга осигурява 75–85% от препоръчителния дневен прием на селен, минерал, който може да поддържа здравето на костите, да подобри функцията на щитовидната жлеза и да предпазва от рак.
Препоръчително четиво: 9 невероятни ползи за здравето от маслото от черен дроб на треска
6. Сьомгата съдържа астаксантин
Астаксантинът е съединение, свързано с няколко мощни ефекта върху здравето. Като член на семейството на каротеноидните антиоксиданти, астаксантинът придава на сьомгата характерния й червен оттенък.
Астаксантинът изглежда намалява риска от сърдечни заболявания, като намалява окисляването на LDL (лошия) холестерол и повишава нивата на HDL (добрия) холестерол.
Някои изследвания също така предполагат, че астаксантинът може да намали възпалението, да намали оксидативния стрес и да предпази от натрупване на мастна плака в артериите, което потенциално може да намали риска от сърдечни заболявания.
В допълнение, смята се, че астаксантинът работи с омега-3 мастните киселини, открити в сьомгата, за да предпази мозъка и нервната система от възпаление.
Нещо повече, астаксантинът може дори да помогне за предотвратяване на увреждане на кожата и да ти помогне да изглеждаш по-млад.
В едно проучване, 44 души с увредена от слънцето кожа, на които е дадена комбинация от 2 mg астаксантин и 3 грама колаген в продължение на 12 седмици, са преживели значителни подобрения в еластичността и хидратацията на кожата.
Сьомгата съдържа между 0,4–3,8 mg астаксантин на 100 грама (3,5 унции), като червената сьомга осигурява най-голямо количество.
Резюме: Астаксантинът е антиоксидант, открит в сьомгата, който може да бъде полезен за здравето на сърцето, мозъка, нервната система и кожата.
7. Сьомгата може да намали риска от сърдечни заболявания
Редовната консумация на сьомга може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.
Това се дължи до голяма степен на способността на сьомгата да повишава нивата на омега-3 мастни киселини в кръвта. Много хора имат твърде много омега-6 мастни киселини в кръвта си в сравнение с омега-3.
Изследванията показват, че когато балансът на тези две мастни киселини е нарушен, рискът от сърдечни заболявания се увеличава.
В едно по-старо проучване, консумацията на две порции отглеждана сьомга седмично повишава нивата на омега-3 в кръвта с 8–9% и намалява нивата на омега-6 след 4 седмици.
Освен това, някои изследвания предполагат, че редовната консумация на риба може да бъде свързана с по-ниски нива на триглицериди и няколко други рискови фактора за сърдечни заболявания.
Резюме: Консумацията на сьомга може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, като повишава нивата на омега-3 мазнини, намалява нивата на омега-6 мазнини и понижава триглицеридите.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
8. Сьомгата може да бъде полезна за управление на теглото
Честата консумация на сьомга може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Подобно на други храни с високо съдържание на протеини, тя помага за регулиране на хормоните, които контролират апетита и те карат да се чувстваш сит.
В допълнение, метаболитният ти процент се увеличава повече след консумация на богати на протеини храни, като сьомга, в сравнение с други храни.
Освен това, изследванията показват, че омега-3 мазнините в сьомгата и други мазни риби могат да насърчат загубата на тегло и да намалят коремните мазнини при хора с наднормено тегло.
Едно проучване при деца с неалкохолна мастна чернодробна болест установи, че добавянето на DHA, основната омега-3, открита в сьомгата, води до значително по-голямо намаляване на чернодробните мазнини и коремните мазнини в сравнение с плацебо.
В допълнение, сьомгата е сравнително нискокалорична. Порция от 100 грама (3,5 унции) отглеждана сьомга има само 206 калории, а дивата сьомга има още по-малко – 182 калории.
Резюме: Консумацията на сьомга може да ти помогне да управляваш теглото си, като намалява апетита, засилва метаболизма ти, повишава чувствителността към инсулин и намалява коремните мазнини.
9. Сьомгата може да помогне в борбата с възпалението
Сьомгата може да бъде мощно оръжие срещу възпалението.
Много експерти смятат, че възпалението е основната причина за повечето хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак.
Няколко проучвания са установили, че консумацията на повече риба помага за намаляване на маркерите на възпаление при хора, изложени на риск от тези и други заболявания.
Едно проучване при 4105 души установи, че честата консумация на риба е свързана с по-ниски нива на бели кръвни клетки, които често се използват като мярка за хронично възпаление.
Според друг преглед, добавянето на рибено масло е установено, че значително намалява нивата на няколко специфични маркера на възпаление, включително CRP, IL-6 и TNF-a.
Резюме: Сьомгата и другите мазни риби могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да намали рисковите фактори за няколко заболявания и да подобри симптомите при хора с възпалителни състояния.
10. Сьомгата може да предпази здравето на мозъка
Нарастващ брой проучвания показват, че включването на сьомга в диетата ти може да подобри мозъчната функция.
Установено е, че както мазната риба, така и рибеното масло намаляват депресивните симптоми, защитават здравето на мозъка на плода по време на бременност, намаляват тревожността, забавят свързаната с възрастта загуба на памет и намаляват риска от деменция.
Едно проучване при 1566 възрастни хора установи, че консумацията на поне една порция риба седмично е свързана с намалени темпове на когнитивен спад.
Резюме: Честата консумация на сьомга може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и депресия, да защити здравето на мозъка на плода по време на бременност и да намали риска от свързани с възрастта проблеми с паметта.
11. Сьомгата е вкусна и универсална
Сьомгата е безспорно вкусна. Тя има уникален, деликатен вкус с по-малко „рибен“ привкус от много други видове мазни риби, като сардини и скумрия.
Тя е и изключително универсална. Може да се готви на пара, да се сотира, пуши, пече на скара, фурна или да се пошира. Може да се сервира и сурова в суши и сашими.
Освен това, консервираната сьомга е бърза и евтина опция, която осигурява същите впечатляващи ползи за здравето като прясната риба. Почти цялата консервирана сьомга е дива, а не отглеждана, и нейният хранителен профил е отличен.
Търси я в кутии без BPA, за да избегнеш потенциалните рискове за здравето, свързани с този химикал.
Ето няколко здравословни идеи за включване на сьомга в диетата ти:
- Използвай консервирана сьомга вместо риба тон, когато правиш салата от риба тон със здравословна майонеза.
- Приготви салата Коб със консервирана сьомга, твърдо сварени яйца, авокадо, маруля и домати.
- Наслади се на пушена сьомга и крема сирене върху хляб от покълнали зърна с резени краставица или домати.
- Опитай да направиш сьомга на скара със сос от авокадо.
- Изпечи сьомга с билки и гарнитура от зеленчуци за лесна вечеря през седмицата.
Резюме: Сьомгата има вкусен вкус и може да бъде приготвена по много различни начини. Консервираната сьомга е друга удобна и евтина опция.
Препоръчително четиво: 7 научно обосновани ползи за здравето от селена
Резюме
Сьомгата е хранителна сила, която осигурява няколко впечатляващи ползи за здравето.
Консумацията на поне две порции седмично може да ти помогне да задоволиш хранителните си нужди и да намалиш риска от няколко заболявания.
В допълнение, сьомгата е вкусна, засищаща и универсална. Включването на тази мазна риба като редовна част от диетата ти може много добре да подобри качеството на живота и здравето ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
