Киселото зеле е вид ферментирало зеле с големи ползи за здравето.
Смята се, че произхожда от Китай преди повече от 2000 години. Тогава ферментацията е била един от методите, използвани за предотвратяване на бързото разваляне на храните.
Киселото зеле е издържало изпитанието на времето, за да се превърне в популярна гарнитура и подправка в много култури. Особено ценено е в Германия, откъдето идва и името му.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreБлагодарение на ферментацията, на която е подложено, киселото зеле предлага хранителни и здравословни ползи, далеч надхвърлящи тези на прясното зеле.
Тази статия описва 8 ползи за здравето от киселото зеле и предоставя ръководство стъпка по стъпка как да си го приготвиш сам.
1. Киселото зеле е много хранително
Киселото зеле съдържа много хранителни вещества, важни за оптималното здраве. Една чаша (142 грама) осигурява:
- Калории: 27
- Мазнини: 0 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 4 грама
- Протеин: 1 грам
- Натрий: 41% от дневната стойност
- Витамин С: 23% от дневната стойност
- Витамин К1: 15% от дневната стойност
- Желязо: 12% от дневната стойност
- Манган: 9% от дневната стойност
- Витамин В6: 11% от дневната стойност
- Фолат: 9% от дневната стойност
- Мед: 15% от дневната стойност
- Калий: 5% от дневната стойност
Киселото зеле е особено хранително, защото преминава през ферментация – процес, при който микроорганизмите по зелето усвояват естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини.
Ферментацията започва, когато дрожди и бактерии, които естествено присъстват по зелето и ръцете ти, както и във въздуха, влязат в контакт със захарите в зелето.
Ферментацията на киселото зеле създава условия, които насърчават растежа на полезни пробиотици, които се намират и в продукти като кисело мляко и кефир.
Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето. Те също така помагат да се направи храната по-смилаема, което увеличава способността на червата ти да абсорбират витамините и минералите, които съдържа.
Въпреки това, за разлика от прясното зеле, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий. Имай това предвид, ако следиш приема си на сол.
Резюме: Киселото зеле е богато на фибри, витамини и минерали. Неговите пробиотици също помагат на тялото ти да абсорбира тези хранителни вещества по-лесно, което прави киселото зеле по-хранително от суровото зеле или салатата от зеле.
2. Киселото зеле подобрява храносмилането ти
Смята се, че червата ти съдържат над 100 трилиона микроорганизма или „чревна флора“, което е повече от 10 пъти общия брой клетки в тялото ти.
Непастьоризираното кисело зеле съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, действащи като първа линия на защита срещу токсини и вредни бактерии. Те също така могат да подобрят храносмилането ти и цялостното ти здраве.
Пробиотиците като тези в киселото зеле могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата ти, след като е бил нарушен от употребата на антибиотици. Това може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, предизвикана от антибиотици.
Изследванията също така показват, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Крон и улцерозен колит.
Пробиотичните добавки могат да съдържат от 1 до 50 милиарда колонии-образуващи единици (КОЕ) на доза. За сравнение, 1 грам кисело зеле може да съдържа 1 000–100 милиона КОЕ.
Различните пробиотични щамове могат да осигурят различни предимства. По този начин, консумацията на широк спектър от щамове може да ти даде по-широк спектър от ползи за здравето.
В това отношение киселото зеле може да има предимство. Изследванията съобщават, че една порция може да съдържа до 28 различни бактериални щама.
Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле съдържа различни ензими, които помагат за разграждането на хранителните вещества на по-малки, по-лесно смилаеми молекули.
Резюме: Киселото зеле е източник на пробиотици, които осигуряват много потенциални ползи за здравето. То също така съдържа ензими, които помагат на тялото ти да абсорбира хранителните вещества по-лесно.
3. Киселото зеле подсилва имунната ти система
Киселото зеле е източник на пробиотици и хранителни вещества, които подсилват имунитета.
На първо място, бактериите, които населяват червата ти, могат да имат силно влияние върху имунната ти система. Пробиотиците, открити в киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на баланса на бактериите в червата ти, което помага да се поддържа здрава чревната лигавица.
По-силната чревна лигавица помага да се предотврати „изтичането“ на нежелани вещества в тялото ти и предизвикването на имунен отговор.
Поддържането на здрава чревна флора също помага да се предотврати растежа на вредни бактерии и дори може да засили производството на естествени антитела.
Освен това, редовната консумация на пробиотични храни като кисело зеле може да намали риска от развитие на инфекции, като обикновена настинка и инфекции на пикочните пътища.
Ако все пак се разболееш, редовната консумация на богати на пробиотици храни може да ти помогне да се възстановиш по-бързо.
В допълнение към това, че е източник на пробиотици, киселото зеле е богато на витамин С и желязо, които допринасят за здрава имунна система.
По-специално, увеличаването на приема на витамин С, когато имаш обикновена настинка, може да ти помогне да се отървеш от симптомите по-бързо.
Резюме: Киселото зеле е източник на пробиотици, витамин С и желязо, които допринасят за по-силна имунна система.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време за пробиотици? Експертни съвети
4. Киселото зеле може да ти помогне да отслабнеш
Редовната консумация на кисело зеле може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Това отчасти се дължи на факта, че киселото зеле, подобно на повечето зеленчуци, е нискокалорично и богато на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри те държат сит по-дълго, което може да ти помогне естествено да намалиш броя на калориите, които приемаш всеки ден.
Съдържанието на пробиотици в киселото зеле също може да допринесе за по-тънка талия.
Точните причини все още не са напълно изяснени, но учените смятат, че някои пробиотици може да имат способността да намалят количеството мазнини, които тялото ти абсорбира от диетата ти.
Различни проучвания съобщават, че участниците, на които са давани богати на пробиотици храни или добавки, са отслабнали повече от тези, на които е давано плацебо.
Едно скорошно проучване дори съобщава, че умишлено прехранени участници, на които са давани пробиотици, са натрупали около 50% по-малко телесни мазнини от прехранени участници, на които е давано плацебо. Това предполага, че диета, богата на пробиотици, може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.
Въпреки това, тези резултати не са универсални. Освен това, различните пробиотични щамове могат да имат различни ефекти. Ето защо са необходими повече изследвания, за да се определи ефективността на специфичните за киселото зеле пробиотични щамове върху загубата на тегло.
Резюме: Ниското съдържание на калории, високото съдържание на фибри и високото съдържание на пробиотици в киселото зеле могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да насърчат загубата на нежелани телесни мазнини.
Препоръчително четиво: 9 научно обосновани ползи за здравето от кефира, които трябва да знаеш
5. Киселото зеле помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка
Докато настроението ти може да повлияе на това, което ядеш, се смята, че обратното също е вярно. Това, което ядеш, може да повлияе на настроението ти и функцията на мозъка.
Все по-голям брой проучвания откриват интимна връзка между червата и мозъка ти.
Те са установили, че видът бактерии, присъстващи в червата ти, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка ти, влияейки върху начина, по който той функционира и възприема света.
Например, ферментиралите, пробиотични храни като киселото зеле допринасят за създаването на здрава чревна флора, която според изследванията може да помогне за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.
Установено е, че пробиотиците помагат за подобряване на паметта и намаляване на симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР).
Киселото зеле може също така да поддържа здравето на мозъка, като увеличава усвояването на регулиращи настроението минерали, включително магнезий и цинк, от червата ти.
Въпреки това, някои изследователи предупреждават, че съединенията в киселото зеле могат да взаимодействат с инхибитори на моноаминооксидазата (МАОИ), вид лекарства, предписвани за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон.
Хората, приемащи тези лекарства, трябва да се консултират със своя лекар, преди да добавят кисело зеле към диетата си.
Резюме: Киселото зеле насърчава здравата чревна флора и може да увеличи усвояването на регулиращи настроението минерали от диетата ти. И двата ефекта помагат за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.
Препоръчително четиво: 11 пробиотични храни, супер здравословни за червата и тялото
6. Киселото зеле може да намали риска от някои видове рак
Зелето, основната съставка в киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.
Изследователите смятат, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, да предотвратят клетъчни мутации и да блокират прекомерния клетъчен растеж, който обикновено води до развитие на тумори.
Процесът на ферментация на зелето може също така да създаде специфични растителни съединения, които потискат растежа на предраковите клетки.
Някои гени са свързани с повишен риск от рак. Експресията на тези гени понякога се модулира от химически съединения в храната, която ядеш.
Две скорошни проучвания предполагат, че зелето и сокът от кисело зеле могат да помогнат за намаляване на риска от рак, като намаляват експресията на свързани с рака гени.
В друго проучване изследователите наблюдават, че жените, които са яли много зеле и кисело зеле от юношеството до зряла възраст, са имали намален риск от рак на гърдата.
Жените, консумиращи повече от 3 порции седмично, са имали 72% по-нисък риск от рак на гърдата от тези, които са яли по-малко от 1,5 порции седмично.
Друго проучване при мъже показва, че зелето има подобни ефекти върху риска от рак на простатата.
Въпреки това, броят на проучванията е ограничен и не всички проучвания са открили същите резултати. Ето защо са необходими повече, преди да могат да се направят силни заключения.
Резюме: Киселото зеле съдържа полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от развитие и разпространение на ракови клетки.
7. Киселото зеле може да подпомогне здравето на сърцето
Киселото зеле може да допринесе за по-здраво сърце.
Това е така, защото то съдържа добро количество фибри и пробиотици, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.
Пробиотиците, като тези, открити в киселото зеле, също могат да помогнат за леко понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. Хората изглежда постигат най-добри резултати, когато приемат поне 10 милиона КОЕ на ден за повече от 8 седмици.
Освен това, киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2.
Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите.
В едно проучване, редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания през 7–10-годишния период на проучването.
В друго, жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 мкг витамин К2, който консумират на ден.
За справка, 1 чаша кисело зеле съдържа около 6,6 мкг витамин К2.
Резюме: Съдържанието на фибри, пробиотици и витамин К2 в киселото зеле може да допринесе за по-ниски нива на холестерол, леки подобрения в кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
8. Киселото зеле допринася за по-здрави кости
Киселото зеле съдържа витамин К2, който играе важна роля за здравето на костите.
По-конкретно, витамин К2 активира два протеина, които се свързват с калция, основния минерал, открит в костите.
Смята се, че това допринася за по-здрави и силни кости. Няколко проучвания показват, че витамин К2 може да е от полза за здравето на костите.
Например, 3-годишно проучване при жени в постменопауза наблюдава, че тези, които приемат добавки с витамин К2, изпитват по-бавни темпове на свързана с възрастта загуба на костна минерална плътност.
Подобно, няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, тазобедрената става и негръбначни фрактури с 60–81%.
Въпреки това, някои от тези проучвания използват добавки, за да осигурят много високи дози витамин К2. Ето защо не е известно дали витамин К2, който би получил само от яденето на кисело зеле, би осигурил същите ползи.
Резюме: Киселото зеле съдържа витамин К2, хранително вещество, което насърчава по-здрави и силни кости.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от чая Комбуча
Как да пазаруваш кисело зеле
Можеш лесно да намериш кисело зеле в повечето супермаркети, но не всички видове, които ще срещнеш, ще бъдат еднакви.
За да си сигурен, че ще извлечеш максимума от купеното от магазина кисело зеле, опитай се да имаш предвид тези прости съвети:
- Избягвай пастьоризирани сортове. Киселото зеле от рафта обикновено е пастьоризирано – процес, който убива полезните пробиотици. Охладените сортове е по-малко вероятно да бъдат пастьоризирани, но провери етикета, за да си сигурен.
- Избягвай консерванти. Много марки кисело зеле от магазина съдържат консерванти, които могат да намалят броя на пробиотиците.
- Избягвай добавени захари. Киселото зеле трябва да съдържа само две основни съставки: зеле и сол. Някои сортове могат да добавят и допълнителни зеленчуци, но избягвай тези, които добавят захар или нещо друго към сместа.
Като алтернатива, за да си сигурен, че ще получиш всички ползи за здравето от киселото зеле, можеш да си го приготвиш сам.
Резюме: Ще извлечеш най-големи ползи от купеното от магазина кисело зеле, като избереш непастьоризирани сортове, които не съдържат добавени захари или консерванти.
Как да си направиш кисело зеле
Приготвянето на кисело зеле е лесно, просто и евтино. Ето как:
Основно кисело зеле
Съставки
- 1 средна зелка
- 1 супена лъжица (15 мл) нейодирана сол
- 2–3 моркова, настъргани (по желание)
- 2–3 скилидки чесън, ситно нарязани (по желание)
Приготви си буркан от 1 литър, в който да съхраняваш киселото зеле, по-малък буркан от 120 мл, за да го притискаш, и кухненска везна, за да претеглиш сместа от зеле.
Инструкции
- Ако желаеш да добавиш моркови и чесън, започни, като ги поставиш в голяма купа.
- Отстрани външните листа на зелето, като оставиш едно по-хубаво листо настрана. След това нарежи зелето на четвъртинки, като оставиш кочана. Това улеснява нарязването.
- Нарежи четвъртинките зеле в голямата купа със сместа от моркови и чесън. Добави достатъчно зеле, за да достигне общото тегло до 800 грама, което ще се побере в буркан от 1 литър.
- Добави сол и я масажирай в сместа от зеле за няколко минути, докато на дъното на купата започне да се натрупва саламура.
- Натъпкай сместа от зеле в чист буркан от 1 литър, като притискаш, за да се отървеш от въздушните джобове. Изсипи останалата саламура в буркана. Въздухът в буркана позволява на вредните бактерии да растат, така че се увери, че сместа е напълно потопена.
- Отрежи листото зеле, което си оставил настрана по-рано, до размера на отвора на буркана. Постави го в буркана върху сместа, за да предотвратиш изплуването на зеленчуците на повърхността.
- Постави бурканче от 120 мл без капак вътре в по-големия буркан, върху сместа. Това ще задържи сместа от зеленчуци под саламурата по време на ферментацията.
- Завий капака на буркана от 1 литър. Той ще притисне бурканчето надолу, като ще държи сместа от зеле под саламурата. Остави капака леко разхлабен, което ще позволи на газовете да излизат по време на процеса на ферментация.
- Дръж го на стайна температура и далеч от пряка слънчева светлина за 1–4 седмици.
Имай предвид, че колкото по-голяма е зелката, с която започваш, толкова по-сладко и по-добро ще бъде киселото ти зеле.
Ако си нетърпелив да опиташ творението си, можеш да го направиш след 7 дни. Колкото по-дълго го оставиш да ферментира, толкова по-силен ще бъде вкусът.
Резюме: Следвай горните стъпки, за да си приготвиш собствено евтино и вкусно кисело зеле у дома.
Препоръчително четиво: 10 естествени начина за изграждане на здрави кости
Резюме
Киселото зеле е невероятно хранително и здравословно.
То осигурява пробиотици и витамин К2, които са известни със своите ползи за здравето, заедно с много други хранителни вещества.
Яденето на кисело зеле може да ти помогне да укрепиш имунната си система, да подобриш храносмилането си, да намалиш риска от определени заболявания и дори да отслабнеш.
За да извлечеш най-големи ползи, опитай се да ядеш малко кисело зеле всеки ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
