Морските водорасли или морските зеленчуци са форми на водорасли, които растат в морето.
Те са източник на храна за океанския живот и варират по цвят от червено до зелено, кафяво до черно.
Водораслите растат по скалистите брегове по целия свят, но най-често се консумират в азиатски страни като Япония, Корея и Китай.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТе са изключително универсални и могат да се използват в много ястия, включително суши рула, супи, яхнии, салати, добавки и смутита.
Нещо повече, водораслите са изключително хранителни, така че малко количество е достатъчно.
Ето 7 научно доказани ползи от водораслите.
1. Водораслите могат да подпомогнат функцията на щитовидната жлеза
Щитовидната ти жлеза освобождава хормони, които помагат за контролиране на растежа, производството на енергия, възпроизводството и възстановяването на увредени клетки в тялото ти.
Щитовидната ти жлеза разчита на йод, за да произвежда хормони. Без достатъчно йод може да започнеш да изпитваш симптоми като промени в теглото, умора или подуване на врата с течение на времето.
Препоръчителният дневен прием на йод е 150 мкг на ден.
Водораслите имат уникалната способност да абсорбират концентрирани количества йод от океана.
Съдържанието им на йод варира значително в зависимост от вида, мястото, където са отгледани, и начина, по който са обработени. Един изсушен лист водорасли може да съдържа 11–1 989% от препоръчителния дневен прием.
По-долу е средното съдържание на йод в три различни изсушени водорасли:
- Нори: 37 мкг на грам (25% от препоръчителния дневен прием)
- Уакаме: 139 мкг на грам (93% от препоръчителния дневен прием)
- Комбу: 2523 мкг на грам (1 682% от препоръчителния дневен прием)
Келпът е един от най-добрите източници на йод. Само една чаена лъжичка (3,5 грама) изсушен келп може да съдържа 59 пъти препоръчителния дневен прием.
Водораслите съдържат и аминокиселина, наречена тирозин, която се използва заедно с йода за производството на два ключови хормона, които помагат на щитовидната жлеза да изпълнява правилно функцията си.
Резюме: Водораслите съдържат концентриран източник на йод и аминокиселина, наречена тирозин. Щитовидната ти жлеза се нуждае от двете, за да функционира правилно.
2. Водораслите са пълни с витамини и минерали
Всеки вид водорасли има уникален набор от хранителни вещества.
Поръсването на малко изсушени водорасли върху храната ти не само добавя вкус, текстура и аромат към ястието, но е и лесен начин да увеличиш приема си на витамини и минерали.
Като цяло, 1 супена лъжица (7 грама) изсушена спирулина може да осигури:
- Калории: 20
- Въглехидрати: 1,7 грама
- Протеини: 4 грама
- Мазнини: 0,5 грама
- Фибри: 0,3 грама
- Рибофлавин: 15% от препоръчителния дневен прием
- Тиамин: 11% от препоръчителния дневен прием
- Желязо: 11% от препоръчителния дневен прием
- Манган: 7% от препоръчителния дневен прием
- Мед: 21% от препоръчителния дневен прием
Водораслите съдържат и малки количества витамини А, С, Е и К, заедно с фолат, цинк, натрий, калций и магнезий.
Въпреки че може да допринесе само за малък процент от някои от препоръчителните дневни приеми по-горе, използването му като подправка веднъж или два пъти седмично може да бъде лесен начин да добавиш повече хранителни вещества към диетата си.
Протеините, присъстващи в някои водорасли, като спирулина и хлорела, съдържат всички основни аминокиселини. Това означава, че водораслите могат да помогнат да си осигуриш пълния набор от аминокиселини.
Водораслите могат да бъдат и добър източник на омега-3 мазнини и витамин B12.
Изглежда, че изсушените зелени и лилави водорасли съдържат значителни количества витамин B12. Едно проучване установява 2,4 мкг или 100% от препоръчителния дневен прием на витамин B12 само в 4 грама водорасли нори.
Въпреки това, има продължаващ дебат дали тялото ти може да абсорбира и използва витамин B12 от водорасли.
Резюме: Водораслите съдържат широк спектър от витамини и минерали, включително йод, желязо и калций. Някои видове дори могат да съдържат високи количества витамин B12. Освен това, те са добър източник на омега-3 мазнини.
3. Водораслите са богати на антиоксиданти
Антиоксидантите могат да направят нестабилните вещества в тялото ти, наречени свободни радикали, по-малко реактивни.
Това ги прави по-малко склонни да увреждат клетките ти.
Освен това, прекомерното производство на свободни радикали се счита за основна причина за няколко заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.
В допълнение към съдържанието на антиоксидантни витамини А, С и Е, водораслите се гордеят с голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително флавоноиди и каротеноиди. Доказано е, че те предпазват клетките на тялото ти от увреждане от свободни радикали.
Много изследвания са фокусирани върху един конкретен каротеноид, наречен фукоксантин.
Това е основният каротеноид, открит в кафявите водорасли, като уакаме (wakame), и има 13,5 пъти по-голям антиоксидантен капацитет от витамин Е.
Доказано е, че фукоксантинът предпазва клетъчните мембрани по-добре от витамин А.
Въпреки че тялото не винаги абсорбира добре фукоксантина, абсорбцията може да се подобри чрез консумацията му заедно с мазнини.
Въпреки това, водораслите съдържат голямо разнообразие от растителни съединения, които работят заедно, за да имат силни антиоксидантни ефекти.
Резюме: Водораслите съдържат широк спектър от антиоксиданти, като витамини А, С и Е, каротеноиди и флавоноиди. Тези антиоксиданти предпазват тялото ти от увреждане на клетките.
Препоръчително четиво: 8 изненадващи ползи за здравето от водорасли уакаме
4. Водораслите могат да подпомогнат здравето на червата ти
Чревните бактерии играят огромна роля за здравето ти.
Изчислено е, че имаш повече бактериални клетки в тялото си, отколкото човешки клетки.
Дисбалансът между тези “добри” и “лоши” чревни бактерии може да доведе до болести и заболявания.
Водораслите са отличен източник на фибри, за които е известно, че насърчават здравето на червата.
Те могат да съставляват около 25–75% от сухото тегло на водораслите. Това е по-високо от съдържанието на фибри в повечето плодове и зеленчуци.
Фибрите могат да устоят на храносмилането и вместо това да се използват като източник на храна за бактериите в дебелото ти черво.
Освен това, доказано е, че определени захари, открити във водораслите, наречени сулфатирани полизахариди, увеличават растежа на “добри” чревни бактерии.
Тези полизахариди могат също така да увеличат производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които осигуряват подкрепа и подхранване на клетките, покриващи червата ти.
Резюме: Водораслите съдържат фибри и захари, като и двете могат да се използват като източници на храна за бактериите в червата ти. Тези фибри могат също така да увеличат растежа на “добри” бактерии и да подхранят червата ти.
Препоръчително четиво: 9 здравословни храни, богати на йод, за по-добра щитовидна жлеза
5. Водораслите могат да подпомогнат отслабването
Водораслите съдържат много фибри, които не съдържат калории.
Фибрите във водораслите могат също така да забавят изпразването на стомаха. Това ти помага да се чувстваш сит по-дълго и може да забави пристъпите на глад.
Водораслите също така се считат за притежаващи анти-затлъстяващи ефекти. По-специално, няколко проучвания върху животни предполагат, че вещество във водораслите, наречено фукоксантин, може да помогне за намаляване на телесните мазнини.
Едно проучване върху животни установява, че плъхове, които са консумирали фукоксантин, са отслабнали, докато плъхове, които са консумирали контролната диета, не са.
Резултатите показват, че фукоксантинът увеличава експресията на протеин, който метаболизира мазнините при плъхове.
Други проучвания върху животни откриват подобни резултати. Например, доказано е, че фукоксантинът значително намалява нивата на кръвната захар при плъхове, като допълнително подпомага отслабването.
Въпреки че резултатите от проучванията върху животни изглеждат много обещаващи, трябва да се проведат проучвания върху хора, за да се потвърдят тези открития.
Резюме: Водораслите могат да ти помогнат да отслабнеш, защото съдържат малко калории, засищащи фибри и фукоксантин, който допринася за повишен метаболизъм.
6. Водораслите могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт по света.
Факторите, които увеличават риска ти, включват висок холестерол, високо кръвно налягане, тютюнопушене и физическа неактивност или наднормено тегло.
Интересното е, че водораслите могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта ти.
Едно осемседмично проучване храни плъхове с висок холестерол с диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с 10% лиофилизирани водорасли. Установено е, че плъховете имат 40% по-нисък общ холестерол, 36% по-нисък LDL холестерол и 31% по-ниски нива на триглицериди.
Сърдечните заболявания могат да бъдат причинени и от прекомерно съсирване на кръвта. Водораслите съдържат въглехидрати, наречени фукани, които могат да помогнат за предотвратяване на съсирването на кръвта.
Едно проучване върху животни установява, че фуканите, извлечени от водорасли, предотвратяват съсирването на кръвта толкова ефективно, колкото и антикоагулантно лекарство.
Изследователите също така започват да разглеждат пептидите във водораслите. Първоначалните проучвания върху животни показват, че тези протеиноподобни структури могат да блокират част от път, който повишава кръвното налягане в тялото ти.
Въпреки това, са необходими широкомащабни проучвания върху хора, за да се потвърдят тези резултати.
Резюме: Водораслите могат да помогнат за намаляване на холестерола, кръвното налягане и риска от кръвни съсиреци, но са необходими повече проучвания.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри пребиотични храни за здравето на червата
7. Водораслите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2
Диабетът е сериозен здравословен проблем.
Той възниква, когато тялото ти не е в състояние да балансира нивата на кръвната захар с течение на времето.
До 2040 г. се очаква 642 милиона души по света да имат диабет тип 1 или тип 2.
Интересното е, че водораслите се превърнаха във фокус на изследванията за нови начини за подпомагане на хората, които са изложени на риск от диабет.
Осемседмично проучване върху 60 японски граждани разкрива, че фукоксантинът, вещество в кафявите водорасли, може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.
Участниците са получили местно водораслово масло, което съдържа 0 mg, 1 mg или 2 mg фукоксантин. Проучването установява, че тези, които са получили 2 mg фукоксантин, са имали подобрени нива на кръвната захар, в сравнение с групата, която е получила 0 mg.
Проучването също така отбелязва допълнителни подобрения в нивата на кръвната захар при тези с генетична предразположеност към инсулинова резистентност, която обикновено съпътства диабет тип 2.
Нещо повече, друго вещество във водораслите, наречено алгинат, предотвратява скокове на кръвната захар при животни, след като са били хранени с храна с високо съдържание на захар. Смята се, че алгината може да намали абсорбцията на захар в кръвта.
Няколко други проучвания върху животни съобщават за подобрен контрол на кръвната захар, когато екстракти от водорасли се добавят към диетата.
Резюме: Фукоксантинът, алгинатът и други съединения във водораслите могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, като по този начин намаляват риска от диабет.
Възможни опасности от водораслите
Въпреки че водораслите се считат за много здравословна храна, може да има някои потенциални опасности от прекомерната консумация.
Излишък на йод
Водораслите могат да съдържат много голямо и потенциално опасно количество йод.
Интересното е, че високият прием на йод от японците се счита за една от причините те да са сред най-здравите хора в света.
Въпреки това, средният дневен прием на йод в Япония се оценява на 1 000–3 000 мкг (667–2 000% от препоръчителния дневен прием). Това представлява риск за тези, които консумират водорасли всеки ден, тъй като 1 100 мкг йод е допустимата горна граница (TUL) за възрастни.
За щастие, в азиатските култури водораслите обикновено се консумират с храни, които могат да инхибират усвояването на йод от щитовидната жлеза. Тези храни са известни като гойтрогени и се намират в храни като броколи, зеле и бок чой.
Освен това е важно да се отбележи, че водораслите са водоразтворими, което означава, че готвенето и обработката им могат да повлияят на съдържанието им на йод. Например, когато келпът се вари в продължение на 15 минути, той може да загуби до 90% от съдържанието си на йод.
Въпреки че няколко доклада за случаи свързват консумацията на келп, съдържащ йод, и дисфункция на щитовидната жлеза, функцията на щитовидната жлеза се е нормализирала след спиране на консумацията.
Въпреки това, големи количества водорасли могат да повлияят на функцията на щитовидната жлеза, а симптомите на прекалено много йод често са същите като симптомите на недостатъчно йод.
Ако смяташ, че консумираш твърде много йод и изпитваш симптоми като подуване около областта на врата или колебания в теглото, намали приема на богати на йод храни и се консултирай с лекаря си.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри храни за засилване на метаболизма ти
Натоварване с тежки метали
Водораслите могат да абсорбират и съхраняват минерали в концентрирани количества.
Това представлява риск за здравето, тъй като водораслите могат да съдържат и големи количества токсични тежки метали като кадмий, живак и олово.
Въпреки това, съдържанието на тежки метали във водораслите обикновено е под максимално допустимите концентрации в повечето страни.
Неотдавнашно проучване анализира концентрацията на 20 метала в 8 различни водорасли от Азия и Европа. Установено е, че нивата на кадмий, алуминий и олово в 4 грама от всяко водорасло не представляват сериозни рискове за здравето.
Въпреки това, ако консумираш водорасли редовно, има потенциал за натрупване на тежки метали в тялото ти с течение на времето.
Ако е възможно, купувай органични водорасли, тъй като е по-малко вероятно да съдържат значителни количества тежки метали.
Резюме: Водораслите могат да съдържат много йод, което може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза. Водораслите могат също така да натрупват тежки метали, но това не се счита за значителен риск за здравето.
Резюме
Водораслите са все по-популярна съставка в кухни по целия свят.
Те са най-добрият хранителен източник на йод, който помага за поддържане на щитовидната ти жлеза.
Те съдържат и други витамини и минерали, като витамин К, витамини от група В, цинк и желязо, заедно с антиоксиданти, които помагат за защита на клетките ти от увреждане.
Въпреки това, твърде много йод от водорасли може да навреди на функцията на щитовидната ти жлеза.
За оптимални ползи за здравето, наслаждавай се на тази древна съставка в редовни, но малки количества.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
