Въпреки че може никога да не си чувал за селена, това невероятно хранително вещество е жизненоважно за твоето здраве.
Селенът е основен минерал, което означава, че трябва да си го набавяш чрез храната.
Необходим е само в малки количества, но играе важна роля в ключови процеси в тялото ти, включително метаболизма и функцията на щитовидната жлеза.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия очертава 7 ползи за здравето от селена, всички подкрепени от науката.
1. Селенът действа като мощен антиоксидант
Антиоксидантите са съединения в храните, които предотвратяват увреждането на клетките, причинено от свободните радикали.
Свободните радикали са нормални странични продукти от процеси като метаболизма, които се образуват в тялото ти ежедневно.
Често им се приписва лоша репутация, но свободните радикали са от съществено значение за твоето здраве. Те изпълняват важни функции, включително защита на тялото ти от болести.
Въпреки това, неща като тютюнопушене, употреба на алкохол и стрес могат да причинят излишък от свободни радикали. Това води до оксидативен стрес, който уврежда здравите клетки.
Оксидативният стрес е свързан с хронични състояния като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и рак, както и с преждевременно стареене и риск от инсулт.
Антиоксиданти като селена помагат за намаляване на оксидативния стрес, като поддържат броя на свободните радикали под контрол.
Те действат, като неутрализират излишните свободни радикали и предпазват клетките от увреждане, причинено от оксидативния стрес.
Резюме: Селенът е мощен антиоксидант, който се бори с оксидативния стрес и помага да защити тялото ти от хронични състояния, като сърдечни заболявания и рак.
2. Селенът може да намали риска от някои видове рак
В допълнение към намаляването на оксидативния стрес, селенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Това се дължи на способността на селена да намалява увреждането на ДНК и оксидативния стрес, да засилва имунната ти система и да унищожава раковите клетки.
Преглед на 69 проучвания, които включват над 350 000 души, установява, че високите нива на селен в кръвта са свързани с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата, белия дроб, дебелото черво и простатата.
Важно е да се отбележи, че този ефект е свързан само със селен, получен чрез храни, а не чрез добавки.
Въпреки това, някои изследвания показват, че добавянето на селен може да намали страничните ефекти при хора, подложени на лъчетерапия.
Например, едно проучване установява, че пероралните добавки със селен подобряват цялостното качество на живот и намаляват предизвиканата от лъчетерапия диария при жени с рак на шийката на матката и матката.
Резюме: По-високите нива на селен в кръвта могат да предпазят от някои видове рак, докато добавянето на селен може да помогне за подобряване на качеството на живот при хора, подложени на лъчетерапия.
3. Селенът може да предпази от сърдечни заболявания
Диета, богата на селен, може да помогне за поддържане на сърцето ти здраво, тъй като ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
В анализ на 25 наблюдателни проучвания, 50% увеличение на нивата на селен в кръвта е свързано с 24% намаление на риска от сърдечни заболявания.
Селенът може също така да понижи маркерите на възпаление в тялото ти — един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Например, преглед на 16 контролирани проучвания, включващи над 433 000 души със сърдечни заболявания, показва, че приемането на добавки със селен намалява нивата на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP).
Освен това, той увеличава нивата на глутатион пероксидаза, мощен антиоксидант.
Това показва, че селенът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намалява възпалението и оксидативния стрес в тялото ти. Оксидативният стрес и възпалението са свързани с атеросклероза или натрупване на плака в артериите.
Атеросклерозата може да доведе до опасни здравословни проблеми като инсулти, инфаркти и сърдечни заболявания.
Включването на богати на селен храни в диетата ти е чудесен начин да поддържаш нивата на оксидативен стрес и възпаление до минимум.
Резюме: Селенът може да помогне да поддържаш сърцето си здраво, като намалява оксидативния стрес и понижава риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Топ 9 впечатляващи ползи за здравето от NAC (N-ацетил цистеин)
4. Селенът помага за предотвратяване на умствения упадък
Болестта на Алцхаймер е опустошително състояние, което причинява загуба на паметта и влияе негативно на мисленето и поведението. Тя е шестата водеща причина за смърт в Съединените щати.
Броят на хората с болестта на Алцхаймер нараства. Следователно, намирането на начини за предотвратяване на това дегенеративно заболяване е наложително.
Смята се, че оксидативният стрес е замесен както в началото, така и в прогресията на неврологични заболявания като Паркинсон, множествена склероза и Алцхаймер.
Няколко проучвания показват, че пациенти с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта.
Освен това, някои проучвания установяват, че антиоксидантите както в храните, така и в добавките могат да подобрят паметта при пациенти с Алцхаймер.
Едно малко проучване установява, че добавянето на един богат на селен бразилски орех на ден подобрява вербалната плавност и други умствени функции при пациенти с леко когнитивно увреждане.
Нещо повече, средиземноморската диета, която е богата на храни с високо съдържание на селен като морски дарове и ядки, е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
Резюме: Диета, богата на селен, може да помогне за предотвратяване на умствения упадък и да подобри паметта при хора с болестта на Алцхаймер.
5. Селенът е важен за здравето на щитовидната жлеза
Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Тъканта на щитовидната жлеза съдържа по-голямо количество селен от всеки друг орган в човешкото тяло.
Този мощен минерал помага за защита на щитовидната жлеза от оксидативно увреждане и играе съществена роля в производството на тиреоидни хормони.
Здравата щитовидна жлеза е важна, тъй като регулира метаболизма ти и контролира растежа и развитието.
Дефицитът на селен е свързан със заболявания на щитовидната жлеза като тиреоидит на Хашимото, вид хипотиреоидизъм, при който имунната система атакува щитовидната жлеза.
Наблюдателно проучване, включващо над 6000 души, установява, че ниските серумни нива на селен са свързани с повишен риск от автоимунен тиреоидит и хипотиреоидизъм.
Освен това, някои проучвания показват, че добавките със селен могат да бъдат полезни за хора с болестта на Хашимото.
Един преглед заключава, че приемането на добавки със селен ежедневно в продължение на три месеца води до по-ниски нива на тиреоидни антитела. Той също така води до подобрения в настроението и общото благосъстояние при тези с болестта на Хашимото.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, преди добавките със селен да могат да бъдат препоръчани за тези с болестта на Хашимото.
Резюме: Селенът предпазва щитовидната жлеза от оксидативен стрес и е необходим за производството на тиреоидни хормони. Селенът може да помогне на хора с болестта на Хашимото, но са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: 11 впечатляващи ползи за здравето от сьомгата за хранене и уелнес
6. Селенът засилва имунната ти система
Имунната ти система поддържа тялото ти здраво, като идентифицира и се бори с потенциални заплахи. Те включват бактерии, вируси и паразити.
Селенът играе важна роля за здравето на имунната ти система. Този антиоксидант помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ти, което намалява възпалението и засилва имунитета.
Проучванията показват, че повишените нива на селен в кръвта са свързани с подобрен имунен отговор.
От друга страна, е доказано, че дефицитът нарушава функцията на имунните клетки и може да доведе до по-бавен имунен отговор.
Проучванията също така свързват дефицита с повишен риск от смърт и прогресия на заболяването при хора с ХИВ, докато е доказано, че добавките водят до по-малко хоспитализации и подобрение на симптомите при тези пациенти.
Освен това, добавките със селен могат да помогнат за укрепване на имунната система при хора с грип, туберкулоза и хепатит С.
Резюме: Селенът е от решаващо значение за здравето и правилното функциониране на имунната ти система. По-високите нива на селен могат да помогнат за засилване на имунитета при хора с ХИВ, грип, туберкулоза и хепатит С.
Препоръчително четиво: Диета при Хашимото: преглед, храни, добавки и съвети
7. Селенът може да помогне за намаляване на симптомите на астма
Астмата е хронично заболяване, което засяга дихателните пътища, които пренасят въздух към и от белите дробове.
Тези дихателни пътища се възпаляват и започват да се стесняват, причинявайки симптоми като хрипове, задух, стягане в гърдите и кашлица.
Астмата е свързана с повишени нива на оксидативен стрес и възпаление в тялото.
Поради способността на селена да намалява възпалението, някои проучвания предполагат, че този минерал може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с астмата.
Изследванията показват, че хората, които имат астма, имат по-ниски нива на селен в кръвта.
Едно проучване показва, че астматици с по-високи нива на селен в кръвта имат по-добра белодробна функция от тези с по-ниски нива.
Добавките със селен също могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с астмата.
Например, едно проучване установява, че даването на хора с астма 200 mcg селен на ден намалява употребата им на кортикостероидни лекарства, използвани за контролиране на симптомите им.
Въпреки това, изследванията в тази област са противоречиви и са необходими по-големи проучвания, за да се разбере напълно ролята на селена в развитието и лечението на астма.
Резюме: Селенът може да бъде полезен за хора с астма поради способността му да намалява възпалението в тялото. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Най-добри хранителни източници на селен
За щастие, много здравословни храни са богати на селен.
Следните храни са чудесни източници:
- Стриди: 238% от препоръчителния прием в 3 унции (85 грама)
- Бразилски орехи: 174% от препоръчителния прием в един орех (5 грама)
- Палтус: 171% от препоръчителния прием в 6 унции (159 грама)
- Жълтоперков тон: 167% от препоръчителния прием в 3 унции (85 грама)
- Яйца: 56% от препоръчителния прием в 2 големи яйца (100 грама)
- Сардини: 46% от препоръчителния прием в 4 сардини (48 грама)
- Слънчогледови семки: 27% от препоръчителния прием в 1 унция (28 грама)
- Пилешки гърди: 12% от препоръчителния прием в 4 резена (84 грама)
- Гъби шийтаке: 10% от препоръчителния прием в 1 чаша (97 грама)
Количеството селен в растителните храни варира в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която са отгледани.
По този начин, концентрациите на селен в културите зависят до голяма степен от мястото, където се отглеждат.
Например, едно проучване показва, че концентрацията на селен в бразилските орехи варира значително в зависимост от региона. Докато един бразилски орех от един регион осигурява до 288% от препоръчителния прием, други осигуряват само 11%.
Следователно, важно е да се консумира разнообразна диета, която включва повече от един добър източник на този важен минерал.
Резюме: Храните, богати на селен, включват морски дарове, ядки и гъби. Важно е да се консумират разнообразни храни, които съдържат този минерал, тъй като съдържанието на селен може да варира в зависимост от условията на отглеждане.
Опасности от прекомерен прием на селен
Въпреки че селенът е необходим за добро здраве, приемането на твърде много може да бъде опасно. Консумацията на високи дози селен може да бъде токсична и дори фатална.
Въпреки че токсичността от селен е рядка, важно е да се придържаш към препоръчителното количество от 55 mcg на ден и никога да не надвишаваш допустимата горна граница от 400 mcg на ден.
Бразилските орехи съдържат много голямо количество селен. Консумацията на твърде много може да доведе до токсичност от селен.
Въпреки това, токсичността е по-вероятно да се случи от приемане на добавки, отколкото от консумация на храни, съдържащи селен.
Признаците на токсичност от селен включват:
- косопад
- замаяност
- гадене
- повръщане
- зачервяване на лицето
- тремор
- мускулна болка
В тежки случаи, острата токсичност от селен може да доведе до сериозни чревни и неврологични симптоми, инфаркт, бъбречна недостатъчност и смърт.
Резюме: Въпреки че токсичността от селен е рядка, прекомерната консумация на този минерал чрез диета или добавки може да има опасни странични ефекти.
Резюме
Селенът е мощен минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ти.
Той играе критична роля в метаболизма и функцията на щитовидната жлеза и помага да защити тялото ти от увреждане, причинено от оксидативен стрес.
Нещо повече, селенът може да помогне за засилване на имунната ти система, да забави свързания с възрастта умствен упадък и дори да намали риска от сърдечни заболявания.
Този микроелемент може да бъде намерен в голямо разнообразие от храни, от стриди до гъби и бразилски орехи.
Добавянето на повече богати на селен храни към диетата ти е отличен начин да поддържаш добро здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
