Сусамовите семена са малки, богати на масло семена, които растат в шушулки на растението Sesamum indicum.
Необелените семена имат непокътната външна, ядлива обвивка, докато обелените семена са без обвивка.
Обвивката придава на семената златисто-кафяв оттенък. Обелените семена имат почти бял цвят, но стават кафяви при печене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreСусамовите семена имат много потенциални ползи за здравето и са били използвани в народната медицина от хиляди години. Те могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет и артрит.
Въпреки това, може да се наложи да ядеш значителни количества – малка шепа на ден – за да извлечеш ползи за здравето.
Ето 15 ползи за здравето от сусамовите семена.
1. Сусамовите семена са добър източник на фибри
Три супени лъжици (30 грама) необелени сусамови семена осигуряват 3,5 грама фибри, което е 12% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Тъй като средният прием на фибри в Съединените щати е само половината от ПДП, редовното консумиране на сусамови семена може да помогне за увеличаване на приема на фибри.
Фибрите са добре известни с подкрепата на храносмилателното здраве. Освен това, нарастващите доказателства предполагат, че фибрите могат да играят роля в намаляването на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет тип 2.
Резюме: Порция от 3 супени лъжици (30 грама) сусамови семена осигурява 12% от ПДП за фибри, които са жизненоважни за твоето храносмилателно здраве.
2. Сусамовите семена могат да понижат холестерола и триглицеридите
Някои проучвания показват, че редовното консумиране на сусамови семена може да помогне за намаляване на високия холестерол и триглицеридите – които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Сусамовите семена се състоят от 15% наситени мазнини, 41% полиненаситени мазнини и 39% мононенаситени мазнини.
Изследванията показват, че консумирането на повече полиненаситени и мононенаситени мазнини спрямо наситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Нещо повече, сусамовите семена съдържат два вида растителни съединения – лигнани и фитостероли – които също могат да имат ефект за понижаване на холестерола.
Когато 38 души с високи липиди в кръвта ядат 5 супени лъжици (40 грама) обелени сусамови семена дневно в продължение на 2 месеца, те преживяват 10% намаление на „лошия“ LDL холестерол и 8% намаление на триглицеридите в сравнение с плацебо групата.
Резюме: Сусамовите семена могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително повишени нива на триглицериди и „лош“ LDL холестерол.
3. Сусамовите семена са хранителен източник на растителен протеин
Сусамовите семена осигуряват 5 грама протеин на порция от 3 супени лъжици (30 грама).
За да увеличиш максимално наличността на протеин, избери обелени, печени сусамови семена. Процесите на обелване и печене намаляват оксалатите и фитатите – съединения, които възпрепятстват храносмилането и усвояването на протеини.
Протеинът е от съществено значение за твоето здраве, тъй като помага за изграждането на всичко – от мускули до хормони.
По-специално, сусамовите семена са бедни на лизин, незаменима аминокиселина, по-изобилна в животинските продукти. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да компенсират, като консумират растителни протеини с високо съдържание на лизин – особено бобови растения, като червен боб и нахут.
От друга страна, сусамовите семена са богати на метионин и цистеин, две аминокиселини, които бобовите растения не осигуряват в големи количества.
Резюме: Сусамовите семена – особено обелените – са добър източник на протеин, който е необходим градивен елемент за твоето тяло.
4. Сусамовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Сусамовите семена са богати на магнезий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Освен това, лигнаните, витамин Е и други антиоксиданти в сусамовите семена могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака в артериите, като потенциално поддържат здравословно кръвно налягане.
В едно проучване, хора с високо кръвно налягане консумират 2,5 грама на прах, черни сусамови семена – по-рядко срещан сорт – под формата на капсули всеки ден.
В края на един месец те преживяват 6% намаление на систоличното кръвно налягане – горното число на показанията на кръвното налягане – в сравнение с плацебо групата.
Резюме: Сусамовите семена са богати на магнезий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Освен това, техните антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи от сусамовото масло за здравето
5. Сусамовите семена могат да поддържат здрави кости
Сусамовите семена – както необелени, така и обелени – са богати на няколко хранителни вещества, които подобряват здравето на костите, въпреки че калцият е предимно в обвивката.
Три супени лъжици (30 грама) сусамови семена съдържат:
- Калций: 22% от дневната ти нужда
- Магнезий: 25% от дневната ти нужда
- Манган: 32% от дневната ти нужда
- Цинк: 21% от дневната ти нужда
Въпреки това, сусамовите семена съдържат естествени съединения, наречени оксалати и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на тези минерали.
За да ограничиш въздействието на тези съединения, опитай да накиснеш, изпечеш или покълнеш семената.
Едно проучване установява, че покълването намалява концентрацията на фитати и оксалати с около 50% както в обелени, така и в необелени сусамови семена.
Резюме: Необелените сусамови семена са особено богати на хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите, включително калций. Накисването, печенето или покълването на сусамовите семена може да подобри усвояването на тези минерали.
6. Сусамовите семена могат да намалят възпалението
Сусамовите семена могат да се борят с възпалението.
Дългосрочното, нискостепенно възпаление може да играе роля в много хронични състояния, включително затлъстяване и рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания.
Когато хора с бъбречно заболяване ядат смес от 18 грама ленени семена и по 6 грама сусамови и тиквени семки дневно в продължение на 3 месеца, техните възпалителни маркери спадат с 51‒79%.
Въпреки това, тъй като това проучване тества смес от семена, противовъзпалителното въздействие само на сусамовите семена е несигурно.
Все пак, проучвания върху животни на сусамово масло също предполагат противовъзпалителни ефекти.
Това може да се дължи на сезамин, съединение, открито в сусамовите семена и тяхното масло.
Резюме: Предварителни изследвания предполагат, че сусамовите семена и тяхното масло могат да имат противовъзпалителни свойства.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
7. Сусамовите семена са чудесен източник на витамини от група В
Сусамовите семена са добър източник на определени витамини от група В, които са разпределени както в обвивката, така и в семето.
Премахването на обвивката може или да концентрира, или да премахне някои от витамините от група В.
Три супени лъжици (30 грама) необелени сусамови семена осигуряват:
- Тиамин (B1): 17% от дневната ти нужда
- Ниацин (B3): 11% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 5% от дневната ти нужда
Витамините от група В са от съществено значение за много телесни процеси, включително правилното функциониране на клетките и метаболизма.
Резюме: Сусамовите семена са добър източник на тиамин, ниацин и витамин B6, които са необходими за правилното функциониране на клетките и метаболизма.
8. Сусамовите семена могат да подпомогнат образуването на кръвни клетки
За да произвежда червени кръвни клетки, тялото ти се нуждае от няколко хранителни вещества – включително тези, открити в сусамовите семена.
Три супени лъжици (30 грама) сусамови семена дават:
- Желязо: 24% от препоръчителния дневен прием. Желязото е основен компонент на хемоглобина, който пренася кислород в червените ти кръвни клетки.
- Мед: 136% от препоръчителния дневен прием. Медта помага за производството на хемоглобин.
- Витамин B6: 5% от препоръчителния дневен прием. Витамин B6 също помага за производството на хемоглобин.
Накиснати, печени или покълнали сусамови семена могат да увеличат усвояването на тези минерали.
Резюме: Сусамовите семена осигуряват желязо, мед и витамин B6, които са необходими за образуването и функционирането на кръвните клетки.
Препоръчително четиво: 9 научно доказани ползи за здравето от шамфъстъка
9. Сусамовите семена могат да подпомогнат контрола на кръвната захар
Сусамовите семена са с ниско съдържание на въглехидрати, докато са богати на протеини и здравословни мазнини – всичко това може да подпомогне контрола на кръвната захар.
Освен това, тези семена съдържат пинорезинол, съединение, което може да помогне за регулиране на кръвната захар, като инхибира действието на храносмилателния ензим малтаза.
Малтазата разгражда захарта малтоза, която се използва като подсладител за някои хранителни продукти. Тя също така се произвежда в червата ти от храносмилането на нишестени храни като хляб и паста.
Ако пинорезинолът инхибира храносмилането на малтоза, това може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар. Въпреки това, са необходими проучвания върху хора.
Резюме: Сусамовите семена могат да подпомогнат контрола на кръвната захар, защото са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на качествени протеини и здравословни мазнини. Нещо повече, те съдържат растително съединение, което може да помогне в това отношение.
10. Сусамовите семена са богати на антиоксиданти
Проучвания върху животни и хора предполагат, че консумирането на сусамови семена може да увеличи общото количество антиоксидантна активност в кръвта ти.
Лигнаните в сусамовите семена функционират като антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес – химическа реакция, която може да увреди клетките ти и да увеличи риска от много хронични заболявания.
Освен това, сусамовите семена съдържат форма на витамин Е, наречена гама-токоферол, антиоксидант, който може да бъде особено защитен срещу сърдечни заболявания.
Резюме: Растителните съединения и витамин Е в сусамовите семена функционират като антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес в тялото ти.
11. Сусамовите семена могат да поддържат имунната ти система
Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества, които са от решаващо значение за имунната ти система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин B6 и витамин Е.
Например, тялото ти се нуждае от цинк за развитието и активирането на определени бели кръвни клетки, които разпознават и атакуват нахлуващи микроби.
Имай предвид, че дори лек до умерен дефицит на цинк може да наруши активността на имунната система.
Сусамовите семена осигуряват около 20% от препоръчителния дневен прием на цинк в порция от 3 супени лъжици (30 грама).
Резюме: Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества, които са важни за функцията на имунната система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин B6 и витамин Е.
12. Сусамовите семена могат да облекчат артритна болка в коляното
Остеоартритът е най-честата причина за болки в ставите и често засяга коленете.
Няколко фактора могат да играят роля при артрита, включително възпаление и оксидативно увреждане на хрущяла, който омекотява ставите.
Сезаминът, съединение в сусамовите семена, има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да защитят хрущяла ти.
В 2-месечно проучване, хора с артрит на коляното ядат 5 супени лъжици (40 грама) сусамов прах дневно заедно с медикаментозна терапия. Те преживяват 63% намаление на болката в коляното в сравнение само с 22% намаление за групата само на медикаментозна терапия.
Освен това, групата със сусамовите семена показва по-голямо подобрение в прост тест за подвижност и по-голямо намаление на определени възпалителни маркери в сравнение с контролната група.
Резюме: Сезаминът, съединение в сусамовите семена, може да помогне за намаляване на болката в ставите и да подпомогне подвижността при артрит на коляното.
13. Сусамовите семена могат да поддържат здравето на щитовидната жлеза
Сусамовите семена са добър източник на селен, осигурявайки 18% от ПДП както в необелени, така и в обелени семена.
Щитовидната ти жлеза съдържа най-висока концентрация на селен от всеки орган в тялото ти. Този минерал играе жизненоважна роля в производството на тиреоидни хормони.
В допълнение, сусамовите семена са добър източник на желязо, мед, цинк и витамин B6, които също подпомагат производството на тиреоидни хормони и подпомагат здравето на щитовидната жлеза.
Резюме: Сусамовите семена са добри източници на хранителни вещества – като селен, желязо, мед, цинк и витамин B6 – които поддържат здравето на щитовидната жлеза.
Препоръчително четиво: Чиа семена: Хранителна стойност, ползи и недостатъци
14. Сусамовите семена могат да подпомогнат хормоналния баланс по време на менопауза
Сусамовите семена съдържат фитоестрогени, растителни съединения, които са подобни на хормона естроген.
Следователно, сусамовите семена могат да бъдат полезни за жените, когато нивата на естроген спадат по време на менопаузата. Например, фитоестрогените могат да помогнат за противодействие на горещите вълни и други симптоми на нисък естроген.
Нещо повече, тези съединения могат да намалят риска от определени заболявания – като рак на гърдата – по време на менопаузата. Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания.
Резюме: Фитоестрогените са съединения, открити в сусамовите семена, които могат да бъдат от полза за жени, които преминават през менопауза.
15. Сусамовите семена са лесни за добавяне към диетата ти
Сусамовите семена могат да придадат ядков вкус и лека хрупкавост на много ястия.
За да подобриш вкуса и наличността на хранителни вещества в сусамовите семена, изпечи ги на 180℃ (350℉) за няколко минути, като разбъркваш периодично, докато придобият лек, златисто-кафяв цвят.
Опитай да добавиш сусамови семена към:
- пържени ястия
- броколи на пара
- топла или студена зърнена закуска
- мюсли и мюсли барове
- хляб и мъфини
- крекери
- кисело мляко
- смутита
- салати
- дресинг за салата
- хумус
- гарнитури
Освен това, можеш да използваш сусамово масло – известно още като тахан – вместо фъстъчено масло или хумус.
Смлени сусамови семена – наречени сусамово брашно или сусамов шрот – могат да се използват в печива, смутита, панировка за риба и други.
Въпреки това, алергиите към сусам стават все по-разпространени, така че може да се наложи да бъдеш внимателен, когато готвиш за групи.
Резюме: Сусамовите семена могат да оживят много ястия, включително салати, мюсли, печива и пържени ястия. Таханът и сусамовото брашно са други продукти, направени от сусамови семена.
Резюме
Сусамовите семена са добър източник на здравословни мазнини, протеини, витамини от група В, минерали, фибри, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Редовното консумиране на значителни количества от тези семена – не просто случайно поръсване върху хамбургер – може да подпомогне контрола на кръвната захар, да се бори с артритната болка и да понижи холестерола.
За да оптимизираш приема на хранителни вещества, можеш да ядеш сусамови семена накиснати, печени или покълнали.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
