Витамин А е общото наименование за група мастноразтворими съединения, изключително важни за човешкото здраве.
Те са от съществено значение за много процеси в тялото ти, включително поддържане на здравословно зрение, осигуряване на нормалната функция на имунната ти система и органи, както и подпомагане на правилното развитие на бебетата в утробата.
Препоръчва се мъжете да приемат 900 мкг, жените 700 мкг, а децата и юношите 300–600 мкг витамин А на ден.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreСъединенията на витамин А в животински и растителни храни се срещат в две различни форми: предварително формиран витамин А и провитамин А.
Предварително формираният витамин А е активната форма на витамина, която тялото ти може да използва такава, каквато е. Той се намира в животински продукти, включително месо, пилешко, риба и млечни продукти, и включва съединенията ретинол, ретинал и ретиноева киселина.
Провитамин А каротеноидите – алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин – са неактивната форма на витамина, намираща се в растенията.
Тези съединения се превръщат в активна форма в тялото ти. Например, тънкото ти черво превръща бета-каротина в ретинол (активна форма на витамин А).
Ето шест важни ползи за здравето от витамин А.
1. Витамин А предпазва очите ти от нощна слепота и свързан с възрастта спад
Витамин А е от съществено значение за запазване на зрението ти.
Витаминът е необходим за преобразуване на светлината, която попада в окото ти, в електрически сигнал, който може да бъде изпратен до мозъка ти.
Един от първите симптоми на дефицит на витамин А може да бъде нощна слепота, известна като никталопия.
Нощна слепота се появява при хора с дефицит на витамин А, тъй като витаминът е основен компонент на пигмента родопсин.
Родопсинът се намира в ретината на окото ти и е изключително чувствителен към светлина.
Хората с това състояние все още могат да виждат нормално през деня, но имат намалено зрение в тъмнина, тъй като очите им се затрудняват да улавят светлина при по-ниски нива.
В допълнение към предотвратяването на нощна слепота, приемането на адекватни количества бета-каротин може да помогне за забавяне на спада в зрението, който някои хора изпитват с напредване на възрастта.
Свързаната с възрастта макулна дегенерация (СВМД) е водещата причина за слепота в развития свят. Въпреки че точната ѝ причина е неизвестна, се смята, че е резултат от клетъчно увреждане на ретината, дължащо се на оксидативен стрес.
Проучването за свързани с възрастта очни заболявания установи, че даването на антиоксидантна добавка (включително бета-каротин) на хора над 50 години с известно влошаване на зрението намалява риска им от развитие на напреднала макулна дегенерация с 25%.
Въпреки това, скорошен преглед на Cochrane установи, че само добавките с бета-каротин няма да предотвратят или забавят спада в зрението, причинен от СВМД.
Резюме: Приемането на адекватни количества витамин А предотвратява развитието на нощна слепота и може да помогне за забавяне на свързания с възрастта спад на зрението ти.
2. Витамин А може да намали риска ти от някои видове рак
Ракът възниква, когато анормални клетки започнат да растат или да се делят неконтролируемо.
Тъй като витамин А играе жизненоважна роля в растежа и развитието на клетките ти, влиянието му върху риска от рак и ролята му в превенцията на рака представляват интерес за учените.
В наблюдателни проучвания, консумацията на по-големи количества витамин А под формата на бета-каротин е свързана с намален риск от някои видове рак, включително лимфом на Ходжкин и рак на шийката на матката, белия дроб и пикочния мехур.
Все пак, въпреки че високият прием на витамин А от растителни храни е свързан с намален риск от рак, животинските храни, които съдържат активни форми на витамин А, не са свързани по същия начин.
Подобно, добавките с витамин А не са показали същите благоприятни ефекти.
В някои проучвания, пушачи, приемащи добавки с бета-каротин, са имали повишен риск от рак на белия дроб.
Връзката между нивата на витамин А в тялото ти и риска от рак все още не е напълно изяснена.
Въпреки това, настоящите доказателства предполагат, че получаването на адекватен витамин А, особено от растения, е жизненоважно за здравословното делене на клетките и може да намали риска ти от някои видове рак.
Резюме: Адекватният прием на витамин А от цели растителни храни може да намали риска ти от някои видове рак, включително лимфом на Ходжкин и рак на шийката на матката, белия дроб и пикочния мехур. Въпреки това, връзката между витамин А и рака не е напълно изяснена.
Препоръчително четиво: 8 признака и симптоми на дефицит на витамин А
3. Поддържа здрава имунна система
Витамин А играе жизненоважна роля в поддържането на естествените защитни сили на тялото ти.
Това включва лигавичните бариери в очите, белите дробове, червата и гениталиите, които помагат за улавяне на бактерии и други инфекциозни агенти.
Той също така участва в производството и функцията на белите кръвни клетки, които помагат за улавяне и изчистване на бактерии и други патогени от кръвта ти.
Дефицитът на витамин А може да увеличи податливостта ти към инфекции и да забави възстановяването ти, когато се разболееш.
Всъщност, в страни, където инфекции като морбили и малария са често срещани, коригирането на дефицита на витамин А при деца е намалило риска от смърт от тези заболявания.
Резюме: Наличието на достатъчно витамин А в диетата ти помага да поддържаш имунната си система здрава и функционираща по най-добрия начин.
4. Витамин А намалява риска ти от акне
Акнето е хронично, възпалително кожно заболяване.
Хората с това състояние развиват болезнени пъпки и черни точки, най-често по лицето, гърба и гърдите.
Тези пъпки се появяват, когато мастните жлези се запушат с мъртва кожа и мазнини. Тези жлези се намират във космените фоликули на кожата ти и произвеждат себум, мазно, восъчно вещество, което поддържа кожата ти овлажнена и водоустойчива.
Въпреки че пъпките са физически безвредни, акнето може сериозно да повлияе на психичното здраве на хората и да доведе до ниско самочувствие, тревожност и депресия.
Точната роля, която витамин А играе в развитието и лечението на акне, остава неясна.
Предполага се, че дефицитът на витамин А може да увеличи риска ти от развитие на акне, тъй като причинява свръхпроизводство на протеина кератин във космените ти фоликули.
Това би увеличило риска ти от акне, като затрудни отстраняването на мъртвите кожни клетки от космените фоликули, което води до запушвания.
Някои лекарства на базата на витамин А за акне вече се предлагат с рецепта.
Изотретиноинът е един пример за орален ретиноид, който е ефективен при лечение на тежко акне. Въпреки това, това лекарство може да има сериозни странични ефекти и трябва да се приема само под медицинско наблюдение.
Резюме: Точната роля на витамин А в превенцията и лечението на акне е неясна. Все пак, лекарствата на базата на витамин А често се използват за лечение на тежко акне.
Препоръчително четиво: Храни, богати на витамин А: 14 най-добри източника и хранително съдържание
5. Витамин А поддържа здравето на костите
Протеините, калцият и витамин D са ключовите хранителни вещества, необходими за поддържане на здрави кости с напредване на възрастта.
Въпреки това, приемането на достатъчно витамин А също е необходимо за правилен растеж и развитие на костите, а дефицитът на този витамин е свързан с лошо здраве на костите.
Хората с по-ниски нива на витамин А в кръвта са изложени на по-висок риск от костни фрактури, отколкото хората със здравословни нива.
Освен това, скорошен мета-анализ на наблюдателни проучвания установи, че хората с най-големи количества общ витамин А в диетата си са имали 6% намален риск от фрактури.
Все пак, ниските нива на витамин А може да не са единственият проблем за здравето на костите. Някои проучвания са установили, че хората с висок прием на витамин А имат по-висок риск от фрактури.
Въпреки това, тези констатации се основават на наблюдателни проучвания, които не могат да определят причината и следствието.
Това означава, че връзката между витамин А и здравето на костите не е напълно изяснена и са необходими повече контролирани проучвания, за да се потвърди това, което е наблюдавано в наблюдателните проучвания.
Не забравяй, че само състоянието на витамин А не определя риска ти от фрактури, а влиянието на наличността на други ключови хранителни вещества, като витамин D, също играе роля.
Резюме: Приемането на препоръчителното количество витамин А може да помогне за защита на костите ти и да намали риска ти от фрактури, въпреки че връзката между този витамин и здравето на костите не е напълно изяснена.
Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед
6. Витамин А насърчава здравословен растеж и размножаване
Витамин А е от съществено значение за поддържане на здрава репродуктивна система както при мъжете, така и при жените, и за осигуряване на нормалния растеж и развитие на ембрионите по време на бременност.
Проучвания върху плъхове, изследващи значението на витамин А за мъжкото размножаване, показват, че дефицитът блокира развитието на сперматозоидите, причинявайки безплодие.
По същия начин, проучвания върху животни предполагат, че дефицитът на витамин А при женските може да повлияе на размножаването, като намали качеството на яйцеклетките и повлияе на имплантацията на яйцеклетката в утробата.
При бременни жени, витамин А също участва в растежа и развитието на много основни органи и структури на нероденото дете, включително скелета, нервната система, сърцето, бъбреците, очите, белите дробове и панкреаса.
Въпреки това, макар и много по-рядко срещано от дефицита на витамин А, твърде много витамин А по време на бременност също може да навреди на развиващото се бебе и може да доведе до вродени дефекти.
Ето защо, много здравни власти препоръчват на жените да избягват храни, съдържащи концентрирани количества витамин А, като пастет и черен дроб, и добавки, съдържащи витамин А по време на бременност.
Резюме: Адекватните количества витамин А в диетата са от съществено значение за репродуктивното здраве и здравословното развитие на бебетата по време на бременност.
Приемането на твърде много витамин А може да бъде рисковано
Витамин А е мастноразтворим витамин, който се съхранява в тялото ти. Това означава, че прекомерната консумация може да доведе до токсични нива.
Хипервитаминоза А се причинява от консумация на твърде много предварително формиран витамин А чрез диетата ти или добавки, съдържащи витамина.
Симптомите могат да включват гадене, виене на свят, главоболие, болка и дори смърт.
Въпреки че може да бъде причинена от прекомерен прием от диетата, това е рядко в сравнение с прекомерната консумация на добавки и лекарства.
Освен това, консумацията на много провитамин А в растителната му форма не носи същите рискове, тъй като превръщането му в активна форма в тялото ти е регулирано.
Резюме: Консумацията на големи количества от активната форма на витамин А от животински храни, лекарства или добавки може да бъде токсична. Прекомерната консумация на провитамин А от растителни храни е малко вероятна.
Резюме
Витамин А е жизненоважен за много важни процеси в тялото ти.
Използва се за поддържане на здравословно зрение, осигуряване на нормалното функциониране на органите и имунната ти система, както и за подпомагане на правилното развитие на бебетата в утробата.
Както твърде малко, така и твърде много витамин А може да повлияе негативно на здравето ти.
Най-добрият начин да се увериш, че постигаш правилния баланс, е да консумираш храни, богати на витамин А, като част от ежедневната си диета и да избягваш приема на прекомерни количества добавки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
