Витамин B12, известен също като кобаламин, е основен витамин, от който тялото ти се нуждае, но не може да произвежда.
Той се намира естествено в животински продукти, но също така се добавя към определени храни и се предлага като орална добавка или инжекция.
Витамин B12 има много роли в тялото ти. Той поддържа нормалната функция на нервните ти клетки и е необходим за образуването на червени кръвни клетки и синтеза на ДНК.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЗа повечето възрастни препоръчителният дневен прием (ПДП) е 2,4 mcg, въпреки че е по-висок за бременни или кърмещи жени.
Витамин B12 може да е от полза за тялото ти по впечатляващи начини, като повишаване на енергията, подобряване на паметта и подпомагане на предотвратяването на сърдечни заболявания.
Ето 9 ползи за здравето от витамин B12, всички базирани на науката.
1. Витамин B12 помага за образуването на червени кръвни клетки и предотвратяването на анемия
Витамин B12 играе жизненоважна роля в подпомагането на тялото ти да произвежда червени кръвни клетки.
Ниските нива на витамин B12 причиняват намаляване на образуването на червени кръвни клетки и им пречат да се развиват правилно.
Здравите червени кръвни клетки са малки и кръгли, докато в случаи на дефицит на витамин B12 те стават по-големи и обикновено овални.
Поради тази по-голяма и неправилна форма, червените кръвни клетки не могат да се придвижват от костния мозък в кръвния поток с подходяща скорост, причинявайки мегалобластна анемия.
Когато си анемичен, тялото ти няма достатъчно червени кръвни клетки, за да транспортира кислород до жизненоважните ти органи. Това може да причини симптоми като умора и слабост.
Резюме: Витамин B12 участва в образуването на червени кръвни клетки. Когато нивата на витамин B12 са твърде ниски, производството на червени кръвни клетки се променя, причинявайки мегалобластна анемия.
2. Витамин B12 може да предотврати големи вродени дефекти
Адекватните нива на витамин B12 са от решаващо значение за здравословна бременност.
Проучванията показват, че мозъкът и нервната система на плода изискват достатъчни нива на B12 от майката, за да се развият правилно.
Дефицитът на витамин B12 в ранните етапи на бременността може да увеличи риска от вродени дефекти, като дефекти на невралната тръба. Освен това, майчиният дефицит на витамин B12 може да допринесе за преждевременно раждане или спонтанен аборт.
Едно проучване установява, че жените с нива на витамин B12 под 250 mg/dL са три пъти по-склонни да родят дете с вродени дефекти, в сравнение с тези с адекватни нива.
За жени с дефицит на витамин B12 и нива под 150 mg/dL, рискът е пет пъти по-висок в сравнение с жени с нива над 400 mg/dL.
Резюме: Подходящите нива на витамин B12 са ключът към здравословна бременност. Те са важни за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък.
3. Витамин B12 може да поддържа здравето на костите и да предотврати остеопороза
Поддържането на адекватни нива на витамин B12 може да поддържа здравето на костите ти.
Едно проучване сред повече от 2500 възрастни показва, че хората с дефицит на витамин B12 също имат по-ниска от нормалната костна минерална плътност.
Костите с намалена минерална плътност могат да станат деликатни и крехки с течение на времето, което води до повишен риск от остеопороза.
Други проучвания също показват връзка между ниските нива на витамин B12 и лошото здраве на костите и остеопорозата, особено при жените.
Резюме: Витамин B12 може да играе жизненоважна роля за здравето на костите ти. Ниските нива на този витамин в кръвта са свързани с повишен риск от остеопороза.
4. Витамин B12 може да намали риска от макулна дегенерация
Макулната дегенерация е очно заболяване, което засяга главно централното ти зрение.
Поддържането на адекватни нива на витамин B12 може да помогне за предотвратяване на риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Изследователите смятат, че добавянето на витамин B12 може да понижи хомоцистеина, вид аминокиселина, открита в кръвния ти поток.
Повишените нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Проучване, включващо 5000 жени на възраст 40 или повече години, заключава, че добавянето на витамин B12, заедно с фолиева киселина и витамин B6, може да намали този риск.
Групата, получаваща тези добавки в продължение на седем години, е имала по-малко случаи на макулна дегенерация, в сравнение с плацебо групата. Рискът от развитие на каквато и да е форма на състоянието е бил 34% по-нисък, докато е бил 41% по-нисък за по-тежките видове.
В крайна сметка са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере напълно ролята на витамин B12 за насърчаване на здравето на зрението и предотвратяване на макулна дегенерация.
Резюме: Поддържането на адекватни нива на витамин B12 намалява нивата на хомоцистеин в кръвта ти. Това може да помогне за предотвратяване на развитието на свързана с възрастта макулна дегенерация.
Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка
5. Витамин B12 може да подобри настроението и симптомите на депресия
Витамин B12 може да подобри настроението ти.
Ефектът на витамин B12 върху настроението все още не е напълно изяснен. Въпреки това, този витамин играе жизненоважна роля в синтеза и метаболизма на серотонина, химикал, отговорен за регулирането на настроението.
Следователно, дефицитът на витамин B12 може да доведе до намалено производство на серотонин, което може да причини депресивно настроение.
Проучванията подкрепят употребата на добавки с витамин B12 за подобряване на симптомите на депресия при хора с дефицит на този витамин.
Едно проучване при хора с депресия и ниски нива на витамин B12 установява, че тези, които са получавали както антидепресанти, така и витамин B12, са по-склонни да покажат подобрени депресивни симптоми, в сравнение с тези, лекувани само с антидепресанти.
Друго проучване открива, че дефицитът на витамин B12 е свързан с двойно по-голям риск от тежка депресия.
Освен това, високите нива на витамин B12 са свързани с по-добри резултати от лечението и повишена вероятност за възстановяване от голямо депресивно разстройство (ГДР).
Въпреки че добавките с витамин B12 могат да помогнат за подобряване на настроението и депресията при хора с дефицит, изследванията в момента не предполагат, че те имат същия ефект при тези с нормални нива на B12.
Резюме: Витамин B12 е необходим за производството на серотонин, химикал, отговорен за регулирането на настроението. Добавките с витамин B12 могат да помогнат за подобряване на настроението при хора със съществуващ дефицит.
Препоръчително четиво: 9 признака и симптоми на дефицит на витамин B12
6. Витамин B12 може да е от полза за мозъка ти, като предотвратява загубата на неврони
Дефицитът на витамин B12 е свързан със загуба на памет, особено при по-възрастни хора.
Витаминът може да играе роля в предотвратяването на мозъчна атрофия, която е загуба на неврони в мозъка и често е свързана със загуба на памет или деменция.
Едно проучване при хора с ранна деменция показва, че комбинация от витамин B12 и добавки с омега-3 мастни киселини забавя умствения упадък.
Друго проучване установява, че дори нивата на витамин B12 в долната граница на нормата могат да допринесат за лошо представяне на паметта. В резултат на това, добавянето на този витамин може да подобри паметта, дори при липса на клинично диагностициран дефицит.
Необходими са повече изследвания, за да се направят солидни заключения относно ефекта на добавките с витамин B12 върху паметта и когнитивната функция.
Резюме: Витамин B12 може да помогне за предотвратяване на мозъчна атрофия и загуба на памет. Необходими са повече изследвания, за да се заключи дали добавянето на този витамин може да подобри паметта при тези без дефицит.
7. Витамин B12 може да ти даде енергиен тласък
Добавките с витамин B12 отдавна се рекламират като продукт за прилив на енергия.
Всички витамини от група В играят важна роля в производството на енергия в тялото ти, въпреки че те не осигуряват непременно енергия сами по себе си.
Понастоящем няма научни доказателства, които да предполагат, че добавките с витамин B12 могат да повишат енергията при тези с достатъчни нива на този витамин.
От друга страна, ако имаш значителен дефицит на витамин B12, приемането на добавка или увеличаването на приема ти вероятно ще подобри енергийното ти ниво.
Един от най-честите ранни признаци на дефицит на витамин B12 е умората или липсата на енергия.
Резюме: Витамин B12 участва в производството на енергия в тялото ти. Приемането на добавка може да подобри енергийното ти ниво, но само ако имаш дефицит на този витамин.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
8. Витамин B12 може да подобри здравето на сърцето, като намалява хомоцистеина
Високите нива в кръвта на често срещаната аминокиселина хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Ако имаш значителен дефицит на витамин B12, нивата на хомоцистеин се повишават.
Проучванията показват, че витамин B12 помага за намаляване на нивата на хомоцистеин, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, понастоящем няма научни доказателства, които да потвърдят, че добавките с витамин B12 са ефективни в това отношение.
Следователно са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере връзката между витамин B12 и здравето на сърцето.
Резюме: Витамин B12 може да намали хомоцистеина в кръвта, вид аминокиселина, която е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, изследванията в момента не подкрепят твърдението, че витамин B12 намалява този риск.
9. Витамин B12 поддържа здрава коса, кожа и нокти
Като се има предвид ролята на витамин B12 в производството на клетки, адекватните нива на този витамин са необходими за насърчаване на здрава коса, кожа и нокти.
Ниските нива на витамин B12 могат да причинят различни дерматологични симптоми, включително хиперпигментация, обезцветяване на ноктите, промени в косата, витилиго (загуба на цвят на кожата на петна) и ъглов стоматит (възпалени и напукани ъгли на устата).
Добавянето на витамин B12 е показало, че подобрява дерматологичните симптоми при хора с дефицит на B12.
Въпреки това, ако си добре хранен и нямаш дефицит на този витамин, приемането на добавка е малко вероятно да подобри кожата ти, здравината на ноктите или здравето на косата.
Резюме: Здравословните нива на витамин B12 са важни за косата, кожата и ноктите ти. Въпреки това, приемането на добавка вероятно няма да подобри здравето ти в тези области, ако нивата ти вече са достатъчни.
Кой е изложен на риск от дефицит на витамин B12?
Приблизително 6% от хората в САЩ и Обединеното кралство на възраст 60 или повече години имат дефицит на витамин B12, докато около 20% имат ниски до нормални или гранични нива на дефицит.
Дефицитът на витамин B12 може да възникне по един от два начина: или диетата ти не съдържа адекватни количества от него, или тялото ти не може да го абсорбира напълно от храната, която ядеш.
Тези, които са изложени на риск от дефицит на витамин B12, включват:
- Възрастни хора
- Хора със стомашно-чревни заболявания, като болест на Крон или цьолиакия
- Тези, които са претърпели стомашно-чревни операции, като бариатрична хирургия или операция за резекция на червата
- Хора на строга веганска диета
- Тези, които приемат метформин за контрол на кръвната захар
- Тези, които приемат инхибитори на протонната помпа за хронични киселини
При много възрастни хора секрецията на солна киселина в стомаха е намалена, което води до намаляване на усвояването на витамин B12.
Ако тялото ти има затруднения с усвояването на витамин B12, лекарят ти може да препоръча интрамускулни инжекции с B12 за повишаване на нивата ти.
Витамин B12 се намира естествено само в животински продукти.
Въпреки че някои растителни млека или зърнени храни може да са обогатени с витамин B12, веганските диети често са ограничени в този витамин, което излага хората на риск от дефицит.
Ако се храниш здравословно и разнообразно, предотвратяването на дефицит на витамин B12 трябва да е лесно. Въпреки това, ако смяташ, че може да си изложен на риск, говори с лекаря си.
Дефицитът на витамин B12 най-често може да бъде предотвратен или разрешен с орални или интрамускулни инжекции.
Резюме: Рисковите фактори за дефицит на витамин B12 включват намалена способност за усвояване на този витамин поради ниска секреция на солна киселина, определени лекарства или стомашно-чревни заболявания и операции. Веганите също са изложени на риск, тъй като B12 се намира само в животински продукти.
Резюме
Витамин B12 е водоразтворим витамин, който трябва да си набавяш чрез диета или добавки.
Той е отговорен за много телесни функции и може да е от полза за здравето ти по различни начини, като предотвратяване на големи вродени дефекти, поддържане на здравето на костите, подобряване на настроението и поддържане на здрава кожа и коса.
Набавянето на достатъчно витамин B12 чрез диетата ти е от решаващо значение. Въпреки това, ако се затрудняваш да си набавиш достатъчно или имаш състояние, което влияе на усвояването, добавките са лесен начин да увеличиш приема си на B12.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
