Витамин B6, известен също като пиридоксин, е водоразтворим витамин, от който тялото ти се нуждае за няколко функции.
Той е важен за метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, както и за създаването на червени кръвни клетки и невротрансмитери.
Тялото ти не може да произвежда витамин B6, така че трябва да си го набавяш от храни или добавки.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreПовечето хора си набавят достатъчно витамин B6 чрез диетата си, но някои групи от населението може да са изложени на риск от дефицит.
Приемането на адекватни количества витамин B6 е важно за оптимално здраве и дори може да предотврати и лекува хронични заболявания.
Ето 9 научно доказани ползи за здравето от витамин B6.
1. Витамин B6 може да подобри настроението и да намали симптомите на депресия
Витамин B6 играе важна роля в регулирането на настроението.
Това отчасти се дължи на факта, че този витамин е необходим за създаването на невротрансмитери, които регулират емоциите, включително серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (ГАМК).
Витамин B6 може също да играе роля в намаляването на високите нива на аминокиселината хомоцистеин в кръвта, които са свързани с депресия и други психични проблеми.
Няколко проучвания показват, че депресивните симптоми са свързани с ниски нива на витамин B6 в кръвта и прием, особено при по-възрастни хора, които са изложени на висок риск от дефицит на витамини от група В.
Едно проучване сред 250 по-възрастни хора установи, че дефицитните нива на витамин B6 в кръвта удвояват вероятността от депресия.
Въпреки това, използването на витамин B6 за предотвратяване или лечение на депресия не е доказано като ефективно.
Контролирано двугодишно проучване сред приблизително 300 по-възрастни мъже, които не са страдали от депресия в началото, установи, че тези, които приемат добавка с B6, фолат (B9) и B12, не са по-малко склонни да имат депресивни симптоми в сравнение с плацебо групата.
Резюме: Ниските нива на витамин B6 при по-възрастни хора са свързани с депресия, но изследванията не са показали, че B6 е ефективно лечение за разстройства на настроението.
2. Витамин B6 може да подпомогне здравето на мозъка и да намали риска от Алцхаймер
Витамин B6 може да играе роля в подобряването на мозъчната функция и предотвратяването на болестта на Алцхаймер, но изследванията са противоречиви.
От една страна, B6 може да намали високите нива на хомоцистеин в кръвта, които могат да увеличат риска от Алцхаймер.
Едно проучване сред 156 възрастни с високи нива на хомоцистеин и леко когнитивно увреждане установи, че приемането на високи дози B6, B12 и фолат (B9) намалява хомоцистеина и намалява атрофията в някои области на мозъка, които са уязвими към Алцхаймер.
Въпреки това, не е ясно дали намаляването на хомоцистеина води до подобрения в мозъчната функция или по-бавен темп на когнитивно увреждане.
Рандомизирано контролирано проучване сред над 400 възрастни с лека до умерена болест на Алцхаймер установи, че високи дози B6, B12 и фолат намаляват нивата на хомоцистеин, но не забавят спада на мозъчната функция в сравнение с плацебо.
В допълнение, преглед на 19 проучвания заключава, че добавянето на B6, B12 и фолат самостоятелно или в комбинация не подобрява мозъчната функция или не намалява риска от Алцхаймер.
Необходими са повече изследвания, които разглеждат ефекта на витамин B6 самостоятелно върху нивата на хомоцистеин и мозъчната функция, за да се разбере по-добре ролята на този витамин в подобряването на здравето на мозъка.
Резюме: Витамин B6 може да предотврати спад в мозъчната функция, като намалява нивата на хомоцистеин, които са свързани с болестта на Алцхаймер и нарушения на паметта. Въпреки това, проучванията не са доказали ефективността на B6 за подобряване на здравето на мозъка.
3. Витамин B6 може да предотврати и лекува анемия, като подпомага производството на хемоглобин
Поради ролята си в производството на хемоглобин, витамин B6 може да помогне за предотвратяване и лечение на анемия, причинена от дефицит.
Хемоглобинът е протеин, който доставя кислород до клетките ти. Когато имаш нисък хемоглобин, клетките ти не получават достатъчно кислород. В резултат на това може да развиеш анемия и да се чувстваш слаб или уморен.
Проучванията свързват ниските нива на витамин B6 с анемия, особено при бременни жени и жени в детеродна възраст.
Въпреки това, дефицитът на витамин B6 се смята за рядък при повечето здрави възрастни, така че има ограничени изследвания за използването на B6 за лечение на анемия.
Казус с 72-годишна жена с анемия поради ниски нива на B6 установи, че лечението с най-активната форма на витамин B6 подобрява симптомите.
Друго проучване установи, че приемането на 75 mg витамин B6 дневно по време на бременност намалява симптомите на анемия при 56 бременни жени, които не са реагирали на лечение с желязо.
Необходими са повече изследвания, за да се разбере ефективността на витамин B6 при лечението на анемия при популации, различни от тези с повишен риск от дефицит на витамини от група В, като бременни жени и по-възрастни хора.
Резюме: Недостатъчният прием на витамин B6 може да доведе до нисък хемоглобин и анемия, така че добавянето на този витамин може да предотврати или лекува тези проблеми.
Препоръчително четиво: Магнезиеви добавки: Ползи, странични ефекти и дозировка
4. Витамин B6 може да бъде полезен при лечение на симптоми на ПМС
Витамин B6 е използван за лечение на симптоми на предменструален синдром, или ПМС, включително тревожност, депресия и раздразнителност.
Изследователите подозират, че B6 помага при емоционални симптоми, свързани с ПМС, поради ролята си в създаването на невротрансмитери, които регулират настроението.
Тримесечно проучване сред над 60 жени в пременопауза установи, че приемането на 50 mg витамин B6 дневно подобрява симптомите на ПМС като депресия, раздразнителност и умора с 69%.
Въпреки това, жените, които са получили плацебо, също съобщават за подобрени симптоми на ПМС, което предполага, че ефективността на добавката с витамин B6 може отчасти да се дължи на плацебо ефект.
Друго малко проучване установи, че 50 mg витамин B6 заедно с 200 mg магнезий на ден значително намаляват симптомите на ПМС, включително промени в настроението, раздразнителност и тревожност, през един менструален цикъл.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, те са ограничени от малкия размер на извадката и кратката продължителност. Необходими са повече изследвания за безопасността и ефективността на витамин B6 при подобряване на симптомите на ПМС, преди да могат да бъдат направени препоръки.
Резюме: Някои изследвания показват, че високи дози витамин B6 могат да бъдат ефективни за намаляване на тревожността и други проблеми с настроението, свързани с ПМС, поради ролята му в създаването на невротрансмитери.
Препоръчително четиво: 6 научно доказани ползи за здравето от витамин А
5. Витамин B6 може да помогне за лечение на гадене по време на бременност
Витамин B6 е използван от десетилетия за лечение на гадене и повръщане по време на бременност.
Той е съставка в Diclegis, лекарство, често използвано за лечение на сутрешно гадене.
Изследователите не са напълно сигурни защо витамин B6 помага при сутрешно гадене, но може да е защото адекватният B6 играе няколко жизненоважни роли в осигуряването на здравословна бременност.
Проучване сред 342 жени през първите 17 седмици от бременността им установи, че ежедневна добавка от 30 mg витамин B6 значително намалява усещането за гадене след пет дни лечение, в сравнение с плацебо.
Друго проучване сравнява въздействието на джинджифил и витамин B6 върху намаляването на епизодите на гадене и повръщане при 126 бременни жени. Резултатите показват, че приемането на 75 mg B6 всеки ден намалява симптомите на гадене и повръщане с 31% след четири дни.
Тези проучвания предполагат, че витамин B6 е ефективен при лечението на сутрешно гадене дори за по-малко от една седмица.
Ако се интересуваш от приемане на B6 за сутрешно гадене, говори с лекаря си, преди да започнеш каквито и да е добавки.
Резюме: Добавките с витамин B6 в дози от 30–75 mg на ден са използвани като ефективно лечение за гадене и повръщане по време на бременност.
6. Витамин B6 може да предотврати запушени артерии и да минимизира риска от сърдечни заболявания
Изследванията показват, че хората с ниски нива на витамин B6 в кръвта имат почти двойно по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с тези с по-високи нива на B6.
Това вероятно се дължи на ролята на B6 в намаляването на повишените нива на хомоцистеин, свързани с няколко болестни процеса, включително сърдечни заболявания.
Едно проучване установи, че плъхове с дефицит на витамин B6 имат по-високи нива на холестерол в кръвта и развиват лезии, които могат да причинят запушвания на артериите след излагане на хомоцистеин, в сравнение с плъхове с адекватни нива на B6.
Изследванията при хора също показват благоприятен ефект на B6 за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Рандомизирано контролирано проучване сред 158 здрави възрастни, които са имали братя и сестри със сърдечни заболявания, раздели участниците на две групи: една, която е получавала 250 mg витамин B6 и 5 mg фолиева киселина всеки ден в продължение на две години, и друга, която е получавала плацебо.
Групата, която е приемала B6 и фолиева киселина, е имала по-ниски нива на хомоцистеин и по-малко анормални сърдечни тестове по време на упражнения, отколкото плацебо групата, което ги поставя в общо по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Витамин B6 може да помогне за намаляване на високите нива на хомоцистеин, които водят до стесняване на артериите. Това може да минимизира риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 11 най-добри храни за подобряване на мозъка и паметта
7. Витамин B6 може да помогне за предотвратяване на рак
Приемането на достатъчно витамин B6 може да намали риска от развитие на определени видове рак.
Причината, поради която B6 може да помогне за предотвратяване на рак, е неясна, но изследователите подозират, че е свързана с неговата способност да се бори с възпалението, което може да допринесе за рак и други хронични състояния.
Преглед на 12 проучвания установи, че както адекватният хранителен прием, така и нивата на B6 в кръвта са свързани с по-нисък риск от колоректален рак. Индивидите с най-високи нива на B6 в кръвта са имали почти 50% по-нисък риск от развитие на този тип рак.
Изследванията върху витамин B6 и рака на гърдата също показват връзка между адекватните нива на B6 в кръвта и намален риск от заболяването, особено при жени в постменопауза.
Въпреки това, други проучвания върху нивата на витамин B6 и риска от рак не са открили връзка.
Необходими са повече изследвания, които включват рандомизирани проучвания, а не само наблюдателни проучвания, за да се оцени точната роля на витамин B6 в превенцията на рака.
Резюме: Някои наблюдателни проучвания предполагат връзка между адекватния хранителен прием и нивата на витамин B6 в кръвта и намален риск от определени видове рак, но са необходими повече изследвания.
8. Витамин B6 може да подпомогне здравето на очите и да предотврати очни заболявания
Витамин B6 може да играе роля в предотвратяването на очни заболявания, особено вид загуба на зрение, която засяга по-възрастни хора, наречена свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД).
Проучванията свързват високите нива на циркулиращ хомоцистеин в кръвта с повишен риск от СВМД.
Тъй като витамин B6 помага за намаляване на повишените нива на хомоцистеин в кръвта, приемането на достатъчно B6 може да намали риска от това заболяване.
Седемгодишно проучване сред над 5400 жени здравни специалисти установи, че приемането на ежедневна добавка от витамин B6, B12 и фолиева киселина (B9) значително намалява риска от СВМД с 35–40%, в сравнение с плацебо.
Въпреки че тези резултати предполагат, че B6 може да играе роля в предотвратяването на СВМД, е трудно да се каже дали само B6 би предложил същите ползи.
Изследванията също така свързват ниските нива на витамин B6 в кръвта с очни състояния, които блокират вените, свързани с ретината. Контролирано проучване сред над 500 души установи, че най-ниските нива на B6 в кръвта са значително свързани с ретинални нарушения.
Резюме: Добавките с витамин B6 могат да намалят риска от свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД). Освен това, адекватните нива на B6 в кръвта могат да предотвратят проблеми, които засягат ретината. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
9. Витамин B6 може да лекува възпаление, свързано с ревматоиден артрит
Витамин B6 може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с ревматоиден артрит.
Високите нива на възпаление в тялото, които са резултат от ревматоиден артрит, могат да доведат до ниски нива на витамин B6.
Въпреки това, не е ясно дали добавянето на B6 намалява възпалението при хора с това състояние.
30-дневно проучване сред 36 възрастни с ревматоиден артрит установи, че 50 mg витамин B6 дневно коригира ниските нива на B6 в кръвта, но не намалява производството на възпалителни молекули в тялото.
От друга страна, проучване сред 43 възрастни с ревматоиден артрит, които са приемали 5 mg фолиева киселина самостоятелно или 100 mg витамин B6 с 5 mg фолиева киселина дневно, показа, че тези, които са получили B6, са имали значително по-ниски нива на провъзпалителни молекули след 12 седмици.
Противоречивите резултати от тези проучвания може да се дължат на разликата в дозата на витамин B6 и продължителността на проучването.
Въпреки че изглежда, че високи дози добавки с витамин B6 могат да осигурят противовъзпалителни ползи за хора с ревматоиден артрит с течение на времето, са необходими повече изследвания.
Резюме: Възпалението, свързано с ревматоиден артрит, може да понижи нивата на витамин B6 в кръвта. Добавянето на високи дози B6 може да помогне за коригиране на дефицитите и намаляване на възпалението, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти.
Препоръчително четиво: Симптоми на дефицит на витамин B6: 9 предупредителни знака
Източници на витамин B6 в храната и добавки
Можеш да си набавиш витамин B6 от храна или добавки.
Текущото препоръчително дневно количество (ПДК) за B6 е 1.3–1.7 mg за възрастни над 19 години. Повечето здрави възрастни могат да си набавят това количество чрез балансирана диета, която включва храни, богати на витамин B6, като пуйка, нахут, риба тон, сьомга, картофи и банани.
Проучванията, които подчертават използването на витамин B6 за предотвратяване и лечение на здравословни проблеми, се фокусират върху добавки, а не върху хранителни източници.
Дози от 30–250 mg витамин B6 на ден са използвани в изследвания върху ПМС, сутрешно гадене и сърдечни заболявания.
Тези количества B6 са значително по-високи от ПДК и понякога се комбинират с други витамини от група В. Трудно е да се оцени дали увеличаването на приема на B6 от хранителни източници има същите ползи за определени състояния, които добавките могат да осигурят.
Ако се интересуваш от приемане на добавки с витамин B6 за предотвратяване или справяне със здравословен проблем, говори с твоя доставчик на здравни услуги за най-добрия вариант за теб. В допълнение, търси добавка, която е тествана за качество от трета страна.
Резюме: Повечето хора могат да си набавят адекватен витамин B6 чрез диетата си. В някои случаи, приемането на по-високи количества витамин B6 от добавки под наблюдението на лекар може да бъде от полза.
Препоръчително четиво: Микронутриенти: Видове, функции, ползи и още
Потенциални странични ефекти от прекомерен прием на витамин B6
Приемането на твърде много витамин B6 от добавки може да причини отрицателни странични ефекти.
Токсичност от витамин B6 е малко вероятно да възникне от хранителни източници на B6. Би било почти невъзможно да се консумира количеството добавки само от диетата.
Приемането на повече от 1000 mg допълнителен B6 на ден може да причини увреждане на нервите и болка или изтръпване в ръцете или краката. Някои от тези странични ефекти дори са документирани след само 100–300 mg B6 на ден.
Поради тези причини, допустимата горна граница на витамин B6 е 100 mg на ден за възрастни.
Количеството B6, използвано за управление на определени здравословни състояния, рядко надвишава това количество. Ако се интересуваш от приемане на повече от допустимата горна граница, консултирай се с лекаря си.
Резюме: Твърде много витамин B6 от добавки може да причини увреждане на нервите и крайниците с течение на времето. Ако се интересуваш от приемане на добавка с B6, говори с твоя доставчик на здравни услуги за безопасност и дозировка.
Резюме
Витамин B6 е водоразтворим витамин, който се набавя от храна или добавки.
Той е необходим за много процеси в тялото ти, включително създаването на невротрансмитери и регулирането на нивата на хомоцистеин.
Високи дози B6 са използвани за предотвратяване или лечение на определени здравословни състояния, включително ПМС, свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД) и гадене и повръщане по време на бременност.
Приемането на достатъчно B6 чрез диетата ти или добавка е от решаващо значение за поддържане на здравето и може да има и други впечатляващи ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
