Витамин С е основен витамин, което означава, че тялото ти не може да го произвежда. Въпреки това, той има много роли и е свързан с впечатляващи ползи за здравето.
Той е водоразтворим и се намира в много плодове и зеленчуци, включително портокали, ягоди, киви, чушки, броколи, къдраво зеле и спанак.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВъпреки че обикновено се препоръчва да си набавяш витамин С от храни, много хора прибягват до добавки, за да задоволят нуждите си.
Ето 7 научно доказани ползи за здравето от витамин С.
1. Витамин С може да намали риска от хронични заболявания
Витамин С е мощен антиоксидант, който може да засили естествените защитни сили на тялото ти.
Антиоксидантите са молекули, които подсилват имунната система. Те правят това, като предпазват клетките от вредни молекули, наречени свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват, те могат да предизвикат състояние, известно като оксидативен стрес, което е свързано с много хронични заболявания.
Проучванията показват, че консумацията на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта ти с до 30%. Това помага на естествените защитни сили на тялото да се борят с възпалението.
Резюме: Витамин С е силен антиоксидант, който може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта ти. Това може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания.
2. Витамин С може да помогне за контролиране на високо кръвно налягане
Приблизително една трета от възрастните американци имат високо кръвно налягане.
Високото кръвно налягане те излага на риск от сърдечни заболявания, водещата причина за смърт в световен мащаб.
Проучванията показват, че витамин С може да помогне за понижаване на кръвното налягане както при хора с, така и без високо кръвно налягане.
Проучване върху животни установява, че приемът на добавка с витамин С помага за отпускане на кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето, което помага за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Освен това, анализ на 29 проучвания върху хора установява, че приемът на добавка с витамин С намалява систоличното кръвно налягане (горната стойност) средно с 3.8 mmHg и диастоличното кръвно налягане (долната стойност) средно с 1.5 mmHg при здрави възрастни.
При възрастни с високо кръвно налягане, добавките с витамин С намаляват систоличното кръвно налягане средно с 4.9 mmHg и диастоличното кръвно налягане средно с 1.7 mmHg.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, не е ясно дали ефектите върху кръвното налягане са дългосрочни. Освен това, хората с високо кръвно налягане не трябва да разчитат само на витамин С за лечение.
Резюме: Установено е, че добавките с витамин С понижават кръвното налягане както при здрави възрастни, така и при тези с високо кръвно налягане.
3. Витамин С може да намали риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.
Много фактори увеличават риска от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди или LDL (лош) холестерол и ниски нива на HDL (добър) холестерол.
Витамин С може да помогне за намаляване на тези рискови фактори, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Например, анализ на 9 проучвания с общо 293 172 участници установява, че след 10 години, хората, които са приемали поне 700 mg витамин С дневно, са имали 25% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които не са приемали добавка с витамин С.
Интересното е, че друг анализ на 15 проучвания установява, че консумацията на витамин С от храни – не от добавки – е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Въпреки това, учените не са сигурни дали хората, които консумират богати на витамин С храни, също са следвали по-здравословен начин на живот от хората, които са приемали добавка. Така че остава неясно дали разликите се дължат на витамин С или на други аспекти от диетата им.
Друг анализ на 13 проучвания разглежда ефектите от приема на поне 500 mg витамин С дневно върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, като нивата на холестерол и триглицериди в кръвта.
Анализът установява, че приемът на добавка с витамин С значително намалява LDL (лошия) холестерол с приблизително 7.9 mg/dL и триглицеридите в кръвта с 20.1 mg/dL.
Накратко, изглежда, че приемът или консумацията на поне 500 mg витамин С дневно може да намали риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, ако вече консумираш диета, богата на витамин С, тогава добавките може да не осигурят допълнителни ползи за здравето на сърцето.
Резюме: Добавките с витамин С са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Тези добавки могат да понижат рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди в кръвта.
Препоръчително четиво: 9 невероятни ползи за здравето от маслото от черен дроб на треска
4. Витамин С може да намали нивата на пикочна киселина в кръвта и да помогне за предотвратяване на пристъпи на подагра
Подаграта е вид артрит, който засяга приблизително 4% от възрастните американци.
Тя е изключително болезнена и включва възпаление на ставите, особено на тези на големите пръсти на краката. Хората с подагра изпитват подуване и внезапни, силни пристъпи на болка.
Симптомите на подагра се появяват, когато има твърде много пикочна киселина в кръвта. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, произвеждан от тялото. При високи нива тя може да кристализира и да се отложи в ставите.
Интересното е, че няколко проучвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на пикочната киселина в кръвта и в резултат на това да предпази от пристъпи на подагра.
Например, проучване, включващо 1387 мъже, установява, че тези, които са консумирали най-много витамин С, са имали значително по-ниски нива на пикочна киселина в кръвта от тези, които са консумирали най-малко.
Друго проучване проследява 46 994 здрави мъже в продължение на 20 години, за да определи дали приемът на витамин С е свързан с развитието на подагра. Установено е, че хората, които са приемали добавка с витамин С, са имали 44% по-нисък риск от подагра.
Освен това, анализ на 13 проучвания установява, че приемът на добавка с витамин С в продължение на 30 дни значително намалява пикочната киселина в кръвта, в сравнение с плацебо.
Въпреки че изглежда има силна връзка между приема на витамин С и нивата на пикочна киселина, са необходими повече проучвания за ефектите на витамин С върху подаграта.
Резюме: Богатите на витамин С храни и добавки са свързани с намалени нива на пикочна киселина в кръвта и по-нисък риск от подагра.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от маслото от авокадо
5. Витамин С помага за предотвратяване на дефицит на желязо
Желязото е важен хранителен елемент, който има различни функции в тялото. То е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в цялото тяло.
Добавките с витамин С могат да помогнат за подобряване на усвояването на желязо от храната. Витамин С подпомага превръщането на слабо усвояемото желязо, като например растителни източници на желязо, във форма, която е по-лесна за усвояване.
Това е особено полезно за хора, които спазват безмесна диета, тъй като месото е основен източник на желязо.
Простото консумиране на 100 mg витамин С може да подобри усвояването на желязо с 67%.
В резултат на това витамин С може да помогне за намаляване на риска от анемия при хора, предразположени към дефицит на желязо.
В едно проучване 65 деца с лека желязодефицитна анемия са получили добавка с витамин С. Изследователите установяват, че само добавката е помогнала за контролиране на анемията им.
Ако имаш ниски нива на желязо, консумирането на повече богати на витамин С храни или приемът на добавка с витамин С може да помогне за подобряване на нивата на желязо в кръвта ти.
Резюме: Витамин С може да подобри усвояването на слабо усвояемото желязо, като например желязо от безмесни източници. Той може също така да намали риска от дефицит на желязо.
6. Витамин С подсилва имунитета
Една от основните причини хората да приемат добавки с витамин С е да подсилят имунитета си, тъй като витамин С участва в много части на имунната система.
Първо, витамин С помага за стимулиране на производството на бели кръвни клетки, известни като лимфоцити и фагоцити, които помагат за защита на тялото срещу инфекции.
Второ, витамин С помага на тези бели кръвни клетки да функционират по-ефективно, като същевременно ги предпазва от увреждане от потенциално вредни молекули, като свободни радикали.
Трето, витамин С е съществена част от защитната система на кожата. Той активно се транспортира до кожата, където може да действа като антиоксидант и да помогне за укрепване на кожните бариери.
Проучванията също така показват, че приемът на витамин С може да съкрати времето за заздравяване на рани.
Нещо повече, ниските нива на витамин С са свързани с лоши здравни резултати.
Например, хората, които имат пневмония, обикновено имат по-ниски нива на витамин С, а добавките с витамин С са показали, че съкращават времето за възстановяване.
Резюме: Витамин С може да подсили имунитета, като помага на белите кръвни клетки да функционират по-ефективно, укрепва защитната система на кожата ти и помага на раните да заздравяват по-бързо.
Препоръчително четиво: Най-добрата диета при подагра: Ръководство и хранителен план
7. Предпазва мозъка ти с напредване на възрастта
Деменцията е широк термин, използван за описване на симптоми на лошо мислене и памет.
Тя засяга над 35 милиона души по света и обикновено се среща при по-възрастни хора.
Проучванията показват, че оксидативният стрес и възпалението в близост до мозъка, гръбначния стълб и нервите (общо известни като централна нервна система) могат да увеличат риска от деменция.
Витамин С е силен антиоксидант. Ниските нива на този витамин са свързани с нарушена способност за мислене и запомняне.
Освен това, няколко проучвания показват, че хората с деменция може да имат по-ниски нива на витамин С в кръвта.
Освен това, високият прием на витамин С от храна или добавки е показал защитен ефект върху мисленето и паметта с напредване на възрастта.
Добавките с витамин С могат да помогнат срещу състояния като деменция, ако не си набавяш достатъчно витамин С от диетата си. Въпреки това, са необходими допълнителни проучвания върху хора, за да се разберат ефектите на добавките с витамин С върху здравето на нервната система.
Резюме: Ниските нива на витамин С са свързани с повишен риск от нарушения на паметта и мисленето като деменция, докато високият прием на витамин С от храни и добавки е показал защитен ефект.
Недоказани твърдения за витамин С
Въпреки че витамин С има много научно доказани ползи, той има и много неоснователни твърдения, подкрепени от слаби или никакви доказателства.
Ето някои недоказани твърдения за витамин С:
- Предотвратява обикновената настинка. Въпреки че витамин С изглежда намалява тежестта на настинките и времето за възстановяване с 8% при възрастни и 14% при деца, той не ги предотвратява.
- Намалява риска от рак. Няколко проучвания са свързали приема на витамин С с по-нисък риск от няколко вида рак. Въпреки това, повечето проучвания са установили, че витамин С не влияе на риска от развитие на рак.
- Предпазва от очни заболявания. Витамин С е свързан с намален риск от очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация. Въпреки това, добавките с витамин С нямат ефект или дори могат да причинят вреда.
- Може да лекува оловна токсичност. Въпреки че хората с оловна токсичност изглежда имат ниски нива на витамин С, няма силни доказателства от проучвания върху хора, които да показват, че витамин С може да лекува оловна токсичност.
Резюме: Въпреки че витамин С има много доказани ползи, не е доказано, че предотвратява обикновената настинка, намалява риска от рак, предпазва от очни заболявания или лекува оловна токсичност.
Резюме
Витамин С е водоразтворим витамин, който трябва да се набавя от храната или добавките.
Той е свързан с много впечатляващи ползи за здравето, като повишаване на нивата на антиоксиданти, понижаване на кръвното налягане, защита срещу пристъпи на подагра, подобряване на усвояването на желязо, подсилване на имунитета и намаляване на риска от сърдечни заболявания и деменция.
Като цяло, добавките с витамин С са чудесен и лесен начин да увеличиш приема си на витамин С, ако ти е трудно да си набавиш достатъчно от диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
