Да кажеш, че орехите са хранителна храна, е малко подценяване.
Орехите осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали – и това е само началото на това как могат да подкрепят здравето ти.
Има толкова голям интерес към този единствен ядков плод, че през последните 50 години учени и експерти от индустрията се събират ежегодно в Калифорнийския университет, Дейвис, за конференция за орехите, обсъждайки най-новите изследвания за здравето, свързани с тях.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreНай-разпространеният сорт орех е английският орех, който е и най-изследваният вид.
Ето 13 научно обосновани ползи за здравето от орехите.
1. Орехите са богати на антиоксиданти
Орехите имат по-висока антиоксидантна активност от всеки друг често срещан ядков плод.
Тази активност идва от витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли, които са особено високи в хартиената обвивка на орехите.
Предварително, малко проучване при здрави възрастни показа, че яденето на храна, богата на орехи, предотвратява окислителното увреждане на „лошия“ LDL холестерол след хранене, докато храна с рафинирани мазнини не го прави.
Това е полезно, защото окисленият LDL е склонен да се натрупва в артериите ти, причинявайки атеросклероза.
Резюме: Орехите са отличен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с окислителното увреждане в тялото ти, включително увреждане, дължащо се на „лошия“ LDL холестерол, който насърчава атеросклерозата.
2. Орехите са чудесен растителен източник на омега-3
Орехите са значително по-богати на омега-3 мазнини от всеки друг ядков плод, осигурявайки 2,5 грама на порция от 1 унция (28 грама).
Омега-3 мазнините от растения, включително орехите, се наричат алфа-линоленова киселина (ALA). Това е есенциална мазнина, което означава, че трябва да я набавяш от диетата си.
Според Института по медицина, адекватният прием на ALA е 1,6 и 1,1 грама на ден съответно за мъже и жени. Една порция орехи отговаря на тези насоки.
Наблюдателни проучвания показват, че всеки грам ALA, който консумираш на ден, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 10%.
Резюме: Орехите са добър източник на растителната форма на омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
3. Орехите могат да намалят възпалението
Възпалението е в основата на много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак, и може да бъде причинено от оксидативен стрес.
Полифенолите в орехите могат да помогнат в борбата с този оксидативен стрес и възпаление. Подгрупа полифеноли, наречени елагитанини, може да е особено замесена.
Полезните бактерии в червата ти превръщат елагитанините в съединения, наречени уролитини, за които е установено, че предпазват от възпаление.
ALA омега-3 мазнини, магнезий и аминокиселината аргинин в орехите също могат да намалят възпалението.
Резюме: Няколко растителни съединения и хранителни вещества в орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което е ключов виновник за много хронични заболявания.
4. Орехите поддържат здравословни черва
Проучванията показват, че ако червата ти са богати на бактерии, подпомагащи здравето и други микроби (твоята чревна микробиота), е по-вероятно да имаш здрави черва и добро цялостно здраве.
Нездравословният състав на твоята микробиота може да допринесе за възпаление и заболявания в червата ти и другаде в тялото ти, увеличавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.
Това, което ядеш, може значително да повлияе на състава на твоята микробиота. Яденето на орехи може да бъде един от начините да подкрепиш здравето на твоята микробиота и червата си.
Когато 194 здрави възрастни ядат 1,5 унции (43 грама) орехи всеки ден в продължение на осем седмици, те имат увеличаване на полезните бактерии, в сравнение с период, в който не ядат орехи.
Това включва увеличаване на бактериите, които произвеждат бутират, мазнина, която подхранва червата ти и насърчава здравето на червата.
Резюме: Яденето на орехи не само те подхранва, но и полезните бактерии, които живеят в червата ти. Това насърчава здравето на червата ти и може да помогне за намаляване на риска от заболявания.
Препоръчително четиво: 11 научно доказани ползи за здравето от тиквените семки
5. Орехите могат да намалят риска от някои видове рак
Проучвания в епруветка, върху животни и наблюдателни проучвания при хора предполагат, че яденето на орехи може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и колоректален рак.
Както беше отбелязано по-рано, орехите са богати на полифенолни елагитанини. Някои чревни микроби могат да ги превърнат в съединения, наречени уролитини.
Уролитините могат да имат противовъзпалителни свойства в червата ти, което може да е един от начините, по които яденето на орехи помага за защита срещу колоректален рак. Противовъзпалителните действия на уролитините също могат да помогнат за защита срещу други видове рак.
Нещо повече, уролитините имат хормоноподобни свойства, които им позволяват да блокират хормоналните рецептори в тялото ти. Това може да помогне за намаляване на риска от хормонално свързани ракови заболявания, по-специално рак на гърдата и простатата.
Необходими са повече проучвания при хора, за да се потвърдят ефектите от яденето на орехи върху намаляването на риска от тези и други видове рак, както и да се изяснят всички начини или механизми, по които те могат да помогнат.
Резюме: Полифенолите в орехите могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и колоректален рак. Необходими са обаче повече проучвания при хора, за да се потвърди това.
6. Орехите подпомагат контрола на теглото
Орехите са калорични, но проучванията показват, че енергията, абсорбирана от тях, е с 21% по-ниска, отколкото би се очаквало въз основа на техните хранителни вещества.
Нещо повече, яденето на орехи може дори да помогне за контролиране на апетита ти.
В добре контролирано проучване на 10 затлъстели хора, пиенето на смути, направено с около 1,75 унции (48 грама) орехи веднъж на ден в продължение на пет дни, намалява апетита и глада, в сравнение с плацебо напитка, равна по калории и хранителни вещества.
Освен това, след пет дни консумация на орехови смутита, мозъчните сканирания показват, че участниците имат повишена активация в област на мозъка, която им помага да устоят на силно изкушаващи хранителни сигнали, като торта и пържени картофи.
Въпреки че са необходими по-големи и по-дългосрочни проучвания, това дава първоначална представа за това как орехите могат да помогнат за контролиране на апетита и теглото.
Резюме: Въпреки че са калорични, може да не абсорбираш всички калории в орехите. Освен това, те могат дори да ти помогнат да контролираш апетита и глада.
Препоръчително четиво: 14 научно доказани ползи за здравето от червените боровинки
7. Орехите могат да помогнат за управление на диабет тип 2 и да намалят риска ти
Наблюдателни проучвания показват, че една от причините орехите да са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 е, че те помагат за контролиране на теглото. Излишното тегло увеличава риска от висока кръвна захар и диабет.
Все пак, яденето на орехи може да помогне за контролиране на кръвната захар чрез механизми, различни от тяхното влияние върху контрола на теглото.
В контролирано проучване на 100 души с диабет тип 2, консумацията на 1 супена лъжица студено пресовано орехово масло на ден в продължение на 3 месеца, докато продължават обичайното си лечение за диабет и балансирана диета, води до 8% намаление на кръвната захар на гладно.
Освен това, потребителите на орехово масло имат около 8% намаление на хемоглобин A1C (средна кръвна захар за 3 месеца). Контролната група не показва подобрение в A1C или кръвната захар на гладно. Нито една от групите не показва промяна в теглото си.
Резюме: Яденето на орехи може да помогне за контролиране на диабет тип 2 и да намали риска от заболяването, тъй като ядката може да помогне за контролиране на теглото ти. Орехите могат да имат и по-директни ефекти върху контрола на кръвната захар.
8. Орехите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Някои проучвания показват, че яденето на орехи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително при хора с високо кръвно налягане и здрави хора, когато са под стрес. Други проучвания не наблюдават този ефект.
Сред други диети, четиригодишното проучване PREDIMED при около 7500 възрастни с висок риск от сърдечни заболявания тества средиземноморска диета, допълнена с 1 унция (28 грама) смесени ядки дневно, половината от които са орехи.
В края на проучването, хората на средиземноморската диета, обогатена с ядки, имат 0,65 mmHg по-голямо намаление на диастоличното кръвно налягане (долното число) от хората на подобна здравословна за сърцето контролна диета, на които не са давани ядки.
Това предполага, че ядките могат леко да подобрят ползите за кръвното налягане от здравословна за сърцето диета. Това е важно, тъй като малките разлики в кръвното налягане се смята, че имат голямо влияние върху риска от смърт от сърдечни заболявания.
Резюме: Някои проучвания показват, че яденето на 1 унция (28 грама) ядки дневно, включително орехи, като част от здравословна за сърцето диета може да помогне за подобряване на кръвното налягане.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
9. Орехите подпомагат здравословното стареене
С напредването на възрастта доброто физическо функциониране е от съществено значение за поддържане на твоята мобилност и независимост.
Едно нещо, което може да помогне за поддържане на твоите физически способности, са здравословните хранителни навици.
В наблюдателно проучване над 18 години при повече от 50 000 по-възрастни жени, учените откриват, че тези с най-здравословни диети имат 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите са сред храните, които имат най-силен принос за здравословна диета.
Въпреки че са висококалорични, орехите са пълни с основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на добро физическо функциониране с напредването на възрастта.
Резюме: Здравословна диета, която включва орехи, може да помогне за запазване на физическата функция, като ходене и способности за самообслужване с напредването на възрастта.
10. Орехите подпомагат добрата мозъчна функция
Може да е просто съвпадение, че черупката на ореха прилича на малък мозък, но изследванията показват, че тази ядка наистина може да е полезна за ума ти.
Проучвания върху животни и в епруветка установяват, че хранителните вещества в орехите, включително полиненаситени мазнини, полифеноли и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителното увреждане и възпалението в мозъка ти.
В 10-месечно проучване на болестта на Алцхаймер, мишки, хранени с 6–9% от калориите си като орехи (равно на 1–1,5 унции или 28–45 грама дневно при хора), показват значителни подобрения в уменията за учене, паметта и намаляване на тревожността, в сравнение с контролна група без орехи.
Наблюдателни проучвания при по-възрастни хора свързват яденето на орехи с по-добра мозъчна функция, включително по-бърза скорост на обработка, по-голяма умствена гъвкавост и по-добра памет.
Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, необходими са повече проучвания, тестващи ефектите на орехите върху мозъчната функция при хора, за да се направят твърди заключения.
Резюме: Орехите съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за защита на мозъка ти от увреждащо възпаление и да поддържат добра мозъчна функция с напредването на възрастта.
11. Орехите подпомагат репродуктивното здраве на мъжете
Типичните западни диети – богати на преработени храни, захар и рафинирани зърнени храни – са свързани с намалена функция на сперматозоидите.
Яденето на орехи може да помогне за поддържане на здравето на сперматозоидите и мъжката плодовитост.
Когато 117 здрави млади мъже включват 2,5 унции (75 грама) орехи дневно в западната си диета в продължение на три месеца, те имат подобрена форма, жизненост и подвижност на сперматозоидите, в сравнение с мъже, които не ядат ядки.
Изследвания върху животни показват, че яденето на орехи може да помогне за защита на сперматозоидите чрез намаляване на окислителното увреждане в техните мембрани.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ползи, но ако си мъж, загрижен за плодовитостта, яденето на орехи е просто нещо, което да опиташ.
Резюме: Редовното ядене на орехи може да помогне да се противодейства на потенциално вредните ефекти на неоптималните хранителни навици върху здравето на сперматозоидите.
12. Орехите подобряват кръвните мазнини
Повишените нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите отдавна са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Редовното ядене на орехи постоянно показва, че намалява нивата на холестерола.
Например, в скорошно проучване при 194 здрави възрастни, яденето на 1,5 унции (43 грама) орехи дневно в продължение на осем седмици води до 5% намаление на общия холестерол, 5% намаление на LDL холестерола и 5% намаление на триглицеридите, в сравнение с неяденето на орехи.
Консумиращите орехи също имат почти 6% намаление на аполипопротеин-В, което е показател за броя на LDL частиците в кръвта ти. Когато е повишен, аполипопротеин-В е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Резюме: Ежедневна порция от 1,5 унции (43 грама) орехи може да помогне за понижаване на вредните нива на холестерол и триглицериди, които допринасят за риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
13. Орехите са широко достъпни и лесни за добавяне към диетата ти
Можеш да намериш орехи във всеки хранителен магазин. Потърси сурови орехи в секцията за печене, печени орехи в секцията за ядки и студено пресовано орехово масло в секцията за специализирани масла.
Полезно е да разбереш как да преобразуваш размерите на порциите, използвани в проучванията, за да знаеш как се сравняват твоите порции.
Всяка от следните са по същество еквивалентни порции, осигуряващи около 190 калории:
1 унция обелени орехи = 28 грама = 1/4 чаша = 12–14 половинки = 1 малка шепа
Въпреки че е най-лесно да ядеш орехи един по един като закуска, има много вкусни начини да ги използваш в ястия.
Опитай орехи:
- Посипани върху зелени салати или плодови салати.
- Фино смлени в дипове и сосове.
- Нарязани и използвани в пълнозърнест хляб и скони.
- Смачкани за използване като покритие върху риба или пиле.
- Сервирани върху овесени ядки или кисело мляко.
- Нарязани и добавени към тортили или сандвичи с пита.
- Печени и добавени към домашен микс за пътеки.
- Леко запечени в любимата ти рецепта за пържене.
- Печени, нарязани и използвани върху паста или зеленчуци.
- Като масло в дресинг винегрет.
- Или потърси в интернет допълнителни идеи за вкусни рецепти.
Ако готвиш за гости, увери се, че никой не е алергичен към орехи, преди да ги добавиш към ястията си.
Резюме: Орехите са лесни за добавяне към диетата ти, тъй като са широко достъпни в магазините и са чудесно допълнение към безброй ястия.
Резюме
Орехите са изключително хранителни ядки. Те имат по-висока антиоксидантна активност и значително повече здравословни омега-3 мазнини от всеки друг често срещан ядков плод.
Този богат хранителен профил допринася за многото ползи за здравето, свързани с орехите, като намалено възпаление и подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания.
Учените все още разкриват многото начини, по които фибрите и растителните съединения на орехите, включително полифенолите, могат да взаимодействат с твоята чревна микробиота и да допринесат за твоето здраве.
Вероятно ще продължиш да чуваш повече за орехите през следващите години, тъй като повече проучвания изследват техните полезни ефекти върху здравето.
Все пак, има много причини да ги включиш в диетата си още днес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
