Суроватъчният протеин е сред най-добре изследваните добавки в световен мащаб, и то с добра причина. Той има много висока хранителна стойност, а научни изследвания са разкрили множество ползи за здравето.
Ето десет ползи за здравето от суроватъчния протеин, подкрепени от проучвания върху хора.
1. Суроватката е отличен източник на висококачествен протеин
Суроватката е течност, която се отделя от млякото по време на производството на сирене. Протеиновата част на суроватката се нарича суроватъчен протеин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТова е пълноценен, висококачествен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини. В допълнение, той е много лесно смилаем и се абсорбира бързо от червата ти в сравнение с други видове протеини.
Тези качества го правят един от най-добрите налични хранителни източници на протеин.
Има три основни вида суроватъчен протеин на прах:
- концентрат (WPC)
- изолат (WPI)
- хидролизат (WPH)
Концентратът е най-често срещаният вид и е също така най-евтиният.
Като хранителна добавка, суроватъчният протеин е широко популярен сред бодибилдъри, спортисти и други, които искат допълнителен протеин.
Резюме: Суроватъчният протеин има много висока хранителна стойност и е един от най-добрите хранителни източници на висококачествен протеин. Той е силно смилаем и се абсорбира бързо в сравнение с други протеини.
2. Суроватъчният протеин насърчава мускулния растеж
Мускулната маса естествено намалява с възрастта.
Това обикновено води до натрупване на мазнини и повишава риска от много хронични заболявания.
Въпреки това, тази неблагоприятна промяна в състава на тялото може да бъде частично забавена, предотвратена или обърната с комбинация от силови тренировки и адекватна диета.
Силовите тренировки и консумацията на храни с високо съдържание на протеини или протеинови добавки са ефективна превантивна стратегия.
Особено ефективни са висококачествените източници на протеин, като суроватката.
Суроватката е богата на разклонена верига аминокиселина, наречена левцин. Левцинът е най-стимулиращата растежа (анаболна) от аминокиселините.
Поради тази причина, суроватъчният протеин е ефективен за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускули, както и за подобрена сила.
За мускулен растеж, някои проучвания показват, че суроватъчният протеин може да е малко по-добър от други видове протеини, като казеин или соя.
Въпреки това, добавките вероятно няма да направят голяма разлика, освен ако диетата ти вече не е бедна на протеини.
Резюме: Суроватъчният протеин е отличен за насърчаване на мускулния растеж и поддържане, когато е съчетан със силови тренировки.
3. Суроватъчният протеин може да понижи кръвното налягане
Анормално високото кръвно налягане (хипертония) е един от водещите рискови фактори за сърдечни заболявания.
Многобройни проучвания свързват консумацията на млечни продукти с намалено кръвно налягане.
Този ефект е приписан на семейство биоактивни пептиди в млечните продукти, така наречените инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ-инхибитори).
В суроватъчните протеини, АСЕ-инхибиторите се наричат лактокинини. Няколко проучвания върху животни са демонстрирали техните благоприятни ефекти върху кръвното налягане.
Ограничен брой проучвания върху хора са изследвали ефекта на суроватъчните протеини върху кръвното налягане и много експерти смятат доказателствата за неубедителни.
Едно проучване при хора с наднормено тегло показва, че добавянето на суроватъчен протеин, 54 g/ден в продължение на 12 седмици, понижава систоличното кръвно налягане с 4%. Други млечни протеини (казеин) имат подобни ефекти.
Това се подкрепя от друго проучване, което установява значителни ефекти, когато на участниците е даван суроватъчен протеинов концентрат (22 g/ден) в продължение на шест седмици.
Въпреки това, кръвното налягане намалява само при тези, които първоначално са имали високо или леко повишено кръвно налягане.
Не са открити значителни ефекти върху кръвното налягане в проучване, което използва много по-малки количества суроватъчен протеин (по-малко от 3,25 g/ден), смесени в млечна напитка.
Резюме: Суроватъчните протеини могат да понижат кръвното налягане при хора с повишено кръвно налягане. Това се дължи на биоактивни пептиди, наречени лактокинини.
Препоръчително четиво: Протеин на прах от грах: Хранителна стойност, ползи и странични ефекти
4. Суроватъчният протеин може да помогне за лечение на диабет тип 2
Диабет тип 2 е хронично заболяване, характеризиращо се с висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина.
Инсулинът е хормон, който стимулира усвояването на кръвната захар в клетките, поддържайки я в здравословни граници.
Суроватъчният протеин ефективно регулира кръвната захар, повишавайки нивата на инсулин и чувствителността към неговите ефекти.
Суроватъчният протеин изглежда има предимство в сравнение с други източници на протеин, като яйчен белтък или риба.
Тези свойства на суроватъчния протеин дори могат да бъдат сравними с тези на лекарствата за диабет, като сулфонилурея.
В резултат на това, суроватъчният протеин може да се използва ефективно като допълнително лечение за диабет тип 2.
Приемът на добавка от суроватъчен протеин преди или по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати е доказано, че регулира кръвната захар при здрави хора и тези с диабет тип 2.
Резюме: Суроватъчният протеин регулира нивата на кръвната захар, особено когато се приема преди или по време на хранене с високо съдържание на въглехидрати. Може да бъде особено полезен за хора с диабет тип 2.
5. Суроватъчният протеин може да помогне за намаляване на възпалението
Възпалението е част от отговора на тялото към увреждане. Краткосрочното възпаление може да бъде полезно, но при определени обстоятелства може да стане хронично.
Хроничното възпаление може да бъде вредно и е рисков фактор за много заболявания. То може да отразява основни здравословни състояния или навици на живот, които вредят на здравето ти.
Голямо обзорно проучване установява, че високи дози (по-големи или равни на 20 грама/ден) суроватъчни протеинови добавки значително намаляват С-реактивния протеин (CRP), ключов маркер за възпаление в тялото.
Резюме: Доказано е, че високи дози суроватъчен протеин намаляват нивата на С-реактивния протеин в кръвта, което показва, че може да помогне за намаляване на възпалението.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри вида протеин на прах за мускули и здраве
6. Суроватъчният протеин може да бъде полезен при възпалителни заболявания на червата
Възпалителните заболявания на червата (ВЗЧ) се характеризират с хронично възпаление в лигавицата на храносмилателния тракт. Това е общ термин за болестта на Крон и улцерозния колит.
Както при гризачи, така и при хора, е установено, че добавянето на суроватъчен протеин е от полза при ВЗЧ.
Въпреки това, наличните доказателства са слаби и са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да бъдат направени силни твърдения.
Резюме: Добавките от суроватъчен протеин могат да бъдат от полза при ВЗЧ.
7. Суроватъчният протеин може да подобри антиоксидантната защита на тялото
Антиоксидантите са вещества, които действат срещу окисляването в тялото. Това означава, че те намаляват оксидативния стрес и понижават риска от различни хронични заболявания.
Един от най-важните антиоксиданти при хората е глутатионът. За разлика от повечето антиоксиданти, които получаваш от диетата си, тялото ти произвежда глутатион.
В тялото производството на глутатион зависи от доставката на няколко аминокиселини, като цистеин, която понякога е ограничена.
Поради тази причина, храни с високо съдържание на цистеин, като суроватъчен протеин, могат да засилят естествената антиоксидантна защита на тялото.
Няколко проучвания както при хора, така и при гризачи са установили, че суроватъчните протеини могат да намалят оксидативния стрес и да повишат нивата на глутатион.
Резюме: Добавянето на суроватъчен протеин може да засили антиоксидантната защита на тялото, като насърчава образуването на глутатион, един от основните антиоксиданти на тялото.
8. Суроватъчният протеин може да има благоприятен ефект върху кръвните мазнини
Високият холестерол, особено LDL (лошият) холестерол, е рисков фактор за сърдечни заболявания.
В едно проучване върху хора с наднормено тегло, 65 грама суроватъчен протеин на ден в продължение на 12 седмици значително намаляват общия и LDL холестерол.
Други проучвания не откриват подобни ефекти върху кръвния холестерол.
Липсата на ефект може да се дължи на разлики в дизайна на проучването. В крайна сметка, са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да бъдат направени каквито и да било заключения.
Резюме: Дългосрочното добавяне на високи дози суроватъчен протеин може да понижи нивата на холестерола. Доказателствата са много ограничени в този момент.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
9. Суроватъчният протеин е силно засищащ (насищащ), което може да помогне за намаляване на глада
Ситост е термин, използван за описание на чувството за пълнота, което изпитваме след хранене. Тя е противоположна на апетита и глада и трябва да потиска желанието за храна и желанието да се яде.
Някои храни са по-засищащи от други, ефект, който отчасти зависи от техния макронутриентен (протеин, въглехидрати, мазнини) състав.
Протеинът е най-засищащият от трите макронутриента.
Въпреки това, не всички протеини имат еднакъв ефект върху ситостта. Суроватъчният протеин изглежда е по-засищащ от други видове протеини, като казеин и соя.
Тези свойства го правят особено полезен за тези, които трябва да ядат по-малко калории и да отслабнат.
Резюме: Суроватъчният протеин е много засищащ (насищащ), дори повече от други видове протеини. Това го прави полезно допълнение към диета за отслабване.
10. Суроватъчният протеин може да ти помогне да отслабнеш
Повишената консумация на протеини е добре известна стратегия за отслабване.
Яденето на повече протеини може да насърчи загубата на мазнини чрез:
- потискане на апетита, което води до намален прием на калории
- засилване на метаболизма, което ти помага да изгаряш повече калории
- подпомагане поддържането на мускулна маса при отслабване
Суроватъчният протеин е особено ефективен и може да има превъзходен ефект върху изгарянето на мазнини и ситостта в сравнение с други видове протеини.
Резюме: Яденето на много протеини е много ефективен начин за отслабване, а някои проучвания показват, че суроватъчният протеин може да има дори по-големи ефекти от други видове протеини.
Странични ефекти, дозировка и как да използваш суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е много лесен за включване в диетата ти.
Продава се като прах, който може да се добавя към смутита или кисело мляко, или просто да се смесва с вода или мляко. Има голям избор наличен в Amazon.
Често препоръчваната дозировка е 25-50 грама на ден (1-2 мерителни лъжички), но някои продукти ще включват други препоръки на опаковката.
Имай предвид, че приемането на твърде много протеини не е полезно. Прекомерната консумация може също да причини храносмилателни проблеми, като например:
- гадене
- болка
- подуване на корема
- спазми
- газове
- диария
Въпреки това, умерената консумация на суроватъчни протеинови добавки се понася добре от повечето хора, с няколко изключения.
Ако си лактозно нетолерантен, суроватъчният протеинов хидролизат или изолат може да е по-подходящ от концентрата. Ако някога си имал проблеми с черния дроб или бъбреците, консултирай се с лекар, преди да приемаш протеинова добавка.
В крайна сметка, суроватъчният протеин не е просто удобен начин да увеличиш приема си на протеини; той може също да има някои мощни ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
