9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни за по-добро хранене

Пълнозърнестите храни са част от човешката диета от десетки хиляди години.

Но привържениците на много съвременни диети, като палео диетата, твърдят, че консумацията на зърнени храни е вредна за здравето ти.

Докато високият прием на рафинирани зърнени храни е свързан със здравословни проблеми като затлъстяване и възпаление, пълнозърнестите храни са съвсем различна история.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Променя играта за моята офис работа

Marcus J.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с различни ползи, включително по-нисък риск от диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Ето топ 9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърнените храни са семената на тревисти растения, наречени житни култури. Някои от най-често срещаните видове са царевица, ориз и пшеница.

Някои семена от нетревисти растения, или псевдозърнени култури, също се считат за пълнозърнести храни, включително елда, киноа и амарант.

Пълнозърнестите зърна имат три части:

Трици. Това е твърдата външна обвивка. Тя съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
Ендосперм. Средният слой на зърното е съставен предимно от въглехидрати.
Зародиш. Този вътрешен слой съдържа витамини, минерали, протеини и растителни съединения.

Зърнените храни могат да бъдат навити, натрошени или счукани. Въпреки това, докато тези три части присъстват в оригиналното си съотношение, те се считат за пълнозърнести храни.

Рафинираните зърнени храни са с отстранен зародиш и трици, оставяйки само ендосперма.

Въпреки че към обогатените рафинирани зърнени храни са добавени обратно някои витамини и минерали, те все още не са толкова здравословни или хранителни, колкото пълнозърнестите версии.

Често срещаните видове пълнозърнести храни включват:

овесени ядки
пуканки
просо
киноа
кафяв ориз
пълнозърнест ръж
див ориз
пшенично зърно
булгур
елда
фрике
ечемик
сорго

Продуктите, произведени от тези храни, се считат за пълнозърнести. Те включват определени видове хляб, паста и зърнени закуски.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Когато купуваш преработени пълнозърнести продукти, прочети списъка със съставките, за да се увериш, че са направени изцяло от пълнозърнести храни, а не от смес от пълнозърнести и рафинирани зърнени храни.

Също така, следи за съдържанието на захар, особено при зърнените закуски, които често са пълни с добавена захар. Виждането на „пълнозърнест“ на опаковката не означава автоматично, че продуктът е здравословен.

Резюме: Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното. Има много различни видове, включително пълнозърнеста пшеница и пълнозърнеста царевица, овес, кафяв ориз и киноа.

1. Пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества и фибри

Пълнозърнестите храни доставят много важни хранителни вещества. Те включват:

Фибри. Триците осигуряват по-голямата част от фибрите в пълнозърнестите храни.
Витамини. Пълнозърнестите храни са особено богати на витамини от група В, включително ниацин, тиамин и фолат.
Минерали. Те също така съдържат добро количество минерали, като цинк, желязо, магнезий и манган.
Протеини. Пълнозърнестите храни съдържат няколко грама протеин на порция.
Антиоксиданти. Много съединения в пълнозърнестите храни действат като антиоксиданти. Те включват фитинова киселина, лигнани, ферулова киселина и серни съединения.
Растителни съединения. Пълнозърнестите храни доставят много видове растителни съединения, които играят роля в предотвратяването на заболявания. Те включват полифеноли, станоли и стероли.

Точните количества на тези хранителни вещества зависят от вида на зърното.

Въпреки това, за да ти дадем представа за техния хранителен профил, ето основните хранителни вещества в 1 унция (28 грама) сух овес:

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Фибри: 3 грама
Манган: 69% от дневната ти нужда
Фосфор: 15% от дневната ти нужда
Тиамин: 14% от дневната ти нужда
Магнезий: 12% от дневната ти нужда
Мед: 9% от дневната ти нужда
Цинк и желязо: 7% от дневната ти нужда

Резюме: Пълнозърнестите храни доставят разнообразни важни хранителни вещества, включително витамини, минерали, протеини, фибри и други здравословни растителни съединения.

2. Пълнозърнестите храни намаляват риска от сърдечни заболявания

Една от най-големите ползи за здравето от пълнозърнестите храни е, че те намаляват риска от сърдечни заболявания, които са водеща причина за смърт по света.

Преглед на 10 проучвания установява, че три порции от 1 унция (28 грама) пълнозърнести храни дневно могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 22%.

Подобно, 10-годишно проучване при 17 424 възрастни наблюдава, че тези, които са консумирали най-голям дял пълнозърнести храни спрямо общия си прием на въглехидрати, са имали 47% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Изследователите заключават, че здравословните за сърцето диети трябва да включват повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани зърнени храни.

Повечето проучвания групират различни видове пълнозърнести храни, което затруднява отделянето на ползите от отделните храни.

Въпреки това, пълнозърнестият хляб и зърнените закуски, както и добавените трици, са конкретно свързани с намален риск от сърдечни заболявания.

Резюме: Консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, особено когато те заместват рафинираните зърнени храни.

Препоръчително четиво: 9 нисковъглехидратни зърнени храни (и някои високо въглехидратни, които да избягваш)

3. Пълнозърнестите храни намаляват риска от инсулт

Пълнозърнестите храни също могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

В анализ на 6 проучвания при почти 250 000 души, тези, които са консумирали най-много пълнозърнести храни, са имали 14% по-нисък риск от инсулт, отколкото тези, които са консумирали най-малко.

Освен това, някои съединения в пълнозърнестите храни, като фибри, витамин К и антиоксиданти, могат да намалят риска от инсулт.

Пълнозърнестите храни също се препоръчват в диетите DASH и Средиземноморската диета, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.

Резюме: Като част от здравословна за сърцето диета, пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.

4. Пълнозърнестите храни намаляват риска от затлъстяване

Консумацията на богати на фибри храни може да ти помогне да се наситиш и да предотвратиш преяждането. Това е една от причините диетите с високо съдържание на фибри да се препоръчват за отслабване.

Пълнозърнестите храни и продуктите, произведени от тях, са по-засищащи от рафинираните зърнени храни, а изследванията показват, че те могат да намалят риска от затлъстяване.

Консумацията на 3 порции пълнозърнести храни дневно е свързана с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малко коремни мазнини в преглед на 15 проучвания при почти 120 000 души.

Друго проучване, преглеждащо изследвания от 1965 до 2010 г., установява, че пълнозърнестите зърнени храни и зърнените храни с добавени трици са свързани с умерено по-нисък риск от затлъстяване.

Резюме: Десетилетия изследвания показват, че пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от затлъстяване.

Препоръчително четиво: 8 безглутенови зърнени храни, които са супер здравословни и хранителни

5. Пълнозърнестите храни намаляват риска от диабет тип 2

Консумацията на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни може да намали риска от диабет тип 2.

Преглед на 16 проучвания заключава, че заместването на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести сортове и консумацията на поне 2 порции пълнозърнести храни дневно може да намали риска от диабет.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Отчасти това е така, защото богатите на фибри пълнозърнести храни също могат да помогнат за контрол на теглото и да предотвратят затлъстяването, рисков фактор за диабет.

Освен това, проучванията свързват приема на пълнозърнести храни с по-ниски нива на кръвна захар на гладно и подобрена инсулинова чувствителност.

Това може да се дължи на магнезия, минерал, който се намира в пълнозърнестите храни и помага на тялото ти да метаболизира въглехидратите и е свързан с инсулиновата чувствителност.

Резюме: Фибрите и магнезият са две хранителни вещества в пълнозърнестите храни, които помагат за намаляване на риска от диабет тип 2.

6. Пълнозърнестите храни поддържат здравословно храносмилане

Фибрите в пълнозърнестите храни могат да поддържат здравословно храносмилане по различни начини.

Първо, фибрите помагат за увеличаване на обема на изпражненията и намаляват риска от запек.

Второ, някои видове фибри в зърнените храни действат като пребиотици. Това означава, че те помагат за храненето на полезните ти чревни бактерии, които са важни за храносмилателното здраве.

Резюме: Благодарение на съдържанието си на фибри, пълнозърнестите храни помагат за поддържане на здравословно храносмилане, като увеличават обема на изпражненията и хранят полезните ти чревни бактерии.

Препоръчително четиво: 7-те най-здравословни вида хляб, които да добавиш към диетата си

7. Пълнозърнестите храни намаляват хроничното възпаление

Възпалението е в основата на много хронични заболявания.

Някои доказателства сочат, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на възпалението.

В едно проучване, жените, които са консумирали най-много пълнозърнести храни, са били най-малко склонни да умрат от хронични състояния, свързани с възпаление.

Нещо повече, в скорошно проучване, хора с нездравословни диети замениха рафинираните пшенични продукти с пълнозърнести пшенични продукти и отбелязаха намаление на възпалителните маркери.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Резултатите от тези и други проучвания подкрепят препоръките за обществено здраве за заместване на повечето рафинирани зърнени храни с пълнозърнести храни.

Резюме: Редовната консумация на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на възпалението, ключов фактор при много хронични заболявания.

8. Пълнозърнестите храни могат да намалят риска от рак

Изследванията върху пълнозърнестите храни и риска от рак са дали смесени резултати, въпреки че показват обещание.

В един преглед на 20 проучвания, 6 показват намален риск от рак, докато 14 не показват връзка.

Настоящите изследвания предполагат, че най-силните противоракови ползи от пълнозърнестите храни са срещу колоректален рак, един от най-често срещаните видове рак.

Освен това, някои ползи за здравето, свързани с фибрите, могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Те включват ролята им като пребиотик.

И накрая, други компоненти на пълнозърнестите храни, включително фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини, могат да забавят развитието на рак.

Резюме: Пълнозърнестите храни могат да помогнат за предотвратяване на колоректален рак, един от най-често срещаните видове рак. Все пак, изследванията върху противораковите ефекти на пълнозърнестите храни са смесени.

9. Пълнозърнестите храни са свързани с намален риск от преждевременна смърт

Когато рискът ти от хронични заболявания е намален, рискът ти от преждевременна смърт също намалява.

Едно проучване предполага, че приемът на пълнозърнести храни конкретно намалява риска от смърт от сърдечни заболявания, както и от всяка друга причина.

Проучването използва данни от две големи кохортни проучвания, като коригира за други фактори, които вероятно влияят на смъртността, като тютюнопушене, телесно тегло и общи хранителни навици.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Резултатите показват, че всяка порция от 1 унция (28 грама) пълнозърнести храни е свързана с 5% по-нисък риск от смърт.

Резюме: Пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от преждевременна смърт от всякаква причина.

Пълнозърнестите храни не са за всеки

Въпреки че пълнозърнестите храни са здравословни за повечето хора, те може да не са подходящи за всички хора по всяко време.

Целиакия и глутенова чувствителност

Пшеницата, ечемикът и ръжта съдържат глутен, вид протеин, към който някои хора са нетолерантни или алергични.

Наличието на глутенова алергия, целиакия или глутенова чувствителност може да причини редица симптоми, включително умора, лошо храносмилане и болки в ставите.

Безглутеновите пълнозърнести храни, включително елда, ориз, овес и амарант, са подходящи за повечето хора с тези състояния.

Въпреки това, някои имат затруднения да понасят всякакъв вид зърнени храни и изпитват храносмилателни проблеми и други симптоми.

Синдром на раздразненото черво

Някои зърнени храни, като пшеницата, са богати на късоверижни въглехидрати, наречени FODMAPs. Те могат да причинят симптоми при хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ), което е много често срещано.

Резюме: Някои хора имат затруднения да понасят зърнени храни. Най-известният проблем е глутенът, който засяга хора с глутенова алергия, целиакия или глутенова чувствителност.

Как да включиш пълнозърнести храни в диетата си

Можеш да включиш пълнозърнести храни в диетата си по много начини.

Може би най-простото нещо е да намериш пълнозърнести алтернативи на рафинираните зърнени храни в диетата си.

Например, ако бялата паста е основна храна в килера ти, замени я със 100% пълнозърнеста или друга пълнозърнеста паста. Направи същото за хляба и зърнените закуски.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Не забравяй да прочетеш списъка със съставките, за да видиш дали даден продукт е направен от пълнозърнести храни.

Търси думата „пълнозърнест“ пред видовете зърнени храни. Ако просто пише „пшеница“ вместо „пълнозърнеста пшеница“, тя не е пълнозърнеста.

Можеш също така да експериментираш с нови пълнозърнести храни, които може да не си опитвал преди, като киноа.

Ето няколко идеи за добавяне на пълнозърнести храни към диетата ти:

Приготви каша от овесени ядки или други зърнени храни.
Поръси препечени елда върху зърнени храни или кисело мляко.
Хапвай пуканки, приготвени на въздух.
Приготви полента от пълнозърнесто царевично брашно.
Замени белия ориз с кафяв ориз или с друго пълнозърнесто зърно като киноа или фарро.
Добави ечемик към зеленчукови супи.
Опитай да използваш пълнозърнести брашна, като пълнозърнесто брашно за сладкиши, при печене.
Използвай тортили от царевично брашно, смляно на камък, вместо бели тортили в такос.

Резюме: Има много начини да включиш пълнозърнести храни в диетата си. Заместването на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести е добро начало.

Препоръчително четиво: Храни с високо съдържание на нишесте: 19 често срещани източника

Резюме

Пълнозърнестите храни осигуряват разнообразни ползи за здравето.

Редовната консумация на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Това е особено вярно, когато те заместват рафинираните зърнени храни в диетата ти.

Богатите на фибри храни като пълнозърнестите храни също значително подобряват храносмилателното ти здраве, въпреки че хората с глутенова непоносимост трябва да избягват пшеница, ечемик и ръж.

За подобрено здраве и дълголетие, помисли за добавяне на пълнозърнести храни към диетата си всеки ден. Здравословните, пълнозърнести зърнени закуски, като овесени ядки, нарязани на стомана, са популярен избор.