Въпреки че съвременните медии и реклама може да ни накарат да мислим, че йога е само за физически пози, цялостта на йога включва широк спектър от съзерцателни и самодисциплиниращи практики, като медитация, пеене, мантра, молитва, дихателни упражнения, ритуали и дори безкористни действия.
Думата „йога“ произлиза от коренната дума „юдж“, което означава „да впрегнеш“ или „да свържеш“. Самата дума има множество значения, от астрологична връзка до брак, като основната тема е свързването.
Йога асана е физическата практика и пози на йога.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreНаучните изследвания за ползите от йога все още са донякъде предварителни. Въпреки това, голяма част от доказателствата подкрепят това, което практикуващите знаят от хилядолетия: Йога е полезна за цялостното ни благосъстояние.
Нека разгледаме 16 от многото ползи от йога по-подробно.
1. Йога подобрява гъвкавостта
През 2016 г. две от водещите йога организации, Yoga Journal и Yoga Alliance, проведоха световно проучване, разглеждащо различни статистически данни за йога в опит да се определи нейната стойност на фона на непрекъснато нарастващата ѝ популярност.
Най-често цитираната причина, която хората посочват за практикуване на йога, е „увеличаване на гъвкавостта“.
Гъвкавостта е съществен компонент на физическото здраве. Йога предлага много стилове, вариращи по интензивност от висока до умерена до лека. Дори най-нискоинтензивните стилове са доказано, че увеличават гъвкавостта.
Йога изглежда особено полезна за подобряване на гъвкавостта при възрастни на 65 и повече години. Намалената гъвкавост е естествена част от стареенето, а проучване от 2019 г. установи, че йога забавя загубата и подобрява гъвкавостта при по-възрастни хора. Ако се справяш с скованост в гърба, тези разтягания за болки в кръста могат да допълнят твоята йога практика.
2. Йога помага за облекчаване на стреса
Американската психологическа асоциация наскоро сподели, че 84% от американските възрастни усещат въздействието на продължителния стрес.
Така че е логично, че втората най-често цитирана причина, която хората посочват за практикуване на йога, е облекчаване на стреса. За щастие, науката подкрепя, че йога, особено асана, е отлична за намаляване на стреса.
Но помни – физическата практика е само един аспект на йога. Медитацията, дихателните упражнения и слуховите ритуали, като пеене и звукови бани, също са доказано, че значително намаляват напрежението и облекчават стреса.
3. Йога подобрява психичното здраве
Смята се, че голямото депресивно разстройство (ГДР) е едно от най-честите психични разстройства в света.
Мета-анализ от 2017 г. на 23 интервенции, разглеждащи ефектите от йога-базирани лечения върху депресивни симптоми, категорично заключи, че йога вече може да се счита за ефективно алтернативно лечение за ГДР.
Йога, базирана на движение, и практики, базирани на дишане, са доказано, че значително подобряват депресивните симптоми.
4. Йога може да намали възпалението
Често предшественик на болестта е хроничното възпаление. Сърдечни заболявания, диабет, артрит, болест на Крон и много други състояния са свързани с продължително възпаление.
Един преглед изследва 15 изследователски проучвания и откри общ резултат: Йога – от различни стилове, интензивност и продължителност – намалява биохимичните маркери на възпалението при няколко хронични състояния.
5. Йога вероятно ще увеличи силата ти
Докато повечето хора свързват йога с разтягане и гъвкавост, някои йога класове могат да се считат и за изграждащи сила. Просто зависи от нивото на класа, подхода и учителя. Това прави йога асана мултимодална форма на упражнения.
Ефективността на йога за изграждане на сила е изследвана в няколко специфични контекста – по отношение на хора с рак на гърдата, възрастни хора и деца.
Друго проучване върху персонал от ВВС установи, че йога е ефективна практика за изграждане на сила сред много възрастови групи от здрави участници.
Препоръчително четиво: Стречинг терапия: Ползи, рискове и как работи
6. Йога може да намали тревожността
Асоциацията за тревожност и депресия на Америка наскоро заяви, че тревожните разстройства може да са най-честите психични разстройства в Съединените щати.
Няколко различни тревожни разстройства включват генерализирано тревожно разстройство, социална тревожност и специфични фобии. Дори хроничният стрес понякога може да бъде категоризиран като тревожно разстройство.
Многобройни проучвания показват, че йога асана може да бъде ефективна като алтернативно лечение за тревожни разстройства, въпреки че няколко изследователи изискват допълнителни повторени проучвания, преди да заявят това окончателно.
Йога нидра, сканиране на тялото/насочена медитация, е доказано, че категорично намалява симптомите на тревожност.
7. Йога може да подобри качеството на живот
Световната здравна организация определя качеството на живот като „възприятието на индивида за неговата позиция в живота в контекста на културата и ценностните системи, в които живее, и във връзка с неговите цели, очаквания, стандарти и притеснения“.
Фактори, влияещи върху качеството на живот, са взаимоотношенията, креативността, възможностите за учене, здравето и материалните удобства.
В продължение на десетилетия изследователите разглеждат качеството на живот като съществен предсказател за дълголетието на хората и вероятността за подобрение на пациентите при лечение на хронично заболяване или нараняване.
Мета-анализ от 2019 г. показва обещаващ потенциал за йога за подобряване на качеството на живот при хора с хронична болка.
Препоръчително четиво: Активно разтягане: ползи, упражнения и как да го правиш
8. Йога може да засили имунитета
Хроничният стрес влияе негативно на имунната ти система.
Когато имунитетът ти е компрометиран, ти си по-податлив на болести. Въпреки това, както беше обсъдено по-рано, йога се счита за научно подкрепено алтернативно лечение на стреса.
Изследванията все още се развиват, но някои проучвания са открили ясна връзка между практикуването на йога (особено последователно в дългосрочен план) и по-доброто функциониране на имунната система.
Това се дължи отчасти на способността на йога да се бори с възпалението и подобряването на клетъчно-медиирания имунитет.
9. Йога може да подобри баланса
Балансът е важен не само когато стоиш на един крак в поза Дърво в йога класа. Той е съществен и за прости ежедневни движения като вдигане на нещо от пода, протягане към рафт и слизане по стълби.
Доказано е, че йога подобрява баланса и цялостното представяне при спортисти.
По същия начин, преглед на изследванията, проведени върху здрави популации, предполага, че балансът може да се подобри при повечето хора след последователно практикуване на йога.
Все пак, падането може да има сериозни последици за определени популации. Според Агенцията за изследване и качество на здравеопазването, паданията са изключително чести сред възрастните хора в старчески домове. Дори най-простите могат да доведат до повишен риск от смърт.
По-нови изследвания предполагат, че йога може да подобри баланса при по-възрастни популации.
Въпреки това, са необходими повече проучвания с големи извадки, преди да може да се направи общо заключение.
Йога асана може също да помогне за подобряване на баланса при хора с мозъчни наранявания.
Адаптивната или столна йога може да бъде особено полезна за възрастни хора или хора с по-малко подвижни наранявания или за които балансът е проблем.
10. Йога може да подобри сърдечно-съдовата функция
Пранаяма, често наричана „йогийско дишане“, е важен и полезен аспект на йога.
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine публикува преглед на 1400 проучвания, разглеждащи цялостните ефекти на пранаяма. Едно ключово заключение беше, че йогийското дишане може да подобри функционирането на няколко системи в тялото.
По-конкретно, изследванията, обобщени в прегледа, установиха, че сърдечно-съдовата система се е възползвала значително от контролирането на темпото на дишане, както се доказва от благоприятни промени в сърдечната честота, ударния обем, артериалното налягане и контрактилитета на сърцето.
Това изследване показва, че йогийското дишане може да повлияе на кардиореспираторния център на мозъка, за да подобри функционирането.
11. Йога може да помогне за подобряване на съня
При измерване на съня, изследователите разглеждат способността на човек да заспива и да остава заспал. Безсънието може да засегне един или и двата от тези аспекти.
Доказано е, че йога подобрява както скоростта, с която хората заспиват, така и дълбочината на съня им. Това отчасти се дължи на последиците от упражненията и на успокояващия ум и облекчаващия стреса ефект, които йога изрично осигурява.
В допълнение към подобряването на тревожността (или може би заради нея), многобройни проучвания показват, че йога нидра е особено полезна за подобряване на съня.
12. Йога може да подобри самочувствието
Образът на тялото и самочувствието често са особено предизвикателни за юноши и млади възрастни. Добрата новина е, че няколко скорошни проучвания показват положителни резултати при използване на йога за подобряване на самочувствието и възприемания образ на тялото в тези популации.
Има и обещаващи доказателства, че йога може да помогне при съпътстващите симптоми на обсебване, тревожност и депресия при пациенти с анорексия нервоза.
13. Йога може да подобри здравето на костите
Много пози в йога са изометрични контракции, което означава, че дължината на мускулите, които държат позата, не се променя, въпреки че са напълно ангажирани.
Например, в поза Планк, горна позиция за лицева опора, ръцете, торсът и краката са ангажирани, без да се скъсяват или удължават, както биха, ако правиш лицева опора.
В поза Воин II държиш позиция, при която водещият крак е сгънат както в бедрото, така и в коляното. Установено е, че изометричните упражнения – особено когато се изпълняват със ставите в сгъване – увеличават костната плътност.
Йога асана може също да обърне загубата на костна маса, свързана с остеопения и остеопороза. Едно проучване показва, че 12 минути йога дневно могат значително да подобрят здравето на костите.
Въпреки това е важно да се отбележи, че констатациите, свързани с въздействието на йога върху костната плътност, са смесени и следователно неубедителни.
Препоръчително четиво: 11 естествени начина за намаляване на нивата на кортизола
14. Йога може да насърчи по-добра стойка и осъзнаване на тялото
Като модерно общество, зависимо от технологиите, изглежда прекарваме все повече време в седнало положение или прегърбени над устройства.
Но един скорошен преглед на 34 изследователски проучвания открива нов модел: Йога подобрява мозъчната функция в центровете, отговорни за интероцепцията (разпознаване на усещанията в тялото ти) и стойката.
Освен това, фокусът на йога върху подвижността и гъвкавостта може да допринесе за по-добро подравняване чрез освобождаване на често стегнати мускули, като подколенните сухожилия, и подобряване на подвижността на гръбначния стълб.
Изпълняването на йога пози по време на почивките в тренировките ти също може да насърчи по-добра стойка. За пълно ръководство за коригиране на стойката чрез упражнения и ежедневни навици, виж Как да коригираш лошата стойка.
15. Йога може да подобри мозъчната функция
Йога наистина е упражнение за ума и тялото, показват проучвания.
Горният преглед установи, че практикуването на йога активира мозъчни области, отговорни за мотивацията, изпълнителната функция, вниманието и невропластичността.
16. Йога може да помогне при прегаряне
Изглежда, че прегарянето – прекомерно изтощение, което засяга здравето – е на най-високо ниво.
Скорошно проучване, разглеждащо прегарянето сред хосписни работници по време на пандемията от COVID-19, заключи, че йога-базирани медитативни интервенции са помогнали значително за намаляване на ефектите от прегарянето чрез подобряване на интероцептивната осъзнатост.
Това е способността да забелязваш вътрешни сигнали и да реагираш адекватно – което означава, че йога може да помогне на хората да станат по-съобразени и дори по-склонни да слушат сигналите на тялото си.
Резюме
Въпреки че изследванията все още са млади (особено в сравнение с това колко дълго хората практикуват йога), резултатите са обещаващи и потвърждават това, което йога практикуващите са твърдели от хиляди години: Йога е полезна за цялостното ни здраве.
Многобройни практики попадат в категорията йога и повечето не включват физическа активност, а вместо това се фокусират върху медитативни техники. Дори кармични или филантропски действия могат да се квалифицират като йога!
Тъй като йога не се ограничава до физическо движение, това е практика, която можеш да правиш всеки ден.
Намери модалността, която работи най-добре за теб, и помни: Инвестирането в йога практика е инвестиране в теб!
Ако търсиш ръководени рутинни разтягания, Stretching Workout предлага сесии за гъвкавост за всички нива.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
