Киселото мляко се консумира от хората от стотици години.
То е много хранително и редовната му консумация може да подобри няколко аспекта на твоето здраве.
Например, установено е, че киселото мляко намалява риска от сърдечни заболявания и остеопороза, както и помага при контрола на теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия разглежда 7 научно подкрепени ползи за здравето от киселото мляко.
Какво е киселото мляко и как се прави?
Киселото мляко е популярен млечен продукт, който се произвежда чрез бактериална ферментация на мляко.
Бактериите, използвани за производството на кисело мляко, се наричат „млечнокисели култури“, които ферментират лактозата – естествената захар, намираща се в млякото.
Този процес произвежда млечна киселина – вещество, което кара млечните протеини да се сгъстяват, придавайки на киселото мляко неговия уникален вкус и текстура.
Киселото мляко може да се прави от всички видове мляко. Вариантите, направени от обезмаслено мляко, се считат за безмаслени, докато тези, направени от пълномаслено мляко, се считат за пълномаслени.
Обикновеното кисело мляко без добавени оцветители е бяла, гъста течност с леко кисел вкус.
За съжаление, повечето търговски марки съдържат добавени съставки, като захар и изкуствени аромати. Тези кисели млека не са полезни за твоето здраве.
От друга страна, обикновеното, неподсладено кисело мляко предлага много ползи за здравето.
И така, без повече приказки, ето 7 научно обосновани ползи за здравето от натуралното кисело мляко.
1. Киселото мляко е богато на важни хранителни вещества
Киселото мляко съдържа почти всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.
То е известно с високото си съдържание на калций – минерал, необходим за здрави зъби и кости. Само една чаша осигурява 49% от дневните ти нужди от калций.
То е също така богато на витамини от група В, особено витамин В12 и рибофлавин, като и двата могат да предпазват от сърдечни заболявания и някои вродени дефекти на невралната тръба.
Една чаша осигурява също 38% от дневните ти нужди от фосфор, 12% от магнезий и 18% от калий. Тези минерали са от съществено значение за няколко биологични процеса, като регулиране на кръвното налягане, метаболизма и здравето на костите.
Едно хранително вещество, което киселото мляко не съдържа естествено, е витамин D, но често е обогатено с него. Витамин D подпомага здравето на костите и имунната система и може да намали риска от някои заболявания, включително сърдечни заболявания и депресия.
Резюме: Киселото мляко осигурява почти всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае. То е особено богато на калций, витамини от група В и микроелементи.
2. Киселото мляко е богато на протеини
Киселото мляко осигурява впечатляващо количество протеини, около 12 грама на 200 грама.
Доказано е, че протеините подпомагат метаболизма, като увеличават разхода на енергия, или броя на калориите, които изгаряш през деня.
Преди се смяташе, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания, но настоящите изследвания показват, че това не е така. Въпреки това, обезмаслените и нискомаслените варианти на киселото мляко все още са популярни в САЩ.
Приемането на достатъчно протеини е важно и за регулирането на апетита, тъй като увеличава производството на хормони, които сигнализират за ситост. Това може автоматично да намали общия брой калории, които консумираш, което е полезно за контрола на теглото.
В едно проучване, участниците, които са похапвали кисело мляко, са били по-малко гладни и са консумирали 100 калории по-малко на вечеря, в сравнение с тези, които са яли закуски с по-малко протеини със същото количество калории.
Ефектът на киселото мляко за насърчаване на ситостта е още по-изразен, ако ядеш гръцко кисело мляко, което е много гъст вариант, който е бил прецеден. То е по-богато на протеини от обикновеното кисело мляко, осигурявайки 22 грама на 200 грама.
Доказано е, че гръцкото кисело мляко влияе върху контрола на апетита и забавя чувството на глад повече от обикновеното кисело мляко с по-малко протеини.
Резюме: Киселото мляко, особено гръцкият вариант, е много богато на протеини. Протеините са полезни за апетита и контрола на теглото.
Препоръчително четиво: 6 научно обосновани ползи за здравето от гръцкото кисело мляко
3. Някои видове кисело мляко могат да подобрят храносмилането
Някои видове кисело мляко съдържат живи бактерии, или пробиотици, които са били част от стартерната култура или са добавени след пастьоризация.
Те могат да подобрят храносмилането при консумация.
За съжаление, много кисели млека са пастьоризирани, което е топлинна обработка, която убива полезните бактерии, които съдържат.
За да си сигурен, че киселото ти мляко съдържа ефективни пробиотици, търси такова, което съдържа живи, активни култури, които трябва да бъдат изброени на етикета.
Доказано е, че някои видове пробиотици, открити в киселите млека, като Bifidobacteria и Lactobacillus, намаляват неприятните симптоми на синдрома на раздразненото черво (СРЧ), което е често срещано разстройство, засягащо дебелото черво.
Едно проучване е накарало пациенти със СРЧ редовно да консумират ферментирало мляко или кисело мляко, което съдържа Bifidobacteria. Само след три седмици те съобщават за подобрения в подуването и честотата на изхожданията – ефекти, наблюдавани и след шест седмици.
Друго проучване установява, че киселото мляко с Bifidobacteria подобрява храносмилателните симптоми и качеството на живот, свързано със здравето, сред жени, които не са имали диагностицирано храносмилателно състояние.
Освен това, няколко проучвания са установили, че пробиотиците могат да предпазват от диария, свързана с антибиотици, както и от запек.
Резюме: Някои видове кисело мляко съдържат пробиотици, които могат да подобрят храносмилането, като намаляват симптомите на често срещани стомашно-чревни разстройства, като подуване, диария и запек.
4. Киселото мляко може да засили имунната ти система
Редовната консумация на кисело мляко – особено ако съдържа пробиотици – може да засили имунната ти система и да намали вероятността да се разболееш.
Доказано е, че пробиотиците намаляват възпалението, което е свързано с няколко здравословни състояния, вариращи от вирусни инфекции до чревни разстройства.
Изследванията показват, че в някои случаи пробиотиците могат също да помогнат за намаляване на честотата, продължителността и тежестта на обикновената настинка.
Освен това, имуностимулиращите свойства на киселото мляко отчасти се дължат на съдържанието на магнезий, селен и цинк, които са микроелементи, известни с ролята си за здравето на имунната система.
Киселите млека, обогатени с витамин D, могат да засилят имунното здраве още повече. Витамин D е изследван за потенциала си да предотвратява заболявания като обикновената настинка и грип.
Резюме: Киселото мляко осигурява пробиотици, витамини и минерали, всички от които могат да засилят имунното здраве и да предотвратят определени заболявания.
Препоръчително четиво: 5 млечни продукта, естествено с ниско съдържание на лактоза
5. Киселото мляко може да предпази от остеопороза
Киселото мляко съдържа някои ключови хранителни вещества за поддържане на здравето на костите, включително калций, протеини, калий, фосфор и понякога витамин D.
Всички тези витамини и минерали са особено полезни за предотвратяване на остеопорозата – състояние, характеризиращо се с отслабване на костите. То е често срещано при възрастните хора.
Хората с остеопороза имат ниска костна плътност и са изложени на по-висок риск от костни фрактури.
Въпреки това, изследванията показват, че консумацията на поне три порции млечни продукти, като кисело мляко, дневно може да помогне за запазване на костната маса и здравина.
Резюме: Киселото мляко е богато на витамини и минерали, които играят ключова роля за здравето на костите. Редовната му консумация може да намали риска от остеопороза.
6. Киселото мляко може да е полезно за здравето на сърцето
Съдържанието на мазнини в киселото мляко е една от причините, поради които неговата полезност често е спорна. То съдържа предимно наситени мазнини, с малко количество мононенаситени мастни киселини.
Преди се смяташе, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания, но настоящите изследвания показват, че това не е така. Въпреки това, обезмаслените и нискомаслените варианти на киселото мляко все още са популярни в САЩ.
Няма ясни доказателства, че мазнините в киселото мляко са вредни за твоето здраве. То може да е полезно за здравето на сърцето.
Някои изследвания показват, че приемът на наситени мазнини от пълномаслени млечни продукти увеличава „добрия“ HDL холестерол, който може да предпази здравето на сърцето. Други проучвания са установили, че приемът на кисело мляко намалява общата честота на сърдечни заболявания.
Освен това, млечните продукти като киселото мляко са показали, че помагат за намаляване на високото кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Ефектите изглеждат най-изразени при тези, които вече са диагностицирани с високо кръвно налягане.
Резюме: Независимо от съдържанието на мазнини, киселото мляко изглежда е полезно за здравето на сърцето, като увеличава „добрия“ HDL холестерол и намалява кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 8 ферментирали храни за по-добро храносмилане и здраве
7. Киселото мляко може да подпомогне контрола на теглото
Киселото мляко има няколко свойства, които могат да помогнат при контрола на теглото.
Първо, то е богато на протеини, които работят заедно с калция за увеличаване на нивата на хормони, намаляващи апетита, като пептид YY и GLP-1.
Освен това, няколко проучвания са установили, че консумацията на кисело мляко е свързана с по-ниско телесно тегло, процент телесни мазнини и обиколка на талията.
Един преглед установява, че приемът на пълномаслени млечни продукти, включително кисело мляко, може да намали честотата на затлъстяване. Това е в противоречие с това, което преди се е смятало за прием на мазнини и напълняване.
Други проучвания са установили, че тези, които ядат кисело мляко, са склонни да се хранят по-добре като цяло, в сравнение с тези, които не го ядат. Това отчасти се дължи на по-високото му съдържание на хранителни вещества, в сравнение с относително ниското му калорично съдържание.
Резюме: Киселото мляко е богато на протеини, които са много засищащи и могат да подобрят диетата ти като цяло. И двата аспекта помагат при контрола на теглото.
Кой трябва да избягва киселото мляко?
Някои хора трябва да бъдат внимателни с приема на кисело мляко, тъй като то може да причини нежелани ефекти, особено при тези с лактозна непоносимост или алергия към мляко.
Лактозна непоносимост
Лактозната непоносимост възниква, когато на тялото му липсва лактаза – ензимът, необходим за разграждането на лактозата, която е захарта, намираща се в млякото. Тя води до различни храносмилателни симптоми, като коремна болка и диария, след консумация на млечни продукти.
Следователно, тези с лактозна непоносимост може да се наложи да избягват киселото мляко.
Въпреки това, някои хора, които са лактозно нетолерантни, може да го понасят. Това е така, защото част от лактозата се разгражда по време на производството, а пробиотиците могат да подпомогнат храносмилането й.
Ако си лактозно нетолерантен, може да се наложи да опиташ, за да определиш дали яденето на кисело мляко е подходящо за теб.
Алергия към мляко
Млечните продукти съдържат казеин и суроватка, които са протеини, към които някои хора са алергични. В тези случаи млякото предизвиква реакция, която може да варира от уртикария и подуване до животозастрашаваща анафилаксия.
Поради тази причина е най-добре да избягваш киселото мляко, ако имаш алергия към мляко.
Добавена захар
Много видове кисело мляко съдържат големи количества добавена захар, особено тези, етикетирани като нискомаслени. Прекомерният прием на захар е свързан с няколко здравословни проблема, включително диабет и затлъстяване.
Затова е важно да четеш етикетите на храните и да избягваш марки, които изброяват захар в съставките.
Резюме: Киселото мляко може да има нежелани ефекти при тези с лактозна непоносимост или алергии към мляко. Много видове също съдържат големи количества добавена захар, което може да допринесе за определени здравословни състояния.
Как да избереш най-доброто кисело мляко за твоето здраве
По-малкото е повече, когато става въпрос за избор на здравословно кисело мляко.
Обикновените, неподсладени варианти са най-добри, тъй като съдържат минимални съставки без добавена захар.
Дали ще избереш нискомаслено или пълномаслено кисело мляко е личен избор.
Пълномаслените варианти съдържат повече калории, но това не означава, че са нездравословни. Просто се увери, че се придържаш към препоръчителния размер на порцията.
Трябва също така да търсиш кисели млека, които съдържат живи и активни култури, за да си сигурен, че получаваш своята доза пробиотици, подпомагащи здравето.
Резюме: Най-добрите кисели млека за твоето здраве съдържат малко съставки и без добавена захар. Стреми се към марка, която съдържа пробиотици.
Препоръчително четиво: 11 пробиотични храни, супер здравословни за червата и тялото
Резюме
Киселото мляко е богато на хранителни вещества и може да подобри здравето ти, когато се консумира редовно.
То може да помогне за намаляване на риска от някои заболявания, като същевременно е полезно за храносмилането и контрола на теглото.
Въпреки това, увери се, че избираш киселото си мляко разумно. За максимални ползи за здравето, избирай обикновени, неподсладени варианти, които съдържат пробиотици.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
