Тиквичката е летен зеленчук от семейство Тиквови (Cucurbitaceae), наред с пъпешите, тиквата спагети и краставиците.
Тя може да нарасне до над 1 метър дължина, но обикновено се бере, докато е още незряла – обикновено с дължина под 20 см.
Въпреки че тиквичката често се смята за зеленчук, ботанически тя е класифицирана като плод. Среща се в няколко разновидности, които варират на цвят от наситено жълто до тъмнозелено.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreДокато тиквите произхождат от Америка, този конкретен сорт е разработен за първи път в началото на 1800 г. в Италия.
Тиквичката е използвана в народната медицина за лечение на настинки, болки и различни здравословни състояния. Въпреки това, не всички нейни приложения са подкрепени от науката.
Ето 12 научно доказани ползи от тиквичката.
1. Тиквичката е богата на хранителни вещества
Тиквичката е богата на няколко витамина, минерала и други полезни растителни съединения.
Една чаша (223 грама) сготвена тиквичка осигурява:
- Калории: 17
- Протеин: 1 грам
- Мазнини: по-малко от 1 грам
- Въглехидрати: 3 грама
- Захар: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Витамин А: 40% от дневната ти нужда
- Манган: 16% от дневната ти нужда
- Витамин С: 14% от дневната ти нужда
- Калий: 13% от дневната ти нужда
- Магнезий: 10% от дневната ти нужда
- Витамин К: 9% от дневната ти нужда
- Фолат: 8% от дневната ти нужда
- Мед: 8% от дневната ти нужда
- Фосфор: 7% от дневната ти нужда
- Витамин B6: 7% от дневната ти нужда
- Тиамин: 5% от дневната ти нужда
Тя също така съдържа малки количества желязо, калций, цинк и няколко други витамина от група В.
По-специално, нейното изобилие от витамин А може да поддържа зрението и имунната ти система.
Суровата тиквичка предлага подобен хранителен профил като сготвената тиквичка, но с по-малко витамин А и повече витамин С, хранително вещество, което обикновено намалява при готвене.
Резюме: Тиквичката съдържа разнообразни витамини, минерали и полезни растителни съединения. Сготвената тиквичка е особено богата на витамин А, въпреки че суровата тиквичка съдържа малко по-малко.
2. Тиквичката е богата на антиоксиданти
Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които помагат за защита на тялото ти от увреждане от свободните радикали.
Каротеноидите – като лутеин, зеаксантин и бета-каротин – са особено изобилни в тиквичката.
Те могат да бъдат полезни за очите, кожата и сърцето ти, както и да предлагат известна защита срещу определени видове рак, като рак на простатата.
Изследванията показват, че кората на растението съдържа най-високи нива на антиоксиданти. Жълтите тиквички може да съдържат малко по-високи нива от светлозелените.
Резюме: Тиквичката съдържа няколко антиоксиданта, които могат да осигурят различни ползи за здравето. Най-високите нива се намират в кората на плода.
3. Тиквичката допринася за здравословно храносмилане
Тиквичката може да подпомогне здравословното храносмилане по няколко начина.
За начало, тя е богата на вода, която може да омекоти изпражненията. Това ги прави по-лесни за изхвърляне и намалява шансовете ти за запек.
Тиквичката също така съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията и помагат на храната да се движи по-лесно през червата ти, като допълнително намаляват риска от запек. Тази полза се засилва, ако приемаш достатъчно течности в диетата си.
Междувременно, разтворимите фибри хранят полезните бактерии, живеещи в червата ти. От своя страна, тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (КВМК), които подхранват чревните ти клетки.
Нещо повече, КВМК могат да помогнат за намаляване на възпалението и симптомите на някои чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво (СРЧ), болест на Крон и улцерозен колит.
Резюме: Тиквичката е богата на вода и фибри, две съединения, които могат да подпомогнат здравословното храносмилане, като намаляват риска от запек и симптомите на различни чревни разстройства.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от тиквата за хранене и уелнес
4. Тиквичката може да намали нивата на кръвната захар
Тиквичката може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
С 3 грама въглехидрати на една сготвена чаша (232 грама), тиквичката осигурява чудесна нисковъглехидратна алтернатива на пастата за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Тя може да бъде нарязана на спирали или филийки, за да замени спагети, лингуини или кори за лазаня в ястия.
Нисковъглехидратните диети могат значително да понижат кръвната захар и нивата на инсулин, като и двете могат да поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да намалят нуждата от лекарства при хора с диабет тип 2.
Нещо повече, фибрите в тиквичката помагат за стабилизиране на кръвната захар, предотвратявайки скокове на нивата след хранене. Диети, богати на фибри от плодове и зеленчуци – включително тиквичка – постоянно се свързват с по-нисък риск от диабет тип 2.
Фибрите, открити в тиквичката, също могат да помогнат за увеличаване на инсулиновата чувствителност, което също може да помогне за стабилизиране на кръвната захар.
Освен това, проучвания върху животни отбелязват, че екстрактът от тиквена кора може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това може да се дължи на мощните антиоксиданти в кората.
Въпреки това, са необходими изследвания върху хора, преди да могат да се направят силни заключения.
Резюме: Фибрите в тиквичката могат да увеличат инсулиновата чувствителност и да стабилизират нивата на кръвната захар, като потенциално намаляват риска от диабет тип 2.
5. Тиквичката може да подобри здравето на сърцето
Тиквичката може също да допринесе за здравето на сърцето.
Високото ѝ съдържание на фибри може да е до голяма степен отговорно за това. Наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Пектинът, един вид разтворими фибри, открити в тиквичката, изглежда особено ефективен за намаляване на общия и „лошия“ LDL холестерол.
В преглед на 67 проучвания, консумацията на едва 2–10 грама разтворими фибри на ден за около 1–2 месеца намалява, средно, общия холестерол с 1.7 mg/dl и „лошия“ LDL холестерол с 2.2 mg/dl.
Тиквичката също е богата на калий, който може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове. По-здравословното кръвно налягане е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това, диети, богати на каротеноиди – също открити в тиквичката – изглеждат особено защитни срещу сърдечни заболявания.
Резюме: Фибрите, калият и каротеноидите в тиквичката могат да понижат кръвното налягане, холестерола и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Топ 11 нисковъглехидратни алтернативи на пастата
6. Тиквичката може да укрепи зрението ти
Добавянето на тиквичка към диетата ти може да подпомогне зрението ти.
Това е отчасти, защото тиквичката е богата на витамин С и бета-каротин – две хранителни вещества, важни за здравето на очите.
Тиквичката също така съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да се натрупват в ретината ти, подобрявайки зрението ти и намалявайки риска от свързани с възрастта очни заболявания.
Това може да включва по-нисък риск от макулна дегенерация, която е водещата причина за необратима загуба на зрение при възрастни хора.
В допълнение, диети с високо съдържание на лутеин и зеаксантин също могат да намалят вероятността ти от развитие на катаракта, замъгляване на лещата, което може да доведе до лошо зрение.
Резюме: Тиквичката е богата на манган, лутеин, зеаксантин и витамини А и С – хранителни вещества, които допринасят за здравословно зрение и могат да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания.
7. Тиквичката може да подпомогне отслабването
Редовната консумация на тиквичка може да ти помогне да отслабнеш.
Този плод е богат на вода и има ниска калорийна плътност, което може да ти помогне да се чувстваш сит.
Съдържанието на фибри също може да намали глада и да държи апетита ти под контрол.
Освен това, проучванията постоянно свързват високия прием на плодове и зеленчуци с отслабване и по-бавен темп на наддаване на тегло с течение на времето.
Нещо повече, приемът на несъдържащи скорбяла, тъмнозелени или жълти зеленчуци – с подобни хранителни профили като тиквичката – изглежда особено полезен за отслабване.
Резюме: Тиквичката е богата на вода и фибри, но е нискокалорична, като всичко това може да помогне за намаляване на глада и да ти помогне да се чувстваш сит – потенциално водещо до отслабване с течение на времето.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето и храненето от макадамовите ядки
8–11. Други потенциални ползи от тиквичката
Тиквичката може да предложи някои допълнителни ползи. Най-добре проучените включват:
- Здраве на костите. Тиквичката е богата на антиоксидантите лутеин и зеаксантин, както и на витамин К и магнезий, всички от които могат да помогнат за укрепване на костите.
- Противоракови ефекти. Проучвания в епруветки и върху животни показват, че екстрактите от тиквичка могат да помогнат за убиване или ограничаване на растежа на определени ракови клетки. Въпреки това, са необходими изследвания върху хора.
- Здрава простата. Изследвания върху животни показват, че екстрактите от тиквени семки могат да помогнат за ограничаване на простатната хиперплазия, уголемяване на простатата, което често причинява уринарни и сексуални затруднения при по-възрастни мъже.
- Функция на щитовидната жлеза. Тестове върху плъхове разкриват, че екстрактите от тиквена кора могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на хормоните на щитовидната жлеза. Все пак са необходими изследвания върху хора.
Резюме: Тиквичката може да бъде полезна за здравето на костите, щитовидната жлеза и простатата. Тя може също да има противоракови свойства. Въпреки това, са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят силни заключения.
12. Тиквичката е лесна за добавяне към диетата ти
Тиквичката е изключително универсална и може да се яде сурова или сготвена.
Ето няколко начина да я включиш в ястията си:
- Добави я към салати.
- Задуши я с други летни плодове и зеленчуци, за да направиш рататуй.
- Напълни я с ориз, леща или други зеленчуци, след което я изпечи.
- За леко запържване, добави зехтин и я сотирай.
- Свари я, след което я пасирай в супи.
- Сервирай я като гарнитура, на скара или сотирана с малко чесън и олио.
- Опитай я панирана и пържена.
- Нарежи я на спирали като спагети или лингуини, или я нарежи на филийки, за да замениш кори за лазаня.
- Изпечи я в хляб, палачинки, мъфини или кексове.
В някои култури тиквеният цвят се смята за деликатес. Можеш да го изпържиш или да го поръсиш суров върху салати, супи и яхнии.
Резюме: Тиквичката може да се яде сурова или сготвена в супи, яхнии, сандвичи, салати, печива и други.
Резюме
Тиквичката е универсален зеленчук, богат на витамини, минерали и растителни съединения.
Тя може да предложи няколко ползи за здравето, вариращи от подобрено храносмилане до по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Тиквичката може да подпомогне костите, щитовидната жлеза и простатата ти.
Ако си любопитен, опитай да добавиш този мек, нежен плод към диетата си днес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
