Някои хора вярват, че здравословните храни са безвкусни и скучни – но нищо не може да бъде по-далеч от истината.
Ето 15 здравословни храни, които са по-вкусни от най-често консумираните вредни храни.
1. Ягоди
Ягодите са изключително сочни и имат сладък, вкусен аромат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТе са отличен източник на витамин С, манган, фолат, калий и различни антиоксиданти и растителни съединения.
Една чаша (145 грама) ягоди съдържа 3 грама фибри и едва 46 калории.
Консумацията на ягоди е свързана с подобрено здраве на сърцето, по-добър контрол на кръвната захар и превенция на рака.
Ако не ги харесваш чисти, опитай да потопиш върха на ягодата в малко разтопен тъмен шоколад.
Резюме: Ягодите са с ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти. Те са свързани с подобрено здраве на сърцето, по-добър контрол на кръвната захар и превенция на рака.
2. Боровинки
Боровинките са цветни, богати на хранителни вещества и сладки.
Една чаша (150 грама) боровинки има само 84 калории, но 4 грама фибри.
Те също така са богати на много витамини и минерали, включително С, К и манган.
Боровинките са суперхрана, богата на антиоксиданти, която може да подобри паметта при възрастни хора и да предпази от оксидативно увреждане и хронични заболявания.
Могат да се консумират както пресни, така и замразени и са особено вкусни, смесени с кисело мляко или пълномаслена сметана.
Резюме: Боровинките са богати на фибри и хранителни вещества, но са с ниско съдържание на калории. Те са суперхрана, богата на антиоксиданти, която може да подобри паметта при възрастни хора и да предпази от оксидативно увреждане.
3. Черен шоколад
Много проучвания показват, че черният шоколад е изключително здравословен и може да намали риска от няколко заболявания.
Той е богат на фибри, антиоксиданти и минерали като желязо, магнезий, мед и манган.
Доказано е, че растителните съединения в черния шоколад подобряват кръвното налягане и мозъчната функция и предпазват от сърдечни заболявания и вредните ефекти на ултравиолетовите (UV) лъчи на слънцето.
За да увеличиш максимално ползите за здравето, консумирай черен шоколад със съдържание на какао от поне 70–85%.
Парче черен шоколад е особено вкусно, когато се наслаждаваш на добра чаша кафе.
Резюме: Черният шоколад е богат на фибри, антиоксиданти и минерали. Той може да намали риска от сърдечни заболявания, да подобри мозъчната функция и да предпази кожата ти от UV лъчите на слънцето.
4. Бадеми
Бадемите са върховното хрупкаво лакомство. Те са богати на здравословни за сърцето мазнини, много хранителни и не изискват никаква подготовка.
Бадемите са пълни с антиоксиданти и осигуряват големи количества фибри, протеини и няколко витамина и минерала, като витамин Е, манган и магнезий.
Те могат да намалят кръвното налягане, холестерола и окисляването на LDL (лошия) холестерол – всички рискови фактори за сърдечни заболявания.
Те също така са много засищащи, въпреки че са богати на мазнини и калории. Едно проучване показва, че приемът на 42,5 г/ден бадеми значително намалява липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL).
Ако ти се яде нещо сладко, опитай да сложиш 2–3 бадема в една фурма за невероятно вкусно лакомство.
Резюме: Бадемите са богати на здравословни за сърцето мазнини, фибри, протеини и други хранителни вещества. Те са засищаща храна, която може да подпомогне отслабването и да намали риска от сърдечни заболявания.
5. Шамфъстък
Тези хрупкави, солени ядки са апетитни.
Шамфъстъкът е богат на здравословни за сърцето мазнини, висококачествени протеини и фибри.
Те също така са добри източници на витамини от група В, фосфор, калий и желязо.
Богат на мощни антиоксиданти, шамфъстъкът е свързан с ползи за здравето, като подобрени кръвни липиди и намален окислен LDL (лош) холестерол, възпаление и нива на кръвната захар.
Шамфъстъкът е много засищащ и може да подпомогне поддържането на теглото, когато се консумира умерено.
Просто се увери, че не ядеш твърде много от тях наведнъж, тъй като шамфъстъкът е много богат на калории. Една чаша (125 грама) шамфъстък може да има до 700 калории.
Резюме: Шамфъстъкът осигурява здравословни за сърцето мазнини, протеини, фибри и няколко витамина и минерала. Той е много засищащ и е свързан с много ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
6. Череши
Тези тъмночервени, красиви плодове са вкусно и здравословно лакомство.
Черешите са с ниско съдържание на калории, но са богати на хранителни вещества като фибри и витамин С.
Те също така съдържат много антиоксиданти и растителни съединения.
Черешите осигуряват хранителни вещества, които могат да предпазят от състояния като рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и Алцхаймер.
Резюме: Черешите са нискокалорична закуска, богата на витамини, антиоксиданти и растителни съединения. Те са свързани с намален риск от няколко състояния, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.
7. Манго
Мангото е тропически плод, богат на разтворими фибри, широк спектър от антиоксиданти, витамин А (от бета-каротин) и витамин С.
Те са сравнително нискокалорични и имат стойности на гликемичния индекс (ГИ) от ниски до средни, което означава, че не би трябвало да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.
Мангото е богато на растителни съединения и антиоксиданти, които могат да намалят риска от оксидативно увреждане и много хронични заболявания, включително рак.
Пресните манго са просто вкусни; много хора обичат да ги добавят към закуски, смутита или кисело мляко.
Резюме: Мангото е сравнително нискокалоричен плод с високи количества разтворими фибри, антиоксиданти и витамини А и С. То може да намали риска от оксидативно увреждане и различни заболявания.
Препоръчително четиво: 50 здравословни храни, които да добавиш към диетата си днес
8. Сирене
Мнозина смятат сиренето за една от най-вкусните храни.
То е изключително хранително – богато на витамини и минерали като калций, витамин В12, фосфор, селен и цинк.
Сиренето и другите млечни продукти са свързани с подобрено здраве на костите и могат да предпазят от остеопороза – заболяване, характеризиращо се със загуба на костна маса и повишен риск от фрактури.
Има много видове сирене – всички те се състоят главно от протеини и мазнини, а повечето са сравнително богати на калории.
Като храна с високо съдържание на протеини, сиренето може да допринесе за по-ниско кръвно налягане и повишено усвояване на минерали.
В допълнение към осигуряването на различни ползи за здравето, сиренето е много вкусно и засищащо.
Резюме: Сиренето е изключително хранително и богато на витамини и минерали, като калций и витамин В12. То осигурява висококачествени протеини, които са свързани с няколко ползи за здравето.
9. Авокадо
Авокадото е необичаен мазен плод с гладка и кремообразна текстура.
То е пълно със здравословни мононенаситени мастни киселини, антиоксиданти, фибри и е чудесен източник на витамини от група В, калий, мед и витамини С, Е и К.
Консумацията на авокадо е много полезна за здравето на сърцето, тъй като може да намали холестерола в кръвта и триглицеридите с до 22%, като същевременно повишава HDL (добрия) холестерол.
Авокадото също е много засищащо и не повишава много нивата на кръвната захар, което го прави храна, подходяща за отслабване.
Ако не харесваш авокадото чисто, опитай да добавиш малко сол и черен пипер.
Ако това не помогне, можеш също да си направиш шоколадов пудинг от авокадо, като смесиш едно малко авокадо, половин банан, една супена лъжица (15 мл) кокосово масло и две супени лъжици (30 грама) тъмно какао.
Просто имай предвид, че този пудинг е доста богат на калории и трябва да се запазва за специални поводи.
Резюме: Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и фибри и осигурява няколко витамина и минерала. То е много засищащо и може да намали холестерола в кръвта и триглицеридите.
10. Пуканки
Камерън Уитман/Stocksy Малко хора знаят, че пуканките са пълнозърнеста храна. Те са сравнително нискокалорични и богати на фибри.
Пълнозърнестите храни могат да имат многобройни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане и намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Те също така могат да подпомогнат отслабването и поддържането на теглото.
Просто се увери, че избягваш нездравословни видове пуканки, пълни с рафинирани масла.
Пуканките са най-здравословни, когато са приготвени на въздух или в тиган. Добави сол, масло, тъмен шоколад на пръчици или канела за различен вкус.
Резюме: Пуканките са пълнозърнеста храна с високо съдържание на фибри и сравнително ниско съдържание на калории. Те могат да подобрят храносмилането и да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
11. Сладки картофи
Сладките картофи са много хранителни, богати на фибри и вкусно сладки.
Те са чудесен източник на витамин А (от бета-каротин) и осигуряват прилични количества витамин С и други витамини и минерали.
Сладките картофи също съдържат няколко антиоксиданта и могат да намалят оксидативното увреждане, потенциално намалявайки риска от рак. Един бял сорт може също да помогне за умерени нива на кръвната захар.
Независимо дали са варени, печени или пържени, сладките картофи са вкусни и са особено вкусни със заквасена сметана или осолено масло.
Резюме: Сладките картофи са хранителни и богати на фибри, антиоксиданти и витамини А и С. Те могат да намалят оксидативното увреждане, потенциално намалявайки риска от рак.
12. Хумус
Малко здравословни дипове са толкова вкусни като хумуса.
Той се прави от пюриран нахут, често смесен с чесън, паста от сусамово семе (тахан), зехтин и лимонов сок.
Нахутът е богат на протеини и фибри и съдържа много витамини и минерали, включително фолат, тиамин, витамин В6, магнезий, манган и мед.
Те също така могат да подобрят нивата на кръвната захар. Едно проучване показва, че консумацията на 26 унции (728 грама) нахут дневно значително намалява инсулина на гладно – важен маркер за нивата на кръвната захар.
Проучванията също така показват, че нахутът може да намали LDL (лошия) холестерол – рисков фактор за сърдечни заболявания – и потенциално да подобри храносмилателното здраве.
Резюме: Хумусът е здравословен дип, направен от нахут. Той съдържа полезни фибри, протеини и различни витамини и минерали.
13. Кисело мляко
Киселото мляко е ферментирал млечен продукт, който е едновременно вкусен и здравословен.
То съдържа висококачествени протеини, мазнини, калций и няколко витамина.
Консумацията на кисело мляко е свързана както с подобрено здраве на костите, така и с намалено кръвно налягане.
Някои видове кисело мляко – предлагани като пробиотично кисело мляко – съдържат активни култури от полезни бактерии.
Тези пробиотични бактерии са свързани с много ползи за здравето, включително подобрен холестерол, имунитет, храносмилане и синтез на различни витамини от група В и К в храносмилателната система.
Въпреки това, не забравяй да избягваш кисели млека, които са пълни с добавена захар. Вместо това, купи натурално кисело мляко и добави малко плодове, горски плодове или мюсли за повече вкус и хрупкава текстура.
Резюме: Киселото мляко е богато на протеини и калций. То може да подобри здравето на костите и кръвното налягане. Пробиотичните видове могат да подобрят имунната система и да насърчат синтеза на витамини от група В и К в храносмилателната система.
14. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е чудесен източник на ненаситени мастни киселини, протеини и фибри.
То също така е отличен източник на много витамини и минерали, включително витамини от група В, мед, манган, витамин Е, фосфор и магнезий.
Освен това фъстъците са много богати на антиоксиданти – дори повече от някои плодове.
Те са много засищащи и не са свързани с напълняване, въпреки че са богати на мазнини и калории. Те са свързани с намален риск от затлъстяване.
Въпреки това, някои хора намират за трудно да не ядат твърде много фъстъчено масло наведнъж. Опитай да умериш порциите си, за да избегнеш прекомерен прием на калории. Ако си склонен да преяждаш с фъстъчено масло, може би е най-добре да го избягваш.
Също така, не забравяй да избираш видове без добавена захар или масла. Списъкът със съставките трябва да включва само фъстъци и малко сол.
Добави малко фъстъчено масло към резени ябълка, целина или банан за вкусна закуска.
Резюме: Фъстъченото масло е богато на здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. То е много засищащо и може да предотврати напълняването, когато се консумира умерено.
Препоръчително четиво: 11 висококалорични вегански храни за здравословно напълняване
15. Диня
Дините са пълни с вода, хранителни вещества и витамини.
Те са нискокалорични и съдържат мощни растителни съединения като ликопен и цитрулин.
Дините и техният сок могат да понижат кръвното налягане, да увеличат чувствителността към инсулин и да намалят мускулната болка след тренировка.
Поради съдържанието си на вода и фибри, те не би трябвало да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.
Дините са невероятно освежаващи и може да са върховната закуска в горещ летен ден.
Резюме: Дините са богати на вода, хранителни вещества и витамини. Те не би трябвало да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар и могат да понижат кръвното налягане, да увеличат чувствителността към инсулин и да намалят мускулната болка след тренировка.
Резюме
Следващия път, когато ти се прииска нещо вкусно, избери някоя от здравословните храни в горния списък.
Те не само са дори по-вкусни от повечето вредни храни, но и ще подобрят здравето ти и ще те накарат да се чувстваш добре от това, което ядеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
